was haltet ihr von den 4er split?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Juli, 22.06.2009.

  1. Juli

    Juli Foren Held

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    wollt den ma ausprobieren.. is selber zusammen gestellt

    montag: brust/triceps

    2sätze negatives bankdrücken KH
    3sätze flachbankdrücken KH
    5sätze bankdrücken MULTIPRESSE (falls trainingspartner da is dann frei LH)
    5sätze fliegende GERÄT
    5sätze frensh press GERÄT

    dienstag: rücken/biceps

    3sätze kreuzheben LH
    5sätze rudern KH
    3sätze enges rudern KABEL
    5sätze bicep curl GERÄT
    3sätze konzentrations curl KH

    mittwoch: schultern/nacken

    5sätze shruggs MULTIPRESSE
    5sätze schulterdrücken GERÄT
    5sätze aufrechtes rudern LH

    donnerstag: beine

    5sätze kniebeuge HACK-SQUAT
    5sätze beinpresse GERÄT
    5sätze beincurl sitzend GERÄT
    5sätze wadenheben GERÄT

    freitag: frei oder cardio wenn ich zeit hab

    samstag: frei oder cardio wenn ich zeit hab

    sonntag: frei oder cardio wenn ich zeit hab


    achja bauch mach ich je nachdem wie ich lust habe^^ bau das so ca 1-2 ma die woche mit ein
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Ahhhhh, jetzt tipp ich mir nen Wolf für ne Antwort und du löschst einfach den Orginalthread... Ewige Verdammnis wünsch ich dir :mrgreen:


    Das Negativ-BD kann eigentlich raus. Halte ich für total unnötig, lieber 1-2 Sätze normales BD mehr.

    Ansonsten passt die Satzverteilung nicht so ganz. 11 Sätzen für 3 Rückenmuskeln stehen 15 Sätze für den einen Brustmuskel gegenüber. Nicht ausgewogen. Umgekehrt würde es besser passen. Gleiches Spiel bei Bizeps/Trizeps, 8 Sätze Bizeps zu 5 Sätzen Trizeps. Da auf jeden Fall gleich ziehen. Erstens macht der Trizeps mehr vom Armumfang aus und zweitens riskierst du sonst Dysbalancen.

    Noch ein Tip von mir: Ich würde einen 4er Split auf 2 Arten aufteilen. Kann man natürlich auch anders machen, aber die beiden Varianten halte ich für die besten.

    Variante 1:

    Beinstrecker /Schulter
    mittlerer Rücken / Bizeps
    Beinbeuger/Rückenstrecker
    Brust / Trizeps

    Variante 2:

    Beine
    Brust
    Rücken
    Schulter/Arme
     
  4. #3 BeoMartin, 22.06.2009
    BeoMartin

    BeoMartin Hantelträger

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    Für meinen Geschmack viel zu überladen.

    Ich würde dir von einem 4er Split abraten.
     
  5. Juli

    Juli Foren Held

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    lool sorry ^^
    geht brust/triceps und rücken/biceps nich zusammen? find das besser weil die ja bei den übungen synergisten sind..
     
  6. Juli

    Juli Foren Held

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    und wegen den satzzahlen.. wärs so besser?

    montag: brust/triceps

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    5sätze bankdrücken MULTIPRESSE (falls trainingspartner da is dann frei LH)
    5sätze fliegende GERÄT
    5sätze frensh press GERÄT

    dienstag: rücken/biceps

    3sätze kreuzheben LH
    5sätze rudern KH
    5sätze enges rudern KABEL
    5sätze bicep curl GERÄT

    mittwoch: schultern/nacken

    5sätze shruggs MULTIPRESSE
    5sätze schulterdrücken GERÄT
    5sätze aufrechtes rudern LH

    donnerstag: beine

    5sätze kniebeuge HACK-SQUAT
    5sätze beinpresse GERÄT
    5sätze beincurl sitzend GERÄT
    5sätze wadenheben GERÄT

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    sonntag: frei oder cardio wenn ich zeit hab
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nicht wirklich. Die kleinere Brust bekommt immer noch 15 und damit 2 Sätze mehr als der grosse Rücken. Sogar die ganz kleinen Schultern beackerst du mit 15 Sätzen. Da würd ich auf max 9 Sätze runtergehen, besser 5-6 Sätze
     
  8. Juli

    Juli Foren Held

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    naja schultern sind doch eig 10sätze oder? shruggs trainieren ja eig nur den nacken.. und wegen den 2sätzen bei der brust.. kb noch 2extra sätze kreuzheben zumachen xD
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ok, Shruggs zähl ich mit zu den Schultern.

    Ich würde die 2 Sätze auch eher beim mittleren Rücken mit dazu nehmen.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Zarak

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