Von 4er split auf wkm GK-plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Skunk87, 07.05.2009.

  1. #1 Skunk87, 07.05.2009
    Skunk87

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    bin gerade in ner defi und möchte mal meinen tp ändern.
    bisher habe ich nach einem klassischen 4er split trainiert und möchte nun mal nen gk-plan machen.


    TE 1:

    4*8 Bankdrücken
    4*8 Kniebeugen
    3*8 Lh-Rudern vorgebeugt mit untergriff

    TE 2:

    4*8 Kreuzheben
    3*8 Klimmzüge enger griff/untergriff
    3*8 Dips/frontdrücken

    zwischen jeder trainingseinheit wird 1 tag pause liegen

    bauch wird nach jeder trainingseinheit trainiert, cardio 3-5 mal pro woche,je nach dem wie ich zeit habe.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Ayersrock07, 07.05.2009
    Ayersrock07

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    Sieht gut aus, ein paar kleiner Vorschläge hätte ich aber:
    bei deinem Trainingstand wäre HST auf jeden Fall eine Überlegung wert, wenn du nach GK-Schema trainieren willst.

    abgesehn davon:
    warum beim rudern ein anderes Volumen als beim Bankdrücken?
    4x8 auch bei der Übung
    Klimmzüge das gleiche, Dips auch.

    außerdem würde ich, falls du denkst, dass eine Schulterdrück-Übung notwendig ist, nicht alternierend Dips und Schulterdrücken machen, sondern jede oder jede 2te TE eine Schulterübung mit geringerem Volumen einfügen.

    zB: TE1
    LH Schulterdrücken 2x8/3x8

    TE2
    KH Schulterdrücken 2x8/3x8

    wichtig ist auch, dass du die Gewichte progressiv steigerst und dich von Muskelversagen fernhältst, kannst dann auch 4 mal die Woche trainieren. e2d ist aber ne gute Frequenz.
     
  4. #3 Skunk87, 07.05.2009
    Skunk87

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    hst werd ich auch mal ausprobieren, jedoch habe ich in letzter zeit öfters gutes über diesen wkm plan gehört und möchte ihn einfach mal ausprobieren.

    bei bd,kh und kb habe ich ein höheres volumen gewählt, das halt DIE grundübungen sind und man im wkm plan 3-4 sätze pro übung trainieren soll, aber ich denke das sind kleinigkeiten, das kann ich alles noch ändern.

    dips hab ich auf den rat eines bekanntetn eingebaut, mal abwarten was die andern noch sagen, wird kein prob darstellen diese mit schulterdrücken zu tauschen.

    aber erst mal danke für deine hilfe :ok:
     
  5. #4 Ayersrock07, 07.05.2009
    Ayersrock07

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    falls ich mich da unklar ausgedrückt hab:
    Meiner Meinung nach sollten die Dips in dem Plan fixer Bestandteil sein, Schulterdrückübungen dann je nach Bedürfnis zusätzlich.

    Zum Volumen: eigentlich sind ja alle Übungen in deinem Plan Grundübungen, und grade weil du für den Oberkörper nur 1 Druck und eine Zug Übung drin hast, würde ich da das gleiche Volumen verwenden, einfach der Symmetrie wegen.

    mfg
     
  6. #5 Skunk87, 07.05.2009
    Skunk87

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    ok, habs falsch verstanden mit den dips.
    werd das volumen dann anpassen, kam mir alles recht wenig vor.
     
  7. #6 Necro.at, 07.05.2009
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Ich mach den gleichn Plan nur mit hohem Volumen a la GVT, nur halt statt 10x10 mit 60 % 1RM nur 10x3-10x5 mit 80% 1RM, da ich nach Test absoluter Fast-Switcher bin und somit für mich die wenigen Wdh besser geeignet sind, das ist aber bei jedem anders!
    Vllt wäre das für dich auch ne Überlegung das so zu machen...
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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