vorschlag für 4er split (inkl. übungen) gesucht

hallo zusammen,

ich habe vor ein paar jahren schon einmal trainiert (ergebnisse waren okay, aber keine meisterleistungen), dann 1,5 jahre pausiert, und sehe folgendermaßen aus: keine schöne figur (dünne arme, guten bauch, kräftiger hintern, kaum brust), bin 185cm groß und knapp 88 kilogramm schwer.

meine ernährung stelle ich gerade um, d.h. weniger alkohol (ein bis zweimal die woche), morgens früchtemüsli mit magermilch, mittags reis oder nudeln (gebraten), abends ne brühe. am wochenende wird wok-gekocht.

trainieren gehen kann ich viermal die woche: mo/mi/fr und am wochenende. ziel: bauch flach, beine und hintern fett verlieren, vor allem oberkörper muskeln aufbauen.

cardio mache ich nicht gerne, ist recht eintönig. länger als 20 bis 30 minuten bekomme ich nicht motiviert hin. dann lieber in der freien natur laufen.

trainingszeiten: 08.30 bis 09.30 uhr, meist ohne vorher gefrühstückt zu haben.

habt ihr ne idee für nen sehr effektiven trainingsplan? würde mich freuen, wenn ihr die dazugehörigen übungen nennen würdet. danke!

danke,

apu

p.s.: in 8 wochen gehts für drei wochen an den strand - da muss ne ordentliche figur her

 

hi,

ja, in 8 wochen werde ich es nicht schaffen. ist mir klar, hab ja schon eine erhebliche ernährungsumstellung und trainingseinstellung hinter mir. will halt versuchen, wo viel wie möglich zu schaffen.

alkohol ganz weg werde ich nicht schaffen, dafür schmeckts mir zu gut und ist mein freundeskreis zu gruppendynamisch aber das ist ein anderes thema ...

dann rätst du mir eher nicht zu einem 4er split (weil 3x woche trainieren)? hatte mir vorsichtshalber schon mal deine seite und deine 4er vorschläge ausgedruckt, wollte diese als erste orientierung nutzen. allerdings sind da die übungen und wiederholungen nicht bei, deshalb hier noch mal die frage an alle.

oder meinst du mit einem ganzkörperplan einen zirkel, mit dem ich dreimal die woche alles trainiere? wenn ja, baue ich damit denn "ordentlich" muskeln in kurzer zeit auf?

diese zirkelmaschinen machen so einen "weichen" eindruck. eine hantel bringt da psychisch schon mehr ...

danke sehr,

apu

 

okay, vielen dank für die hinweise. dann also doch jeden zweiten tag alle muskeln trainieren, anstatt an 4 tagen jeweils eine kombi, und somit nur jeden muskel nur einmal in der woche ...

hatte in nem anderen thread gelesen, das man bei fett weg und masse behalten die kh und kalorien reduzieren, und eiweiß hochschrauben soll. würde ja bedeuten, nur obst, gemüse, hähnchen und co essen zu dürfen, und keine nudeln (zum beispiel) ...

 

so, nun habe ich die meisten threads ein drittes mal gelesen

ich denke, das hantelfix und eldiabolo unterschiedlicher meinung sind:
- hantelfix empfiehlt das zirkel-, also ganzkörpertraining (bspw. plan nach wody) in verbindung mit cardio. weil: ich will zunächst abnehmen, dabei muskeln aufbauen, aber nicht jetzt schon auf masse, weil ich dann noch mehr zulege an schwabbel sachen.
- eldiabolo empfiehlt einen 4er split, in verbindung mit cardio. auch mit dem hinweis, das man so abnehmen und aufbauen kann.

da ich nicht sooo viel übergewicht habe (will so 4 bis 6 kilo abnehmen), und am liebsten erstmal ein paar nette arme und ne schöne brust bekommen möchte, und dann ans abnehmen gehen ... mache ich dann doch lieber den 4er split?

das ganze die nächsten 8 wochen, dann habe ich hoffentlich 4 bis 6 kilo runter bzw. "umgewandelt". anschließend gehts auf masse ...