Verbesserungsvorschläge für meinen Trainingsplan

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  1. Dantum

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    Equipment: -Langhantel mit diversen Gewichten + seitliche curls für "flys" + vordere curls für Beinübungen
    - Kurzhanteln mit diversen Gewichten
    Ich bin noch ein Anfänger und mache seit 1-2 Monaten aktiv Krafttraining (davor 1-2 jahre sehr sporadisch) um Muskelmasse aufzubauen. Habe mit dem Plan schon deutliche Veränderungen erzielen können. Ich denke es ist am besten bei einem Ganzkörper- Training zu bleiben, jedoch habe ich nicht viel Ahnung bezüglich "richtiger" Übungen, der Anzahl der Übungen, Wiederholungen, Gewichte, etc..

    Bisheriger Trainingsplan 3-4x in der Woche:

    Aufwärmen

    15x Crunches/ flutterkick/leg raises
    10X cycling crunches/ knee crunches/ leg pull
    10X plank mit arm reach/ellbow plank/ "body saw"

    15x Seitheben (5kg)
    15x dips

    15x Bankdrücken (35kg)
    15x "flys" (20kg)

    3x mache ich diese Rotation durch (Die 3 Übungen am Anfang wechseln nach jedem Durchgang)

    Würde mich über Tipps und Verbesserungsvorschläge jederart sehr freuen.

    LG
     
  2. #2 Aburatsubo, 29.06.2018
    Aburatsubo

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    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    sehr schlechter Plan er beinhaltet nur Brust Schultern und Trizeps.
    Beine, Rücken etc fehlen komplett, bei so einen Training sind Haltungsschäden vor pogramiert...

    Richtig jetzt muss man nurnch GK machen.
    z.b so
    Kniebeuge
    gestrecktes Kreuzheben
    Rudern
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Dips
    alles mit 3 Sätzen a 8-12 WH 3x die Woche were deutlich besser als dein jetziger Plan.

    das hier wird dir auch Helfen und danach kannst du nochmal fragen wenn etwas unklar ist ;)
    https://www.muskelpower.de/forum/threads/der-beginner-text.25309/#post-272041
     
  3. #3 Dantum, 29.06.2018
    Zuletzt bearbeitet: 29.06.2018
    Dantum

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    Vielen Dank für die schnelle Antwort. Dein beginner-text ist echt hilfreich und ich werde den Plan mit den Grundübungen jetzt mal ausprobieren.

    Wie sieht es bei den Übungen mit dem Gewicht aus? Bei wíe viel sollte ich anfangen und wie oft und wie sehr sollte man das Gewicht ändern?
     
  4. amano

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    1991
    das gewicht so moderat halten das mind. 15 saubere wh möglich sind und unbedingt muskelversagen vermeiden.

    mfg
     
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