Vom Push/Pull zum 4er Split?

Diskutiere Vom Push/Pull zum 4er Split? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hi Leute, man soll den Trainingsplan immer mal wieder verändern. Ich fühle das es für mich mal wieder an der Zeit ist, da ich mich schon zu sehr...

  1. torben

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    Hi Leute,

    man soll den Trainingsplan immer mal wieder verändern. Ich fühle das es für mich mal wieder an der Zeit ist, da ich mich schon zu sehr an meinen jetzigen Push/Pull gewöhnt habe.
    Eine Veränderung muss her.

    Ich habe 6 Monate nach einem GK trainiert, dann von März bis jetzt nach einem Push/Pull.

    Gestern habe ich zufällig einen YouTube-Kanal Namens "The Classic Body" (zum Video: ) gefunden und mich durch seinen Kanal geklickt.
    Er empfielt für Anfänger einen 4er Split. Er Spricht von kompletten Anfängern wozu er mich also wahrscheinilch nichtmehr zählen würde.

    Trotzdem frage ich mich ob der Plan den er Vorschlägt für mich Sinn machen könnte.

    Sein Vorschlag:
    Brust, Beine, Rücken und Schultern jeweils an einem Tag.
    Bizeps und Trizeps getrennt an einem der vier vorherigen Tage.

    Also 4 Tage die Woche Training.

    Ein Beispiel:

    Montag: Beine/Bauch
    Dienstag: Brust
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Rücken/Trizeps
    Freitag: Schultern/Bizeps
    Samstag: Pause
    Sonntag: Pause

    Was haltet ihr davon? Mir gefällt es eigentlich nur nicht, weil ich denke das einmal die Woche beispielsweise Brust viel zu wenig ist. Ich kann mir einfach nicht vorstellen das ich an einem Tag der Woche eine Muskelgruppe so trainieren kann das sie eine Woche Zeit zur Regeneration braucht. Scheint aber bei einem 4er Split ja normal zu sein.

    Was gäbe es für Alternativen? Ihr seid die Profis, wäre froh über ein paar Meinungen :)
     
  2. #2 Aburatsubo, 04.08.2017
    Zuletzt bearbeitet: 04.08.2017
    Aburatsubo

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    Ja die Fähigkeit einen Muskel voll auszulasten damit er soviel Regeneration braucht muss man erstmal erlernen aber ich finde einmal Beine zuwenig, maximal vertretbar wenn man bei Rücken mit klassischen Kreuzheben und vielen Sätzen und starker Beinbeteiligung so nochmal die Beine voll auslastest.

    Einmal Brust kann schon klar gehen aber was mich sehr an so einer Art Split stört ist das er sehr Stark Oberkörper lastig ist die größte Gefahr sehe ich bei den Schultern Brusttag= Schulter Rücken=Schulter Schulter= natürlich Schulter aber ok das Problem daran ist das du die Brust den Rücken und die Schultern natürlich an den jeweiligen Tag enorm ran nimmst was dann auch die Schultern total auslasten wird die Arme sind natürlich immer nahe des Limits natürlich auch aus den selben Grund.

    Es ist halt sehr Oberkörperlastig, dass kann man zurnot mal eine weile machen aber auf Dauer wird das deine Arme und Schultern wahrscheinlich ziemlich auslasten.

    Mir were die Frequenz der großen Muskelgruppen bis zum nähsten Reiz auch einfach zu lang weil selbst wenn der Muskel so lange Regeneriert läuft trotzdessen die Proteinbiosynthese garnicht solange 48h ist das Max. bei kleine Muskelgruppe Arme als bsp, da geht das schneller deswegen nimmt man die dort auch so oft ran und das Gleichgewicht verschiebt sich noch stärker das heißt deine Brust z.b Regeneriert zwar ewig aber kann nur die halbe Zeit bis zum nähsten Reiz effektiv Wachsen (48h ist nicht total in Stein gemeißelt) abgesehen von Armen und Schultern da läuft es fast durchgehend weil die bei den 4er ja immer dran sind ;)

    Vorteil ist bei so einen harten Tag im 4er kannst du dir sicher sein das du einen Reiz setzt trotzdessen ist das auch wenn man sich auslastest mit einer Übung in ein GK möglich.

    Wie gesagt kann man so machen aber ich bin von 4er für Nattys nicht überzeugt ein 3er Split finde ich dann noch sinvoller, wegen der höheren Frequenz, die Muskeln Plättet man da auch aufjedenfall, diese 3er mit einer Einteilung Push-Pull-Beine sind zwar auch sehr Oberkörperlastig aber bei den 4er ist das noch schlimmer oder besser je nachdem ob man ein Defizit im Oberkörper hat besonders in den Schultern und Armen kann man das kurz mal machen trotzdessen denke ich das, dass nicht solange funktionieren wird ein paar Wochen ok aber dann wird sich deine Pausenzeit exorbitant erhöhen weswegen die Freuenz auf Brust, Rücken und vorallen Beinen noch geringer wird :(

    Wenn du das nur mal ein paar Wochen machen willst um Arme und Schultern aufzumotzen geht das klar aber als Natty eben nur kurze Zeit, auf Stoff läuft die Proteinbiosynthese wesentlich länger und man Regeneriert deutlich schneller dann macht man sich natürlich keine großen sorgen wegen der Frequenz und die Beine da die so ein großer Muskel sind wachsen ja auch wesentlich schneller in die Breite daher ist das dan nicht so schlimm auf Stoff.

    Anhand meiner Ausführung kannst du dir eventuell selber eine Meinung darüber bilden aber falls du spezielle Fragen noch hast kannst du natürlich noch mal nachhacken, war jetzt doch ein ziemlicher Brocken wo ich bestimmt irgendwas noch nicht erwähnt habe oder mich undeutlich ausgedrückt habe ich glaube aber meine Meinung dazu ist klar. ;)

    Nicht umsonst mache ich z.b mommentan 3x GK ohne Armisos + ein Extremitäten Tag ohne Pause auf denn 3ten GK Tag weil die Frequenz der großen Muskelgruppen so einfach sehr gut ist und den Extremitäten Tag weil Waden und Arme so meine schwachstellen sind danach ist aber wieder Pause und bei GK einheit eins müssten so alle Muskelgruppen wieder gerade mit der Proteinbiosynthese bei 0 stehen wo ich sie dann gleich komplett wieder befeuere, das sind so meine Gedanken gänge.

    PS: habe mir mal die Kommentare durchgelesen viele favorisieren auch GK oder 2er und die andere hälfte ist schon 20+ Jahre am Eisen und machen was sie schon immer machen und haben garkeine vergleich weil es nie Probiert wurde ausserdem ist die schreibweise dieser Leute sehr aggresiv und auch die Gewichtsangaben sehr exorbitant die wiegen ja alle so fast MR. O Gewicht Off-season 120kg oder so und in der defi 109 auf 1.80 daher meine Vermutung die verfechter sind wahrscheinlich sogar auf Stoff aber naja kann man nie 100% sagen kommt aber so rüber als bsp Schwarzeneggers Wettkampfgewicht war 108kg also ich weiß nicht was die für Whey nehmen aber das brauch ich dann wohl auch obwohl da wird ja immer von super Creatin dann gesprochen das ist ein schön harmloser nahme für hgh, testo, tren pro hormone.
    Bild dir deine Meinung über die kommentare aber bei solchen Werten die ich von den verfechtern lese die alle Arnold daten haben bezweifel ich derbst das die Natty sind :smash:
     
  3. torben

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    Danke für dein seeehr ausführliche Antwort! Spitze :)

    Hab mir die Kommentare unter dem Video auch durchgelesen. Das Problem daran ist das ich nach den ersten 5 Kommentaren schon nichtmehr rauslesen kann welche Antwort sich auf welchen Kommentar bezieht. Aber ja, das es viele Dafürsprecher und Dagegensprecher gibt hab ich gemerkt :D

    An sich gefällt mir der 4er Split, aber Brust einmal die Woche ist für mich nichts, und Beine einmal die Woche ist anscheinend auch zu wenig.

    Push-Pull-Beine hört sich eigentlich auch ganz gut an.

    Bisher habe ich immer:
    Push: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
    Pull: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

    gemacht.

    Bei diesem Plan merke ich aber langsam einfach das ich nichtmehr richtig gefordert werde. Bin meist 60-90 Minuten im Studio (Jenachdem ob mit oder ohne Trainingspartner) die Übungen wechseln wir zwar ein bischen durch, aber die Anzahl der Übungen ist meist die selbe.

    Beine: 3-4 Übungen
    Rücken: 3 Übungen
    Bizeps: 1-2 Übungen
    Bauch: 1 Übung
    Brust: 3 Übungen
    Schultern: 1-2 Übungen
    Trizeps: 1 Übung

    Mit deinem Push-Pull-Beine könnte ich die Beine mit Bauch zusammennehmen und dann an den jeweiligen Tagen:
    Push: Rücken, Bizeps
    Pull: Brust, Schultern, Trizeps
    etwas härter ran nehmen da die Beine und Bauch Übungen an den Tagen rausfallen.

    Also zum Beispiel:

    Montag: Beine/Bauch
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Push
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Pull
    Samstag: Pause
    Sonntag: Beine/Bauch
    usw.

    oder

    Montag: Beine/Bauch
    Dienstag: Pull
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Push
    Freitag: Pause
    Samstag: Beine/Bauch
    Sonntag: Pull
     
  4. #4 Aburatsubo, 04.08.2017
    Aburatsubo

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    Woran hast du das gemerkt ?

    Montag: Beine/Bauch
    Dienstag: Pull
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Push
    Freitag: Beine/Bauch
    Samstag: Pull
    Sonntag: Pause

    Wie were es den so dann ist die Frequenz besser zumindest wenn du Montag gleich wieder Push machst ;)

    Bei deiner ersten version ist mir die Frequenz zu groß da könntest du ja fast 4er machen, da gefällt mir die 2te schon besser und in der von mir geposteten version were sie noch etwas besser, aber ansich endweder meine oder deine 2te variante.

    ganz verrückte idee du könntest auch deinen 2er Split einfach umstellen oder wieder auf einen GK gehen, der 3er geht aber natürlich auch klar aber muss nicht zwangsweise besser sein bei mir hat 2er und GK immer besser angeschlagen trotzdesssen habe ich auch mal längere Zeit auch erfolgreich einen 3er traniert alle anderen höheren Splits haben mich fast garnicht bist garnicht nach vorne gebracht ;)
     
  5. torben

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    Ich fühle mich nach dem Training nichtmehr wie in der Anfangszeit des Plans. Ist alles so monoton geworden, etwas langweilig vll. weil seit Monaten der Ablauf jeden zweiten Tag der gleiche ist. Ich denke es macht Sinn zu Variieren um auch mal wieder andere Reize zu setzen.

    Hab nochmal recherchiert und mir ist aufgefallen dass, auch der Plan den du jetzt eben als letztes genannt hast ja ein ganz bekannter Push/Pull/Beine Plan ist.

    Der Plan von dir sieht gut aus, was mich daran nur etwas stört ist, das immer Push, Pull oder Beine nicht zweimal die Woche rangenommen werden.

    Mein Vorschlag wäre desswegen:
    Montag: Pull
    Dienstag: Beine
    Mittwoch: Push
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Pull
    Samstag: Beine
    Sonntag: Push

    Warum diese Reihenfolge:
    1. Push ist meiner Meinung nach der anstrengender als Pull wesshalb nach dem Push Tag der Pausentag stehen sollte, so können diese Muskeln in dieser Zeit regenerieren.
    2. Da ja auch beim Pull-Tag die Push Muskeln etwas mittrainiert werden und nicht zu 100% regenerieren könnten wenn ich den Push Tag direkt nach dem Pull Tag machen würde (oder umbekehrt), lege ich den Bein-Trainingstag dazwischen. An diesem Tag trainiere ich die Beine während der Rücken, und Trizeps regenerieren.

    Auf diesem Wege kann ich soviel trainieren das ich am Ende der Woche hoffentlich auch mal ausgeschöpft bin und jeder Muskel sollte ausreichend Regenerationszeit haben. Sollte ich merken das ich nichtmehr 100% Leistung bringen kann weil es zu viel ist, müsste ich noch mal optimieren.

    Da beim Pull die Beine (bisher 9-12 Sätze) + Bauch (bisher 3 Sätze) rausfallen und beim Push der Bauch (bisher 3 Sätze) rausfällt kann ich somit 3 zusätzliche Push-Sätze einbauen (eine neue Übung jippii) und beim Pull Tag sogar 12-15 weitere Sätze für Rücken oder Trizeps mit aufnehmen.
    (Bauch mach ich beim Bein-Tag).

    Was haltet ihr davon? Gerne würde ich morgen noch meine Übungen rausschreiben die ich pro Tag durchführen würde.
     
  6. torben

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    Heute war Beginn mit dem neuen Trainingsplan.
    Pull - Rücken/Bizeps

    Hier die Übungen: (weiß leider nicht von jeder übung wie sie heißen, daher die Beschreibungen)

    Rücken:
    Übung 1: Latzug mit Untergriff
    Übung 2: Rudern am Gerät (also so ein Gerät auf dem man sitzt, arme ausstreckt, die Griffe packt und das gesamte Gewicht zur Brust zieht.
    Übung 3: Rudern am Kabelzug mit Obergriff
    Übung 4: Kurzhantelrudern
    Übung 5: Für den unteren Rücken über ein Gerät lehnen und mit einer Hantelscheibe dann den Oberkörper nach unten und oben beugen.

    Bizeps:
    Übung 1: Bizeps Curls SZ-Stange
    Übung 2: Bizeps Curls Kurzhantel mit zum Muskelversagen
    Übung 3: Bizeps Curls am Gerät bzw. mit Kurzhanteln (evtl. Hammercurls)


    Das haben wir vorher gemacht. Beide, also ich und mein Trainingspartner sind normal an diesem Tag noch Beine und Bauch gewohnt. Dafür hatten wir beim Bizeps und Rücken normalerweise weniger Übungen.
    Leider waren wir null komma null ausgelastet. Bizeps war kaputt - ja. Aber am Rücken war jetzt nicht so besonders was zu spühren wie wir es uns erhofft hatten.

    Wir nehmen immer soviel Gewicht das wir 10-12 wdh. schaffen.
     
  7. #7 Aburatsubo, 17.11.2017
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    Stimulieren und nicht zerstören.

    Wenn ihr euch nicht ausgelastet fühlt kann das daran liegen.
    - Zu lange Pausen.
    - Zu geringes Gewicht für die veranschlagten WH.
    - anderes Wh shema, weniger wh unterstützen nicht so den Pump. Die belastung geht weniger auf die kondition sondern eher auf das Nervensystem.
    naja man muss auch nicht alles enorm spüren wichtig ist das man den Muskel gezielt kontrahieren kann.
    Wenn ich nix spüre kann ich nähstesmal trotzdem stärker sein;-)
    Viele sind Pump geschädigt und machen dann immer mehr sie haben nicht verstanden das viel nicht viel hilft, ihr müsst lernen euch gezielt auszulasten, wer das gut kann ist mit 3 übungen in ein gk auch als weit fortgeschrittener ausgelastet.
    Das müsst ihr lernen bis es soweit ist übertreibe es nicht mit den Volumen und bau lieber hin und wieder supersätze oder andere Intensitätstechniken ein.

    Achso übung 5 heißt Hyper extensions;-)

    Sry das es solang gedauert hatte aber ich hab deine Antwort irgendwie überlesen O:-)
     
  8. #8 squirrelpunisher, 20.11.2017
    squirrelpunisher

    squirrelpunisher Hantelträger

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    kann abu nur zustimmen... stand am anfang auch ziemlich drauf jeden muskel richtig "auszupowern". hab mit gk wesentlich mehr erfolg erzielt. werd demnächst auch mal wieder auf split wechseln, weil ich bock drauf hab, aber test es mal aus!
     
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