was haltet ihr davon???

Diskutiere was haltet ihr davon??? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; zum masseaufbau...für beginner... mo: brust trizeps die: beine bauch mit: schulter nacken do: rücken bizeps unterarme überall 3 sätze a...

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  1. #1 Patrick_110, 18.01.2007
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    zum masseaufbau...für beginner...

    mo: brust trizeps
    die: beine bauch
    mit: schulter nacken
    do: rücken bizeps unterarme

    überall 3 sätze a 8-12 wiederholungen außer für brust 4 sätze und immer schön jeden satz auspauern???

    danke für antwort...
     
  2. #2 urza, 18.01.2007
    urza

    urza Hantelträger

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    ich würde den rücken tag vor dem schulter/nacken tag packen...
    "die kleinen muskeln am ende der woche!"
     
  3. #3 Anonymous, 18.01.2007
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    Anonymous Guest

    Ich beende die Woche auch mit den Beinen und halte Beine und Rücken möglichst weit auseinander, weil diese Beiden Muskelgruppen den Körper am Meisten beanspruchen.

    Aber nur mit der Einteilung ist schwer zu sagen ob Dein Tp taugt. Die Übungen, welche du durchführst sind hier entscheidender zu wissen.
     
  4. #4 Patrick_110, 18.01.2007
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    Patrick_110 Newbie

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    ja danke also der gedanke war das wenn ich trizeps mache sich der arm gut erholen kann über die tage um dann ordenltich bizeps auszupowern...

    übung sehen wie folg aus:

    Montag.. Brust:Langhantel-Bankdrücken -->3 sätze a 8-12Wiederholun.
    Langhantel-Schrägbankdrücken --> 3Sätze a 8-12W
    Kabelzüge über Kreuz -->3 Saätze a 8-12 W
    Kurzhantel-Bankdrücken --> 3 Sätze a 8-12 W

    Trizeps: Immer 3 Sätze a 8-12W
    Trizepsdrücken
    Einarmiges Trizepsdrücken mit Handel nach oben
    Kurzhantelkickbacks
    Dips an der Bank

    und da bei triteps immer nur drei übungen eine wechselt immer von woche zu woche


    DIENSTAG:BEINE
    Immer 3 Sätze a 8-12W
    Beinpressen
    dann kp wie die übung heißt aber ist für Entwicklung des Beinbizeps
    Wadenheben stehend
    Wadenheben auf einem Bein

    und halt bauch noch


    MITTWOCH: SCHULTER:
    Immer 3 Sätze a 8-12W
    Nackendrücken
    Kurzhantel-Frontheben
    Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen

    NACKEN:
    Immer 3 Sätze a 8-12W
    Schulterheben mit Kurzhanteln(kreisen mit den schultern)
    Schulterheben mit der Langhantel
    Rudern aufrecht


    DONNERSTAG : RÜCKEN
    Immer 3 Sätze a 8-12W
    Klimmzüge in den Nacken
    Latziehen
    Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff
    Hyperextensionen
    hier auch immer nur drei übungen am trainingstag eine wechselt immer pro woche


    BIZEPS: Immer 3 Sätze a 8-12W
    Langhantel-Curls
    Scott-Curls
    Hammercurls
    Konzentrationscurls
    hier auch immer nur drei übungen am trainingstag eine wechselt immre pro woche


    UNTERAMRE: Immer 3 Sätze a 8-12W
    Handgelenkcurls hinter dem Körper
    Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel
    Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff


    SOOOOOO sieht mein plan genau aus...
     
  5. #5 Anonymous, 18.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dann fangen wir mal vorne an: ;-)

    Beim Brusttraining sind 3 Drückende und eine Ziehende kein gutes Verhältnis. Schmeis das KH Bankdrücken am Ende raus und mach Fliegende, Butterfly oder Überzüge. Wechsel KH und LH lieber von Woche zu Woche ab.

    Für den Trizeps fehel mir persönlich Üungen wie French Press oder enges Bankdrücken. 3 Übungen reichen hier voll aus.

    Bei den Beinen fehlt die Grundübung Kniebeugen, hier sollten Unbeding normale Kniebeugen oder Hackenschmidtkniebeungen mit in´s Programm. Dann für den Beinbizepd LH-Ausfallschritte (Lunches) ond dann noch je eine Übung für Quad und Beinbizeps wie Beinstrecken und Bein Curls. Wadenheben einbeinig sollte duch sitzendes oder Donkey Wadenheben ersetzt werden.

    Bei der Schuter solltest Du kein Nackendrücken machen, da dies ein Killer für Deine Rotatorenmanschette ist. Lieber KH oder LH Schulterpresse vor dem Kopf. Frontheben ist nocht nötig, da deine vorderen Deltaköpfe durch die Schulterpresse sowie Schräg- und Flachbank zur genüge belastet werden. Stattdessen solltest Du lieber was für den hinteren Deltakopf tun und reverse Butterfly oder reverse Fliegende einbauen.

    Beim Schulterheben keinesfalls kreisen....dadurch ist Gelenkathrose gefördert und das Schultergelenk ist anatomisch für diese Bewegung nicht ausgelegt.

    Für den Rücken 4 Übungen und auf jeden Fall Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben einbauen. Auch vorgebeugtes LH Rudern ist ein Muss für Tiefe und Masse im Rücken. Klimmzüge zur Brust und nicht in den Nacken. Dies fördert die Vorspannung auf dem Muskel und ist bei weitem nicht so Schulterschädlich. Auch KH Rudern sollte im Plan enthalten sein.

    Für den Bizeps reichen wie Du es hat 3 Übungen aus, aber auch Alternierende Curls mit supiniertem Griff sollten ab und an einmarsch halten.
     
  6. #6 Hantelfix, 18.01.2007
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    Hmmm, da wurde ja alles gesagt. :-D
     
  7. #7 amano, 18.01.2007
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    hi, zum trainingsplan und den übungen wurde von den profis hier ja schon soweit alles gesagt... :anbeten: :anbeten: :anbeten: .... :mrgreen:

    ich würde noch empfehlen nach jedem trainingstag einen tag zu pausieren, so das deinem körper auch genügend zeit zur regeneration bleibt...gerade beim aufbau unerlässlich... :prof:
     
  8. #8 taattoo1976, 18.01.2007
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    Ich für meinen Teil würde Bizeps mit Trizeps tauschen.Brusttraining Quält den Trizeps schon genug an dem Tag.Genauso wie der Rücken den Bizeps.
     
  9. #9 Anonymous, 18.01.2007
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    Ist Geschmackssache....die Vorermüdung kann auch guten Reiz setzen.
     
  10. #10 faithless, 18.01.2007
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    das und noch die arm austauschen also brust bizeps und rücken trizeps dann finde ich den plan perfekt
    mache ich auch so und funktioniert super :-)
     
  11. #11 taattoo1976, 18.01.2007
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    Auch schon bei "Neueinsteigern"?
     
  12. #12 Patrick_110, 19.01.2007
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    hey fraggles vielen dank erstmal

    bei brust war mein gedanke mit den drücken und die eine übung am kabel das dadurch alle partien trainiert werden also außen innen und oben und halt standart das bankdrücken und butterfly irgendwie nur definition ist...???

    beine werd ich dirket mal so umstellen aber was ist Donkey Wadenheben???

    bei trizpes werd ich dieses french press mit einbauen als abwechselübung...

    dann das nackendrücken lass ich weg fronheben auch...dafür Kurzhanteldrücken nach oben für den vorderen
    Seitheben im Stehen für halt die seitlichen
    und halt Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen nach hinten für den hinteren...

    gut bei nacken lass ich auf jedenfall das kreisen sein jetzt..DANKE

    und bei rücken mach ich Langhantelrudern und Kreuzheben dazu und lass dafür die 2 übungen latziehen weg und mach insgesammt 4 übungen für rücken so ok? oder latziehen auch gut und immer wechseln die übungen???

    und was ist Alternierende Curls mit supiniertem Griff ???

    danke...
     
  13. #13 Hantelfix, 19.01.2007
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    Definitionsübungen gibt es nicht. Deine Brust-Workout sollte zwei ziehende und 2 drückende Übungen haben.
    Butterfly halte ich hier für die beste ziehende Übung, welche nicht fehlen sollte.

    Donkey Wadenheben:

    [​IMG]

    Diese Übung geht aber auch, wenn ein Partner den Rücken/Hintern nach unten drückt.

    Rücken ist so ok.

    Supinierter Griff = Untergriff. Du umfasst die Hantel von unten.
    Sollte aber in jedes Program gehören.
    Ich denke, dass Fraggles sich verschrieben hat und eigentlich die pronierten Unterarme (Obergriff) meinte.
     
  14. #14 Patrick_110, 19.01.2007
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    hm ok..
    problem ist das gerät gibt es bei uns nicht und partner hab ich nicht da ich durch scheiß schichtarbeit immer unterschiedlich gehe und da nie einer kann...

    und ich bin etwas verwirrt ist es nun Supinierter Griff was Untergriff heißt was auch soviel wie pronierten Unterarme heißt aber warum dann dahinter obergriff ist es nun unten oder oben???
    oder meint ihr also mit kh immer abwechselnd hochheben wärend handteller immer unten sind???

    oder schulter ist so ok wa???(wie oben genannt)

    und noch kurze frage hantelfix defuínitionsübungen gibt es nicht wie def man dann und hier in einem anderem themen bereich meintest du das es die wohl gibt?????
    vielen dank
     
  15. #15 Hantelfix, 19.01.2007
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    Zu den Griffen: normal ist der Untergriff.

    Schau mal hier: http://www.fitness-xl.de/88,0,griff-arten,index,0.html

    Wenn du kein Donkey Wadenheben machen kannst dann mache z.B. Calf Raises.

    Schau dazu mal hier: http://www.fitness-xl.de/26,0,beine,index,0.html

    Deine Schulterprogramm ist soweit ok.

    Wenn man ganz genau ist, dann gibt es keine Defiübungen, denn alle Kraftübungen werden im anaeroben Energiebereich ausgeführt.
    Allerdings kann man Übungen mit hoher Wiederholungszahl als Defiübung bezeichen.
    Aber eigentlich ist es quatsch, mehr als 15 Wh (abgesehen von Bauch, Waden, Nacken) zu machen. Es hat keinen Einfluß auf die Definition.
     
  16. #16 taattoo1976, 19.01.2007
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    Jetzt mal ne ganz dumme Frage.Ich höre immer das es egal ist ob man zu defi 12 oder 20 WH macht.Verbraucht man nicht mehr Energie wenn man Sich auch mehr und länger bewegt?
    Oder gleicht das höhere Gewicht bei weniger Wh das wieder aus?
    Eigend lich peinlich das ich sowas fragen muß.
    :oops:
     
  17. #17 Patrick_110, 19.01.2007
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    hmm aber sind die Langhantel-Curls nicht das was ihr zufällig meint mit dem griff oder ist doch das das habe ich ja im programm ansonsten werde ich den rest beachten und training direkt umstellen eine frage hätte ich zum schluß immer noch :baeh: für masse aufbau was ist da nun ne gute wiederholungszahl ist es nun 8-12 oder 6-8 oder kann man auch 6-12 sagen ziel ist es ja den muskel "platt" zu machen aber was nun das beste so gewicht wählen das ich 6-8 wiederholungen schaffe oder 8-12 was da für masseaufbau besser...

    danke noch mal im vorraus :-)
     
  18. #18 taattoo1976, 20.01.2007
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    Ich persönlich mache 3 Sätze zu 10-8-6 WH.Wenn du 4 Sätze machen möchtest mach 12-10-8-6 WH und die gewichte bei jedem Satz steigern.Es ist zu Masseaufbau wichtig das du versuchst bei jedem Satz einen starken Reiz zu setzen,darum die steigenden Gewichte.
     
  19. #19 Hantelfix, 20.01.2007
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    Auf jeden Fall ist es beides anaerob, also nichts um Fett zu verbraten.

    Denke aber auch dass man mit höherem Gewicht gleich viel verbrennt, wie bei vielen WH. Dzu kommt, dass bei höherem Gewicht mehr Muskeln aktiviert werden müssen, welche auch Energie ziehen.
     
  20. #20 taattoo1976, 20.01.2007
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    Das mit den Wh-Zahlen waren jetzt nur Hausnummern zum Verständniss.
    Danke aber für die Antwort,hatte mir soetwas schon gedacht.
    Aber glauben und wissen sind halt zwei paar Schuhe. :mrgreen:
    Jetzt weiß ich`s.
     
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