Weiblicher Neuling aus Bayern

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Thaschi, 23.03.2015.

  1. #1 Thaschi, 23.03.2015
    Thaschi

    Thaschi Newbie

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    Hallo Jungs und Mädels!

    Wie Ihr oben lesen könnt bin ich ein Neueinsteiger. Kurz zu mir: Ich bin 26 Jahre jung, wiege 55kg bin170cm gros und habe einen KFA von ca 18/19 % und einen Muskelanteil von 38% laut Waage, die ja aber auch nicht so 100%ig sind.Im Moment war mein Focus das ich meinen KFA auf 15% senke und dann mich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Möchte einfach ein wenig muskulöser wirken. Habe mich auch schon versucht gerade was Ernährung geht mich rein zu lesen. Habe auch schon einiges Umgestellt und tracke auch mein Essen um die Nährstoffe im Auge zu behalten. Habe zwei Jobs und da verliert man schnell den Überblick. Einen ernährungsplan habe ich. Im[/b] Moment versuche ich mich an hiit zwei mal die Woche und 1-2 mal ein wenig daheim an den kurzhanteln und eigen Gewicht Übungen damit mir ein Hauch Muskel bleibt. Habe im min einen Kalorien Bedarf von 1700 kacl ausgerechnet um ein moderates Defizit zu haben an kcal. Allerdings habe ich heute im Forum gelesen das ein KFA von 18 bei den meisten von euch bei Frauen als absolutes minimum gesehen wird. Da ich mich nun auch nicht mit er Ernährung bei Muskelaufbau beschäftigt habe würde es mich interessieren wie da die Ernährung am besten aussieht. Klar da ist ein kcal Überschuss gefragt, aber wie viel wie auf welche Nährstoffe verteilt und was als post workout? Habe gelesen das malto eine nicht so große wissenschaftliche Relevanz hat. Vielleicht könnt ihr mir ja hier noch ein paar Tipps und Tricks geben. Vielen Dank! :ok:
     
  2. AdMan

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  3. #2 GreatWhisperer, 23.03.2015
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    Hi Thaschi! Erstmal willkommen hier im Forum und schön das wir auch ein weiblichen Zuwachs hier herbekommen :)
    Also wie sehen denn deine aktuellen Ziele aus?

    Einmal schreibst du, dass du runter auf 15 % willst und andererseits vom Muskelaufbau?
    Willst du denn auf die Bühne oder Ähnliches Wettkampf-Technisches?

    Zum Muskelaufbau rate ich dir Postworkout einen Whey Shake mit schnellen KH an, aus welchen Quellen ist jetzt eigentlich erstmal unwichtig, Maltodextrin ist so das übliche - ne Handvoll Gummibärchen wäre auch nicht schlimm :)
     
  4. #3 Thaschi, 23.03.2015
    Thaschi

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    Danke für den netten Empfang! ;) Also mein Plan war, das ich bis Ostern noch versuchen wollte am KFA zu drehen, um dann ab Ostern mit Muskelaufbau los zu legen. Bei dem was ich alles so gelesen hab kann man nicht zwei Hasen auf einmal jagen drum die Reihenfolge. Die Bühne, ist nicht meine Ambition, eher ein sportlich athletischer und definierter Körper, mit dem ich positive Resonanzen bekomme und vorallem mich wohlfühle. Von meinem KFA komme ich aber im Moment nicht so recht runter, darum habe ich noch ein paar hiit Einheiten eingebaut. Mal sehen ob es hilft. Habe mir auch meine täglichen gr an Fetten, Kh's und Protein ausgerechnet, da komme ich auch soweit ganz gut hin. Viel Eiweis, mit quark, joghurt, eiern und Fleisch, Fette mit Fisch und Nüssen und Kohlehydrate mit Vollkorntoast, Haferflocken und ein wenig Obst.Bis jetzt habe ich nach meinem Workout einen whey shake getrunken, ohne kh's. Mhh also wäre ein Joghurt mit Haferflocken auch eine Möglichkeit? Wie sähe das mit der Ernährung aus wenn ich ein wenig aufbauen möchte?

    Vielen Dank schonmal für deine Mühen ;)
     
  5. #4 mario89, 24.03.2015
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    Bis Ostern ist ein bisschen knapp.. das ist ja schon fast übermorgen :-D Mein Vorschlag: Entweder du machst erstmal ne Diät bis zum Sommer hin, hälst dann den Sommer über die Figur und baust ab dem Spätjahr bis über den Winter auf oder du ignorierst deine "nicht perfekte" Figur dieses Jahr und baust ab sofort durchgehend auf und machst dann im Frühjahr 2016 ne Diät.
     
  6. #5 Thaschi, 24.03.2015
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    Zugegeben, das mit Ostern ist wirklich ein wenig kurz, aber das kam deshalb, weil ich nicht weiss ob ein KFA von 15% bei Mädels nicht schon ein wenig, arg wenig ist. Habe gelesen das es dann auch gefährlich werden kann und dem Hormonhaushalt auch schaden kann. Und mit 18% sieht das auch schon ganz gut aus bisschen weniger wäre schön aber nicht im jeden Preis. Gesundheit vor Schönheit ;) Zwar ist die Ernährung im Moment schon ein wenig Mühsam aber das is es mir Wert.
     
  7. Colin

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    Willkommen auch von mir, so ganz nebenbei :mrgreen: War länger nicht mehr hier weil ich so viel zu tun hatte, aber normal läuft man mir hier oft über den Weg, also sei gewarnt :mrgreen: :lach:

    Lieben Gruß!
     
  8. #7 Thaschi, 27.03.2015
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    Hey Colin! Ja bin hier ganz fleißig am Lesen und lernen und da bist da auch das ein oder anderen mit dabei gewesen. :-D Find das Forum hier wahnsinnig gut, nette und vorallem Kompetente Leute, soweit ich das beurteilen kann und auch sehr produktive Antworten die man hier bekommt! Wobei wenn ich dich hier in meinem Thread habe, evtl hast du dich ja oben kurz rein gelesen. Im Moment bin ich was meinen EP angeht nicht mehr so ganz über zeugt, das die Verteilung so ganz richtig ist. Ich hab das alles mal durch gerechnet und geplant aber, meinst du das 1700 kcal verteilt auf 140gr EW, 180GR KH und 80gr Fett sich aus gehen?

    Lieben Gruß :baeh:
     
  9. #8 Bavaria, 27.03.2015
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    Ich würde das Eiweiß runtersetzten auf ca. 100g. Das sind dann immernoch fast 2g pro kilo Körpergewicht.
    140g scheint mir da schon extrem viel.
    Im übrigen geht deine Rechnung auch nicht auf:
    140 * 4kcal+ 180*4kcal + 80*9kcal entsprechen 2000 kcal nicht 1700
     
  10. f4me

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    warum sollte das nicht gehen? es ist genügend eiweiß für dein gewicht, du hast carbs und (hoffentlich) mehr oder weniger gesunde fettsäuren dabei. wenn jetzt in deinen carbs noch entsprechend gemüse und obst dabei ist, ist doch alles wunderbar.
    was im endeffekt über erfolg oder misserfolg eines ab/- oder zunehmens entscheidet ist die gesamtkalorienbilanz.
    die verteilung der makronährstoffe und lebensmittel kann dabei nur helfen dich gesund zu ernähren/auf eventuelle allergien etc. rücksicht zu nehmen und deinen schwerpunkt auf etwas zu legen, so dass du zb möglichst wenig muskelmasse abnimmst, viel/wenig wasser verlierst etc.

    gruß f4me
     
  11. #10 Thaschi, 27.03.2015
    Thaschi

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    Wie sollte ich es dann deiner Meinung nach verteilen, Bavaria? Da hab ich mich dann wohl verhauen in meiner Rechnung :engel: das würde dann aber auch erklären das ich nicht so ganz runter komme vom Gewicht und von meinem KFA. :prof: Hätte ich auch mal früher drauf kommen können :oops: was nehmt ihr denn so vorm Training zu euch Jungs, damit ihr voller Kraft durch training kommt? Ich komme leider immer erst Abends gegen 20h dazu und bin da nicht so erpicht drauf nen Kaffee davor zu trinken, eher ne Banane, die mich dann aber Kräftemäsig auch nicht so wahnsinnig unterstützt bzw pusht und für einen booster bin ich glaube ich noch zu neu denke ich.

    Grüße :mrgreen:
     
  12. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    sämtliche booster sind aber nix anderes als ein kaffee...da steckt immer koffein drin, meist noch taurin und die ganzen schönen sonstigen aminos, vitamine und mineralien...also ob du kaffee, ein red bull oder nen booster kippst ist sich recht ähnlich, vor allem, weil in allem koffein drinne ist, worauf du ja nicht so erpicht bist nehme ich an?...abgesehen davon sind viele booster rausgeschmissenes geld...die wenigen die ist nicht waren sind mittlerweile verboten, geändert oder vom markt. es gibt nch vereinzelt gute, allerdings sind die meist zu teuer.
     
  13. #12 B_izeps, 27.03.2015
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    Zumal du am Anfang doch überhaupt keinen Booster brauchst, da du das ZNS eh noch nicht voll auslasten kannst.
     
  14. #13 Thaschi, 27.03.2015
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    Eben, drum frag ich ja wie ihr euch fit macht. Ich werde ja nicht die einzige sein, die Abends trainiert. :baeh:

    Lg
     
  15. #14 B_izeps, 27.03.2015
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    Am Anfang solltest du dir nicht zu viele Sorgen machen. Iss drei Stunden vor dem Training eine ordentliche Mahlzeit und du hast genug Energie.
     
  16. #15 Thaschi, 27.03.2015
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    Sprich Eiweiß Bund Kohlehydrate, solang das in der Tagesbilanz drin is. Dachte immer man sollte danach was essen. Siehste wieder was gelernt :roll:
     
  17. #16 B_izeps, 27.03.2015
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    Danach natürlich auch, so 60-90 min nach dem Training, mit EW und KH. Und dann noch ein Frühstück mit ordentlich KH und EW und vor dem Schlafen EW mit gesunden Fetten...wenn du willst kannst du zusätzlich noch direkt nach dem Training ne Banane essen. Das reicht für die ersten zwei Jahre Training. :)
     
  18. #17 Thaschi, 28.03.2015
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    Geht direkt nach dem training auch whey und banane und dann ne std danach so was leckeres wie hähnchengeschnetzeltes mit Reis? Oh wie geil :rock:

    Vielen Dank schon mal Jungs für eure Tipps :ok:
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 B_izeps, 29.03.2015
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    Geht auch, jo. Wobei du dir Whey auch sparen kannst am Anfang.

    Und Hähnchen mit Reis geht auch klar. Du musst halt schaun, dass du mit deiner Gesamtkalorienbilanz im Minus bist, wenn du abnehmen möchtest.
     
  21. #19 Bavaria, 01.04.2015
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    Ich würde auf 212g Kohlenhydrate, 106g Eiweiß und 47g Fett bei 1700 kcal gehen. Das entspricht 50% KH und jeweils 25% Fett und EW.
    Aber leg dich da nicht allzu fest. Probiere die Verteilung aus und passe sie dir dann individuell an, wenn du zb das Gefühl hast dich mit mehr Fett besser zu fühlen setzte die Fette hoch und reduziere dafür einen anderen Teil. Probieren geht über studieren ;)
     
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