viele fragen *g* (Splittraining und Ernährung)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Cosmic-beam, 05.04.2006.

  1. #1 Cosmic-beam, 05.04.2006
    Cosmic-beam

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    Hallo!

    Bin ein Neuling, aber habe mir schon ein paar Threads über Muskelaufbau und Fettverbrennung durchgelesen... Nun habe ich ein paar Fragen an euch Profis :) Zuerst meine Körpergröße: 184cm und mein Gewicht 77kg.

    ich bin seit Januar im Fitnessstudio und habe bis ende März ein GK-Training gemacht 3x die Woche (nur Geräte, keine Hanteln), also Mo,Mi,Fr und dazu nach jedem Krafttraining noch 30min Cardiotraining (Laufband auf Fettverbrennung) Habe in dieser Zeit ziemlich schnell abgenommmen, von 85kg auf 77kg (jetziger Stand). Ich fand das ging ziemlich flott... fast schon zu flott *g* Ok, ich habe davor auch rein gar nichts sportlich gemacht und hab auch nicht auf die Ernährung geachtet! Habe vor 4 Jahren mit dem Fußballspielen im Verein aufgehört und seitdem hing ich hier nur rum und wurde dicker *g* bis ich schließlich einen richtigen Bierbauch hatte. Dieser Bauch ist schon sehr gut zurück gegangen, allerdings habe ich jetzt noch einen kleinen Bauchansatz, der mich stört.

    Seit letzer Woche habe ich angefangen mit dem Splittraining, mein Trainer hat mir folgenden Plan gegeben:

    Mo: Bankdrücken 3*20kg
    Schrägbankdrücken 3*15kg
    Butterfly 3*50kg
    Dipsmaschine 3*40kg
    Schulterpresse 3*30kg
    Seithebemaschine 3*15kg
    Engbankdrücken 3*10kg
    Pushdowns 3*20kg

    Di: Frei

    Mi: Latzug breit 3*50kg
    Latzug eng 3*50kg
    Ruderzugmaschine 3*45kg
    Butterfly reverse 3*55kg
    Schulterheben 3*17,5kg
    Langhantelbizepscurls 3*10kg
    Konzentrationscurls 3*8kg

    Do: Cardio (25min Cross-Trainer/40min Laufband) auf Fettverbrennung

    Fr: Beinpresse 45° 3*80kg
    Hackeschmittkniebeuge 3*30kg
    Beinbeuger 3*35kg
    Rückenstrecker 3*20Wdh.
    Crunch 3*25Wdh.
    Beinheben Unterarmstütz 3*16Wdh.

    Sa: Frei

    So: Cardio (25min Cross-Trainer/40min Laufband) auf Fettverbrennung

    So, das ist seit letzter Woche mein Plan! Ich möchte jetzt so langsam Masse aufbauen und auch gleichzeitig meinen Bauch straffen (Bauchansatz soll weg damit der Sixpack freien Weg hat) Die Grundmuskulatur hab ich mir im GK-Training aufgebaut. Klar, da ich jetzt viel mit Hanteln und Stange mache muss ich mich erstmal daran gewöhnen (ist auch viel schwerer als Geräte). Ist der Plan so ok? Also der schwerste Tag ist Montag!!!

    Nun zu meiner Ernährung

    Frühstück: Conflakes mit Milch (eine Schüssel)
    Mittags: Normales Mittagessen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fisch, Fleisch...)
    Mittags: 250g Magerquark mit Früchten und ein wenig Milch
    Abends: 2-3 Vollkornbrötchen mit Geflügel oder auch Käse
    Vor dem Schlafen: 250g Magerquark mit Früchen und ein wenig Milch

    Trinken tue ich meistens Mineralwasser (Wellness etc.) 2-3 L am Tag

    Esse ist richtig? Mein Problem ist, dass ich von 9-12 und 14-18 uhr nix zu mir nehmen kann, da ich arbeite (evtl nur was man schnell so snacken kann ohne irgendeine Zubereitung) Deswegen esse ich den Magerquark noch in meiner Mittagspause 30min nach dem Mittagessen (sollte man ja eigetnlich Nachmittags essen als Zwischenmahlzeit). Ich glaube mein Prob liegt eher in der Ernährung oder?

    Ich gehe immer gleich nach der Arbeit zum Training (also hab meine letzte Mahlzeit dann Mittags gegessen) ich glaube das ist nich so gut oder? Wann muss ich denn vorm Training essen damit ich Power hab beim Training?

    Eiweißshakes oder sowas nehme ich noch nicht... kenn mich da noch nicht so doll aus...

    Dankeschön fürs Lesen und vor allem fürs Beantworten ;)

    Ciao Patrick
     
  2. AdMan

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  3. #2 DannyThomas, 06.04.2006
    DannyThomas

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    1. Waschbrettbauch und Muskelzunahme geht nicht. Um Muskelns auzubauen brauchst du viel Nahrung, dadurch nimmst du aber auch wieder ein wenig am Bauch zu. Zum Abnehmen solltest einen Kaloriendefizit machen, dabei können aber keine Muskelnaufgebaut werden denn die Nährstoffe fehlen.

    Zu deiner ernährung:

    Zum Muskelaufbau viel viel zu wenig. Zum abnehmen kann ich jetzt nicht viel dazu sagen. Da musste auf unseren Chefkoch warten. Aber meiner Meinung auch fürs abnehmen nicht so geeignet.

    Ca 1-2st. vor dem Training solltest du deine letzt Mahlzeit zu dir genommen haben. Am besten was mit guten Kohlenhydraten und Proteine bischen Fett.

    Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen... Vielleicht habe ich auch eine frage übersehen dann tuts mir leid.
     
  4. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    Also falsch ist deine Ernährung für den Masseaufbau nicht, klar könnte es mehr sein..aber das ist relativ und für jeden Körpertyp unterschiedlich...ich esse auch ungefähr so wie du und hab eigentlich ganz ansehenliche Ergebnisse beim Masseaufbau erzielt. :).

    Eweiß ist dabei, auch viele hochwertige Kohlenhydrate.
    Mach am besten aus dem "wenig" Milch noch 1 ganzen Liter Milch pro Tag.

    Dein Trainingsplan stimmt eigentlich auch im Ganzen für die Massephase, man könnte den Plan noch verfeinern ...etwas anders aufteilen um somit besser Fortschritte vorzuprogrammieren :)
    Was ich ein bisschen vermisse, ist die gezielte Trizepsbelastung.
    Weiterhin könntest du vielleicht mehr Übungen mit Freihanteln einbauen und die Geräte mehr als Ergänzung verwenden.
    Gründe dafür kannst du hier genau nachlesen: http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html unter dem Punkt 4.1.2 (ist ziemlich weit unten).

    Zum Thema Abnehmen: Also Masseaufbau und Definition zur selben Zeit ist leider nicht möglich :( ....für eins von beidem musst du dich entscheiden, das jeweils andere muss danach folgen. Musst abwiegen ob du jetzt lieber im Sommer schön definiert sein willst oder mehr in Richtung schrank gehen möchtest :)!

    Zum Thema Eweißshakes...also wenn du demgegenüber nicht abgeneigt bist, würde ich es an deiner Stelle auf jeden Fall in Erwägung ziehen..sind eine super Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau, auch für die Definition geeignet für den Erhalt der Muskeln. Infos darüber kann dir hier jeder geben oder schaust einfach mal ein bisschen durch das BB-Lexikon...im Shop findest du dann die Produkte.
     
  5. #4 Cosmic-beam, 06.04.2006
    Cosmic-beam

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    Vielen Dank für die hilfreichen Antworten :) Also ich möchte im Sommer gerne schlank rumlaufen ohne einen Bauchansatz, das heisst also ich muss definieren oder? Kann ich das so machen mit dem Plan und der Ernährung oder wie? :confus:
     
  6. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    nein dein Plan geht eher in Richtung Masseaufbau.
    Kann dir nur empfehlen dir diese Erklärung mit zugehörigem Plan kurz durchzulesen, rentiert sich....damit erreichst du dein Ziel ganz sicher:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html
     
  7. #6 Cosmic-beam, 04.05.2006
    Cosmic-beam

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    und was passiert wenn ich mit diesem Plan weiter mache und so weiter esse? Ich hab jetz schon wieder etwas abgenommen (75kg), also irgendwie nehm ich so wie das mache gerade noch etwas ab. Ist eigetnlich auch gar nicht schlecht weil ich noch nen bauchansatz hab. naja trotzdem wollte ich ein wenig muskeln aufbauen irgendwie klappt das aber auch, das dauert zwar länger aber mein bauch soll auf keinsten fall zunehmen...
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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