Verbesserter plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Ninib65, 23.02.2008.

  1. #1 Ninib65, 23.02.2008
    Ninib65

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    So liebe User,
    nach edlich geposteten Trainingsplänen von mir habe ich mir mal richtig Zeit genommen und mein Trainingsplan nach den Kriterin die ihr mir gesagt habt gestaltet.

    Montag: Brust & Trizeps
    Mittwoch Rücken & Bizeps & Beine
    Freitag: Schulter & Nacken
    Sonntag: Bizeps&Trizeps & Beine
    Wichtig: Nach jedem Training betreibe ich noch Cardio bzw. Cross da ich Körperfett reduzieren will damit meine Muskel zur geltung kommen. Bin momentan sehr Massig.

    Montag
    Brust:
    -Bankdrücken
    -Positivebankdrücken
    -Butterfly
    -Negativbankdrücken o. Bankdrücken normal mit Freihantel

    Trizeps:
    -V-Griff
    -Seil
    -Runterdrücken im stehen mit SZ-Griff
    -Trizepsmaschine

    Mittwoch[/u]
    Rücken:
    - Latzug hinterm Kopf
    - Latzung Eng hinter Kopf
    - Latzug zur Brust
    - Latzug zur Brust (etwas breiter) o- Zugschiene zum Bauch

    Bizeps:
    -Kurzhantel im Stehen
    - Curls mit SZ Stange
    - Kabelziehen von unten Einzelt
    - Bizepsmaschine

    Beine
    -Beinpresse
    -Beinpresse noch oben
    (noch weitere die ich mir noch genauer angucken muss)

    Freitag
    Schulter
    -Im Sitzen Kurzhantel über Kopf
    - Kurzhantel Seiten heben bzw. Vorne heben
    - Schulterpresse
    - Butterfly Revers

    Nacken
    -Schulterheben

    Sonntag:
    Trizeps
    -V-Griff
    -Seil
    -Sz Griff
    -Trizepsmaschine

    Bizeps:
    -Kurzhantel im stehen
    - Curls mit Sz Stange
    -Bizepsmaschine
    -Kabelziehen jeden Bizep einzel

    Beine:
    Beinpresse
    Beinpresse nach oben
    (+weitre die ich mir angucken muss)

    Wichtig: Ich hatte am anfang ein Trainingsplan ohne Beine, nachdem wurde mir gesagt das Beine wichtig sind wegen den Wachstumshom. usw. also habe ich den hier entwickelt.

    ICH MÖCHTE BITTE BITTE NICHT HÖREN DAS ICH ZU JUNG BIN ODER DIES ODER DAS ODER DAS DER TRAININGSPLAN ZU BELASTENT IS SO IST MEIN TRAINING UND ES IST GUT SO ICH HALTE ES AUS ALLES WIRD SAUBER AUSGEFÜHRT.

    ALSO BITTE EURE EHRLICHEN MEINUNGEN UND ICH GEHE NACH JEDEM TRAINING NOCH 30 MIN CROSS LAUFEN UND ESSE NACH DEM TRAINING NICHTS AUSER MEIN SHAKE
    [/b][/u]
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 23.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also meiner Meinung nach ist dein Plan für de Katz.Latzug hinter Rücken,dann fehlen viele wichtige Übungen und Bizeps und Trizeps sowie Beine 2 mal in der Woche!

    Meine Empfehlung an dich,such dir hier einen 3 Split und mach 4x in der Woche Cardio an trainingsfreien Tagen.
     
  4. #3 Ninib65, 23.02.2008
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    Ninib65 Hantelbankwärmer

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    Dann gib mal ein Vorschlag für ein guten 3er Splitt und sag auch bitte dazu WAS WICHTIGEs bei Latzug hinterm Nacken fehlt .. nicht nur einfach bemängeln bittee :D :roll: :roll: :roll: :roll: :alarm: :alarm:
     
  5. #4 Anonymous, 23.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Latzug in den Nacken zerstört auf Dauer die Schultern, um genau zu sein die Rotatorenmanschette, zudem ist Latzug zur Brust nachgewiesenermaßen effektiver. Zudem kannst du dir eng greifen sparen, das ist dann eher eine Bizeps-Übung.

    Insgesamt sind breite Klimmzüge viel besser als Latzug.


    Ein guter 3er Split ist dieser hier:


    3er Split Volumen

    Montag – Brust / Bizeps / Waden / Bauch

    Brust
    • Bankdrücken (LH-Flachbank) (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • Kurzhantel-Bankdrücken (Negativ- / Schrägbank w.w.)
    [Überzüge / Dips vorgebeugt w.w.]
    • Flys (Bank variieren) / Cablecross w.w.

    Bizeps
    • Langhantel-Curls stehend / Enge Klimmzüge im Untergriff w.w. (vorher 2 Aufwärmsätze)
    [Gedrehte Hammercurls stehend]
    • Scott Curls (Ober- / Untegriff w.w.) / Kabelcurls w.w

    Waden
    • Wadenheben stehend
    • Wadenheben sitzend

    Bauch (Beispiel)
    • Crunch mit angehobenen Beinen (gerade / schräg / double)
    • Rumpfseitheben auf Hyperextensions-Gerät mit Gewicht
    • Beinheben angewinkelt im Stütz / im Hang w.w.
    • Oberkörperdrehen in Sit-Up Position mit Gewicht


    Dienstag

    20-30 Minuten Ausdauertraining an der oberen Leistungsgrenze bei leicht wechselnder Intensität z.B. Crosstrainer, Joggen, Fahrradfahren


    Mittwoch – Beine / Schultern / (Bauch)

    Beine
    • Kniebeuge (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • Ausfallschritte
    • Beinpresse
    • Beinbeuger (sitzend / liegend / stehend w.w.)
    • Beinstrecker

    Schultern
    • Schulterdrücken (KH / LH vorm Kopf w.w.) (vorher 2 Aufwärmsätze)
    [Frontheben / Cuban Rotation w.w.]
    • Seitenheben (KH / Kabelzug w.w.)
    • Seitenheben vorgebeugt (Kabelzug / KH w.w.)

    (Bauch)


    Donnerstag

    45-60 Minuten Ausdauertraining bei niedriger gleichbleibender Intensität, z.B. Schwimmen


    Freitag – Rücken / Nacken / Trizeps / (Waden) / Bauch

    Rücken
    • Kreuzheben (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • Breite Klimmzüge im Obergriff
    • LH-Rudern vorgebeugt
    • Rudern am Kabelzug / Lat-Zug zur Brust w.w. (je enger Hammergriff)

    Nacken
    • LH-Rudern stehend mit engem Griff (Supersatz)
    • Shruggs (KH / LH w.w) (Supersatz)

    Trizeps
    • Frensh-Press / Enges Bankdrücken w.w. (vorher 2 Aufwärmsätze)
    [Trizepsdrücken mit Kurzhantel überm Kopf / Kickbacks w.w.]
    • Push-Downs (Griffe variieren)

    (Evtl. Waden)

    Bauch (Beispiel)
    • Crunch auf Rolle (gerade / schräg / reverse)
    • Beinpendel
    • Beinheben gestreckt im Hang / im Stütz w.w.
    • Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht


    Samstag - Rotatoren und Intervalltraining (evtl. Waden und Bauch)

    Rotatoren
    • Cuban Rotation (25 Wdh.!)
    • Außenrotation am Kabelzug (25 Wdh.!)
    • Innenrotation am Kabelzug (25 Wdh.!)

    (Bauch & Waden wenn Freitags nicht trainiert)

    15-20 Minuten Intervalltraining, z.B. 500m / 1:00 Training auf dem Rudergerät


    Sonntag
    FREI!


    Allgemein
    • Vor dem Training 10 Minuten auf dem Crosstrainer Aufwärmen
    • 2 Aufwärmsätze: 25 Wdh. mit 30% - 15 Wdh. mit 50%
    • Nach dem Training 10-20 Minuten auslaufen
    [kursive Übnungen] nur durchführen, wenn das Training inklusive Aufwärmen auch mit diesen maximal 75 Minuten dauert.
    • / und w.w. bedeutet wöchentlich wechselnd.
     
  6. #5 Anonymous, 23.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie wäre es mit bischen Eigeninitiative?
     
  7. #6 Ninib65, 23.02.2008
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    Eigeninitiative hab ich ja gebracht in dem ich gepostet habe, wie wäre es mal mit etwas Fremdhilfe und vielen vielen dank für den Plan der ist echt gut ..
    ich werde ihn nehmen nur etwas anders gestaltet nur ein wenig :D
     
  8. #7 Anonymous, 23.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du hast von mir gerade einen hochoptimalen Plan bekommen...
     
  9. #8 Ninib65, 23.02.2008
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    ich bedanke mich herzlich der plan ist top und top beitrag

    Montag – Brust / Bizeps / Waden / Bauch
    Mittwoch – Beine / Schultern / (Bauch)
    Freitag – Rücken / Nacken / Trizeps / (Waden) / Bauch

    daran muss ich mich erstmal gewöhnen .. :D
     
  10. #9 Anonymous, 24.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wir haben hier im Forum eine Funktion und die heißt Sufu.Da geht man drauf,gibt die Bezeichnung ein was man sucht und wenn man es nicht findet,dann stellt man Fragen!Ich habe dir geschrieben,das der Plan nicht gut ist und du unter Trainingspläne nach nen 3er Splitt gucken sollst(Eigeninitiative nennt man das).Was ist daran so schwer?
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Ninib65, 24.02.2008
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    ich habe hier oft trainingspläne reingepostet 3er und 4er splitt immer hattest du was zu bemängeln (was ich auch gut finde weil ich nach den Meinungen gefragt habe) dann schreib deine Verbesserungsvorschläge hier rein oder verlinkt die Pläne hier, ich bin neu ich kenn mich net so gut hier aus !!
     
  13. #11 Anonymous, 24.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ist ja auch ok,wenn du dich nicht so gut auskennst aber ich glaube mir reden grad dran vorbei?Ich hab jedenfalls nichts gefunden,wo ich dich dauernd bemängle.Nicht das du noch denkst,ich hab was gegen dich?Nee nee im Gegenteil,denn ich möchte dir ja auch helfen aber da sollte auch was von dir kommen.

    Übrigens,hatte dir nicht Hantelfix vor ein paar Tagen geraten noch einen GK zu machen?
     
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