Verwirrt und Verunsichert. Der beste Weg ?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Samö, 31.05.2015.

  1. Samö

    Samö Newbie

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    Hallo miteinander,

    Ich bin fast 18, 173 cm groß und wiege um die 71Kg. Sporttechnisch gehe ich ca. 2-3x die Woche bouldern (Mal weniger mal mehr) und mach im anschluss danach noch ein Ganzkörperworkout. Dazu noch sporadische Wandertouren.

    Mein Problem. Mein Körperfettanteil ist (gefühlt) sehr hoch. War früher als Kind fettleibig und hab ordentlich abgenommen. Das restliche Fett will aber einfach nicht weg!! Hab am Bauch den berühmten Rettungsring und allgemein eher das gefühl einfach zuviel Fett zu besitzen. Und für mich persönlich ist es zeit für veränderung.

    Nun kursieren im Internet zigtausend Berichte wie man den Körperfettanteil senken kann, manche sagen Krafttraing mit schweren Gewichten, manche Ausdauer/Cardiotraining und und und.
    Ich weiß nichtmehr weiter :(

    Ich hatte mir vorgenommen mich jetzt in einem Fitnessstudio anzumelden und parrallel zum Bouldern, Krafttraining zu machen. Im Internet steht jetzt aber mit einem KFA von über 15% sollte man eher sich erstmal aufs Cardio konzentrieren. Wo anders steht dass der Muskelaufbau der beste weg zum Abnehmen ist. Was jetzt?!?! Dabei sei angemerkt das NUR Joggen auch jetzt nich sooo cool is, mir gefällts nich so wirklich...würde es aber dennoch tun.

    Ich weis wirklich nichtmehr weiter.
    Mein Plan wäre jetzt:

    - Fitnessstudio, normales Krafttraing zum Muskelaufbau. Der Standart halt. 3x die Woche.
    - Parrallel dazu Bouldern (Darauf will ich definitiv nicht verzichten!)
    - Ernährungumstellung, viel Proteine, wenig Kohlenhydrate (wenig Mehlprodukte, wenig Nudeln, viel Gemüse), süßes nur am Wochenende. Ein Problem wäre dass ich nicht so genau weis was ich essen soll. Also klar eigentlich weis ich das schon, Nüsse, Eier, Magerquark & Jogurt, Käse, Geflügel, Fisch, viel Gemüse, moderat Obst (weil viel Zucker) und Wasser. Alles machbar und in Ordung. Problem hier: Ich bin türke,von daher gibts auch viel Türkische gerichte. Unteranderem ist viel Reis dabei (Gefüllte Paprika mit Reis, Grünkohlrouladen oder auch Teig wie zb. Porca etc.) Darf ich das in gesunden Maßen essen ?
    - Sofern noch Zeit bleibt vielleicht noch joggen (Aber auch nur 1x die Woche, so mega viel Zeit hab ich ja auch
    nich..)

    Meine Frage also an euch. Krafttraining gute Idee ? Wenn ja, wirklich gezielt auf Aufbau gehen? Oder doch lieber aufs Rad? Eine wirklich Ausführliche Antwort, die mich auch ein bisschen an der Hand führt wäre wirklich ganz große Klasse. Der Wille ist da! :zorn:

    Grüße
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Samö

    Samö Newbie

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    Ach kommt schon Leute! :( Irgendeiner wird doch einen Satz dazu verlieren können....
     
  4. f4me

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    du möchtest abnehmen, aber es geht irgendwie nicht weiter...woran kann das liegen?
    hast du denn schon einmal deinen gesamtkalorienverbrauch ausgerechnet und verglichen?
    hast du schon mal mit kaloma oder ähnlichem deine kalorien ausgerechnet die du mit essen zu dir nimmst?
    hast du dir mal über die verteilung deiner makronährstoffe gedanken gemacht?

    sek ich kopier dir nen auszug aus meinem beginner text...

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.
     
  5. Samö

    Samö Newbie

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    Ja ja und ja. Hab mir schon um alles gedanken gemacht.
    Der Kalorienrechner für den Gesamtbedarf ist jedenfalls etwas verwirrend, da er mir bei Tagen an denen ich Sport mache (Also Bouldern und Fitness) einen Tagesbedarf von 3677 kcal angibt. Bisschen viel. Da liege ich mit meiner Ehrnährung weit drunter...
    Bei Absolutnichtstun gibt er mir 2460 an, bei einem normalen Tag 2648. Alles noch im Rahmen von dem was ich zu mir nehme. Ein Minus von 500-400kcal ist demnach recht machbar.
    Verteilung von Markonährstoffen ? Keine Ahnung was das is, aber wenn du damit die Rationen von Kohlenhydraten/ Eiweis und Fett meinst. Ja, darauf wird auch geachtet....

    Das ich nicht Punktuell abnehmen kann ist mir klar, darum gehts aber auch nicht....

    Denke ich fang einfach mit Fitnessstudio an, vielleicht hab ich dann etwas klarheit und nen Fixpunkt...
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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