Welcher Trainingsplan?

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  1. hacime

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    Hallo liebe Community,

    ich brauche eure Hilfe. Erstmal ein paar Infos zu meiner Person:

    Bin 23 Jahe alt, 174 cm groß und wiege 66 KG.

    Ich habe ca. ein Jahr zuhause trainiert und mich danach im Fitnesstudio angemeldet. Ich hatte etwas im Internet recherchiert und ein paar Flyer vom Studio mitgenommen und dachte, dass ein 3er Split in Ordnung ist. Bin bisher immer 3 mal in der Woche trainieren gegangen und habe anfangs auch gute Fortschritte gemacht. Seit einiger Zeit aber stagniere ich. Bekomme nach jedem Training einen guten Muskelkater, schaffe aber nicht mehr Wiederholungen.

    Habe dann wieder etwas recherchiert und herausgefunden, dass ein 3er Split eher für Fortgeschrittene ist, wozu ich mich definitiv nicht zähle. Die Tatsache, dass ich einfach nicht mehr Wdh. schaffe und jedesmal einen Muskelkater bekomme zeigt mir, dass eine Woche Pause für eine Muskelgruppe zu viel ist und ich so nicht voran komme.

    Dachte daher an einen 2er Split und dann auch 4 mal ins Studio zu gehen. Das was mir da nur hindert, ist der Gedanke, dass ich einige Trainingseinheiten rausnehmen muss, da ich sonst zu lange trainieren würde. Und mein Gedanke dabei ist, dass sich bereits angebaute Muskeln an manchen Bereichen wieder zurückentwickeln würden.

    Folgend liste ich euch mal meinen Trainingsplan auf. Ich schreibe nur mal Tag 1-3, die genauen Wochentage verschieben sich je nach Uni/Arbeit:

    Immer 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Bitte verzeiht falls ich falsche Begriffe benutze )

    Tag 1: Arme
    Bizeps:
    KH Curls drehend: 10KG
    KH Curls senkrecht: 8KG
    KH Curls waagerecht: 8KG
    Seilzug (runterziehen):50KG

    Trizeps:
    Trizepsdrücken KH: 9KG
    Schädelzertrümmerer (heißt das echt so ?!) beidhändig: 10KG
    Kickbacks KH: 8KG
    Trizepsdrücken am Kabelzug: 20KG

    Unterarm:
    Unterarm Curls KH: 20KG
    Handgelenk strecken KH: 10KG

    Tag 2: Beine, Bauch, Rücken

    Beinpresse - 101KG
    Beinstrecken - 40KG
    Beincurls, liegend - 30 KG
    Wadenheben am Gerät - 80KG

    Crunch Gerät - 60KG
    Beinheben liegend
    AB Coaster seitliche Muskulatur - 5KG
    Bauch Twist - 55KG
    Seitliches Oberkörperbeugen -10KG freies Gewicht
    Hyperextension - 10KG freies Gewicht

    Tag 3: Brust, Schulter
    Reverse Fliegende - 30KG
    sieht aus wie Brustpresse, nur dass man die Griffe zu sich zieht (weiß den Name gerade leider nicht ^^) - 50KG
    Latziehen zur Brust - 50KG
    Fliegende an Maschine - 35KG
    Brustpresse - 40KG
    Dip an Maschine - 20KG (also keine zusätzlichen Gewichte, sondern als Unterstützung)
    Klimm an Maschine - 20KG
    Seitheben - 25KG
    Innenrotation Kabelzug - 25Kg
    Außenrotation Kabelzug - 10KG
    KH, nur Schulter kreisen - 24KG
    T Griff eng, an Maschine -40KG
    Rudern am Seilzug - 40KG

    Brauche pro Trainingseinheit so ca. 1,5 Stunden.

    Was sagt ihr dazu bzw. wie sollte ich bei einer Umstellung zu einem 2er Split am besten vorgehen?

    Freue mich auf konstruktive Kritik und eure Vorschläge :-)
     
  2. f4me

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    Ist wie ichs dachte...das Volumen ist viel zu hoch, einen eigenen Armtag brauchst du schon gar nicht und die Verteilung ist auch schlecht. Die größten Muskelgruppen des Körpers befinden sich in den Beinen und bekommen nur ne vergleichsweise kleine Belastung und die winzigsten Muskelgruppen in den Armen werden vollgepumpt...das kann nicht funktionieren...Das Fundament ist das worauf alles aufbaut und was Kraft und Masse gibt, sprich die großen Hauptmuskeln. Was nützt dir ein toller Balkon wenn das Haus auf wackligen Stelzen steht? Dazu hast du (typischer Anfängerfehler) tausend Übungen für die Brust und die Schulter, und als Gegenstück? Oder soll Tag 3 Brust Schulter auch der Rücken nochmal mit drin sein? Das ist völliges Durcheinander...
    Um die wichtigsten Grundregeln zu verstehen lies dir am besten erst mal folgenden Text aufmerksam durch. Da steht eigentlich alles wichtige was man beachten sollte drin: https://www.muskelpower.de/forum/threads/der-beginner-text.25309/

    Wenn es dann um einen 2er geht musst du dir erst mal im klaren sein wie du splitten willst...Oberkörper/Unterkörper? Push/Pull? Oder gar Agonist/Antagonistentraining?
    Sobald du den Text gelesen hast und dir sicher bist welchen Split du fahren möchtest gehen wir gemeinsam mal einen Split durch.

    Viele Grüße f4me
     
  3. #3 hacime, 23.04.2019
    Zuletzt bearbeitet: 23.04.2019
    hacime

    hacime Newbie

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    Hey, erstmal vielen Dank für deine Antwort :-)

    Ok da habe ich dann doch einiges falsch gemacht, aber besser früh als nie zur Erkenntnis kommen :D

    Den Guide bin ich mal durchgegangen, werde mir den nachher aber nochmal gründlichst durchlesen.

    Habe mal ein bisschen im Inet geschaut, finde den Oberkörper/Unterkörper Split ganz gut weil es da keine Überschneidungen der Muskelgruppen gibt.

    Meinen bisherigen Tag für Beine und Bauch könnte ich dann doch beibehalten oder was würdest du vorschlagen?
     
  4. f4me

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    Ja lies dir bitte den Text noch einmal ganz in Ruhe durch...dann fällt dir bestimmt auch auf warum du das eher nicht machen solltest ;)

    Also ein klassischer OK/UK versucht, die Schwerpunkte möglichst unabhängig von oben und unten zu verteilen. Nichts desto trotz muss hier DRINGEND darauf geachtet werden, dass man die Körpermitte deshalb nicht überspringt!

    Sprich es gab, als der OK/UK-Boom seinen Höhepunkt habe, geniale (Ironie) selbsternannte Youtube-Gurus die meinten ein idealer OK/UK müsste die Körperhälften quasi teilen. So wurde so 10 Isos (Isolationsübungen die meist nur ein, maximal 2 Gelenke beinhalten und so meist nur den Zielmuskel auf eine vorgeführte Art belasten) für die Brust geraten, dazu 10 für Schulter und 10 für den oberen Rücken. Am UK Tag gab es dann Beinstrecker, Beinbeuger (auch alles Isos natürlich in der Maschine) und die Wadeniso, davon jeweils auch 10 Sätze...
    Jeder der jetzt halbwegs Ahnung hat wird schon die denken: Hier stimmt doch was nicht... Während ein Arzt oder Physio wahrscheinlich schon die Hände über dem Kopf zusammenschlägt!

    Das A und O um das JEDES und ich meine echt JEDES Training aufgebaut ist, sind GRUNDÜBRUNGEN und schwere MEHRGELENKÜBUNGEN!
    Das geht vom Anfänger bis zum Weltmeister. JEDER JEDER JEDER baut sein Traning um die Grundübungen auf:
    1. Kniebeugen
    2. Kreuzheben
    3. Bankdrücken
    Natürlich können es Variationen von der jeweiligen Übung sein, aber das Basic MUSS bleiben.

    Dazu kannten schon die alte Chinesen das Sprichwort: Kraft aus der Körpermitte schöpfen!
    Zwar waren hier verschiedene Dinge gemeint, jedoch passt es perfekt zu dem oben geschriebenen. Kniebeugen und Kreuzheben, ja sogar Bankdrücken fördern auch mit die Rumpfmuskulatur aus der sich die größte Kraft mobilisieren lässt. So reicht es völlig wenn man statt schon wieder tausend Isos für den Bauch hier venünftige Übungen einbaut die wirklich Kraft geben und wirken. Wie z.B. Unterarmliegestützt gerade/seitlich/rückwärts oder Knees to Ellbow.

    Also würde ich sage, lies dir wie gesagt nochmal den Text durch und schlag mal nen 2er Split nach OK/UK vor MIT den Grundübungen drin und ohne tausend Isos denn die sind der Grund warum nichts weiter wächst...am Anfang reagieren die Muskeln nämlich auf jeden neuen Reiz egal ob er sinnvoll ist oder nicht...lies dazu echt nochmal den Text ;)
    Viele Grüße
     
  5. hacime

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    So, ich versuche mich mal an einen 2er Split:

    Tag 1: OK
    Brust: Bankdrücken
    Dips

    Rücken: Rudern am Kabelzug
    Klimmzüge
    Hyperextension

    Schultern: Seitheben
    Schulterdrücken KH
    Außenrotation Kabelzug statt L-Flys?

    Bizeps: KH Curls

    Trizeps: Trizepsdrücken Kabelzug

    Unterarm Curls KH: 20KG

    Tag 2: UK

    Beine: Fahrrad zum aufwärmen
    Kreuzheben
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beincurls, liegend
    Wadenstrecker

    Bauch: Sit-Ups
    Beinheben liegend
    Bauch Twist
    Seitliches Oberkörperbeugen

    Wie ist deine Meinung dazu? Ich hatte damals die Kniebeugen in meinem Plan, wegen Schmerzen in den Knien aber wieder rausgenommen und daher hier auch nicht aufgeführt.
     
  6. f4me

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    Ich denke wenn du die ein oder andere Korrektur noch einbaust dan isses das!
    Wenn du dann nochn Jahr oder zwei trainiert hast kannst du ja mal über POF nachdenken...siehe meine Abhandlung. Jetzt jedoch wird dieser Plan sehr gut anschlagen! Denk an deine Ernährung. Bei den Körpermaßen geht da noch einiges...ist die halbe Miete denk dran.
    Gruß
     
  7. hacime

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    Super, vielen Dank! Werde mich erstmal so daran halten und mich dann in 1 - 2 Jahren wieder melden und berichten :-)
     
  8. f4me

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    Wenn du Fragen hast meld dich auch gern früher oder lass mal was von deinem Trainingserfolg hören ;)
    Viel Erfolg!
     
  9. hacime

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    Eine Frage habe ich tatsächlich, damit ich 4x mal trainieren kann muss ich demnächst an zwei Tagen hintereinander trainieren, sprich dienstag,mttwoch und samstag,sonntag. Da wäre es aber problematisch in beiden Plänen Kreuzheben zu habe, weil die BelastBel zu hoch wäre oder?
     
  10. f4me

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    Ich denke schon. Hast du eine zweite Beinbeugermaschine? Sonst musste halt an der einen etwas mehr machen ;)


    oooooder suchst dir ne freie Übung dazu zb an den Seilen
     
  11. hacime

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    Sorry für die späte Antwort :D Hab es jetzt hinbekommen die Kniebeugen ohne Knieschmerzen auszuführen. Einfach vorher zum aufwärmen Fahrrad fahren ^^
     
  12. f4me

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    Korrektes Aufwärmen setz ich immer voraus...
     
  13. hacime

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    Ja, aufgewärmt habe ich mich vorher immer, aber sonst immer auf dem Laufband. Vor dem Beintraining steige ich aber lieber auf das Fahrrad um.
     
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