Wann welche Kohlenhydrate in meiner Situation?

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von belpump, 02.05.2008.

  1. #1 belpump, 02.05.2008
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    Guten Abend zusammen,

    Ich wollte jetzt langsam wieder meine Kohlenhydratzufuhr erhöhen, nachdem ich mich fast 5 Monate sehr Kohlendydratarm ernährt habe um Fett abzubauen - was mir auch recht gut gelungen ist. So konnte ich 15 Kg seit Anfang Dezember abnehmen.

    Währenddessen hab ich immer Krafttraining betrieben.

    Nun ist es aber an der Zeit -denke ich- auch Muskeln aufzubauen. Doch wollte ich keinen hohen Kcal-Überschuss haben, da ich noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen habe. Doch die wollte ich jetzt durch Muskelaufbau loswerden, so dass sich mein Grundumsatz erhöht und ich so auch weiter noch an Fett verliere.

    1)Ist dies so möglich?

    2) Welche Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sollte ich zu mir nehmen?

    3) Welche lass ich mir besser noch immer aus dem Leib?

    4) Und wann wäre es angebracht diese Köhlenhydrate für den Muskelaufbau zu mir zu nehmen? Vor dem Training? Danach? Morgens?

    Und denoch will ich ganz gerne die Kohlenhydrataufnahme begrenzen, so dass ich nicht viel an Fett zu lege bzw. gleich bleibe...

    Bitte um Rat und Tipps - und klärt mich auf! :-)

    Vielen vielen Dank
     
  2. AdMan

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  3. #2 MidEastBoy, 02.05.2008
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    1. Unter Umständen, aber sehr schwer
    2. Haferflocken,Volkornbrot,Nudeln,Reis,...
    3. Süßigkeiten, Alles mit viel Zucker
    4. Über den kompletten Tag verteilt, jedoch nicht vor dem Schlafen gehen

    Ach...Glückwunsch noch zu deiner erfolgreichen Defi..
     
  4. #3 Anonymous, 02.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1) Theoretisch nicht, da für den Muskelzuwachs ein Überschuss notwendig ist, praktisch geht aber ein bisschen was, da eine ausgeglichene Bilanz eigentlich ein schwanken zwischen Überschuss und Defizit ist.

    2) Wenn du dich für eine echte Massephase entscheidest, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln und wie immer Obst und Gemüse. Entscheidest du dich nicht dafür würde ich bei einem gewissen Überschuss nur Obst & Gemüse und etwas Haferflocken verzehren.

    3) Außer direkt nach dem Training (dann Dextrose) solltest du alles was Zucker und Weißmehl enthält immer meiden, selbst in der krassesten Massephase, das gleiche gilt für weißen Reis insbesondere Reiswaffeln.

    4) Am wichtigsten ist sofort nach dem Training (Dextrose) sowie 2-3h vorher (Haferflocken + Quark). Ansonsten den ganzen Tag über ca. alle 2-3h.
     
  5. #4 belpump, 02.05.2008
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    Vielen Dank schonmal ihr beiden :wink:

    Also sollten bei mir auch die Zwischenmahlzeiten kohlenhydratreich sein?
    Oder würde in meinem Fall auch Thunfisch oder Magerquark reichen?

    Wie wäre es wenn ich mich nur vor und nach dem Training kohlenhydratreich ernähre? Wäre so etwa auch schon ein Muskelzuwachs möglich ohne direkt wieder in die Breite zu gehen?

    Das geht schon so in die Richtung was ich vorhaben könnte. Also sind in dieser Situation die Haferflocken am besten?!
    Kann ich die den ganzen Tag über in Maßen verteilt essen ohne viel Fett bzw. fast gar kein Fett zuzunehmen?

    Danke für die Hilfe
     
  6. #5 Anonymous, 02.05.2008
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    Anonymous Guest

    Also ich esse mich eigentlich kaputt und nehme kaum Fett zu. (Und nein ich bin nicht so veranlagt, ich war mal fett...) Wichtig ist, dass du oft isst und nicht zu viel auf einmal, dass du hochglykämische Carbs und Alkohol komplett lässt, und das Fettsäureprofil stimmt. Dann nimmst du auch nicht zu wenn du viele hundert Carbs in dich reinschaufelst.
     
  7. #6 Anonymous, 02.05.2008
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    Anonymous Guest

    Keinen Reis? Ich habe mal gehört das die Profis kiloweise davon essen :confus: ...
     
  8. #7 Anonymous, 02.05.2008
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    Anonymous Guest

    In der Defi => Kein Reis
    In der Massephase => Naturreis

    Wer 'ne Plautze haben will => Weißer Reis
     
  9. #8 belpump, 02.05.2008
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    Könntest du mir bitte etwas genaueres zu dem "Fettsäureprofil" erklären?

    Also so wie ich es rausgelesen habe, eignen sich in meiner Situation Haferflocken sehr gut?! Wieviel sollte ich maximal davon essen ohne direkt in eine Massephase reinzurutschen :mrgreen:

    Vielen Dank für die Hilfe!
     
  10. #9 MidEastBoy, 02.05.2008
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    Von Herflocken wirste nicht dick, falls du das meinst. Wobei du dich nicht nur von Haferflocken ernähren sollst.
     
  11. #10 belpump, 02.05.2008
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    Ja genau das meinte ich. Nein werde mich schon nicht nur alleine von Haferflocken ernähren...So doll schmecken die nun auch net :-)
     
  12. #11 MidEastBoy, 02.05.2008
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    find ich schon...
     
  13. #12 Anonymous, 02.05.2008
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    Also das Fettsäureprofil sollte ausgewogen sein, d.h. es sollte möglichst wenig Linolsäure (Omega6) zugeführt werden und viel Omega3-Fette, aber nicht nur Alpha-Linolensäure sondern auf EPA/DHA d.h. Lachs essen und an Tagen ohne Lachs Fischöl. Omega9 (einfach ungesättigt = Olivenöl) kannst du in beliebigen Mengen essen, gesättigte Fettsäuren sollten nicht überhand nehmen sind im Gegensatz zu landläufigen Vorstellungen aber auch eher unkritisch.

    Die zu vermeideidende Linolsäure findet sich insbesondere in Tieren, die mit Getreide gefüttert wurden, deshalb sollte jedes nicht magere Fleisch Bio sein. Außerdem in großen Mengen in billigem Pflanzenöl insbesondere Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl...

    Die Omega3-Fettsäuren findest du Leinöl, Leinsamen (Alpha-Linolensäure) und in fettem Seefisch (Makrele, Lachs, Thunfisch).

    CLA was noch sehr empfehlenswert ist, bekommt man kaum noch über die Nahrung, einzig Milch von weidenden Kühen (worüber man sich selbst bei Bio-Milch nicht sicher sein kann) enthält noch in ernstzunehmenden Mengen CLA.

    Transfett (z.B. Magharine, Fertiggerichte, alles wo was von gehärtet steht) sollte überhaupt nicht in der Nahrung vorkommen.
     
  14. #13 belpump, 02.05.2008
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    Also Rind- und Putenfleisch sind in allen Fällen unproblematisch?!

    Lohnt es sich, dass CLA auf Dauer zu supplementieren? Oder spielt es nur eine minimale Rolle für die Fettverbrennung?

    Vielen Dank :mrgreen:
     
  15. #14 Anonymous, 02.05.2008
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    Anonymous Guest

    Rindfleisch wenn es mager ist und / oder von grasenden Kühen stammt also mindestens Bio ist.

    CLA ist ziemlich teuer, aber definitiv nicht verkehrt.
     
  16. Vahidg

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    Alos ne andere frage habe jetzt auch wieder angefangen mich normal bewusst zu ernähren war aber geschockt als ich heute morgen auf der Wage stand und da 2,5kg mehr drauf waren, kann das sein das der Körper da wieder Wasser eingelagert hatt??
    Hoff ich doch mal esse jetzt lediglich vermehrt Obst/Gemüse und unter anderem Volkornprodukte.
     
  17. #16 Anonymous, 03.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja kann gut sein, müsste nach den Refeeds aber auch so sein. In der Defi sind die Glykogen Speicher weitestgehend leer, jedes Gramm Glycogen bindet dann nochmal 2-3g Wasser wenn ich mich nicht irre, d.h. das ist schon ok.
     
  18. Vahidg

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    Whoa bin ich beruhigt.
    Wie sieht es eigentlich aus wenn mann sich normal ernährt will ja nicht wieder zunehmen muss ich da besonders auf die aufnahme der carbs achten oder draf ich schon weitestgehen wieder normal essen???
     
  19. #18 Anonymous, 03.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du musst darauf achten, dass die Einzelmahlzeiten nicht zu groß sind, und du weder Zucker noch weißen Reis bzw. Weißmehl zu dir nimmst, dann passt das alles. Über das Fett hab ich mich ja schon oben geäußert.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Alessandro., 03.05.2008
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    Die Frage ist, was ist normal.
     
  22. Vahidg

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    ja klar Zucker und Weizen und der gleichen sind bei mir natürlich immer noch tabu.
    Verpseise lediglich überwiegend Obst/Gemüse, Haferflocken oder auch Volkornbrote.
    Wie sieht es eigentlich mit Fruchtaufstrich aus der keinerlei Zucker hat bis auf fruktose is der ok oder sollte man diesen auch komplett meiden???
     
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