Umstieg GK auf 3er-Split - Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Sportjunkie, 08.08.2007.

  1. #1 Sportjunkie, 08.08.2007
    Sportjunkie

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    Hi @ all!

    So, nach meinem ersten Versuch hier im Forum zu o.g. Thema habe ich das Ganze noch einmal umgestellt. Neuer Plan würde so aussehen:

    Montag - Brust, Bizep, Bauch

    4 Sätze Bankdrücken flach LH
    3 Sätze Bankdrücken schräg 45° LH
    3 Sätze Kabelzüge über Kreuz
    3 Sätze Bizep-Curl LH
    3 Sätze Scott-Curl SZ-Hantel (Woche A)
    3 Sätze Konzentrations Curl (Woche B)
    2 Sätze Bauch gerader Crunch
    2 Sätze je Seite seitlicher Crunch
    1 Satz Bauch Beinheben
    15 Min. Crosstrainer

    Mittwoch - Schulter, Nacken, Beine

    4 Sätze Schulter-/Nackendrücken LH (Woche A)
    4 Sätze Schulterdrücken KH (Woche B)
    3 Sätze Seitheben stehend KH
    3 Sätze Armseitheben vorgebeugt Kabelzüge
    3 Sätze Frontziehen LH
    3 Sätze Außen-/Innenrotatoren Kabelzug
    3 Sätze Beinpresse
    3 Sätze Beinstrecker
    3 Sätze Bein-Curl sitzend
    3 Sätze Wadenheben in der Bein-Presse
    15 Min. Crosstrainer

    Freitag - Rücken, Trizep, Bauch

    4 Sätze Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
    4 Sätze Latzug zur Brust mit engem Untergriff (Woche A)
    4 Sätze Klimmzug mit engem Untergriff (Woche B)
    4 Sätze Rudern vorgebeugt LH (Woche A)
    4 Sätze Reverse-Flys mit Armwinkel 90° an Maschine (Woche B)
    2 Sätze Hyperextension
    4 Sätze Kabeldrücken (Woche A)
    3 Sätze Dips (Woche B)
    3 Sätze Trizep-Kickback
    2 Sätze Bauch gerader Crunch
    2 Sätze je Seite seitlicher Crunch
    1 Satz Bauch Beinheben
    15 Min. Crosstrainer (Woche A)
    30 Min. Laufen (Woche B)

    Anmerkungen:

    Wdh.-Zahl der einzelnen Sätze liegt zwischen 12 bis 6, also bei einer 4er-Satz-Übung versuche ich die Gewichte so zu wählen das ich die Sätze im Wdh.-Modus 12-10-8-6 durchführen kann. Außer bei den Crunches, da versuche ich immer in der obersten Anspannungsphase ca. 2 Sek. zu halten. So sind derzeitig um die 30 Stück pro Satz drin.

    Die Übungen "Kniebeuge" und "Kreuzheben" fehlen noch als feste Bestandteile im Trainingsplan. Die habe ich noch nicht so ganz drauf und probiere immer noch so ein bisschen rum. Wenn ich da etwas sicherer bin, sollen diese Übungen Mittwoch und Freitag mit rein.

    Was meint Ihr dazu?

    LG

    Mario
     
  2. AdMan

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  3. Wody

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    Beine VOR dem Schultertraining...immer von groß nach klein :prof:
     
  4. #3 Sportjunkie, 08.08.2007
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    Okay, kein Problem! Ansonsten paßt es soweit?

    Wie lang sollte ich nach diesem Plan trainieren? Immer, aber regelmäßig nach ca. 12 Wochen neue Übungen für die einzelnen Muskelgruppen oder lieber dann ein ganz neues Trainingskonzept?

    Mario
     
  5. Wody

    Wody MP Legende

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    Ich würde ein neues Trainingskonzept bevorzugen, ist aber auch Geschmackssache. Solange Du noch genügend Reize setzen kannst passt´s auch. Am Beintag vermisse ich noch was für den Hüftbeuger (z.B. Ausfallschritte)
     
  6. #5 Sportjunkie, 08.08.2007
    Sportjunkie

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    Okay, welches neue Trainingskonzept würdest Du dann vorschlagen. Ganz weg vom Split?

    Hüftbeuger - geht auch die entsprechende "Maschine" im Gym? Dort gibt es eine, wo man gegen einen Widerstand im Sitzen den Oberkörper nach nach vorne und dann noch leicht in die Vorbeuge zieht. Dachte zuerst immer, das wäre nur für Bauchmuskel, aber laut Trainer auch gut für Hüftbeuger. Die könnte ich gut mit einbauen. Ausfallschritte sind natürlich auch okay, aber etwas platzintensiver.

    Mario
     
  7. Wody

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    Ich persönlich mache für den Hüftbeuger gerne Good-Mornings (wobei die aber halt auch auf den Erector spinae gehen, was bei meinem 4er-Split für mich persönlich aber in Ordnung geht). Wie wär´s denn mit ´nem 4er ?
     
  8. Andy82

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    Hallo,

    mit Trainingskonzept ist gemeint, Volumentraining, Kraftausdauer etc. Dein geposteter Plan entspricht einem klassischen Volumentraining. Als nächstes könntest du zum Beispiel Maximalkraft mit der 5x5 Methode trainieren.
     
  9. #8 Sportjunkie, 08.08.2007
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    @ Wody: Good-Mornings habe ich mir mal auf der Seite von Hantelfix angeschaut. Sieht nicht gerade einfach aus! Fällt für mich erstmal in eine Kategorie mit Kniebeugen und Kreuzheben. Will nicht zuviel riskieren. Bin zwar beileibe kein Sportanfänger (5 Jahr Leichtathletik + 6 Jahre Fußball) aber Krafttraining fand bei mir bis vor einem Jahr immer im ganz einfachen Stil zu Hause statt. 4er-Split ist dann doch einmal zuviel im Gym. Da gibt es Ärger mit der Frau zu Hause! :dampf:

    @ Andy82: Okay, hört sich ganz gut an! Aber was genau ist die 5x5 Methode?

    Mario
     
  10. #9 Anonymous, 08.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hi,

    5x5 bedeutet das du jeweils 5 Sätze mit 5 Wiederholungen machst bei der jeweiligen Übung.
     
  11. #10 daimpressive, 08.08.2007
    daimpressive

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    Rudern vorgebeugt würde ich jede Woche machen. Zu einem massigen Rücken gehört neben Kreuzheben einfach vernünftiges Rudern dazu...Meine Meinung... :mrgreen:
     
  12. Wody

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    Wobei das aber keine reine Masseübung wie Klimmzüge und Kreuzheben ist, sondern eigentlich primär lediglich mehr Tiefe in die breite Rückenmuskulatur bringt :wink:
     
  13. #12 Sportjunkie, 08.08.2007
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    Okay, soweit Euch erstmal vielen Dank! :anbeten: Cool, wenn man so schnell paar Tipps bekommt! Klasse Forum!

    Werde die nächsten Wochen nach dem neuen Plan trainieren. Mal schauen, wie's läuft.

    LG

    Mario
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 daimpressive, 08.08.2007
    daimpressive

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    So war's gemeint :-)
     
  16. Wody

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    Das hört man doch sehr gerne :-D
     
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