Verbesserter plan

Also meiner Meinung nach ist dein Plan für de Katz.Latzug hinter Rücken,dann fehlen viele wichtige Übungen und Bizeps und Trizeps sowie Beine 2 mal in der Woche!

Meine Empfehlung an dich,such dir hier einen 3 Split und mach 4x in der Woche Cardio an trainingsfreien Tagen.

 

Latzug in den Nacken zerstört auf Dauer die Schultern, um genau zu sein die Rotatorenmanschette, zudem ist Latzug zur Brust nachgewiesenermaßen effektiver. Zudem kannst du dir eng greifen sparen, das ist dann eher eine Bizeps-Übung.

Insgesamt sind breite Klimmzüge viel besser als Latzug.


Ein guter 3er Split ist dieser hier:


3er Split Volumen

Montag – Brust / Bizeps / Waden / Bauch

Brust
• Bankdrücken (LH-Flachbank) (vorher 2 Aufwärmsätze)
• Kurzhantel-Bankdrücken (Negativ- / Schrägbank w.w.)
• [Überzüge / Dips vorgebeugt w.w.]
• Flys (Bank variieren) / Cablecross w.w.

Bizeps
• Langhantel-Curls stehend / Enge Klimmzüge im Untergriff w.w. (vorher 2 Aufwärmsätze)
• [Gedrehte Hammercurls stehend]
• Scott Curls (Ober- / Untegriff w.w.) / Kabelcurls w.w

Waden
• Wadenheben stehend
• Wadenheben sitzend

Bauch (Beispiel)
• Crunch mit angehobenen Beinen (gerade / schräg / double)
• Rumpfseitheben auf Hyperextensions-Gerät mit Gewicht
• Beinheben angewinkelt im Stütz / im Hang w.w.
• Oberkörperdrehen in Sit-Up Position mit Gewicht


Dienstag

20-30 Minuten Ausdauertraining an der oberen Leistungsgrenze bei leicht wechselnder Intensität z.B. Crosstrainer, Joggen, Fahrradfahren


Mittwoch – Beine / Schultern / (Bauch)

Beine
• Kniebeuge (vorher 2 Aufwärmsätze)
• Ausfallschritte
• Beinpresse
• Beinbeuger (sitzend / liegend / stehend w.w.)
• Beinstrecker

Schultern
• Schulterdrücken (KH / LH vorm Kopf w.w.) (vorher 2 Aufwärmsätze)
• [Frontheben / Cuban Rotation w.w.]
• Seitenheben (KH / Kabelzug w.w.)
• Seitenheben vorgebeugt (Kabelzug / KH w.w.)

(Bauch)


Donnerstag

45-60 Minuten Ausdauertraining bei niedriger gleichbleibender Intensität, z.B. Schwimmen


Freitag – Rücken / Nacken / Trizeps / (Waden) / Bauch

Rücken
• Kreuzheben (vorher 2 Aufwärmsätze)
• Breite Klimmzüge im Obergriff
• LH-Rudern vorgebeugt
• Rudern am Kabelzug / Lat-Zug zur Brust w.w. (je enger Hammergriff)

Nacken
• LH-Rudern stehend mit engem Griff (Supersatz)
• Shruggs (KH / LH w.w) (Supersatz)

Trizeps
• Frensh-Press / Enges Bankdrücken w.w. (vorher 2 Aufwärmsätze)
• [Trizepsdrücken mit Kurzhantel überm Kopf / Kickbacks w.w.]
• Push-Downs (Griffe variieren)

(Evtl. Waden)

Bauch (Beispiel)
• Crunch auf Rolle (gerade / schräg / reverse)
• Beinpendel
• Beinheben gestreckt im Hang / im Stütz w.w.
• Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht


Samstag - Rotatoren und Intervalltraining (evtl. Waden und Bauch)

Rotatoren
• Cuban Rotation (25 Wdh.!)
• Außenrotation am Kabelzug (25 Wdh.!)
• Innenrotation am Kabelzug (25 Wdh.!)

(Bauch & Waden wenn Freitags nicht trainiert)

15-20 Minuten Intervalltraining, z.B. 500m / 1:00 Training auf dem Rudergerät


Sonntag
FREI!


Allgemein
• Vor dem Training 10 Minuten auf dem Crosstrainer Aufwärmen
• 2 Aufwärmsätze: 25 Wdh. mit 30% - 15 Wdh. mit 50%
• Nach dem Training 10-20 Minuten auslaufen
• [kursive Übnungen] nur durchführen, wenn das Training inklusive Aufwärmen auch mit diesen maximal 75 Minuten dauert.
• / und w.w. bedeutet wöchentlich wechselnd.

 

Wie wäre es mit bischen Eigeninitiative?

 

Du hast von mir gerade einen hochoptimalen Plan bekommen...

 

Wir haben hier im Forum eine Funktion und die heißt Sufu.Da geht man drauf,gibt die Bezeichnung ein was man sucht und wenn man es nicht findet,dann stellt man Fragen!Ich habe dir geschrieben,das der Plan nicht gut ist und du unter Trainingspläne nach nen 3er Splitt gucken sollst(Eigeninitiative nennt man das).Was ist daran so schwer?

 

Das ist ja auch ok,wenn du dich nicht so gut auskennst aber ich glaube mir reden grad dran vorbei?Ich hab jedenfalls nichts gefunden,wo ich dich dauernd bemängle.Nicht das du noch denkst,ich hab was gegen dich?Nee nee im Gegenteil,denn ich möchte dir ja auch helfen aber da sollte auch was von dir kommen.

Übrigens,hatte dir nicht Hantelfix vor ein paar Tagen geraten noch einen GK zu machen?