Was sagt iuhr zu dem ernährungsplan??

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Vw, 07.01.2008.

  1. Vw

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    Montag

    Frühstück : 1 Glas fettarme Milch
    2. Frühstück : 1 Schale Müsli und 1 fettarmer Joghurt
    Mittagessen : Vollkornsandwich mit Putenaufschnitt
    Nachmittags : 2 Äpfel
    Abendessen : Kartoffel mit broccolie oder möhren
    Nachtessen : Eiweiß Shake

    Dienstag

    Frühstück : 1 Glas Fettarme Milch
    2. Frühstück : 1 Schale Müsli oder Haferflocken
    Mittagessen : Rührei (aus 4 eiern)
    Nachmittags : 2 Mandarienen und ein fettarmen joghurt
    Abendessen : 1 Schale Reis
    Nachtessen : 2 Knäckebrote mit puttenbrust

    Mittwoch

    Frühstück : 1 Glas Milch
    2. Frühstück : 1 Schale Müsli
    Mittagessen : 2 Vollkornsandwich mit puttenbrust und ein glas o-saft
    Nachmittags : 1 Banane 1 Apfel
    Abendessen : Nudeln mit Puttenbrust Streifen
    Nachtessen : Eiweiß shake

    Donnerstag

    Frühstück : 1 Glas Milch
    2. Frühstück : 1 Schale Müsli
    Mittagessen : 1 doppeltes Schwarzbrot mit Magerquark und Mamelade
    Nachmittags : 1 Mandariene 1 Apfel
    Abendessen : Rührei
    Nachtessen : 2 Knäckebrote und 1 fettarmen joghurt

    Freitag

    Frühstück : 1 Glas Milch
    2. Frühstück : 1 Schale Müsli
    Mittagessen : 2 Vollkornsandwich mit thunfisch 1 Glas O saft
    Nachmittags : 1 Banane und 2 Mandarienen
    Abendessen : Nudeln mit Putenstreifen
    Nachtessen : Eiweiß Shake

    Samstag

    Frühstück : 1 Glas Milch
    2. Frühstück : 1 Schale Müsli
    Mittagessen : 2 Knäckebrote mit putenbrust und 1 fettarmer joghurt
    Nachmittags : 2 Äpfel
    Abendessen : Mogelmahlzeit !!! Eat what you want !!!
    Nachtessen : Vollkornsandwich mit putenbrust

    Sonntag

    Frühstück : 1 Glas Milch
    2. Frühstück : 1 Schale Müsli
    Mittagessen : 1 doppeltes Schwarzbrot mit Magerquark und Mamelade
    Nachmittags : 4 Mandarienen
    Abendessen : Kartoffeln mit Putenfile
    Nachtessen : 2 Knäckebrote mit Fettarmen Kochschinken
     
  2. AdMan

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  3. #2 Big "lash" A, 07.01.2008
    Big "lash" A

    Big "lash" A Hantelträger

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    Ganz ehrlich?

    Ich dachte wo ich die einzlnen Absätze gesehen, dass es sich um Mahlzeiten pro Tag handelt.

    Du hast zuviele Kohlendrate im Vergleich zum Eiweiss.

    Was ist dein Ziel? Aufbau, Diät?

    Gruß Big "lash" A
     
  4. Vw

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    ja wie kann ich das den ändern??? was soll ich tauschen???

    ja bisschen fett weg und muskel aufbauen
     
  5. #4 Daymate, 07.01.2008
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    was soll das bringen? willst du deinen stoffwechsel killen? :confus: du isst viel zu wenig.

    a) musst du kalorien zählen
    b) die ernährung vereinfachen.
    c) cardio machen
    d) deutlich mehr eiweiss zu dir nehmen und kohlehydraten minimieren.
    e) lass mal das brot weg.

    wie wurde denn dein körperfettanteil gemessen? mit einer zange? ich denke nämlich nicht. ich bezweifle dass du bei 70kg. so einen hohen kfa hast.

    willst du nur abnehmen?
     
  6. Vw

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    also ich möchte bisschen fett weg haben und muskeln aufbauen...

    den hab ich mit einer wage gemessen keine ahnung ehrlich gesagt...

    ja wie soll ich das den machen ich habe keine ahnung von sowas ich achte immoment nur darauf das ich halt viel nudeln kartoffel reis und pute usw halt ohne fett esse und nach dem studio trinke ich ein eiweiß shake...

    aber sonst hab ich von ernährung kein plan echt.. ich brauch hilfe xD
     
  7. #6 Anonymous, 07.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da kannst du auch Würfeln, hol dir einen Capiler!

    Beides gleichzeitig wird ein bisschen schwer, ich kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass an dir noch allzuviel Fett dran ist. Ich würde erstmal ein bisschen auf Muskelaufbau trainieren und mir einen Tag X überlegen an dem es optimal sein soll, ich denke du wirst etwa 8 Wochen brauchen um das Fett komplett runter zu bekommen, vorher würde ich Muskeln aufbauen.

    So jetzt zur Ernährung, berechne hier deinen Tagesbedarf. Ich würde mal sagen er ist so bei 2400kcal. Dann addierst du 300kcal falls du aufbauen willst, oder ziehst 500kcal ab falls du abnehmen willst. Im Aufbau teilst du dann die Kalorien 50%/30%/20% (KH/Ew/Ft) in der Diät 20%/60%/20% wobei du mit den KHs noch weiter runterkannst falls du es verkraftest, Ew oder Ft entsprechend erhöhen. Die kcal die du für die Nährstoffe raus hast, teilst du durch 4,1 bei Ew und Kh und durch 9,1 bei Ft, dann hast du die entsprechenden Gramm Zahlen. Dann gehst du auf http://www.fddb.de oder http://www.bleibfit.at und suchst dir die entsprechenden Werte deiner Lebensmittel raus, und siehst zu das es passt.

    Sorry, das ist Notwendig und kann dir auch keiner Abnehmen!
     
  8. #7 Daymate, 07.01.2008
    Daymate

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    das steht aber oben im essplan nicht,dass du viele kh s isst. wenn du dein fett reduzieren willst dann weniger kh s dafür gute fett und vor allem EIWEISS!!!!!! in form von thunfisch, pute, whey shakes rührei, evtl auch noch quark. dazu cardio langsam laufen... kein süsses etc. guck dir mal den glykämischen index im lexikon an.
     
  9. Vw

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    danke für eure ganzen tips... ich habe da auf der seite mein kalorienverbrauch berechnet... er beträgt 3369 kalorien...

    also pute und so habe ich ja schon vorher gegessen...

    ich mach jetzt auch schon viel cordio ich gehe 3 mal die woche ins studio 3mal laufen und 1 mal spiele ich fussball (freizeitliga)

    aber thunfisch werde ich mir jetzt auch noch holen...

    ansonsten esse ich viel nudeln reis und kartoffeln und viele äpfel... schwarzbrot vollkorn knäckebrot und vollkorntoast...

    ab und zu auch mandarienen und bananen
     
  10. Vw

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    ach ja müsli und fettarme milch habe ich mir heute auch geholt xD
     
  11. #10 Anonymous, 07.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie kommst du auf diesen Betrag? Wenn die 70kg stimmen bist du entweder Schwerstarbeiter oder hast dich grob verrechnet!

    Also was ist denn jetzt dein Ziel? Zunehmen oder abnehmen? Du musst schon einen Plan machen und die Werte abstimmen, ein bisschen davon ein bisschen hiervon wird nichts werden. Wenn du abhnehmen willst müssen Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot WEG. Wenn du zunehmen willst, schmeiß zumindest den Toast raus und mach aus Nudeln und Reis Vollkorn bzw. Natur!!

    Müsli ist jetzt auch nicht optimal, zumindest wenn es Früchte enthält.
     
  12. Vw

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    ja ich will muskeln aufbauen... und das toast is ja extra vollkorn is das falsch???

    ja ich arbeite auf dem bau das is shwere arbeit...

    was meinst du genau mit natur???
    und wenn ich muskeln aufbauen will kann ich doch reis nudeln und kartoffeln essen oder nicht???
     
  13. Vw

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    und das müsli is auch falschen wenn ich muskeln aufbauen will???
    das is mit früchten.
     
  14. Andy82

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    Hör doch bitte mit diesen ständigen Doppelposts auf und nutz mal die Edit-Funktion, wenn noch niemand geantwortet hat.

    Zu deinen Fragen: Wenn du Masse aufbauen willst, sind Nudeln, Kartoffeln und Co schon in Ordnung. Den Vollkorntoast würde ich persönlich lieber durch Vollkornbrot ersetzen. Das Früchtemüsli ist deshalb nicht optimal, da Fruchtzucker extrem schnell in den Blutkreislauf abgegeben wird und so den Insulinspiegel nach oben treibt. Das hat zur Folge, dass der Körper alle aktuell nicht benötigte Energie in den Fettdepots einlagern. Aber ich finde, in der Massephase kann man ruhig auch Früchtemüsli zu sich nehmen. Nur beim definieren würde ich die Finger davon lassen.
     
  15. #14 Anonymous, 07.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja klar, kann man schon, man sollte es aber klar als Genuss und nicht als Bedarfsdeckung sehen. Ich kenn mich jetzt nicht genau genug mit dem Stoffwechsel aus, aber man bekommt sowas wie einen Hungerast beim Konditionstraining und ich denke mir in der Zeit steht auch dem Körper keine Energie zum Aufbau zur Verfügung.

    Außerdem hängt das auch davon ab, wie man Massephase jetzt versteht. Wenn ich das Ziel habe trotz Überschuss um eine Erhöhung des KFAs rumzukommen oder den zumindest unter 10-12 halten möchte muss ich schon aufpassen, dass ich keine solchen hochglykämischen Sachen zu mir nehme, denn positiv tragen die zum Muskelaufbau nicht bei.

    Auf die 3400kcal würde ich nochmal 500kcal draufaddieren, da du ja jeden Tag Sport machst + 300 für den aufbau sind 4200kcal. Guten Appetit!

    Das sind dann aufgeteilt:
    2100kcal Kohlenhydrate = 513g
    840kcal Fett = 92g
    1260kcal Eiweiß = 308 g

    Das sind die Mengen die du verspeisen musst. Ganz schöne Menge, kann ich dir jetzt schon sagen. Aufgeteilt auf 6 Mahrzeiten.

    Mit Natur meine ich Naturreis. Mit Vollkorn meine ich Vollkornnudeln, das ist nötig um den Körper ordentlich mit Energie zu versorgen damit nicht das passiert, was ich oben geschrieben hab.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    @ SBFson,

    ich finde halt, wenn man sich das ganze Jahr starr nach irgendwelchen Ernährungsplänen richtet und nur dass futtert, was optimal fürs BB ist, dreht man irgendwann durch. Da hilft auch der Refeedtag nicht wirklich. Wie gesagt, in der Defi sollte man schon sehr genau darauf achten, was man ist. Aber in der Massephase sind auch kleinere Sünden mal erlaubt.

    Im Müsli sind ja auch Haferflocken, die langsamer an den Körper abgegeben werden. Die sollten den Hungerast etwas abfedern.

    Unter Massephase verstehe ich die Zunahme von Muskelmasse verbunden mit einer möglichst geringen Fettzunahme. Das eine Fettzunahme stattfindet, wird man kaum verhindern können. Aber gering kann man sie halten, auch wenn man nicht 100% auf die Ernährung achtet.
     
  18. #16 Anonymous, 08.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja klar, mache ich auch nicht 100%ig, aber wenn man schon einen Plan macht, sollte der Plan auch stimmen, was man sich an Genuss nebenbei gönnst, ist was anderes, ich hab heute auch einen Baumkuchen gegessen. Aber das gehört nicht schon in die Planung rein.
     
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Was sagt iuhr zu dem ernährungsplan??

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