vorschlag für 4er split (inkl. übungen) gesucht

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von apu99, 08.01.2007.

  1. apu99

    apu99 Newbie

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    hallo zusammen,

    ich habe vor ein paar jahren schon einmal trainiert (ergebnisse waren okay, aber keine meisterleistungen), dann 1,5 jahre pausiert, und sehe folgendermaßen aus: keine schöne figur (dünne arme, guten bauch, kräftiger hintern, kaum brust), bin 185cm groß und knapp 88 kilogramm schwer.

    meine ernährung stelle ich gerade um, d.h. weniger alkohol (ein bis zweimal die woche), morgens früchtemüsli mit magermilch, mittags reis oder nudeln (gebraten), abends ne brühe. am wochenende wird wok-gekocht.

    trainieren gehen kann ich viermal die woche: mo/mi/fr und am wochenende. ziel: bauch flach, beine und hintern fett verlieren, vor allem oberkörper muskeln aufbauen.

    cardio mache ich nicht gerne, ist recht eintönig. länger als 20 bis 30 minuten bekomme ich nicht motiviert hin. dann lieber in der freien natur laufen.

    trainingszeiten: 08.30 bis 09.30 uhr, meist ohne vorher gefrühstückt zu haben.

    habt ihr ne idee für nen sehr effektiven trainingsplan? würde mich freuen, wenn ihr die dazugehörigen übungen nennen würdet. danke!

    danke,

    apu

    p.s.: in 8 wochen gehts für drei wochen an den strand - da muss ne ordentliche figur her :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 08.01.2007
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    Hey und hallo...

    schon mal vorab. In 8 Wochen wirst du nicht alle deine Ziele schaffen.

    Du kannst mit einem Ganzkörperplan arbeiten. 3x die Woche. Dazu noch 4x die Woche 40-60 min laufen.

    Damit wirst du deinen Körper in Schwung bringen. Alkohol solltest du bis dahin ganz lassen.
     
  4. apu99

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    hi,

    ja, in 8 wochen werde ich es nicht schaffen. ist mir klar, hab ja schon eine erhebliche ernährungsumstellung und trainingseinstellung hinter mir. will halt versuchen, wo viel wie möglich zu schaffen.

    alkohol ganz weg werde ich nicht schaffen, dafür schmeckts mir zu gut und ist mein freundeskreis zu gruppendynamisch :roll: aber das ist ein anderes thema ...

    dann rätst du mir eher nicht zu einem 4er split (weil 3x woche trainieren)? hatte mir vorsichtshalber schon mal deine seite und deine 4er vorschläge ausgedruckt, wollte diese als erste orientierung nutzen. allerdings sind da die übungen und wiederholungen nicht bei, deshalb hier noch mal die frage an alle.

    oder meinst du mit einem ganzkörperplan einen zirkel, mit dem ich dreimal die woche alles trainiere? wenn ja, baue ich damit denn "ordentlich" muskeln in kurzer zeit auf?

    diese zirkelmaschinen machen so einen "weichen" eindruck. eine hantel bringt da psychisch schon mehr ...

    danke sehr,

    apu
     
  5. #4 Anonymous, 08.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Tagchen,

    Also wenn du deine Ernährung umstellst sprich viel Eiweiß und Kohlenhydrate und so trainierst wie es Hantelfix dir vorgeschlagen hat,denn müssten eigentlich in 8 Wochen schon paar kleine Ergebnisse zu sehen sein

    und lass die Brühe weg :kotz:
     
  6. apu99

    apu99 Newbie

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    okay, vielen dank für die hinweise. dann also doch jeden zweiten tag alle muskeln trainieren, anstatt an 4 tagen jeweils eine kombi, und somit nur jeden muskel nur einmal in der woche ...

    hatte in nem anderen thread gelesen, das man bei fett weg und masse behalten die kh und kalorien reduzieren, und eiweiß hochschrauben soll. würde ja bedeuten, nur obst, gemüse, hähnchen und co essen zu dürfen, und keine nudeln (zum beispiel) ...
     
  7. #6 Anonymous, 08.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    jupp,du musst jeden Muskel eimal in der Woche intentsiv trainieren.

    Das ist Quatsch.Wenn du Masse behalten und Fett verbrennen willst,mußt du Cardiotraining machen und dich ordentlich ernähren.Nudeln kannste natürlich auch essen.Benutze doch mal die Suchfunktion über "Ernährung"?
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. apu99

    apu99 Newbie

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    so, nun habe ich die meisten threads ein drittes mal gelesen :anbeten:

    ich denke, das hantelfix und eldiabolo unterschiedlicher meinung sind:
    - hantelfix empfiehlt das zirkel-, also ganzkörpertraining (bspw. plan nach wody) in verbindung mit cardio. weil: ich will zunächst abnehmen, dabei muskeln aufbauen, aber nicht jetzt schon auf masse, weil ich dann noch mehr zulege an schwabbel sachen.
    - eldiabolo empfiehlt einen 4er split, in verbindung mit cardio. auch mit dem hinweis, das man so abnehmen und aufbauen kann.

    da ich nicht sooo viel übergewicht habe (will so 4 bis 6 kilo abnehmen), und am liebsten erstmal ein paar nette arme und ne schöne brust bekommen möchte, und dann ans abnehmen gehen ... mache ich dann doch lieber den 4er split?

    das ganze die nächsten 8 wochen, dann habe ich hoffentlich 4 bis 6 kilo runter bzw. "umgewandelt". anschließend gehts auf masse ...
     
  10. #8 Hantelfix, 08.01.2007
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    Wir haben beide recht, mit beiden Plänen kann man arbeiten.

    Mit dem 4er-Split baut man besser Masse auf, was aber doch das viele Cardio eh hinfällig sein könnte.

    Ein GK-Plan verträgt sich dagegen besser mit dem Cardio.

    Du musst selbst sehen, was dir besser liegt.

    Ich tendiere aber weiterhin mehr zum Zirkel. Nach der Defi freut man sich dann auch auf einen neuen Plan, mit dem man dann richtig Masse aufbauen kann - der Plan dann: ein Split.
     
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