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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Stevie, 14.10.2009.

  1. Stevie

    Stevie Newbie

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    Berlin
    Montag Brust/Trizeps

    4x 10-12Wdh Flachbankdrücken LH
    4x10-12wdh Positibes KH drücken.
    3x 10-12wdh Negatives Bankdrücken
    3xFliegende 15Wdh
    3x Butterfly 12-15wdh am ende nochmal mit sehr wenig gewicht Bankdrücken ca.40Wdh

    3xDips (soviel wie gehen)
    3x enges bankdrücken 10-12wdh
    3x Pushdowns 10-12wdh

    Dienstag Rücken/Bizeps

    4x Latziehen 10-12wdh
    4x Latziehen im engen griff 12wdh
    rudern eng vorgebeugt 4x 12-15wdh
    rudern breit 3x 12wdh.
    3xKlimmzüge soviel wie gehen
    Tbar rudern stehend 3x 12wdh.

    Bizeps

    langhantel Curls 3x 12wdh
    KH Curls 3x 12wdh
    Bizepsmaschiene 2x 15-10-8-6wdh.

    Mittwoch Beine/waden

    Beinpresse 4x 12wdh
    beinbeuger 4x12-15wdh.
    beinstrecker 4x.12wdh
    kniebeugen 3x 12wdh
    Adduktoren innen u aussen
    3x 12-15wdh.
    wadenhebend stehen/ sitzend 12wdh 4x jeweils.

    Donnerstag

    Lockeres brusttraining

    bankdrücken 3x 15wdh
    negativ 3x13wdh
    positiv 3x 15wdh.
    Seilziehen 3x 15-20wdh.
    abschluss liegestütze 3x soviel wie gehen.

    Freitag

    Schulter nacken

    Kurzhantel drücken 4x12 wdh
    schultermaschiene 4x 12-15wdh
    Lh vorderes schulter drücken 2x 10wdh
    seitheben 4x 12wdh KH
    vorderes heben mit KH 12-15wdh
    aussen rotationen 4x 12wdh
    Butterfly reverse 3x12wdh

    nackenziehen LH 4x12wdh im wechsel mit KH
    ziehen mit SZ stange 2x15wdh.

    Samstags Bizeps Trizeps unterarme

    Lockeres Bizeps training

    Konzentrationscurls4x 15
    Curls am seil4x12

    Trizeps
    trizepsmaschiene 4x 12wdh
    Ziehen im untergriff 4x12
    dips 4x bis ende..

    Unteramre

    Unterarm heben 4x 12
    hantel seitlich eindrehen 4x bis ende..


    und natürlich bauch dann halt das übliche 3x die woche..

    was haltet Ihr davon?
     
  2. AdMan

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