Was haltet ihr von dem 4er split?

erstmal ne frage, was hat kreuzheben mit gestreckten beinen mit beintraining zu tun? is für mich ne rückenübung.

Bei shrugs kann ich dir einarmige lh shrugs empfelen, aktiviert am meisten hilfsmuskeln zum ausbalancieren der lh.

die einteilung der tage find ich gut.

für mehr muss wohl jemand mit mehr erfahrung was dazu sagen, wobei es mir teilweise schon recht viel vorkommt..

 

Erstmal paar grundlegende Sachen:

Kreuzheben und Kniebeugen nie an einem Tag.
Ein Tag für den ganzen Arm macht auch nicht viel Sinn bei einem 4er.

Würd dir folgende Aufteilung empfehlen:

Beine
Kniebeuge
Strecker
Beuger
Adduktoren (innen / aussen)
Waden

Brust / Bizeps
Übungen von dir sind gut. Würde auch das Volumen mit 4 Brustübungen beibehalten. Bringtb ei mir den meisten Erfolg. Die Reihenfolge kannst du schauen wie es bei dir am besten klappt.

Rücken / Trizeps
Klimmis
Kreuzheben
Rudern
French Press
Trizeps ziehen am Turm
Kickbacks um den Trizeps ganz abzuschießen

Schultern / Nacken
Schulterdrücken
Frontdrücken
Nackendrücken
Wenn du Probs mitter Schulter haben solltest, oder aber auch for stability purposes kannst du die Cuban Rotation noch benutzen.


Du könntest aber auch bequem einen 3er fahren und einen Tag Cardio einbauen bei Bedarf. Bauch kannst du bei jeder TE machen.

Grüße,
Matze

 

Auch wenn ich einen 4er für zu früh halte:

- Aufteilung der Muskelgruppen passt, Schultern zu Arme wäre auch eine gute Wahl
- Volumen wäre mir viel zu hoch
- gestreckts Kreuzheben gehört zum Beintraining, da die Belastung hauptsächlich auf die Hams und den Arsch geht
- Wieso kein normales Kreuzheben?

Zu der Empfehlung mit Shrugs mit der LH. Geht sicher um den Artikel von Team Andro? Hast du dir auch die Kommentare dazu durchgelesen? Eigene Erfahrungen dazu hab ich nicht, würde aber eher davon abraten. Bei der Übungsausführung kann zu viel schief gehn und mit der HWS sollte man nicht spaßen.

 

Beine:

ich finde das volumen is für den beintag okay. bloß kreuzheben muss zum rückentag


Brust:

am brusttag kannste neg bd weglassen, wechsel das lieber ab und zu mal mit schräg bd aus


Schultern:

schultern würd ich auf seitheben und schulterdrücken jeweils 3sätze beschränken


Rücken:

rücken halt jeweils nur 3sätze statt vier und wie gesagt noch kreuzheben rein

Bauch:

Dein bauchtraining passt eigentlich soweit.


Arme:

und für die arme würd ich pro muskel maximal 7sätze machen, wenn ambitionen zum discopumper bestehen machste halt 8sätze, passt auch

 

genau, ging um den artikel, hab aber leider keine commis dazu gelesen.

ok dann doch lieber nicht ^^

 

gebt mal link zu den artikel will auch lesen =)

 

Der Artikel is bestimmt schon 1-2 Jahre alt. Musste mal googeln...

gestrecktes Kreuzheben hat im Rückentag nichts zu suchen, denn es ist eine Beinübung, da hauptsächlich die Hams und der Arsch belastet werden. Die Reize für den unteren Rücken sind nur minimal.
Dennoch fehlt normales Kreuzheben im Rückentraining.

 

noch zurückgegangen?

Wie setzt du denn deine gewichte an? so das du aller aller spätestens im 3. oder 4. satz zum muskelversagen kommst?

 

Also eigentlich hat ein 4er Split einem 3er Split gegenüber den Vorteil, dass bei einem 4er die Beine nicht so kurz kommen. Aber in dem 4er kommen die noch kürzer... Eine Einheit für Beine, danach 3 Stück nur für Oberkröper. Davon die eine sogar NUR für die Arme. Finde ich persönlich unsinnig... Dieses ganze Armtraining ist ohnehin völlig überbewertet. Damit steh ich vielleicht alleine da, aber ich seh immer wieder beim Turnen oder bei Kampfsportarten, dass man keinen praktischen Nutzen aus 10 versch. Isoübungen für Bizeps und Trizeps zieht. (Ich will dazu nicht wieder eine Grundsatzdiskussion anzettlen, wenn ihr mir widersprecht, den bisherigen Teil einfach überlesen... )

Ich würde den ersten Beintag nur auf Push auslegen. Also Beugen, Beinstrecker etc.
Die zweite Einheit für die Beine Pull, also gestr. Kreuzheben, Beinbeuger etc.
Dannn die beiden normalen Einheiten wie schon geschrieben.
Oberkörper Pull (Klimmzüge etc...) und noch eine Einheit Oberkörper Push (Bankdrücken etc...). Da könntest du dann auch die Armisos am Ende einbauen, wenn du unbedingt willst.

Lieben Gruß,
Colin!