Wann Defi Phase starten und wie lange beibehalten?

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von normahl20032003, 17.11.2008.

  1. #1 normahl20032003, 17.11.2008
    normahl20032003

    normahl20032003 Newbie

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    Hallo Zusammen!

    Nun ist es soweit, ich plane meine erste Defi-Phase.
    Kurz die Fakten:
    Beginn Training | Aug. 2007 | 79 kg | KFA: 12%
    Start Intensivtraining | Sept. 2008 | 85 kg | KFA: 14%
    Momentan | 18. Nov. 08 | 88 kg | KFA: 16% (schätzungsweise)
    :-D
    Grundlegendes:
    - Trainiere seit gut 1 Jahr (Ganzkörper)
    - Seit 2 ½ Monaten im Fitnesscenter -> nur noch bis Ende Jan.09 (3er Split)
    - 194 cm groß
    - 88 kg schwer
    - nehme sehr langsam zu

    Ziel: Natürliches Bodybuilding, 85-90kg, muskulöser Körper gut definiert
    :-D
    Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus (3x die Woche reines Krafttraining)
    - 5 Min. aufwärmen auf dem Fahrrad , dabei dehne ich schon mal meine Arme
    - Pro Übung 4 Sätze à 12 Wdh.
    - Versuche meine Gewichte so zu wählen, dass ich gerade die 12 Wdh. schaffe.

    -->Die Artikel im Forum zur Definitionsphase habe ich bereits gelesen.
    :-D
    Was meint ihr, wann sollte ich meine Defi-Phase starten und wie lange sollte sie gehen?

    Anbei habe ich noch folgende Fragen:
    1. Wie lang würde eine Defi-Phase mit welchen Ergebnissen aussehen, wenn ich guten Fortschritt machen würde?
    2. Bin Student und muss viel Denken, wirkt sich das Kohlenhydratdefizit negativ auf meine Denkleistung aus?
    3. Habe im Moment kein Whey zur Hand, trotzdem Defi mit Putenfleisch, Eier und Thunfisch durch ziehen?
    4. Sollte ich meine Ernährung schlagartig - wenn ich es schaffe - auf die Defi-Phase anpassen oder eher langsam?
    5. Richtig? Cardiotraining sollte ich nun 3x die Woche nach dem Krafttraining mit 30-45 Minuten einbauen?
    6. An den Tagen zwischen dem Kraft+Cardiotraining weitere Cardioeinheiten einbauen?
    7. An den Trainingsfreien Tagen wie ernähren?
    8. Wie merke ich am schnellsten, falls ich etwas falsch mache und zu viel Muskelmasse anstatt Fett verliere?
    9. Was gibt es noch zu beachten?
    :-D

    Vielen Dank
    Christian
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    1) Das ist natürlich sehr unterschiedlich und du hast uns auch keine Infos über deine Ernährung gegeben, aber ich denke mit 2-3 Monaten kannst du rechnen.

    2) Student und Denken? Is mir neu :mrgreen:
    Spaß beiseite. Das kann sich wirklich negativ auf deine Denkleistung und vorallem auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirken.

    3) Würde es nie von Supps abhängig machen, ob ich etwas durchziehe oder nicht. Zumal das Whey vielleicht 2% ausmacht.

    4) Wenn deine Ernährung bisher eher lax war, dann würde ich langsam damit anfangen. Wenn die aber schon ausgewogen und bedarfsgerecht ist, kannst du das meines Erachtens nach auch ruhig gleich komplett umstellen.

    5) Teilweise richtig. Besser wäre es Cardio 3-4x morgens auf nüchternen Magen zu betreiben oder an trainingsfreien Tagen. Wenn das nicht geht, dann halt nach dem Krafttraining.

    6) Wäre besser, dann aber nach dem Krafttraining weglassen.

    7) Kommt auf die Diätform an. Welche Defi-Art hast du denn geplant? Generell gilt viel Protein, moderat bis keine Kohlenhydrate (je nach Diätform), Kaloriendefizit einhalten, Alkohol meiden.

    8) In dem du beobachtest, wie dein Körper reagiert. Kannst ja auch 1x pro Woche deinen Kfa messen.

    9) Fällt mir spontan nix ein.
     
  4. #3 normahl20032003, 18.11.2008
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    normahl20032003 Newbie

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    Hi Andy,

    Danke für deine Antworten.
    Ehrlich gesagt, dachte ich ja die Defi-Phase wäre einfacher.......und kürzer.......

    a) Gibt es noch ein ETWAS zwischen Masse- und Defiphase mit dem ich ein bisschen Speck loswerde, ohne jetzt meine tolle Muskelmasse wieder zu verlieren?
    (z.B. Montags bis Freitags Massephase und Samstag+Sonntags Defi-Phase?)
    :biggrin:
    Meine Ernährung sieht im Moment folgend aus:
    Morgens: Schale Müsli/Haferflocken mit Milch
    Mittags: Teller Rindfleisch mit Reis oder Kartoffeln
    Nachmittags: Milchreis oder Thunfisch oder Eier
    Abends: Teller Putenbrust mit Reis
    :biggrin:
    Diät:
    Sollte ich mit der Defi starten, so würde ich neben meinem Krafttraining (3x die Woche) noch Cardio mit 3x die Woche einbauen und auf Ernährungsumstellung setzten. Würde dann morgens nur Eier oder Thunfisch essen und versuchen bei den anderen Mahlzeiten die Kohlenhydrate wegzulassen.
    :biggrin:
    b) Falls ich eine Defi-Phase anfange, wie lange sollte sie gehen, damit mein Körper sich umgestellt hat und anfängt Körperfett zu verbrennen?

    c) (rein theoretisch) Eine Woche ist sicherlich zu kurz, oder?

    d) Da ich nicht einschätzen konnte wie lange so eine Defi dauert und du mit 2-3 Monaten mir schon mal eine interessante Richtung angezeigt hast, würde es mich jetzt interessieren was du für ein Zeitintervall schätzt, sollte ich meine Diät wie oben beschrieben durchziehen und auf einen KFA um die 10% kommen wollen.

    e) Finde meine Ernährung akzeptabel, dennoch bin ich gespannt ob du noch Verbesserungsvorschläge hättest.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    a) Wenn man die Defi vernünftig plant, geht kaum Muskelmasse verloren. Falls es doch etwas mehr ist, kommt das durch den Memoryeffekt ruck zuck wieder drauf.

    Zur Ernährung, ich rate dir zu mindestens 6 Mahlzeiten, besser noch 8 Mahlzeiten täglich. Ich denke für die erste Defi ist eine kalorienreduzierte Mischkostdiät das beste. Die Verteilung sollte ca Protein: 50%, KH: 30%, Fett: 20% sein. Also wirst du wohl an deiner Ernährung noch ein wenig basteln müssen.
    Das Defizit würde ich zu Beginn mit 300kcal ansetzen. Damit dauert es vielleicht etwas länger, aber du schützt deine Muskulatur besser.

    Tagesweise wechseln, wird meiner Meinung nach eher nicht funktionieren.

    b) Ne genaue Zeit kann ich dir nicht sagen. Aber ich denke, dass du schon am ersten Tag verlieren wirst, wenn auch nicht spürbar.

    c) Japp

    d) Ich denke, dass es ein ähnlicher Zeitraum sein wird, aber du wirst einiges an Muskelmasse verlieren. Meine Schätzung war aber schon großzügig angesetzt. Mit der richtigen Einstellung, Disziplin und vorteilhafter Genetik (sprich, der Sixpack schon bei 10% zu sehen) schaffst du es vielleicht auch in 5-8 Wochen.
     
  6. #5 normahl20032003, 20.11.2008
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    Danke Andy!

    Werde noch mal überlegen wie ich es mache.
    Zumindest weiß ich jetzt wie die Defi gehen sollte.
     
  7. #6 normahl20032003, 23.11.2008
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    Hi!

    Jetzt habe ich doch noch mal eine Frage.

    Du meintest ich soll meine Defi Phase nicht
    davon abhängig machen, ob ich Whey oder
    sonstige Proteinsupplements zur Verfügung habe.

    ABER, wie soll ich dann jemals auf 1,5g Protein pro kg
    Körpergewicht kommen?

    Meine Ernährungsplan:
    Morgens: 40g Müsli mit 300ml Milch | =10g Protein
    Vormittags: ein Ei | = 10g Protein
    Mittags: Putenfleisch + Gemüse | = 30g Protein
    Nachmittags: Dose Thunfisch | = 10g Protein
    Abends: Putenfleisch + Gemüse | = 30g Protein
    Nachts: Milch | = 10g Protein

    Somit komme ich auf 100g Protein, wo ich eigentlich
    bei 88kg Körpergewicht 130g Protein bräuchte bzw. bei
    2g/kg 170g Protein!

    Wie will man das den schaffen? Der Ernährungsplan
    ist ja schon großzügig angelegt und ein Ei mehr am
    Tag oder eine Thunfischdose mehr würde es auch nicht
    heraus reißen......

    Chris
     
  8. chanky

    chanky Hantelbankwärmer

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    wie viel gramm "Putenfleisch" isst du den?
    weil 30 Proteine klingt ziehmlich wenig ^^
     
  9. #8 Anonymous, 23.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ähem, Quark einbauen, eine Packung ~ 65g Protein, 55cent. Ist die billigste und einfachste Proteinquelle die es gibt.

    1,5g Protein ist viel zu wenig. Mag sein, dass es Leute gibt die im Überschuss damit aufbauen können, aber im Defizit verlierst du damit aller Wahrscheinlichkeit nach Muskeln. So oder so, es gibt bei Protein nie einen Grund sich zwanghaft am unteren Rand zu bewegen.

    Bei einer nicht-ketogenen Diät würde ich bei deinem Gewicht zu etwa 250g Protein in einer Defi raten. (2000kcal insgesamt als Berechnungsgrundlage) Sieh dir meinen Defi-Plan im Lexikon an, dort siehst du, wie so etwas gestalltet sein könnte.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 normahl20032003, 24.11.2008
    normahl20032003

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    Hallo,

    an (Mager-)Quark habe ich gar nicht mehr gedacht,
    da ich seit 3 Monaten schon keinen mehr gegessen habe.
    Das liegt aber nicht am Quark.
    :confused:
    Dachte, ich brauche es nicht zu erwähnen, aber ich bin
    gerade im Auslandsemester in Ankara.
    Hier in der Türkei gibt es weit und breit keinen Quark.....
    Habe heute Mittag alle Regale im REAL Einkaufscenter
    gecheckt und das einzige was ich finden konnte war
    etwas quarkähnliches mit 9g Proteine und 5g Fett auf 100g.
    Das habe ich dann stehen gelassen........
    Nach Recherchen im Internet werde wohl hier Quark nicht bekommen.
    :bash: :bash:
    Damit ist wohl meine Defiphase schon nach 3 Tagen geplatzt
    und ich muss damit bis Februar warten, wenn ich wieder im
    gelobten Land bin ;-)

    Gruß
     
  12. #10 normahl20032003, 24.11.2008
    normahl20032003

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    Ach ja,

    weiso ist 30g Proteine für eine Putenfleisch Portion
    zu wenig?
    Hier in der "Mensa" gibt es Pute auf den Teller, was
    wohl etwa 150g entspricht. Bei 20g Proteine pro 100g
    --> 30g pro Proteine Mahlzeit
     
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