verwirrung über 2er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 12.03.2008.

  1. #1 Anonymous, 12.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo zusammen.

    Ich trainiere jetz seit ca 2.5 Monaten im Fitness Studio. Ich habe mir mit erfahreneren Freunden einen Trainingsplan zusammengestellt, der wie folgt aussieht:

    Ich trainiere in einem 2er Split Programm:

    T1 : Brust, Trizeps, Bauch
    T2 : Rücken, Schultern, Bizeps

    Mein Ziel liegt erstmal im Masseaufbau. Ich mache bei allen Übungen 3*8Wiederholungen, wenn mir die Übung zu einfach wirkt erhöhe ich auf 10Wiederholungen, wenn mir das zu einfach wird erhöhe ich das Gewicht.
    Damit bin ich auch in meiner bissherigen Trainingszeit relativ gut gefahren.

    Zu erst einmal wollte ich euch fragen, was ich von diesem Trainingsprinzip haltet und ob ihr evvtl verbesserungsvorschläge habt.

    Meine zweite Frage ist nun folgende:

    Ich habe gehört, das Muskeln 1Tag zur Regeneration brauchen. Da ich natürlich jetz am Anfang gas geben möchte, habe ich mir gedacht, das ich ja dann in der Woche quasi jeden Tag trainieren kann, was ich auch so weit es geht mache(ausser fr. sa. wegen alcohol -.- ) .

    Nun habe ich aber auch oft gelesen, daß man in einem 2er Split auch nur 2mal die Woche trainiert...

    Was stimmt denn nun ?
    ich würde mich auch übere weitere tipps die mir helfen könnten schnellst möglich Erfolg zu haben freuen.

    Danke schonmal im vorraus :) lg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 12.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also so richtig erfahren können deine Freunde ja nicht gewesen sein, wenn sie in dem Plan einfach mal den halben Körper vergessen. :bash:

    Wenn du erst 2 1/2 Monate trainierst, ist erstmal ein Ganzkörperplan empfehlenswert. Zudem ein höhere Wiederholungsbereich, 15-25 Wdh. sollten es schon sein, wenn du deine Gelenke nicht kaputt machen willst.

    Ich würde es so machen:

    TE1:
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    Rudern Aufrecht
    Bauch

    TE2:
    Kreuzheben
    Dips
    Rudern Vorgebeugt
    Schulterdrücken
    Wadenheben

    je 3 Durchgänge mit 15-20 Wdh. außer Kreuzheben (10 Wdh.) und Wadenheben (25-40 Wdh.).

    Die beiden Trainingseinheiten machst du abwechselnd, am besten 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Das mit den 24h stimmt nicht, 48h ist das Minimum und das gilt auch nur bei niedriger Intensität am Anfang. Bei voller Intensität eines Splits sollte es (außer bei Bauch + Waden) eine ganze Woche sein, denn die einzelnen Muskeln brauchen bis zu 100h und das ZNS will auch noch regenerieren.

    Alkohol ist so das schlimmste was du machen kannst, der bremst die Entwicklung wie sonstwas.
     
  4. #3 Anonymous, 12.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    auch wenn man an nicht-trainingstagen trinkt ?
     
  5. #4 Anonymous, 12.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aber Hallo!

    Alkohol senkt den Testosteron-Spiegel, verhindert die Regeneration, macht insbesondere Fett wie sonst nichts und viel, viel mehr.

    Da ist das zusammengefasst:
    Auswirkung von Alkohol

    Man sagt, einmal ordentlich trinken wirft einen 14 Tage zurück.
     
  6. #5 Anonymous, 12.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ok danke für die info.

    nochmal eine Frage zum Training:

    Da ich früher auch schon viel sport gemacht habe und auch zuhause trainiert habe, hatte ich eig noch nie probleme mit den gelenken und auch ansonsten noch keine schmerzen beim training, habe ich denn dann mit 3*8Wiederholungen ein Gute Wahl in Sachen Masse/Muskelaufbau getroffen?
     
  7. #6 Anonymous, 12.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Es geht nicht um Probleme mit den Gelenken oder Schmerzen, sondern darum, dass deine Gelenke und Bänder Zeit brauchen um sich der Belastung anzupassen, länger als die Muskeln. D.h. du kannst mit deinen Muskeln von der Kraft her schon Gewichte bewegen, die dir sicher die Gelenke langfristig zerstören, auch wenn du es erst in ein paar Jahren merkst.

    Welcher Wdh.-Bereich optimal für den Muskelaufbau ist, hängt von der individuellen Verteilung an Muskelfasern ab. Aus diesem Grund beginnt man stets mit hohen Wiederholungszahlen und reduziert diese nach und nach, wenn man merkt dass sie keinen Erfolg bringen. Ob sie Erfolge bringen, bemerkt man aber erst nach Monaten.
     
  8. AdMan

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