Was haltet ihr von dem 4er split?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von AxL1337, 15.12.2010.

  1. #1 AxL1337, 15.12.2010
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    hi:)
    ich wollt mal fragen wie ihr folgenden plan findet.

    mo: beine, waden
    di: frei
    mi: brust, schultern
    do: frei
    frei: Rücken, Bauch
    Sa: frei
    So: Arme

    -------MONTAG-------
    Beine:
    Kniebeuge 4 Sätze
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 Sätze
    Beinpresse (enge Fußstellung) 4 Sätze
    Beinbeuger 3 Sätze
    Beinstrecker 3 Sätze

    Waden:
    Wadenheben stehend 3 Sätze

    --------MITTWOCH--------
    Brust:
    Bankdrücken 4 Sätze
    Schrägbankdrücken LH oder KH 4 Sätze
    Negativbankdrücken 3 Sätze
    Fliegende 4 Sätze

    Schultern:
    KH Schulterdrücken 4 Sätze
    KH Seitheben 3 Sätze
    Aufrechtes Rudern 4 Sätze
    (nach dem brustworkout ist die schulter schon gut kaputt, versuche mit den ausgewählten Übungen hauptsächlich die masse aufbauen. iwelche isos mach ich mal später)

    -------Freitag-------
    Rücken:
    Klimmzüge weiter Obergriff 4 Sätze
    vorgebeugtes LH Rudern 4 Sätze
    vorgebeugtes KH Rudern 4 Sätze
    Latzug weiter Griff 4 Sätze

    Shrugs LH 3 Sätze
    Shrugs KH 2 Sätze

    Bauch:
    crunches mit gewicht 2 sätze
    crunches ohne gewicht 2 sätze
    beinheben 2 sätze
    seitliche crunches 2 sätze
    (werd ich wahrscheinlich iwie als zirkel machen)

    -------SONNTAG------
    Trizeps:
    enges Bankdrücken 4 Sätze
    Dips 4 Sätze
    Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze
    Sitzendes Kurzhantelstrecken Überkopf 3 Sätze

    Bizeps:
    Langhantelcurls 4 Sätze
    Hammercurls 3 Sätze
    Schrägbankcurls 4 Sätze
    Scottcurls 3 Sätze

    so das wars. denke ich sollte auf die kh shrugs verzichten, was meint ihr?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Dr.E

    Dr.E Handtuchhalter

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    erstmal ne frage, was hat kreuzheben mit gestreckten beinen mit beintraining zu tun? is für mich ne rückenübung.

    Bei shrugs kann ich dir einarmige lh shrugs empfelen, aktiviert am meisten hilfsmuskeln zum ausbalancieren der lh.

    die einteilung der tage find ich gut.

    für mehr muss wohl jemand mit mehr erfahrung was dazu sagen, wobei es mir teilweise schon recht viel vorkommt..
     
  4. #3 Matze1985, 15.12.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Erstmal paar grundlegende Sachen:

    Kreuzheben und Kniebeugen nie an einem Tag.
    Ein Tag für den ganzen Arm macht auch nicht viel Sinn bei einem 4er.

    Würd dir folgende Aufteilung empfehlen:

    Beine
    Kniebeuge
    Strecker
    Beuger
    Adduktoren (innen / aussen)
    Waden

    Brust / Bizeps
    Übungen von dir sind gut. Würde auch das Volumen mit 4 Brustübungen beibehalten. Bringtb ei mir den meisten Erfolg. Die Reihenfolge kannst du schauen wie es bei dir am besten klappt.

    Rücken / Trizeps
    Klimmis
    Kreuzheben
    Rudern
    French Press
    Trizeps ziehen am Turm
    Kickbacks um den Trizeps ganz abzuschießen

    Schultern / Nacken
    Schulterdrücken
    Frontdrücken
    Nackendrücken
    Wenn du Probs mitter Schulter haben solltest, oder aber auch for stability purposes kannst du die Cuban Rotation noch benutzen.


    Du könntest aber auch bequem einen 3er fahren und einen Tag Cardio einbauen bei Bedarf. Bauch kannst du bei jeder TE machen.

    Grüße,
    Matze
     
  5. #4 AxL1337, 15.12.2010
    AxL1337

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    Kb und kh an einem tag klappt bei mir gut, merke keinen unterschied bei den gewichten als wenn ich nur eine übung mache. Wenn ich kreuzheben am rückentag mache bin ich mut dem armen ganz schön kaputt... Deshalb am beintag.
    Arme hab ich sonst in nem 4er split 2 mal die woche trainiert, das wurde aber zuviel deshalb will ich nen extra tag um mich komplett auf sie zu konzentrieren!

    Und 4 tage training brauch ich schon. Hab schon überlegt bauch und waden am donnerstag zu machen und bauch nochmal am montag. Muss ich mal schauen wie ich mit dem volumen klarkomme
     
  6. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Auch wenn ich einen 4er für zu früh halte:

    - Aufteilung der Muskelgruppen passt, Schultern zu Arme wäre auch eine gute Wahl
    - Volumen wäre mir viel zu hoch
    - gestreckts Kreuzheben gehört zum Beintraining, da die Belastung hauptsächlich auf die Hams und den Arsch geht
    - Wieso kein normales Kreuzheben?

    Zu der Empfehlung mit Shrugs mit der LH. Geht sicher um den Artikel von Team Andro? Hast du dir auch die Kommentare dazu durchgelesen? Eigene Erfahrungen dazu hab ich nicht, würde aber eher davon abraten. Bei der Übungsausführung kann zu viel schief gehn und mit der HWS sollte man nicht spaßen.
     
  7. Juli

    Juli Foren Held

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    Beine:

    ich finde das volumen is für den beintag okay. bloß kreuzheben muss zum rückentag


    Brust:

    am brusttag kannste neg bd weglassen, wechsel das lieber ab und zu mal mit schräg bd aus :)


    Schultern:

    schultern würd ich auf seitheben und schulterdrücken jeweils 3sätze beschränken


    Rücken:

    rücken halt jeweils nur 3sätze statt vier und wie gesagt noch kreuzheben rein

    Bauch:

    Dein bauchtraining passt eigentlich soweit.


    Arme:

    und für die arme würd ich pro muskel maximal 7sätze machen, wenn ambitionen zum discopumper bestehen machste halt 8sätze, passt auch :-)
     
  8. Dr.E

    Dr.E Handtuchhalter

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    genau, ging um den artikel, hab aber leider keine commis dazu gelesen.

    ok dann doch lieber nicht ^^
     
  9. Juli

    Juli Foren Held

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    gebt mal link zu den artikel will auch lesen =)
     
  10. Ronnix

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    Der Artikel is bestimmt schon 1-2 Jahre alt. Musste mal googeln...

    gestrecktes Kreuzheben hat im Rückentag nichts zu suchen, denn es ist eine Beinübung, da hauptsächlich die Hams und der Arsch belastet werden. Die Reize für den unteren Rücken sind nur minimal.
    Dennoch fehlt normales Kreuzheben im Rückentraining.
     
  11. #10 AxL1337, 15.12.2010
    AxL1337

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    Ich hasse kreuzheben:P habe gehofft das mit dem beintag irgenswie auszugleichen.
    Vom volumen bin ich im gegensatz zu meinen letzten plan sogar zurückgegangen.
     
  12. Dr.E

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    noch zurückgegangen?

    Wie setzt du denn deine gewichte an? so das du aller aller spätestens im 3. oder 4. satz zum muskelversagen kommst?
     
  13. #12 AxL1337, 16.12.2010
    AxL1337

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    Ich trainiere eigentlich in jedem satz bis zum muskelversagen. Intensitätstechniken wie reduktionssätze oder teilwiederholungen aber nur im letzten satz jeder übung.

    Vom volumen komm ich damit eigentlich klar
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. Colin

    Colin Supermoderator
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    Also eigentlich hat ein 4er Split einem 3er Split gegenüber den Vorteil, dass bei einem 4er die Beine nicht so kurz kommen. Aber in dem 4er kommen die noch kürzer... Eine Einheit für Beine, danach 3 Stück nur für Oberkröper. Davon die eine sogar NUR für die Arme. Finde ich persönlich unsinnig... Dieses ganze Armtraining ist ohnehin völlig überbewertet. Damit steh ich vielleicht alleine da, aber ich seh immer wieder beim Turnen oder bei Kampfsportarten, dass man keinen praktischen Nutzen aus 10 versch. Isoübungen für Bizeps und Trizeps zieht. (Ich will dazu nicht wieder eine Grundsatzdiskussion anzettlen, wenn ihr mir widersprecht, den bisherigen Teil einfach überlesen... :baeh: )

    Ich würde den ersten Beintag nur auf Push auslegen. Also Beugen, Beinstrecker etc.
    Die zweite Einheit für die Beine Pull, also gestr. Kreuzheben, Beinbeuger etc.
    Dannn die beiden normalen Einheiten wie schon geschrieben.
    Oberkörper Pull (Klimmzüge etc...) und noch eine Einheit Oberkörper Push (Bankdrücken etc...). Da könntest du dann auch die Armisos am Ende einbauen, wenn du unbedingt willst. :-)

    Lieben Gruß,
    Colin!
     
  16. #14 AxL1337, 16.12.2010
    AxL1337

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    ich bin mit dem beintraining eigentlich ganz zufrieden, will ja auch nicht hauptsächlich dicke beine sondern das gesamtpaket muss stimmen. und ich leg da ersmal mehr wert auf den oberkörper als auf die beine. bleibt ja dabei jede muskelgruppe 1mal die woche, extra lange pause für den oberkörper nach dem armtag und nach jeder einheit 1 tag pause.

    ich mein ich bin kein bodybuilder bei dem jeder muskel passen muss und symmetrisch sein muss, ich lege halt in erster linie mehr wert auf oberkörper;)
    falls ich in einem jahr unzufrieden bin änder ich das beintraining halt
     
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