Vernünftiges Aufwärmen beim Heimtraining

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  1. Decane

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    Servus,
    wollte mal fragen was ihr so meint wie man sich richtig/gut aufwärmt bevor man zuhause trainiert. Momentan lauf ich wenige Minuten auf der Stelle oder quer durchs Zimmer und dehn mich danach von oben nach unten (vergleichbar wie man es im Schulsport gelernt hat). Ist das ausreichend?
     
  2. #2 Aburatsubo, 24.05.2017
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    kommt drauf an was danach für Sport anliegt ?
     
  3. Decane

    Decane Hantelbankwärmer

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    Training

    Übung 1: Kniebeugen
    Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach vorne. Beugen Sie nun die Knie, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad entsteht. Drücken Sie sich anschließend aus den Beinen heraus zurück in die Ausgangsposition.

    Übung 2: Liegestützen
    Hände etwas über schulterbreit auf den Boden, der Körper ist gestreckt. Lassen Sie den Oberkörper aus den Armen nun soweit ab, dass zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passt. Anschließend wieder nach oben drücken

    Übung 3: Crunches
    Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Führen Sie die gestreckten Arme hinter den Kopf und heben Sie den Schultergürtel aus dem Bauch heraus an. Kurz halten, dann ablassen. Wichtig: Den Oberkörper nicht ganz ablegen.

    Übung 4: Einbeiniges Wadenheben
    Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand und stützen Sie sich mit dem jeweiligen Arm etwas ab. Führen Sie den Fuß des einen Beins um die Wade des Anderen. Heben Sie nun den gesamten Körper leicht aus der Wade heraus nach oben und lassen Sie sich wieder ab. Setzten Sie die Ferse dabei nicht ganz ab, sondern halten Sie unter etwas Spannung.

    Übung 5: Klimmzüge unter dem Tisch
    Legen Sie sich unter die Längsseite eines Tisches. Stellen Sie die Füße auf und winkeln Sie sie leicht an. Umgreifen Sie die Tischplatte auf Brusthöhe und ziehen Sie sich unter Körperspannung hoch und lassen Sie sich anschließend wieder ab.

    Übung 6: Rückenübung XY

    Legen Sie sich flach auf den Bauch. Heben Sie nun die Arme und Beine an, kurz halten und wieder ablassen ab. Kopf dabei ebenfalls anheben und den Rückenbereich anspannen. Wichtig: Die Gliedmaßen nicht ganz ablegen.
     
  4. #4 Aburatsubo, 24.05.2017
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    Hyper extensions heißt der Spaß^^

    ok dann machst du nachdem du dich allgemeint erwährmt hast wie du es jetzt auch schon machst bei jeder Übung bevor es an die Arbeitssätze geht einen leichten Aufwärmsatz für jede Übung aber so leicht das er den Muskel noch nicht ermüdet damit er erstmal durchblutet wird das sollte locker reichen um die Muskeln auf die anstehende Belastung vorzubereiten:)

    und danach wie f4me sagen würde Knallgas und loss :mrgreen:
     
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  5. Decane

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    Das bedeutet dann also z.B. bei den Kniebeugen dehn ich kurz nochmal die Oberschenkel oder bei dem Wadenheben eben die Waden, richtig?
     
  6. #6 Aburatsubo, 24.05.2017
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    Nein es geht darum den Muskel zu durchbluten das heißt du kannst dich schon allgemein überall dehnen und dich kurz Warmlaufen aber du solltest dich spezifisch für die jeweilige Übung aufwärmen in den du auch den bewegungsablauf durchgehst.

    Bsp:
    Kniebeuge du schaffst Maximal 25wh dan ist Muskelversagen dann Wärmst du dich vorab mit 10-15 WH mal schnell auf und machst das dann für jede Übung so dann machst du Kurz Pause und Knallgas an die Arbeitssätze :)

    Der Aufwärmsatz soll die Arbeitssätze aber nicht beeinträchtigen lediglich die Gelenke und den Muskel darauf vorbereiten so das er schon durchblutet wird und Warm ist bevor du 110% gibst.
     
  7. Decane

    Decane Hantelbankwärmer

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    Achso alles klar, klingt logisch :D
     
  8. #8 Aburatsubo, 24.05.2017
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  9. #9 happykonig, 20.06.2017
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    Hallo,
    ich würde mich an deiner Stell schon stärker aufwärmen.
    Vor allem das Dehnen vor dem Sport ist sehr wichtig.
    LG :)
     
  10. #10 Aburatsubo, 20.06.2017
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    Er Wärmt sich doch mehr als genug auf er Läuft sich Warm und wärmt sich dann spezifisch auf das reicht ;)
    Dehnen ist wichtig aber vor den Training führt es zu Leistungseinbußen maximal sollte er sich ganz kurz dynamisch Dehnen und hinterher ausgiebig.
     
  11. Moenie

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    man sollte alles gut dehnen usw :) damit man keinen bänderriss oder so hat =)
     
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