von 4er Split zu 3er Split?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Eulchen, 14.02.2014.

  1. #1 Eulchen, 14.02.2014
    Eulchen

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    Hallo,
    ich bin 16 Jahre alt in paar Tagen werde ich 17 und trainiere seitdem 1.Apirl 2013 aktiv und seitdem habe ich auch einen 4er Split:
    M: Brust/Bizep: 3 Sätze Bankdrücken 5 wdh 80-85 kilo, 6 Sätze Schrägbank (3 frei,3 Multipresse) jewalls 6-12 wdh, 3 Sätze Überzüge 12-15 wdh (zudem muss ich sagen dass ich von den übungen sehr viel wechsel...und das circa jeden monat...jedoch die "grundübungen" wie bankdrücken und schräg lasse ich,allerdings mache ich erst seit 4 monaten bankdrücken...

    D: Beine: Beinstrecker 3 Sätze 6-12 wdh, 5 Sätze Beinpresse 8-12 , 5 sätze kniebeugen 3-12

    M:frei


    Do: Schulter/Trizeps: 3-4 Sätze Nackendrücken, 4 Sätze Seitheben, 4 Reverse Flys oder
    Vorgebeugte Reverse Flys am Kabelzug, bei Trizeps habe ich sehr viele übungen da trainiere ich nach lust und laune :) aber mache insgesamt 9 Sätze von 6-12 wdh

    Fr: frei


    Sa: Rücken/Nacken: 3 Sätze Klimmzüge (extra gewicht) oder 3 Sätze Latzug, 3 Sätze einarmiges Rudern, 3 3 Sätze Rudern am Seilzug (enger Griff), 3 Sätze T-Hantel Rudern (vorgebeugt) und nach gefühl noch was für den unteren rücken und 2 sätze um noch einmal das letzte rauszuholen :) meistens 6-12 wdh

    So:frei



    Paar Allgemeine Informationen ich wiege jetzt 77 kg auf circa 1,81 und habe ein Armumfang von 39,5-40 cm... was mein Rücken,Arme und Beine anbelangt bin ich echt zufrieden,jedoch habe ich ein defizit an der Brust... was aber nicht so schlimm ist,was bei meinem vater auch so war... und er trainiert seit 22 Jahren. Bauch und Wade trainiere ich meistens 2 mal in der woche a 4 sätze noch einmal an tagen wo ich am meisten zeit noch habe :)

    Nun frage ich mich ob ich aber nicht mit einem 3 Split besser aufbauen würde/schneller das heißt:

    M:Brust/Trizeps/Schultern

    D:Beine/Bauch

    Mi:Rücken/Bizeps/Nacken


    Jedoch würde ich dann das Nackendrücken weglassen,da die vordere schulter genug belastet wird... zudem würde ich halt dann möglichst 3-4 Tage den Muskelregionen pause lassen bevor ich sie trainiere... dann wäre brust wieder Fr dran... und so weiter ... ich komme darauf da mein Bester Freund ein 3er Split hat und damit gut aufbaut,aber ich würde die satzanzahl der muskelregionen lassen und eventuell könnte ich ja damit auch mein defizit bei der brust damit verschwinden lassen.
    Mein Vater meinte alle haben früher mit 4 er Split trainiert...
    Nun habe ich auch gelesen,dass in mein alter und Trainingserfahrung nicht für ein 4er Split geeignet sei,da meine Regeneration besser wäre und ich die einzelnen Muskel öfters belasten könne...
    Was sagt ihr dazu,sollte ich beim 4 er Split bleiben und seitdem April habe ich circa 8 cm mehr Armumfang und allgemein circa 7-8kg zugenommen.

    Ich weiß es ist etwas unübersichtlich,aber es ist schon sehr spät...
    Danke für die Antworten :D
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hi,

    im prinzip kann man nicht pauschalisieren, was nun besser ist(3er, 4er, gk etc). wichtig ist eine ordentliche übungsausführung mit der fokussierung auf grundübungen, gute ernährung und aussreichend regeneration.

    wenn diese vorraussetzungen eingehalten werden wird man immer gut, je nach körperlicher vorraussetzung aufbauen.

    solange fortschritte ersichtlich sind würde ich bei dem 4er bleiben, wenn eine stagnation eintritt kann über eine veränderung des tp nachgedacht werden. ein wenig bachschmerzen habe ich ob deinem jungen alter, hier schon zu schwerem training zu raten. das wird sich dieses mit sicherheit negativ auf das längenwachstum auswirken.

    mfg
     
  4. #3 Eulchen, 14.02.2014
    Eulchen

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    Ich habe nun einmal die Kraft und leichter trainieren könnte ich nicht,ich gehe mal davon aus,dass ich eh nur noch maximal 2 cm wachsen würde (wenn überhaupt).
    Sollte ich vielleicht mal für 1/2 Monat ein 3er Split machen ? Weil normalerweise reicht es aus...ich habe maximal 3 Tage Muskelkater und dann brauche ich noch 1 Tag um richtig Kraft im Muskel noch zu regenerieren.
    Dann würde ich am Fr/Do eigentlich wieder Brust trainieren können,was vielleicht doch besser wäre für mein defizit...
    Jedoch nehme ich seit diese Woche Creatin,deswegen weiß ich nicht recht wie es mit dem 3er Split wäre,weil ich könnte im Endeffekt auch nur die Erfolge vom Creatin sehen... Mir geht es um den reinen Muskelaufbau :/
     
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