Verbesserungsvorschläge ?

Diskutiere Verbesserungsvorschläge ? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo erstmal, Mein Name ist Ben und ich trainiere seit ca. 2 Monaten mit folgendem Trainingsplan zu Hause: 4 x 10-Burpees 4 x 15-Kniebeugen 3...

  1. #1 Ben2309, 08.08.2018
    Ben2309

    Ben2309 Newbie

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    Hallo erstmal,

    Mein Name ist Ben und ich trainiere seit ca. 2 Monaten mit folgendem Trainingsplan zu Hause:
    4 x 10-Burpees
    4 x 15-Kniebeugen
    3 x 45 Sek.-Mountain Climbers
    4 x 8-push ups
    3 x 10-Bizeps Curl mit Handtuch, sitzend
    3 x 13-Sit ups
    3 x 13- seitliche Bauchpresse
    Den Plan habe ich mir aus dem Internet herausgesucht und führe ihn, immer MI, FR,SO aus! Zwischen den Übungen oder Sätzen mache ich immer 45 sek. Pause.
    Hätte da jemand noch Verbesserungsvorschläge ? Vor allem, weil ich da nichts wirkliche für Brust und Rücken drin finde.

    LG Ben
     
  2. f4me

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    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Hauptsächlich gehen die Übungen auf folgende Muskeln:
    - Burpees: Quads-Brust-Trizeps
    - Kniebeugen: Quads-Beinbeuger (ja tatsächlich auch der, wenn sie entsprechend tief sind)
    - Mountain Climbers: Bauch-Brust-Trizeps
    - Push Ups: Brust-Trizeps
    - Curls: Bizeps
    - Sit-Ups: Bauch
    - Bauchpresse: Bauch

    So fassen wir zusammen:
    Quads: 2x
    Beinbeuger: 1x leicht
    Rücken: 0x
    Brust: 3x
    Schultern: 0x (werden allerdings bei Push-Ups etc. auch etwas mittrainiert, zumindest die vorderen Deltas)
    Trizeps: 3x
    Bizeps: 1x
    Bauch: 3x

    So sind die Schwerpunkte aktuell verteilt. Eigentlich sollten aber die Schwerpunkte eher so verteilt sein (von oben nach unten mit der Priorität):
    Beine
    Rücken
    Brust
    Schultern
    Trizeps
    Bizeps
    Bauch

    Du hast da also einen extrem unausgeglichenen Plan.
    Wenn du keine Trainingsgeräte oder Hanteln hast, nimm doch einfach den Beispiel-GK aus dem Beginner Text (siehe meine Signatur).
    Da sind alle Übungen drin und gehen auch ohne Hilfsmittel.
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Beinbeuger z.B. gestrecktes Kreuzheben mit nem schweren Gegenstand (z.B. halber Kasten oder 5Liter Flaschen mit Sand gefüllt oder oder)
    Stehendes Wadenheben mit schwerem Gegenstand
    Rudern unterm Tisch in Rückenlage
    Überzüge mit schwerem Gegenstand
    Schwimmer mit zwei Flaschen
    Push-Ups
    Ggf. Seitheben mit zwei Flaschen
    Bankdips
    Bizepscurls
    Crunches

    Fertig. Besser balanced und effektiv.
    Gruß
     
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  3. #3 Ben2309, 09.08.2018
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    Danke für die Antwort, zudem obigen hatte vergessen anzumerken, dass ich DI,DO,SA Fußball spiele also in der Woche Training und am WE ein Spiel, sollte man das beachten ? Und vllt bin ich auch zu blöd, aber kannst du mir den Link zu dem Trainingsplan schreiben ?
    LG Ben
     
  4. f4me

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  5. #5 Ben2309, 09.08.2018
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    Die Übungen sind alle mit KH oder LH was tun wenn die nicht zur Hand sind ?
     
  6. #6 Ben2309, 09.08.2018
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    Also sry wahrscheinlich, das was du oben geschrieben hast. Wv Wdh. Und Sätze sind da zu empfehlen ?
     
  7. #7 Ben2309, 10.08.2018
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    Für mich wäre es Hilfreich, wenn du an dem vom mir genannten Plan 2-3 Übungen austauschts z.B. die eine Bauchübung mit einer Rückenübung
     
  8. f4me

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    Ich habe dir oben einen Plan geschrieben. Das sind alles Übungen ohne Hanteln.
    Dein Plan von oben ist so wie beschrieben nicht zu empfehlen. Du wirst Disbalancen aufbauen und das resultiert in einer Fehlhaltung.
    Der Plan wie ich ihn geschrieben habe hat Übungen von deinem Plan drin, hat einige ersetzt und noch 1,2 hinzugefügt die wichtig sind.
    Das sollte genau das sein, was du wolltest.
    Ich würde von jedem 2 Sätze machen a 15Wdh für den Anfang.
    Dann nach ca 2-3 Monaten zeichnen sich erste Erfolge ab und wir verändern wieder einiges.
    Gruß
     
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  9. #9 Ben2309, 10.08.2018
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    Ok vielen Dank, werde es ausprobieren :)
     
  10. #10 Ben2309, 10.08.2018
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    Es empfiehlt sich wahrscheinlich KH für die Übungen zuzulegen. Wenn ja wie schwer sollten die ungefähr sein ?
     
  11. #11 Ben2309, 10.08.2018
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    Oder ist es da am Schlausten ein Gesamtpaket zu nehmen? Also eins wo ne Bank, KH und LH dabei sind ?
     
  12. #12 Ben2309, 10.08.2018
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    Entschuldigung für das ganze gefrage, aber ist es sinnvoll sich eine Bank und KH, LH zuzulegen was braucht man ? Die Wasserflaschen sind ja die Alternative für jeden Haushalt!
    LG Ben
     
  13. f4me

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    Wenn du Muskeln aufbauen willst...ja natürlich ;)
    Eine Bank und ein gutes Set Kurzhanteln reicht vollkommen.
    Die Gewichte sollten so gewählt sein dass du deine Wdh schaffst. Wenn du mehr schaffen würdest steigerst du deine Gewichte...steht aber auch alles im Beginner text
     
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