Verbesserungen

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von ChrisVanHuis, 31.05.2007.

  1. #1 ChrisVanHuis, 31.05.2007
    ChrisVanHuis

    ChrisVanHuis Hantelbankwärmer

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    hi, ich wollt mal meinen trainingsplan/ernährungsplan posten und fragen ob ihr mir noch paar verbesserungen geben könntet, speziell bei ernährung. mit meinem trainingsplan bin ich eigentlich sehr zufrieden, kann da vortschritte in kraf feststellen - aussehen kommt auch bald hoff ich xD naja seht selber:

    Montag Burst
    4 Bankdrücken
    4 KZ Drücken
    4 Fliegende
    4 Dips
    Bauch

    Dienstag Beine
    7 Kniebeugen
    7 Beinstrecker

    4 Kreuzheben
    4 Oberkörper aufrichten
    Cardio

    Mittwoch Arme
    4 Hammercurls
    4 Konzentrationscurls
    4 LH Curls

    4 Trizepsdrücken an Stange
    4 Trizepsdrücken an Seil
    4 Armstrecken über Kopf Mit Kurzhantel
    4 Dips zum Versagen
    Bauch

    Donnerstag Rücken
    4 Klimmzüge zum Versagen
    7 Kreuzheben
    4 Langhantelrudern
    4 Latiehen weiter Griff zur Brust
    4 Einarmig Kurzhantelrudern
    Cardio

    Freitag Schultern Nacken
    4 Nackendrücken
    4 KZ Seitheben im Sitzen
    4 Frontheben
    7 Schultern anziehen mit Langhantel
    Bauch

    Waden kann ich net trainieren :(


    1.
    Haferflocken
    Banane

    2.
    Reiswaffeln
    Magerquark
    Banane

    Brote mit Lachs oder Putenbrust/Käse je nach belieben

    3.
    Pute/Fisch mit Reis/Kartoffeln
    Blattsalat

    4. vor Training
    Eiweißshake
    Obst

    5. nach Training
    Eiweißshake
    Obst

    6.
    Nudeln – Schüssel
    Salat – Blattsalat Mais Fisch Karotten

    7. vor Bett gehen
    Eiweißshake

    ca 4 Liter am Tag Wasser

    für Antworten/Anregungen würde ich mich freuen
    danke schonmal :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Big "lash" A, 31.05.2007
    Big "lash" A

    Big "lash" A Hantelträger

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    Ernährungsplan

    Wäre ich Leherer würde ich dir eine 4+ geben. Aber das bin ich nicht. Einmal im Vorwege erwähnt es wäre nicht schlecht wenn Du noch Mengenangaben dazu machen könntest und letztenendes schreibst was das in Kalorien ausmacht. Ich weiß nicht was Du zugelegt hast binnen des letzten Jahres. Ich denke mal Du bist vom Körpertyp eher einEktomorph. Dieser benötigt viele Kalorien. Also her mit den Werten ;-)

    Mahlzeit:

    1. Ich sehe Du verwendest hier komplexe und einfache Kohlenhydrate. Ich vermisse jedoch Eiweiß. Du musst dir das Frühstück so vorstellen als wenn Du dein Handy laden willst und Du damit für mehrere Tage verreisen willst ohne es aufzuladen. Du musst nach dem Frühstück deine Speicher wieder komplett auffüllen. Dazu gehören noch Eiweisse.
    Nimm zusätzlich noch Wheyprotein.

    2. Hier wäre die Mengenangabe sehr interessant. Du kannst trotz alledem die Banane weg lassen und meiner Meinung auch den Quark. Tausch den lieber gegen Fleisch. Quark ist besser für die Nacht geegnet (siehe unten).

    3. Nichts auszusetzen. Trotzdem wäre hier eine Mengenangabe sehr hilfreich.

    4. Ich weiß nicht was für ein Eiweißshake Du nutzt ein Whey oder ein langsam verdaubares. Jedoch rate ich dir hier zur natürlichen Nahrung. Hühnchen mit Kartoffeln oder einem Apfel oder Rind Fsch usw. Der Körper prfitiert mehr von natürlichen Ressourcen.

    5. Hier ist ein Wheyproshake angebracht mit ein kleiner Banane oder Apfel.

    6. Hier solltest noch tierrisches Eiweiss hinzufügen. Ich denke mal, dass es einenicht so riesige Menge an Fisch ist. Daher der Tipp.

    7. Hier bietet sich Quark an. Das enthaltende Casein ist gut für die Nacht. Oder Du ist nochmal Fisch mit ein wenig Reis.

    Du solltest und das machst Du offensichtlich im 2 1/2 -3 Stundentakt essen.

    Trainingsplan

    Ein paar kleine Änderungen an deinem und dann ist er gut. Auch wenn Du damit zufrieden bist ;-)

    Zunächst weiß ich nicht was dein Wiederholungsbereich ist. Bitte angeben.

    Brust

    Machst Du KH drücken auf der Flachbank oder Schrägbank? Ich rate dir zur Schrägbank.

    Beine

    Warum machst Du 7 Sätze Kniebeugen und 7 Sätze Beinstrecker? Ich finde es nicht schlimm, aber Du könntest ja auch Abwechslung reinbringen wie Frontkniebeugen oder Beinpresse oder Ausfallschritte.
    Meinst Du mit Oberkörper aufrichten Kreuzheben mit durch gestreckten Knien? Ich vermisse Übungen für den Beinbizeps. Beincurls zum Beispiel.

    Arme

    Die Anordnung für die Übungen des Bizeps würde ich umdrehen. Fang mit schwersten an. Und dann wieder Dips obwohl 2 Tage zuvor die Brust trainert? Ich gebe dir den Tipp mache die Dips an der Maschine, damit Du die Belastung von der Brust nimmst.

    Rücken

    Wieder Kreuzheben? Lege diese auf ein Training fest. Von wegen Beintraining oder Rückentraining. Ich bevorzuge Kreuzheben beim Rückentraining. Dann würde ich die Übung Latziehen und Einarmiges Ruder tauschen. Mit dem Latziehen kannste nochmal alles aus dem Rücken rausholen.

    Schultern

    Hier vermisse ich eine Übung für die hintere Schulter. Du bearbeitest die Schulter gut aber es fehlt die hintere. Beispiel für ein Schultertraining.

    Nackendrücken
    Aufrechtes Rudern
    Seitheben
    Seitheben hintere Schulter

    Im allgemeinen muss ich sagen, dass Du eine ziemlich hohe Satzzahl hast. Die würde ich teiweise auf 3 runtersetzen. Und beim Beintraining würde ich dann ein paar dazu nehmen.

    So jetzt habe ich genug geschrieben.

    Ich hoffe man konnte helfen. Es sind nur Tipps und sollen keinesfalls Anweisunge sein, falls es so rüber kommt.

    Gruß Big A
     
  4. Crunk

    Crunk Hantelträger

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    also meiner meinung nach ist dein plan etwas überladen...
    für kleine muskeln reichen drei übungen a drei sätze dicke! wenn diese mit der richtigen intensivität gemacht werden ist der muskel fertig! is wie mit einem nagel den man in die wand haut, wenn er drinn is kloppst du ja auch nicht weiter :mrgreen:

    die ernährung ist sehr gesund!könnten ein paar mehr eiweiße sein! willst du masse aufbauen würde ich fast sagen das etwas wenig kacl. drin sind! hast du mal ausgerechnet wieviel es sind?
    abends würde ich anstatt eiweißschake schön quark essen da das casein gut für die nacht ist und noch glutanin enthält!

    soweit....
     
  5. Crunk

    Crunk Hantelträger

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    naja big a war schneller! alles doppelte überlesen :baeh:
     
  6. #5 Hantelfix, 31.05.2007
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    Sehr ausfuehrlich ihr beiden. :anbeten: Weiter so..
     
  7. #6 Anonymous, 01.06.2007
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    Kann Big A nur in allen Belangen beipflichten. Nach den Tipps kann es nur klappen!!!! :ok:
     
  8. Wody

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    Dito. Sehr schöner Beitrag :ok: Weiter so :anbeten:
     
  9. #8 Big "lash" A, 01.06.2007
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  10. Wody

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    Ehre wem Ehre gebührt :anbeten:
     
  11. #10 ChrisVanHuis, 01.06.2007
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    danke für die ganen tipps schonmal, problem beim trainieren is dass ich nich grad viele möglichkeiten hab :(

    zur ernährung muss ich sagen dass ich je nach belieben ess, dass ich satt bin, kann ja nich mehr essen als ich pack, aber sind insgesamt schon gute portionen :=)

    danke auf alle fälle, werd die tipps befolgen :)
     
  12. Wody

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    Wieso ? Traininerst daheim ? Was haste denn zur Verfügung ?
     
  13. #12 ChrisVanHuis, 01.06.2007
    ChrisVanHuis

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    in ner turnhalle das sind nur massig hanteln und n zugturm, der hat vorne beinstrecker drann und curlspult, geh aber wohl bald studio. deshalb hab ich auch ne so viel möglichkeiten und muss auf grundübungen und hantelübungen zurückgreifen
     
  14. Wody

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    Reicht vollkommen aus ! Maschinentraining ist eh nur additiv empfehlenswert. Masse kommt von schweren Grundübungen. Also freies Hanteltraining
     
  15. #14 ChrisVanHuis, 01.06.2007
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    ChrisVanHuis Hantelbankwärmer

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    jop aber speziell für beine find ich geräte sau praktisch, kannst halt hohe gewichte bewegen, aber im moment reichen mir die begebenheiten aus, kann in jedem training voll ans limit gehen, abwechslungwär halt gut :)
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Wody

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    Kniebeugen, tiefe Kniebeugen, breite Kniebeugen, Kniebeugen mit LH vorne auf´n Schultern, Hackenschmid-Kniebeuge...
     
  18. #16 Anonymous, 05.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Im Lexikon der Kniebeuge und Kreuzheben Thread sollte hilfreich sein! :-)
     
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