Verbesserung im Trainings -und Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Karsten Schrank, 03.04.2009.

  1. #1 Karsten Schrank, 03.04.2009
    Karsten Schrank

    Karsten Schrank Newbie

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    So jetz brauch ich mal den Rat von den erfahrenen Leuten mein Traingsplan sieht wie folgt aus :

    ich Trainiere an 6 von 7 Tagen jeweils 1 Muskelgruppe + Bauch

    1. Tag Bizeps

    4 Übungen mit jeweils 5 Sätzen ( 3 Sätze 10-15 wdh ; 1 Satz 1-5 wdh ; 1 Satz 20+)

    Ich wähle meine Übungen immer spontan im Studio aus versuche abwechslung reinzubringen und behalte nur Langhantelcurl fest bei

    am Ende des trainings meisten noch ein dreifachsatz zur völligen Erschöpfung

    2. Tag Brust

    4 Übungen mit jeweils 5 Sätzen ( 3 Sätze 10-15 wdh ; 1 Satz 1-5 wdh ; 1 Satz 20+)

    Langhantelbankdrücken ( flach ; negativ ; schräg) + 1 spontane übung

    nächste trainingseinheit wird dann mit kurzhanteln durchgeführt

    3Tag Rücken

    4 Übungen mit jeweils 5 Sätzen ( 3 Sätze 10-15 wdh ; 1 Satz 1-5 wdh ; 1 Satz 20+)

    Feste Übungen sind Klimmzüge (abwechselnd zur brust und in den nacken- ; Maximalsätze am Latzug) Kreuzheben und Military Press
    abegrundet wird das Training meist noch durch ein bisschen Latzug (eben das was ich nicht bei den KLimmzügen beansprucht hatte)

    4 Tag Trizeps

    4 Übungen mit jeweils 5 Sätzen ( 3 Sätze 10-15 wdh ; 1 Satz 1-5 wdh ; 1 Satz 20+)

    Sz-french Press ; Engbankdrücken +2 spontane Übungen

    5 Tag Rücken Bizeps

    3 Übungen Rücken nach dem 5 Sätze Schema von oben + 2 Übungen Bizeps mit jeweils 3 Sätzen ( 10-15wdh)

    Rücken:

    Langhantelrudern
    Kurzhantelrudern + 1 spontane Übung

    BIzeps wird auch immer erst dort entschieden

    6 Tag Pause

    7 Tag siehe Tag 1



    ein dreifachsatz zum auspowern ist immer dabei nicht nur beim Bizepsplan

    Bauch trainieren ich pro trainingseinheit so ca 6-10 Sätze mit max wdh

    ich muss dazusagen ich trainieren immer mit Partner und versuche immer so weit zu gehen das er mit 1 -2 wdh hilft nachdem ich am versagen bin


    soooo zu meiner Ernährung:

    Frühstück: Haferflocken mit Milch

    ca 10 Uhr 500 Gramm Magerquark

    Mittags: Putenschnitzel mit ca 500ml eiklar

    nachmittags Training +2 Proteinshakes

    direkt nach dem Traing dextrose

    abends 500 Gramm quark +100-200 Gramm schinken




    sooo auch ich bin mal fertig hoffe auf gute vorschläge al bitte geb ich voraus ich weiß ich trainiere keine beine aber ich habe 14 jahre lang fußball gespielt und bin zur zeot damit noch zufrieden
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 BudBundy, 03.04.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Uiuiui...
     
  4. #3 Trainhard, 04.04.2009
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    und noch ein uiuiuiui dabei =)
    da nimmst du dir ja ganz schön was vor... darf ich mal fragen wie lang du schon trainierst?
    also als 1. würde ich nicht bei jeder trainingseinheit nach lust und laune die übungen aussuchen. der körper soll sich erstmal auf eins anpassen und brauch dafür eine ständige wiederholung des reizes. quasi mehrmals eine belastung also eine übung um sich anzupassen.
    2. würde ich rücken zusammen an einem tag mit biceps trainieren, einfach wg der regeneration aber auch weil du eine doppelte beanspruchung hast und zeit sparst. aber das ist halt immer ansichtssache....
    3. würde ich nicht an 6 von 7 tagen pro woche bauch trainieren !!!
    auch der brauch eine regeneration und pausen. falls du so oft bauch trainierst weil du super viele sit-ups beispielsweise pro satz schaffst, dann wechsel doch die übung einfach mal ab...
    4. was möchtest du mit dem training denn überhaupt erreichen? also was ist dein ziel? LG
     
  5. Andy82

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    Also einen 6 Split würde ich definitiv nicht empfehlen. Vorallem bei den kleinen Muskeln sind es auch zuviele Übungen.

    Mach lieber einen dreier oder vierer Split.
     
  6. #5 Karsten Schrank, 04.04.2009
    Karsten Schrank

    Karsten Schrank Newbie

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    Mein Ziel naja wie soll ich sagen.... ich will halt nicht mit halber effizienz trainieren und so viel rausholen wie mein körper auf natürlichem wege erlaubt. Bauch trainiere ich nur deswegen so oft weil ich mich einfach mies fühl wenn ichs mal nen tag auslasse . Das 21 Sätze bei den kleinen Muskeln relativ viel sind weiß ich jedoch bin ich nach dem Prinzip vorgegangen das ich mein Training immer nachdem der Muskelkater ausblieb ne Stufe härter gestellt habe.. was genau ist denn das Problem mit den 6 Tagen ?? hätte ich die Zeit dafür würde ich mir wahrscheinlich auch noch einen Plan zusammenbasteln an dem ich 2 mal am Tag trainieren würde...naja das mit nach lust und laune meine ich so das ich aus einem pool von 5 übungen mir vielleicht eine aussuche die ich jetzt machen möchte ich wollte eben genau dieses gewöhnen immer verhindern

    Trainiere jetz seit gut 3 Jahren allerdings bin ich der meinung man hätte das alles auch in 1 Jahr schaffen können ( Problem bei der Sache war ganz klar das ich meinen Grundwehrdienst ableisten musste vom 1.7.2008 bis zum 31.3. 2009)

    Gewichtemäßig möchte ich meine Maximalsätze so auf 150kg Bankdrücken (atm 130 ) und 200kg Kreuzheben ( 180kg) steigern
    aber möchte dieses gewicht noch halbwegs kontrolliert bewegen.

    zu mir:
    Größe 174cm
    Gewicht 88kg
    kfa ...puuuh ca 15%
     
  7. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    Das problem ist, das die Muskeln nur in den regenerationsphasen wachsen, also in den Pausen zwischen den TEs.
    Und da du eigentlich nciht wirklich Pausen hast, werden deine Muskel nicht wirklich wachsen, daher würde ich wie Andy schon gesagt hatte eher nen 3er oder 4er Split nehmen.

    Grüße
     
  8. moins

    moins Eisenbieger

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    Füll mal deine Daten unter Profil links oben aus.

    Wie hast du denn bisher trainiert? Und wie lange schon?

    Du wirst übrigens sicher mit kürzeren, dafür intensiveren Einheiten mehr Erfolg haben als mit so langen wie du sie vor hast...
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Karsten Schrank, 04.04.2009
    Karsten Schrank

    Karsten Schrank Newbie

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    intensiver ? wie genua meinst du das...nuja mein training dauert ne knappe stunde das ist nich wirklich viel und reg pausen hab ich doch auch da ich imemr nur 1 muskelgruppe belaste
     
  11. moins

    moins Eisenbieger

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    Okay, hat auf den ersten Blick länger austgeschaut (etwas unübersichtlich der post :roll: )

    Sry, hab überlesen dass du schon seit 3 Jahren trainierst, nvm.

    Wenn du schon so lange trainierst kannst du doch mal eine absolut neue Trainingsmethode ausprobieren, lies mal hier nach was es da so Alles gibt: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9352.html
     
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Verbesserung im Trainings -und Ernährungsplan

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