Welcher Trainingsplan?

Hallo liebe Community,

ich brauche eure Hilfe. Erstmal ein paar Infos zu meiner Person:

Bin 23 Jahe alt, 174 cm groß und wiege 66 KG.

Ich habe ca. ein Jahr zuhause trainiert und mich danach im Fitnesstudio angemeldet. Ich hatte etwas im Internet recherchiert und ein paar Flyer vom Studio mitgenommen und dachte, dass ein 3er Split in Ordnung ist. Bin bisher immer 3 mal in der Woche trainieren gegangen und habe anfangs auch gute Fortschritte gemacht. Seit einiger Zeit aber stagniere ich. Bekomme nach jedem Training einen guten Muskelkater, schaffe aber nicht mehr Wiederholungen.

Habe dann wieder etwas recherchiert und herausgefunden, dass ein 3er Split eher für Fortgeschrittene ist, wozu ich mich definitiv nicht zähle. Die Tatsache, dass ich einfach nicht mehr Wdh. schaffe und jedesmal einen Muskelkater bekomme zeigt mir, dass eine Woche Pause für eine Muskelgruppe zu viel ist und ich so nicht voran komme.

Dachte daher an einen 2er Split und dann auch 4 mal ins Studio zu gehen. Das was mir da nur hindert, ist der Gedanke, dass ich einige Trainingseinheiten rausnehmen muss, da ich sonst zu lange trainieren würde. Und mein Gedanke dabei ist, dass sich bereits angebaute Muskeln an manchen Bereichen wieder zurückentwickeln würden.

Folgend liste ich euch mal meinen Trainingsplan auf. Ich schreibe nur mal Tag 1-3, die genauen Wochentage verschieben sich je nach Uni/Arbeit:

Immer 3 Sätze, 8-12 Wdh. (Bitte verzeiht falls ich falsche Begriffe benutze )

Tag 1: Arme
Bizeps:
KH Curls drehend: 10KG
KH Curls senkrecht: 8KG
KH Curls waagerecht: 8KG
Seilzug (runterziehen):50KG

Trizeps:
Trizepsdrücken KH: 9KG
Schädelzertrümmerer (heißt das echt so ?!) beidhändig: 10KG
Kickbacks KH: 8KG
Trizepsdrücken am Kabelzug: 20KG

Unterarm:
Unterarm Curls KH: 20KG
Handgelenk strecken KH: 10KG

Tag 2: Beine, Bauch, Rücken

Beinpresse - 101KG
Beinstrecken - 40KG
Beincurls, liegend - 30 KG
Wadenheben am Gerät - 80KG

Crunch Gerät - 60KG
Beinheben liegend
AB Coaster seitliche Muskulatur - 5KG
Bauch Twist - 55KG
Seitliches Oberkörperbeugen -10KG freies Gewicht
Hyperextension - 10KG freies Gewicht

Tag 3: Brust, Schulter
Reverse Fliegende - 30KG
sieht aus wie Brustpresse, nur dass man die Griffe zu sich zieht (weiß den Name gerade leider nicht ^^) - 50KG
Latziehen zur Brust - 50KG
Fliegende an Maschine - 35KG
Brustpresse - 40KG
Dip an Maschine - 20KG (also keine zusätzlichen Gewichte, sondern als Unterstützung)
Klimm an Maschine - 20KG
Seitheben - 25KG
Innenrotation Kabelzug - 25Kg
Außenrotation Kabelzug - 10KG
KH, nur Schulter kreisen - 24KG
T Griff eng, an Maschine -40KG
Rudern am Seilzug - 40KG

Brauche pro Trainingseinheit so ca. 1,5 Stunden.

Was sagt ihr dazu bzw. wie sollte ich bei einer Umstellung zu einem 2er Split am besten vorgehen?

Freue mich auf konstruktive Kritik und eure Vorschläge

 

Hey, erstmal vielen Dank für deine Antwort

Ok da habe ich dann doch einiges falsch gemacht, aber besser früh als nie zur Erkenntnis kommen :D

Den Guide bin ich mal durchgegangen, werde mir den nachher aber nochmal gründlichst durchlesen.

Habe mal ein bisschen im Inet geschaut, finde den Oberkörper/Unterkörper Split ganz gut weil es da keine Überschneidungen der Muskelgruppen gibt.

Meinen bisherigen Tag für Beine und Bauch könnte ich dann doch beibehalten oder was würdest du vorschlagen?

 

So, ich versuche mich mal an einen 2er Split:

Tag 1: OK
Brust: Bankdrücken
Dips

Rücken: Rudern am Kabelzug
Klimmzüge
Hyperextension

Schultern: Seitheben
Schulterdrücken KH
Außenrotation Kabelzug statt L-Flys?

Bizeps: KH Curls

Trizeps: Trizepsdrücken Kabelzug

Unterarm Curls KH: 20KG

Tag 2: UK

Beine: Fahrrad zum aufwärmen
Kreuzheben
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls, liegend
Wadenstrecker

Bauch: Sit-Ups
Beinheben liegend
Bauch Twist
Seitliches Oberkörperbeugen

Wie ist deine Meinung dazu? Ich hatte damals die Kniebeugen in meinem Plan, wegen Schmerzen in den Knien aber wieder rausgenommen und daher hier auch nicht aufgeführt.

 

Super, vielen Dank! Werde mich erstmal so daran halten und mich dann in 1 - 2 Jahren wieder melden und berichten

 

Eine Frage habe ich tatsächlich, damit ich 4x mal trainieren kann muss ich demnächst an zwei Tagen hintereinander trainieren, sprich dienstag,mttwoch und samstag,sonntag. Da wäre es aber problematisch in beiden Plänen Kreuzheben zu habe, weil die BelastBel zu hoch wäre oder?

 

Sorry für die späte Antwort :D Hab es jetzt hinbekommen die Kniebeugen ohne Knieschmerzen auszuführen. Einfach vorher zum aufwärmen Fahrrad fahren ^^

 

Ja, aufgewärmt habe ich mich vorher immer, aber sonst immer auf dem Laufband. Vor dem Beintraining steige ich aber lieber auf das Fahrrad um.

 

Da bin ich wieder!

Läuft ganz gut bis jetzt und nach 3 Monaten habe ich mir gedacht, die Wdh.-Anzahl mal etwas zu variieren. Momentan bewege ich mich zwischen 8 und 12 Wdh. und wollte für ca. einen Monat auf 5-8 Wdh. gehen, um den Muskeln neue Reize zu geben - danach wieder zurück zu 8-12.

Hab im Internet gelesen, dass man alle 3 Monate mal etwas mit den Wdh. variieren soll und wollte deine Meinung mal dazu hören

 

Hey! Ist jetzt fast ein Jahr und ich wollte mich mal wieder melden.

Habe bisher weiter nach dem Plan trainiert und wollte so langsam den mal wechseln. Ich würde gerne beim 2er Split bleiben, reicht es die einzelnen Übungen einfach durch andere Übungen die die selbe Muskelgruppe ansprechen auszutauschen?