von 3er auf 4er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von sCar*Face, 07.04.2008.

  1. #1 sCar*Face, 07.04.2008
    sCar*Face

    sCar*Face Handtuchhalter

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    hi,
    da ich jetzt auf masse trainier hab ich mir einen 4er splitt anstaat eines 3er gemacht. könnt ihr ma guckn ob der plan gut is.thx :-)



    Montag: Brust/Bizeps

    Brust
    • Bankdrücken: 3 Aufwärm Sätze
    • Bankdrücken: 3 Sätze
    • Schrägbank Kurzhantel Drücken: 3 Sätze
    • Schrägbank fliegende Bewegung: 3 Sätze

    Biceps:
    • Langhantel Curls stehend: 3 Sätze
    • Kurzhantel Curls: 3 Sätze
    • Konzentrations Curls: 3 Sätze


    Dienstag: Beine

    Beinbeuger: 9 Sätze
    • Bein Curls sitzend: 3 Sätze
    • Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Sätze
    • Bein Curls einbeinig: 3 Sätze

    Quadrizeps: 9 Sets
    • Kniebeugen: 3 Sätze
    • Beinpresse: 3 Sätze
    • Beinstrecken: 3 Sätze


    Mittwoch: frei



    Donnerstag: Rücken

    Rücken: 18 Sätze
    • Lat Ziehen: 3 Sätze Aufwärmen
    • Langhantel Rudern: 3 Sätze
    • Rudern Sitzend: 3 Sätze
    • Einarmiges Kurzhantel Rudern: 3 Sätze
    • Kreuzheben: 3 Sätze
    • Schulterheben Langhantel: 3 Sätze


    Freitag: frei



    Samstag: Schultern/Trizeps

    Schultern: 12 Sätze
    • Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze Aufwärmen
    • Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze
    • Langhantel Nackendrücken (vor dem Kopf): 3 Sätze
    • Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze

    Trizeps: 9 Sätze
    • Trizeps Pushdowns Kabelzug ("V" Bar): 3 Sätze
    • Enges Flachbankdrücken: 3 Sätze
    • Kurzhantel Trizeps Drücken (über dem Kopf): 3 Sätze


    Sonntag: frei


    mfg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Ayersrock07, 07.04.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Hallo!

    Ich kenn mich zwar noch nicht perfekt aus, aber ich glaub ein paar Dinge zu deinem Plan kann ich dir sagen:

    Prinzipiell ist er etwas überladen. Glaub mir, weniger ist beim Massetraining mehr.

    Das Brusttraining sieht gut aus, so sieht meines auch ca. aus und ich mache gute Erfahrungen damit.
    Du solltest aber dein Armtraining auf ~6 Sätze kürzen, das reicht locker wenn du sie intensiv ausführst!
    Dein Rückentraining ist extrem heftig, ich mach oberer Rücken gleich viele Sätze wie Brust (9) + 3-4 Sätze Kreuzheben für den unteren Rücken. 18 Sätze, damit bringst du dich um, wenn du alle ordentlich ausführst :-)
    Dein Beintag ist auch zu heftig, ich würde mir den Plan von SBFson zu Gemüte führen, der splittet den Beintag, dann kannst du etwas heftiger trainieren. Ansonsten würde ich auch bei den Beinen bei ca. 16 Sätzen ne obere Schmerzgrenze setzen.

    Ich würde an deiner Stelle bei allen Muskelgruppen 1 Übung wegstreichen, damit wirst du auch glücklich und dein Körper wird es dir danken!
    Von der Aufteilung glaub ich, dass man den Plan so lassen kann, einfach etwas abspecken und das wird prima laufen.

    mfg

    PS:
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist für mich Goodmornings und die sind nicht für die beine sondern für den Rücken. Wenn du das rausnimmst, denke ich das der Beintag machbar ist, wobei es sicher nicht schadet, wenn du bei beinstrecker einbeinig und Beinpresse jeweils einen Satz entfernst.
     
  4. #3 Anonymous, 07.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, der Plan ist eindeutig überladen und auch nicht so richtig ausgewogen.

    9 Sätze für die Arme ist wirklich zu viel des guten, 12 Sätze Schulter auch. Der Rückentag ist auch ne Nummer zu groß. Wenn du Kreuzheben am Beintag machst, gehört es nicht auch noch an den Rückentag, dann sollte sich der Rückentag auf Klimmzüge, LH-Rudern und eine Kabelübung beschränken. Ok, da ist noch der Nacken, den würde ich dann aber zur Schulter packen.

    Bei den Beinen ist die Satzzahl so ganz scharf an der Grenze, Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag sehe ich öfters, ich glaube aber das geht nicht wirklich gut. Auf jeden Fall gehört der Quadrizeps an den Anfang. Und mach lieber 5 Sätze Kniebeugen und je zwei Sätze Beinpresse und Beinstrecker, letzteren besser auch Beinweise.
     
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