Weiß nicht zurecht weiter ..

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Static, 09.08.2011.

  1. Static

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    Folgendes,
    In den letzten Monaten habe ich nicht mehr so streng auf Ernährung geachtet, weil meine damalige Freundin und auch andere gesagt haben "Mensch, genieß doch mal das Leben, man lebt nur einmal, es nützt doch nichts dauernd zu verzichten" und mit dem Ehrgeiz in der Ernährung schwand auch der Ehrgeiz im Training, ich habe zwar immer noch jeden Tag Sport gemacht, aber anstatt gezielt Krafttraining zu machen war ich öfter laufen (mein Ziel bis zum Sommerende 2011: 500km laufen, Beginn: seit es 2011 warm wurde), Basketballspielen, Schwimmen. Also hauptsächlich eher Cardio wenn man es so sagen will.
    Und aus Angst, nicht anzusetzen habe ich versucht, meinen täglichen Kaloriengehalt unter 2000 zu halten .. ich weiß, das war nicht sehr schlau, vorallem da ich ja schon alleine durch das viele Cardio eine Menge an Kalorien verbrenne. Ansonsten habe ich mich nicht wirklich nach unten oder nach oben orientiert, ich habe einfach "gegessen und trainiert" und befand mich deshalb auch immer zwischen 76kg und 80kg.
    Aus Zeitgründen und Motivationsgründen habe ich dann auch statt dem GK-Training welches mindestens 1 1/2h in Anspruch nahm, das Training aufgesplittet in 30-Minuten Einheiten mit jeweils 5km Joggen als WarmUp oder dem Basketballtraining als WarmUp oder irgendwas wo ich angeschwitzt (also warm) war. Nach dem Training gab es dann 10min Intervallradfahren.

    Lange Rede kurzer Sinn, nach 8 Monaten viel Sport und regelmäßigem Training habe ich mich eigentlich kein bisschen verändert, wenn man es so sieht eventuell auch verschlechtert (vielleicht liegt es nur an den Lichtverhältnissen, aber ich fühle mich auch nicht mehr so muskelös wie zuvor)
    [​IMG]

    Mein eigentliches Ziel war es eigentlich schon immer, einen niedrigen KFA zu haben, mich einfach dünn zu fühlen aber gleichzeitig muskelös. Dass ich dasitzen kann ohne, dass mich die Bauchfalten stören, dass man das Sixpack auch ohne Anspannen sehen kann.
    Aber jetzt habe ich ja auch in letzter Zeit aufgrund meines Schweifenlassens sicherlich ein bisschen Muskelmasse verloren.
    Der erste Impuls wäre jetzt wieder Muskelmasse aufzubauen, das würde aber heißen meinen KFA zu erhöhen. Andererseits kann es doch auch möglich sein, den KFA auf ca. 10% zu senken und Masse immer bis ca. 12% aufzubauen und dann wieder eine Defi zu machen. Die Resultate sind zwar nicht so extrem wie bei höher angesetzten Masse/Defi-Phasen aber so fühlt man sich halt immer rundum wohl, ich hoffe ihr wisst wie ich das meine! ;)

    Ich frage jetzt schlichtweg ernährugnstechnisch wie ich verfahren soll.
    Entweder:

    .. auf ca. 90kg aufbauen und dann eine Defi machen
    .. jetzt Defi machen bis KFA 10% und dann aufbauen indem ich zwischen 10% und 12% KFA hoch- und runterpendle.

    Was den Trainingsplan angeht, so will ich mich aufrappeln und mich für ein Fitnessstudio anmelden, nachdem ich 3 Jahre lang nur zu Hause trainiert habe. (davon 2 1/2 Jahre BWE pur)
    Mein Equipment zu Hause hatte ich hier schonmal gepostet:
    http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?t=20806

    Aber wie ich bereits feststellen musste bin ich was die Übungen angeht doch sehr beschränkt, und mit 2 Kurzhanteln die dauernd das selbe Gewicht haben lässt sich auch nicht großartig variieren.

    Meine sonstigen Daten:
    Bauchumfang: 87cm
    Brustumfang: 107cm
    Körpergröße: ca. 182cm
    KFA: Caliper am Sonntag bestellt, hoffentlich kommt er heute an.
    Gewicht: 80kg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Static

    Static Handtuchhalter

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    Sorry für den Doppelpost, aber ich habe mich jetzt doch kurzhand zu einer gescheiten Massenphase entschlossen.

    Aber was das angeht hätte ich noch eine Menge Fragen, wobei ihr mir hoffentlich weiterhelfen könnt :)

    Käse (Weichkäse, Scheibenkäse)
    Ich esse gerne und oft Käse. Ist ja auch ein ordentlicher Eiweißlieferant, schmeckt lecker, hat dafür aber auch einen ordentlichen Fettanteil. Gibt es da irgendeine Käseart der ich dann besonders Beachtung schenken sollte? Ich esse zum Beispiel unheimlich gerne Vollkornbrot mit Weichkäse und Apfel drauf.


    Obst/Gemüse/Salat

    Ich bin ein richtiger Grünzeug-Freak. Ich esse jeden Tag mindestens 1kg Obst, von allem esse ich was, hauptsächlich Äpfel und Bananen. Aber eine Birne pro Tag muss auch drin sein. Ich habe da halt Bedenken wegen den Kohlenhydraten, da in Obst ja viel Fruchtzucker sein wird. Oder gewichtet hier der Nährstoff-Gesundheitsfaktor stärker?
    Und wie sieht es aus mit Salat? Ich mache mir unheimlich gerne Blattsalate mit allem was ich finden kann. Was sollte ich bezüglich des Dressings beachten? (Nehme meistens paar Kräuter, bisschen Essig/Öl und viel Magermilchjoghurt). Und wie sieht es mit den exotischen Früchten aus, die besonders süß sind (Mango, Melone) die esse ich auch unheimlich gerne, 2-3x die Woche ist da schon eine ganze Frucht drin.

    Brot
    Ich esse hauptsächlich das Roggenvollkornbrot vom LIDL.
    Aber mein Vater holt sich immer das Sonnenquaderbrot vom LIDL. (Da liebe ich es vorallem die Kruste am Rand zu essen.. wenn es noch schön warm ist!), und das ist mehr ein Mehrkorn- als Vollkornbrot. Oder ist der Unterschied hier nicht so gravierend?

    Nudeln
    Wenn ich mitesse dann mach ich mir zum größten Teil Fleisch und Gemüse auf den Teller, Soße so gut wie gar nicht und Nudeln dann auch nur einen ganz geringen Anteil. Damit es nicht so trocken schmeckt mische ich mir auch gerne (wenn gerade nicht sowieso ein Salat vorhanden ist) Magermilchjoghurt drunter, gibt dem ganzen eine gewisse Frische, und es schmeckt mir auch wirklich ;)
    Was für Nudeln sollte ich in der Massephase beachtung schenken?


    Milch/Magermilchjoghurt

    Hat halt einen hohen Zuckeranteil, schmeckt aber unheimlich gut und liefert dafür auch Proteine :)
     
  4. #3 Nitray1, 09.08.2011
    Nitray1

    Nitray1 Foren Held

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    Das wichtigste, nämlich der Ernähungsplan fehlt noch.

    Ich würde keine übertriebene Massephase machen, sondern einfach mal anfang ausreichend zu essen. So setzt du jetzt nicht unnötig viel Fett an und es geht kontinuierlich bergauf
     
  5. #4 savashi, 10.08.2011
    savashi

    savashi Handtuchhalter

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    Puhh.
    Also, ich würde sagen, dass du sehr viel Energie in Ineffizenz investierst.

    Also 5km Warmup und dann 30min trainieren ist in meinen Augen Blödsinn.

    Ich würde ganz anders vorgehen. An erster Stelle steht das Leben zu genießen. Warum sollst du bei der Figur auf Sachen verzichten. Viel eher solltest du alles in Maßen genießen. Ein Bodybuilder muss nicht auf Schokolade oder so verzichten. Aber wenn er dazu greift, dann darf es keine ganze Tafel sein, sondern nur 1 oder 2 Stücke. Bei deinem Sportpensum wird das garnicht schaden. Du solltest deine ganzen Vorsätze erstmal in Punkto Relevanz überprüfen.
    Bei deinen Zielen wäre eine Massephase eher kontraproduktiv. Am Ende hast du dir schön viel Masse angefressen aber kriegst die lästigen Fettfalten vor deinem Sixpack nicht weg. Und so wie du dich anhörst, wirst du dann eine hyper-Defi machen und es am Ende übertreiben. Mit dem Ergebniss, dass die Defi so streng war, dass die Fettfalten wieder weg sind, aber die Muskelmasse auch wieder in Anfangsposition ist.

    Wie wärs damit:
    Achte auf deine Ernährung. Ernähre dich gesund, abwechslungsreich und proteinreich. Setze dir mal kein Kaloriendefizit, sondern esse einfach soviel bis du satt bist. Meide es über den Hunger hinaus zu essen. Hör auf dein Körper. Dein Körper wird dir schon sagen was du brauchst und was zu viel war. Du hast doch schon Erfahrung mit Diäten und Krafttraining. Du kannst es doch mitlerweile gut abschätzenw as du brauchst. Warum Kalorien zählen, wenn du nicht auf einen Wettkampf gehst.
    Bzgl des Trainings: Was hälst du davon. Jeden zweiten Tag Krafttraining und an deinen freien Tagen machst du cardio bzw. eine Stunde joggen.
    Im Krafttraining machst du einen 3er Split aber trainierst 1 1/2 Stunden hardcore auf Hypotrophie.Jede zweite Woche erhöhst du die Gewichte, sofern du die Übung dann noch sauber durchführen kannst. Wiederholungszahlen liegen zwischen 6 und 10.
    Ein Cardiowarm-up vor dem Krafttraining ist unsinnig. Viel wichtiger ist es 1-2 Aufwärmsätze in der Übung zu machen.

    Mit dem Pensum bist du schon gut bedient und machst schon viel mehr Sport als viele hier und dir bleibt genug Zeit das Leben zu genißen.
    Zieh das mit Geduld und Motivation durch und du wirst schlank bleiben, athletisch aussehen und richtig gute Muskeln aufbauen. Sprich: einen Hammerkörper bekommen. Wenn du ordentlich Trainierst, wirst du vllt sogar mehr Muskelmasse aufbauen können als jemand der zuerst auf Masse aufbaut und dann eine Defi macht (wobei immer Muskelmasse flöten geht).
     
  6. Static

    Static Handtuchhalter

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    Erstmal danke für die ausführliche Antwort.
    Ich habe schon probiert nur auf das Hungergefühl zu hören, bzw. auf das Sättigungsgefühl.

    Aber wenn ich zum einen nur esse wenn ich wirklich Hunger habe, dann ist es ja schon eher "zu spät" habe ich das Gefühl, sonst würde der Körper ja nicht die Anzeichen für Hunger senden.
    Und ich habe es ja schon probiert, aber ich war damit überhaupt nicht zufrieden. Im Prinzip habe ich die ganze Zeit nur daran gedacht ob ich jetzt Hunger habe oder nicht.
    Ebenso wenig hat das "auf's Sattsein hören" funktioniert. Im Prinzip war ich ja schon nach 3 Löffeln erstmal gesättigt, aber dann wäre ich nach 10 Minuten wieder hungrig.
    Durch diese Orientierungslosigkeit in den letzten Monaten, wo ich mir natürlich auch viel gegönnt habe, gab es Tage an denen ich mir dachte "Mensch Jung', genieß doch das Leben, Training ist nicht alles" und dann gab es Tage wo ich mir dachte "Du isst zu viel/zu wenig", ohne einen festen Orientierungspunkt schwanke ich da total hin- und her. Und dadurch habe ich in letzter Zeit auch sicherlich einiges an Muskelmasse einstecken müssen, weshalb ich jetzt ein bisschen Masse aufbauen will (mein Basketballtrainer freut es, als Center muss ich ja sowieso Standfestigkeit beweisen) um wieder aufzuholen was mir verloren gegangen ist und dann will ich mich auf einen fixen KFA konzentrieren und wenn das geschafft ist gehe ich die Sache so an wie du sie mir vorschlägst ;)
     
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