Welche kohlenhydratarme Lebensmittel?

Aha, also das Ernährungsheft vom McFit! Gib nicht zu viel darauf, McFit, empfiehlt eigentlich jedem außer Hardgaineren sich nach LoGI zu ernähren, auch im Masseaufbau, was nicht unbedingt sinnvoll ist.

Zunächst einmal musst du dich entscheiden ob du erstmal Fett abnehmen oder Muskeln zunehmen willst. In den ersten 3-6 Monaten geht beides, aber danach wird es schwierig.

Wichtig ist allgemein, dass du eiweißreich isst, 2g pro kg Körpergewicht sollte hier die Untergrenze darstellen. Dazu kommt 0,5-1g Fett pro kg dass mindestens zu je 1/3 aus einfach und mehrfach ungesättigtem Fett bestehen sollte. Im Masseaufbau musst du zusätzlich sehr viele Kohlenhydrate konsumieren, vorwiegend komplexe. Ein Kalorienüberschuss ist auf Dauer notwendig 300-500kcal ist ein guter Richtwert, wobei du immer bedenken musst, dass dein Tagesbedarf individuell ist, und sich mit Rechnern nur ungefähr ermitteln lässt. In der Diät solltest du ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal fahren und Kohlenhydrate weitestgehend meiden.

Für den Anfang würde ich dir empfehlen eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu fahren, ausreichend Cardio neben dem Krafttraining machen (3:3) und die Kalorien 50KH:30EW:20Ft aufzuteilen. Nach einem halben Jahr kannst du dich entscheiden ob eine Definition oder ein Masseaufbau höhere Priorität hat.

Um deine Frage nach Low-Carb Lebensmittel zu beantworten: Fleisch, Fisch und Eier enthalten gar keine Kohlenhydrate, Käse meist auch nicht dafür aber viel Fett (außer Harzer Käse wie ich gestern erfahren hab!! ) In den täglichen Speiseplan würde ich auf jeden Fall mageres Fleisch / fettigen Fisch und Eier aufnehmen, für die Spätmahlzeit eignet sich hervorragend Dosenthunfisch im eigenen Saft (viel Protein, kaum Fett, keine KHs).

Supplementieren musst du am Anfang noch nicht, schon garnicht mit dem McFit-Protein, das ist echt scheiße, ich hatte das mal. Wenn du unbedingt ein Eiweiß-Pulver verwenden willst, eignet sich ein Whey vor und/oder nach dem Training (siehe in der Rechten Spalte unten).

Ansonsten schau mal im Lexikon-Forum nach Bauchmuskel Grundlagen (für Defi-Fragen) und Bedarfsgerechte Ernährung im Masseaufbau für Aufbaufragen...

P.S. Willkommen im Forum!

 

Also eine Diät ist eine ziemliche Extremsituation, da läuft es nicht ohne detailiertes Planen und Rechnen sonst, ist über 50% deiner Gewichtsabnahme Muskelmasse. Einfach ein bisschen Kohlenhydrate weglassen ist nicht zielführend.

Du musst deinen Tagesbedarf ausrechnen 500kcal abziehen und mindestens die Hälfte aus Eiweiß decken. Wie weit du mit den Kohlenhydraten runter gehst ist dir überlassen, so einfach ist das aber nicht. Einmal in der Woche musst du refeeden, d.h. einen Tag lang viele KHs verzehren und den Tagesbedarf um etwa 500kcal überschreiten.

Außerdem ist es wichtig das ganze auf mindestens 6 Mahlzeiten aufzuteilen.

Ketchup ist voll scheiße, wegen des enthaltenen Glukosesirups, nach dem Training würde ich auch eher zu reinem Traubenzucker als zu Cola greifen.

 

Naja, wenn du mit Sport anfängst, wird sich automatisch eine Verbesserung einstellen, ganz unabhängig von einer angepassten Ernährung. Ein paar Muskeln werden dazu kommen, ein bisschen Fett wird verschwinden.

Ab dem Zeitpunkt (nach ca. 1/2 Jahr) wird es allerdings relativ schwer, noch eine weiterere Verbesserung ohne eine optimierte Ernährung zu erreichen. Letztendlich ist es viel einfacher als es klingt, mit ein bisschen ausprobieren klappt das schon, aber wenn du es einmal ausgerechnet hast, sparst du sehr viel Zeit.

Du musst bedenken, dass die meisten Leute die du meinst entweder die richtige Genetik haben oder viel zu viel Zeit im Studio verbringen. Ich persönlich habe durch eine abgestimmte Ernährung bei relativ wenig Trainingszeit (<4h / Woche) in vier Monaten eine massive Metamorphose (dicke Bierwampe => Sixpack) geschafft, für die man ohne angepasste Ernährung wahrscheinlich zwei Jahre braucht.

Klar ist das aufwendig, aber du sparst die Monate bis Jahre Trainingszeit durch einen Nachmittag Nährwerte addieren.

Edit:
Worauf ich eigentlich insbesondere Hinweisen wollte. Um Fett loszuwerden muss man - vom völligen Anfang abgesehen - ein Kaloriendefizit fahren, was eine Extremsituation ist, die man nicht unterschätzen sollte. In Zeiten der "Für sie 900kcal-Kohlsuppen-Diät" wird das oft unterschätzt aber eine Diät ist eine Sache die man nicht mal so einfach nebenbei machen sollte, sonst könnte es durchaus gesundheitsschädlich werden.

 

Also du musst erstmal deine benötigte Kalorienmenge berechnen. Dazu findest du auf http://www.fitness-xl.de einen Rechner. An Trainingstagen solltest du etwa 400-500kcal addieren.

Möchtest du abenehmen reduzierst du tägliche Kalorienmenge um ca. 500kcal. Dabei solltest du darauf achten mindestens 50% durch Eiweiß zu decken und nicht mehr als 25% durch Kohlenhydrate. Achte aber auch darauf dass du nicht zu wenig (!) Fett zu dir nimmst. Gänzlich vermeiden solltest du Einfache KHs und übermäßig gesättigtes Fett.

Möchtest du zunehmen fährst du einen Kalorienüberschuss von 200-300kcal täglich. Dabei solltest du ca. 50% durch komplexe Kohlenhydrate decken, ca. 30% durch Eiweiß und 20% durch überwiegend ungesättigtes Fett.

Die Nährwerte stehen auf vielen Lebensmitteln, ansonsten kannst du bei http://www.fooddb.de oder http://www.bleibfit.at nachsehen.

Um das auszurechnen solltest du noch wissen dass 1g Fett 9kcal und 1g KH/Eiweiß 4,1kcal haben.

In jedem Fall solltest du viel rohes Obst und Gemüse essen, in der Diät würde ich es eher auf das Gemüse konzentrieren.

 

Das ist sehr schlecht!! Der Körper fährt seinen Stoffwechsel runter, das heißt die Fettverbrennung wird extrem ruduziert, und er versucht Muskeln loszuwerden, da sie am meisten verbrauchen. Wenn du das schon eine Woche machst, ist das wahrscheinlich schon eingetreten, der Körper wird Wochen bis Monate brauchen um wieder auf einen normalen Grundumsatz zu kommen. Wie du siehst hast du durch unbedachtes auf gut Glück essen schon massig Zeit verloren.

Du solltest am Anfang niemals weiter als 500kcal unter den täglichen Verbrauch gehen, das sind mit Sport mindestens 2000kcal, bei deinem Gewicht eher 2500 und bzw. 2100 an Trainingsfreien Tagen.

Mindestens 20% der täglichen Kalorien müssen übrigens aus Fett bestehen. Wenn du noch nicht an der unteren Grenze bist - was bei einem Rettungsring nicht der Fall ist - ist es auch absolut nicht sinnvoll, die Kohlenhydrate wegzulassen, Gemüse und Obst sollte sich schon auf der Speisekarte befinden.

LOGI (was McFit empfiehlt) steht übrigens für LOw Glycemic Index nicht für No-Carb&No-Fat. Das macht so auf diese Weise überhaupt keinen Sinn.