Was mache ich falsch?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von p-h-i-l-i-p, 13.05.2008.

  1. #1 p-h-i-l-i-p, 13.05.2008
    p-h-i-l-i-p

    p-h-i-l-i-p Newbie

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    Hi,

    seit ca einem Monat versuche ich wieder was abzunehmen, was diesmal irgendwie nicht klappt. Letztes Jahr lief es super und ich habe knapp 15kg verloren und war immerhin bei 15% KFA.

    Jetzt sind 4 Wochen um und es hat sich kaum was getan. Gewicht und KFA sind mal runter mal rauf. Im Grunde ist alles aber beim alten. Ich fahre 3-4 mal die Woche morgens 45min auf dem Heimtrainer und mache 30min später mein normales Training.


    Meine Ernährung sieht im Schnitt so aus:
    3 x BCAA vor und nach dem Cardio
    Whey vor und nach dem Training
    250g Quark mit Mandeln oder Früchten oder Proteinpulver etc
    ca 230g Hühnerbrust mit Gemüse.
    250g Quark mit Mandeln oder Früchten oder Proteinpulver etc
    ca. 200g Fisch (Thunfisch, Lachs) mit Gemüse
    Und dann mal ne Handvoll Mandeln oder ein MK Protein

    Nicht immer in dieser Reihenfolge.
    Auf 3l Wasser komme ich locker am Tag. Dazu kommt dann noch das Wasser in den Shakes. Sollte dann so auf ca 4l kommen.

    Training:
    Mo - Ruhe
    Di - Brust, Bizeps, Waden
    Mi - Beine, Bauch
    Do - Ruhe
    Fr - Rücken, Waden, Trizeps
    Sa - Schultern, Nacken, Bauch
    So - Ruhe

    Was sollte ich ändern? Länger Cardio, mehr Cardio, Ernährung …?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schreib mal bitte die Ernährung mit Uhrzeiten auf, und rechne auch die Nährwerte aus. Insgesamt sieht es nach zu wenig und nach zu selten aus.


    Bzgl. des Trainings, Cardio wird im Defi zusammenhang überschätzt. Wenn du Cardio machst, dann nicht an den Tagen an denen du Krafttraining machst, und immer morgens auf nüchternen magen (vorher 3 BCAAs und 2-3 schwarze Kaffee).

    Wichtig ist, dass du das Krafttraining stets mit voller Energie angehst, deshalb ist Cardio vor dem Krafttraining eine Katastrophe. Auch solltest du während und insbesondere nach dem Krafttraining Dextrose zuführen.
     
  4. #3 p-h-i-l-i-p, 13.05.2008
    p-h-i-l-i-p

    p-h-i-l-i-p Newbie

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    Danke für die Antwort. Cardio nicht vor dem Training klingt logisch, werde ich mal so machen.

    Hier noch mal ein Beispielhafter Ernährungsplan:

    8.00h 3 x BCAAs
    Cradio
    8.45h 3 x BCAAs
    9.15h Whey in Wasser
    Training
    10.15h Whey in Wasser
    10.45h 250g Quark mit einer Zitrone und ein paar spritzer Süßstoff
    12.00h 230g Chicken mit Gemüse zb 150g Brokkoli, Olivenöl
    15.00h 200g Lachs mit 1 Tomate
    18.00h 35g Mandeln
    20.00h 250g Quark mit Mandeln und ein paar spritzer Süßstoff
    22.00h MK Protein in Wasser

    Wenn Numbers sich nicht verrechnet hat komme ich dabei auf ca 1900Kcal / 42g KH / 282g EW / 76g F.
    Ich arbeite am Computer und sitze gut mal 12h vor der Kiste.

    Was meinst du mit 2-3 schwarze Kaffee? Tassen? Ich glaube dann würde ich im Dreieck titschen.
     
  5. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    baust du regelmäßig refeeds ein?

    möglicherweise ist dein stoffwechsel im keller, deshalb sinkt das gewicht nicht mehr.
     
  6. #5 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bis auf das möglicherweise stimme ich dieser Aussage 100%ig zu.

    Ich habe in meiner Diät ca. 1900kcal zu mir genommen und ich habe ca. 65kg gewogen. Das ist viel zu wenig.
     
  7. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    das kommt auch noch dazu, kcal sind zu wenig, ich würde das fett und eiweiß erhöhen, Khd solten so bleiben!

    der größte fehler ist es meiner meinung nach mit zu wenig kcal in die diät einzusteigen :prof:
    man sollte immer genügen spielraum nach unten haben und die kcal schrittweise senken.

    Habe meine diät mit 2800kcal gestartet bei und von zeit zu zeit immer weiter gesenkt! außerdem wurden regelmäßig die cardioeinheiten erhöht von 2* 30 min pro woche bis jetzt zu 4 * 30min pro woche.

    Dann alle 7 Tage nen refeed und mein stoffwechsel bleibt aktiv

    :-D
     
  8. #7 p-h-i-l-i-p, 13.05.2008
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    Refeed. Klar hab ich vergessen auf zu schreiben. Mach ich einmal die Woche. Meistens am Wochenende. Da gibts dann nen Berg Pasta oder Kartoffeln.

    Wenn ich zu wenig esse wie kommt es dann, dass ich gar nix abgenommen habe? Ob Fett oder Muskeln. Interessiert mich nur zur Info.

    Also baue ich noch 1-2 Mahlzeiten ein. Wie hoch sollte ich denn mal gehen? 2400Kcal? Bei 2800 wie Yannic sehe ich mich schon wieder mit einem Fass rumrennen :(
     
  9. Yannic

    Yannic Hantelträger

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    die 2800 kcal nahm ich auch nur am anfang der diät zu mir, auf dauer ist das zu viel!

    würde dir raten dich ca 2 wochen kohlenhydratreich zu ernähren um so den stoffwechsel wieder in schwung zu bringen, da es offensichtlich ist, dass dein dieser im keller ist.

    was ist eig dein genauer Gesamtbedarf an kcal?
     
  10. #9 p-h-i-l-i-p, 13.05.2008
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    Damals hatte 2500 raus. Deshalb bin ich auf unter 2000 gekommen. Bin grad noch mal ein paar Rechner durchgegangen von 2500-3300 war alles dabei. Ich schätze mal dass es dann ca 2800 sind.
     
  11. #10 p-h-i-l-i-p, 13.05.2008
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    Übrigens bin ich seit ein paar Tagen trotz ausreichend Schlaf extrem müde. Das würde meinen schlechten Stoffwechsel momentan auch bestätigen oder?
     
  12. #11 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    2660 ist dein Bedarf ohne jegliche sportliche Aktivität. 7x wöchentlich Training (Cardio + Kraft) bedeutet, dass du täglich noch 500kcal addieren kannst. Damit bist du bei 3160.

    Ich empfehle ein Schema: -750/-750/+500

    D.h. du isst:
    Tag 1: 2410kcal
    Tag 2: 2410kcal
    Tag 3: 3660kcal
    Tag 4: 2410kcal
    Tag 5: 2410kcal
    Tag 6: 3660kcal
    usw.

    Alle 7 Tage einen Refeed ist zu wenig. Man sollte maximal 3 Tage im Defizit sein, besser weniger. Die Aufteilung sollte 50% Eiweiß, 30% Fett, 20% Kohlenhydrate sein, auch an den Überschuss-Tagen. Unkontrollierte Refeeds Maximal alle 2 Wochen, genau genommen alle 15 Tage.

    Die Kohlenhydrate sollten vorwiegend beim/nach dem Training in Form von Dextrose zugeführt werden und ansonsten nur aus Gemüse (und ganz wenig Obst) stammen.

    Beim Fett ist darauf zu achten, dass ein hoher Anteil von Omega3-Fettsäuren gegeben ist, Leinsamen sollten regelmäßig verzehrt werden.

    Versuch den Wasserkonsum über 5l zu bringen, wenn du es schaffst, peil die 10l an.
     
  13. #12 p-h-i-l-i-p, 13.05.2008
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    Danke . Wo hast du denn jetzt die 2660 her? Die Überschuss Tage mache sicherlich an Trainingstagen oder?

    5l schaffe ich bestimmt. Aber 10!? :D

    Irgendwie erscheint mir das alles sehr viel, aber ich werde es mal testen die nächsten Wochen.
     
  14. #13 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die 2660 kommen von fitness-xl.de. Der Hauptfehler in der Defi (den du auch gemacht hast) ist zu wenig zu verzehren.

    Den Überschuss machst du Stumpf alle 3 Tage. Dabei gilt die gleich Aufteilung, d.h. nur 20% Kohlenhydrate = 178g.
     
  15. marv

    marv Eisenbieger

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    Sollte es nicht zu Anfang reichen alle 7 Tage einen Refeed zu machen? Und dann Schrittweise, wenn man bemerkt das sich KFA technisch nichts mehr tut, den Refeed Abstand verkürzen?
     
  16. #15 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wieso sollte man? Der Körper fährt den Stoffwechsel bereits nach 3 Tagen herunter, mit dieser Diätform (Pendeldiät) nimmt man mehr ab, obwohl man mehr zu sich nimmt.
     
  17. #16 p-h-i-l-i-p, 13.05.2008
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    Warum ist das eigentlich so? Das man abnimmt obwohl man mehr isst? Gibts da nen Artikel zu den man sich mal durchlesen sollte?
     
  18. #17 Anonymous, 13.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Körper stellt fest, dass er hungert und reduziert den Verbrauch, das verhindert / reduziert man durch regelmäßigen Überschuss.
     
  19. askal

    askal Newbie

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    was bewirkt der enorme wasserkonsum im menschlichen körper? wieso reichen nicht 2l wasser pro tag?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 14.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Erstmal haben Sportler ohnehin einen erhöhten Wasserbedarf weshalb 2l schon ein völlig falscher Ausgangspunkt ist, das sollte man schon allein während dem Training trinken.

    Dann muss man den erhöhten Eiweißkonsum bedenken, der in der Defi nochmal zusätzlich erhöht ist. Außerdem führt ein zu geringer Wasserkonsum zu noch geringerer Wasserausscheidung und daraus resultierenden Einlagerungen.

    Allgemein kann man sagen, dass Wasser als Trainsport und Lösungsmittel sowohl für Muskelaufbau, -erhalt und Fettabbau unbedingt notwendig ist, und hier eindeutig je mehr desto besser gilt.
     
  22. Ofan

    Ofan Hantelträger

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    Nochmal ne Zwischenfrage an SBFson.

    Cardio morgens deshalb, da gly leer is und man Fett verbrennt richtig ? Also heisst das, das Cardio am Morgen aktiv Fettverbrennung bedeutet oder wieder nur, dass man mehr Essen kann ?


    1mal Cardio mach ich aus Gewissensgründen. Allerdings bin ich was Cardio angeht Faul ! Dahher ess ich lieber weniger was du ja meintest bringt den gleichen effekt.

    P.s. Kann man sagen das bei gleichem Gewicht und gleicher größe man den Kfa CA. !! übernehmen kann ? Sprich ich bin 176cm groß bei 72kg hab ich ebenfalls um 8% ?
     
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Was mache ich falsch?

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