Volumen 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von viwo, 13.05.2008.

  1. viwo

    viwo Handtuchhalter

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    Mich würde eure Meinung zu meinem Plan interessieren:

    ich schreib noch paar Infos zu mir, damit dann der TP für mich evtl. besser angepasst werden könnte, falls überhaupt nötig.
    Also ich war mal früher längere Zeit Gewichtheber, hab dann aufhören müssen wegen Schule.
    Nach der Schule bin ich dann zum Bund. Ich war sowohl in der Schulzeit als auch während der Zeit beim Bund trotzdem immer noch mehr oder weniger recht aktiv mit Sport gewesen, sowohl Krafttraining (allgemein, nichts spezielles sondern Querbeet durch die ganzen Übungen) als auch Cardio und HIIT mässig (vorallem in der Bundeswehrzeit). Seit dem ich Student bin, habe ich fast nichts mehr in der Hinsicht gemacht (also 1 ganzen Jahr nichts gemacht) und würde wieder sehr gerne ziemlich aktiv und mit viel Motivation mit dem Training durchstarten.
    Hab mich daher für ein Volumentraining entschieden im 3er Split der folgedermassen aufgebaut ist:

    Montag:
    Brust/Rücken
    Hauptübungen:
    A: Bankdrücken 10x10
    60sec. Pause
    B: Langhantelrudern (vorgebeugt) 10x10
    Nebenübungen:
    A: Schrägbankdrücken (Kurzhanteln, fliegend) 3x10-12
    60sec. Pause
    B: Latziehen (breit) 3x10-12

    Dienstag: Pause

    Mittwoch:
    Beine/Bauch
    Hauptübungen:
    A: Kniebeuge 10x10
    60sec. Pause
    B: Beincurl 10x10
    Nebenübungen:
    A: Crunches 3x10-12
    60sec. Pause
    B: Wadenheben (sitzend) 3x10-12

    Donnerstag: Pause

    Freitag:
    Schultern/Arme:
    Hauptübungen:
    A: French Press 10x10
    60sec. Pause
    B: Langhantelcurl 10x10
    Nebenübungen:
    A: Seitenheben (vorgebeugt) 3x10-12
    60sec. Pause
    B: Seitenheben (stehend) 3x10-12

    Samstag: Pause

    Sonntag: Pause


    will das nun 6 Wochen lang durchziehen, dann erstell ich mir einen anderen TP

    Anmerkungen zu meinen TE:
    also bei den 10x10 übungen (Hauptübungen) wähle ich ein Gewicht, bei welchem ich 20 Wdh. bewältigen könnte, beende aber den Satz nach 10 Wdh.
    wobei die Übungen dann folgendermaßen ablaufen: führe Übung A aus, 60sec.Pause, führe B aus, 60sec Pause, führe dann wieder A aus usw. bis ich dann von jeder Übung 10 Sätze habe. (enrome Belastung meiner Meinung nach)

    bei den 3x10-12 Übungen (Nebenübungen) trainiere ich nicht bis zum Muskelversagen, wobei die Übungen dann so ablaufen: führe Übung A aus, 60sec.Pause, führe B aus, 60sec Pause, führe dann wieder A aus usw. bis ich dann von jeder Übung 3 Sätze habe.

    So nun was haltet ihr von dem TP ?

    So nun habe ich ein paar Fragen bzgl. trainingsfreier Tage:
    ist es "erlaubt" bzw. "sinnvoll" noch ein HIIT-Training an den freien Trainingstagen durchzuführen oder ist es von Nachteil für den Muskelaufbau? Falls es sinnvoll ist, wann sollte ich es dann durchführen, am Dienstag, Donnerstag, Samstag oder Sonntag oder gar an allen Tagen??

    mit HIIT meine ich ein Intervall-Training auf dem Rad, welches bei mir folgendermaßen aussieht:
    -5min aufwärmen
    -20 sec Sprint (auf hocher Belastungsstufe)
    -1-2min lockeres Fahren (auf einer wenig kleineren Stufe)
    -20 sec Sprint
    -1-2min lockeres Fahren
    etc .... bis insgesamt 25-30min

    Zu meiner Ernährung:
    seit dem Trainingbeginn sind folgende Sachen sozusagen auf dem Tagesplan:
    Haferflocken, Magerquark, Eier, Obst (vorallem Äpfel und Bananen), Thunfisch.
    zum Mittag gibts meistens Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Suppen und natürlich Fleischbeilagen wie Puten Hähnchen etc.. benutze auch meist Soja in meiner Ernährung, vorallem zum Mittagessen.

    Getränke: meisten Wasser (ohne Kohlensäure), Milch und Versch. Teesorten
    nach dem Krafttraining zusätzlich noch ein Proteindrink (mit Wasser gemischt auch wenns Scheisse schmeckt ^^, da Milch eine geringere Leitwirkung hat)

    Gibts was an der Ernährung auszusetzen oder würdet ihr noch was mit in den Ernärhungsplan aufnehmen ?

    Wie haltet ihr es mit dem Proteindinks ? Trinkt ihr sie täglich oder nur nach Übungen oder vllt auch vor den Übungen ? Trinkt ihr sie auch an trainingfreien Tagen ?

    Wie sieht es mit Dextrose aus ? Soll ich das NUR nach meinen Übungen zu mir nehmen ?

    Danke schon mal im voraus
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. diLuca

    diLuca Newbie

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    brust u. rücken sind zwei grosse muskelpartien und daher äusserst schlecht/kontraproduktiv am gleichen tag...auf zwei verschiedene tage teilen!

    vorschlag zur veranschaulichung

    montag
    brust/bizeps (statt rücken)

    Mittwoch
    Beine/Schulter (statt bauch, denn bauch kannst auch öfters, an allen tagen, machen)

    Freitag
    Rücken/trizeps (komplett neu ;oP )
     
  4. #3 Pullface, 13.05.2008
    Pullface

    Pullface Foren Guru

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    Brust/Bizeps(oder Trizeps) und Rücken/Trizeps(oder Bizeps) wären da gute Möglichkeiten :-D
     
  5. #4 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Plan gefällt mir überhaupt nicht!10 Sätze allein schon beim Bankdrücken? :confus:

    Schau dir mal Andy82 Volumenplan an, unter Trainingspläne!
     
  6. #5 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Antagonistisches Training. Interessant, aber für "Trainingsbeginn 2008" absolut ungeeignet! Such dir lieber erst einmal einen "normalen" Split.
     
  7. #6 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ist GVT falls das bisher übersehen wurde....

    Aber Nuclear hat's schon gesagt, dafür hat's noch ein paar Jährchen...
     
  8. viwo

    viwo Handtuchhalter

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    stimmt genau so heißt es, ist mir vorhin nicht eingefallen, hab die Methode von meinem ehmaligen Gewichtheber-Trainer bekommen.
    Er meinte das man mit dieser Methode ziemlich viel Zeit sparrt und somit einen recht schnellen Muskelwachstum bekommt, eben aus dem Grund, dass der Gegenpart mittrainiert wird.

    Bsp: Bankdrücken und dann sofort Klimmzüge oder Rudern vorgebeugt
    dabei wird auf lang oder kurz der Gegenpart praktisch bei jeder Ausführung mittrainiert auch wenn man diesen erst gar nicht speziell belastet. D.h also wenn ich Bankdrücken mache wird der Rücken praktisch mittrainiert, wenn ich dann nach 60 sec. Pause auf Rudern vorgebeugt wechsle (also zum Gegenparttraining) wird zwar der Rücken der Hauptbelastung unterliegen, aber die Brust praktisch mittrainiert, da man vorhin schon Bankdrücken gemacht hat. hmm schwer zu erklären, soll aber so sein ist wissenschaftlich untersucht und belegt und soll zum schnelleren Muskelwachstum führen, da die Muskelfasern maximal ermüdet werden. Gut man muss halt auf Überlastungserscheinungen wie Muskelkater oder Zerrungen aufpassen.

    wird auch als Hypertrophietraining bezeichnet.

    Nun gut ... ich werde dennoch diese Methode jetzt durchziehen und euch dann berichten wie es vorankommt. Da jeder immer was anderes sagt und vorschlägt, aber da die meisten diese Methode bevorzugen werde ich sie somit auch jetzt weiterführen

    mich würde jetzt eher interessieren ob ich das HIIT in dem trainingfreien Tagen durchführen soll oder doch eher das normale Cardio?
    und falls ja, wann soll ich das lieber durchführen ? Dienstag, Donnerstag, Samstags oder Sonntags oder irgendwie gemischt ?
     
  9. #8 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Aubacke,ich bin von einen normalen Volumenplan ausgegangen :oops:

    Das Cardiotraining würde ich Dienstag und Samstag machen.
    Dein Trainingsbeginn habe ich auch überlesen!Hast du dich schon mal im Einsteigerforum eingarbeitet?

    Meiner Meinung nach,wäre es besser wenn du erstmal ein BWE machst!
     
  10. #9 the-one-and-only, 13.05.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Oder erstmal einen 2er Splitt Oberkörper/Unterkörper aufteilung oder Push/Pull
     
  11. #10 Teddy Bruschi, 13.05.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Denke bei seinem Alter und seiner Größe könnte er ruhig mit nem GK anfangen oder ?
     
  12. viwo

    viwo Handtuchhalter

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    BWE ? also sprich sowas wie Liegestütze, Klimmzüge, Crunches etc. ?
    nun klar das könnte ich als Aufwärmübungen machen.
    Belastet mich aber eher zu wenig, gut es sei denn ich mach das bis zum Erbrechen, aber ob es sinnvoll ist, sei mal dahin gestellt.

    Ja Trainingsbegin ist laut Profil 2008, hab das auch reingeschrieben, weil ich eben erst jetzt RICHTIG druchstarten will (mit einem richtigen Trainingplan), was nicht heißt, dass ich gar nichts zuvor gemacht habe. Ich war jahrelang Gewichtheber und habe schon hier und da Erfahrungen sammeln können. GK habe ich auch ab und an gemacht, allerdings auch mit mehr oder weniger "gezwungen" Pausen (wegen Zeitmangel immer mit Unterbrechungen). In meinen guten Jahren habe ich Kniebeuge mit 160 kg gemacht und 90kg Bankdrücken. Und nun will ich sozusagen noch weiterhinaus und dachte ich fange jetzt mit einem GVT an und ziehe es erstmal mindstens 6 wochen (bevor ich mir dann einen neuen TP mache) durch und würde dann schauen wie sich das alles entwickelt.

    steht übrigens auch alles in meinem ersten Post, was ich früher alles gemacht habe etc.. dachte es würde weiterhelfen, aber anscheinend hat es sich niemand durchgelesen

    also Cardio machen oder doch eher HIIT Training auf dem Rad ?
     
  13. #12 the-one-and-only, 13.05.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Aber er soll erstmal die Grundbasis kennenlernen dann kann er auch zum 4 er Splitt übersteigen...
     
  14. #13 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie lange hast du jetzt nicht mehr trainiert?Ich würde nur das Cardio machen!Das wird sonst zuviel.Du brauchst schließlich auch mal einen richtige Erholungsphase!
     
  15. viwo

    viwo Handtuchhalter

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    also so RICHTIG (sprich mindestens 3x die Woche) trainiert habe ich schon seit einem guten Jahr nicht, erst den letzten Monat angefangen als Aufwärmung (Gewöhnungphase) regelmässig Cardio mit HIIT abwechselnd zu machen + GK, wobei das GK auf max. 2x die Woche ausgelegt war. Seit dieser Woche habe ich dann mit dem GVT angefangen (also seit diesem Montag) und fühle mich momentan recht gut .. fühle auch regelrecht wie angespannt die Muskeln von gestern sind.

    Ja stimmt, habe eben HIIT (25min) gemacht und fühle mich recht ausgepowert. Denke auch dass ich dann auf Cardio umsteigen sollte.
    Welche Dauer und welche Pulswerte würdest du für Cardio mir empfehlen , damit ich auch eine gute Regenrationsphase habe. Weil eigentlich gehts mir vorrangig um Musekelaufbau, wenn ich also lieber das Cardio oder das HIIT GANZ weglassen soll an trainingsfreien Tagen, dann sollte ich das vllt machen oder doch nicht? Soll ich auch nach Cardio-Einheiten (oder HIIT) Proteindinks zu mir nehmen oder lieber es doch lassen ?

    Siehst du in solchen Kombinationsache bin ich echt schlecht, weil ich nicht weiß wie sinnvoll man Cardio (oder HIIT) mit Muskeltraining gut einbinden kann, sodas der Musekelaufbau nicht beeinflusst wird durch das Cardio (bzw. HIIT).
    Bin auch in solchen Nahrungsergänzungssachen schlecht. Habe zwar nun viele Meinungen eingeholt und auch in verschiedenen Foren gelesen, ABER jedesmal steht was anderes.
    Soweit ich aber mitbekommen habe ist Protein und Dextrose recht gut zu empfehlen, aber ich weiß wiederrum nicht wie ich es in meine Ernärhung einbinden soll, oder soll ich es nur vor und nach dem Training einnehmen (habs auch hier im Forum gelesen, aber stehen immer wieder andere antworten -.-*)
    und Creatin soll man erst einnehmen wenn man schon mindst. 1 Jahr intensiv trainiert hat. Joo und sonst gibts ja eigentlich keine wichtigen anderen Ergänzungen.
    Also falls mir dann noch jemand bei Protein und Dextrose Einnahmeschema helfen kann, dem wäre ich echt dankbar.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das HIIT lässt du erstmal komplett weg.Cardio machst du 2x in der Woche für 45min-60min.Puls kann ruhig zwischen 120 und 140 liegen.

    Zum Protein;

    Hol dir ein Whey und Dextrose.Nach dem Training mixt du dir einen Shake(Wasser,40gr Whey) und pro kg Gewicht, 1gramm Dextrose.

    Den restlichen Eiweißbedarf sollst du ja über die Ernährung decken.
     
  18. viwo

    viwo Handtuchhalter

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    ok vielen dank, werde dann in frühstens in 6 Wochen berichten wie es gelaufen ist.
     
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