was haltet ihr von mein Plan?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von EmiHB, 14.02.2008.

  1. EmiHB

    EmiHB Newbie

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    Hallo zusammen,

    Ich bin hier neu regestriert, aber stöber schon seit ca 1 Monat durch die Beiträge.
    ich bin 27 Jahre alt und wiege ca 82kg und 1,83m groß.. ich neige dazu schnell dick zu werden, also hohen fett anteil. Ich kann aber auch genau so schnell wieder abnehmen;)

    Ich trainiere seit ca 6 Jahren im Fitnessstudio, leider immer mit großen Pausen:( mal halbes Jahr trainiert dann ein halbes jahr nicht usw..Ich spiele nebenbei noch Basketball seit 12 Jahren, 2 mal die Woche training.. Meine beste Phase hatte ich ende 2006, da habe ich mich von 87kg auf 75kg runter trainiert, durch 5mal die Woche fitness und sehr vieles Basketball spielen. Zu der Zeit habe ich mich fast nur fettarm ernährt und nur Eiweiß drinks und Aminotabs zu mir genommen. Mein trainingsplan
    sah so aus:

    pro übung immer 3 sätze, und den dritten satz immer bis zum geht nicht mehr..

    jeden Tag aufwärmen mit ca 3x50 situps, auf der Bank

    tag1:
    Brust: Bank drücken, SchrägBank drücken, und Butterfly oder kabel zug
    Trizeps: kabel zug, kurzHanteln, langstange
    Schultern: vordere, hintere und seitliche (keine ahnung wie die übungen jetzt heißen)

    tag2:
    Rücken: Latziehen, rudern, und noch 3andere übungen (ich habe jeden rücken bereich trainiert
    Bizeps: KurzHanteln, LangHantel, Maschine

    tag3 dann wieder alles von vorne, und das 5mal die woche.

    Beine habe ich nie trainiert, ich habe irgendwie von Natur aus sehr dicke Waden und Oberschänkel. wenn ich die noch trainieren würde, dann hätte ich nicht mehr in meine jeans gepasst.

    Heute weis ich das dass ein absolut falscher plan für Muskelaufbau war.. ich hatte zwar ein sehr geilen Body, sehr schön definierten sixpack und so.. man konnte echt jeden Muskel sehen leider wurden die aber nach einer Zeit nicht mehr größer.. mir hatte das damals auf jeden Fall gereicht. Wenn ich jetzt Fotos von früher sehe, denke ich das ich viel zu dün war.

    Nachdem ich eine Böse Sport verletzung hatte konnte ich 10 Monate lang nicht trainieren. und 1Jahr lang kein Basketball spielen Sad Irgendwann war natürlich alles weg, ich hatte wieder viel zu genommen. teilweise wog ich 90kg. somit hatte ich auch kein bock mehr auf fitness oder sonst was. Meine Freundin zu der Zeit gefiel das natürlich das ich nicht mehr so ein Frauenschwarm war Wink

    Ich trainiere jetzt wieder seit3 wochen. Mein Plan:

    3mal die woche, bei jeder Übung 3 Sätze und den letzten satz immer bis zum geht nicht mehr.. also viel gewicht und 8-10 wiederholungen

    Dienstag:
    3x50situps
    Rücken: Latziehen, Rudern, und noch weitere 3-4 Übungen (weis immer noch nicht wie die übungen jetzt heißen) Wink
    Bizeps: Stange, kurzHanteln, maschine

    Mittwoch:
    Brust: SchrägBank mit kurzHanteln für die obere Brust, SchrägBank mit LangHantel und sehr eng gehalten für mittlere obere Brust, Butterfly. Bank drücken garnicht mehr, ich brauche mehr an der Oberen Brust damit das propertional gut aussieht.
    Nacken: 2 Übungen

    Donnerstag:
    Schultern: Hintere, Vordere, und seitlich mit kurz Hanteln und Maschine
    Trizeps: KurzHantel, Stangenzug, und Liegend mit Langhantel

    ich trainiere jeden Muskel nur einmal die Woche damit die sich auch ausruhen.. Nächste Woche will ich mit Eiweiß Drinks und Aminotabs wieder anfangen. ich achte auf meine Ernährung und versuche fettarm zu essen. Montags und Freitags Spiele ich Basketball und schwitze sehr viel.

    mein Ziel ist es bis ende Juni kein Fett mehr zu haben (nicht so viel Wink und etwas dickere Bizeps und Nacken und Schultern wären cool;) Ich kann Leichte Ansätze erkennen, und bin nach 3 Wochen Training, fast bei mein alten gewichten. habe aber momentan noch viel Speck um die hüften und Brust Sad

    Was haltet Ihr von mein Plan? Mich interessieren mehr eure ehrlichen Erfahrungen, und nicht was Ihr gelesen habt. Könnt ihr mir paar Tipps geben.. Was ist mit Alkohol und so;)? ich gehe nämlich gerne mal Wochenenden auf die Piste;) Ich kann aber auch ganz auf sowas verzichten, das macht mir nichts. Ich bin sehr Diszipliniert wenns um trainieren geht.

    mit freundlichen Grüßen,
    Kenny
     
  2. AdMan

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  3. #2 hirschi, 14.02.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    naja,is vielleicht ned so gut

    Dienstag is in Ordnung
    aber Mi / Do ned so, da du am Mi Brust / Nacken machst und am Do Schulter Trizeps
    ==> Schulter / Trizeps werden Mi + Do rangenommen (beide bei Brust) ==> zu wenig Regeneration

    Besser wäre:

    Du tranierst Di / Do / Sa

    Noch besser wäre:

    Di: Brust / Schulter / Trizeps
    Do: Rücken / Bizeps / Bauch
    Sa: Beine / Waden

    ==> hier hast du genug Regenerationszeit

    Zu den Übungen:
    Brust:
    4 x Flachbankdrücken
    4 x Schrägbankdrücken
    (3 x Cavle Cross)
    3 x Butterfly / Fliegende

    Schulter:
    3 x KH bzw. LH Schulterpresse
    3 x Seitheben
    (3 x Vorgebeugtes Seitwärtsheben)

    Trizeps:
    3 x French Press
    3 x Evtl. an einem Gerät
    3 x Trizepsziehen

    Rücken:
    4 x Kreuzheben
    4 x Vorgebeugte LH Rudern
    3 x Breite Klimmzüge
    (3 x Klimmzüge zur Brust)

    Bizeps:
    3 x LH Curls
    3 x Hammercurls
    3 x Scott Curls / Schrägbankcurls

    Bauch:
    Mach Situps
    3 x Beinheben
    3 x Ein Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln

    Beine:
    4 x Kniebeuge
    4 x Beinpresse
    3 x Beincurls

    Waden:
    3 x Wadenpresse
    3 x Wadenheben


    Bleib mit den Wdh. im Bereich von 12, mach aber immer nur so viel Gewicht, dass du diese 12 Wdh schaffst.

    Falls du irgendwelche Übungen nicht kennst, schau hier nach:
    http://www.hantelfix.de/uebungslehre.html

    Und dass mit Alkohol kannst schon machen,besser wäre natürlich ohne,aber solange du es ned übertreibst und nur am Wochenende zu dir nimmst, is ok. Darfst dich halt nicht jedes Wochenende Wegschießen.

    Wobei du natürlich bedenken musst, dass Alk sehr Kalorienreich ist,was natürlich nicht gerade postitiv ist um Fett/Gewicht zu verlieren
     
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