Wie am besten auf diesen Sporttest vorbereiten??

Hi Chris, .

50m und Standweitsprung ist auch nicht sehr schwer. Was ist Gewandheitslauf? Beim Standweitsprung musst du vor allem Schnellkraft für die Beine trainieren. Für den Sprint, mit Tief-oder Hochstart?

 

Seilspringen und kurze Sprints beim Joggen reichen leider nicht. Seilspringen kann man immer gut zum aufwärmen nehmen. ............. Gewandheitslauf ist ja im Prinzip nichts anderes als Sprint. ........Zum Sprint. Da es "nur" 50m sind, würde ich hier hauptsächlich die Reaktion und die Beschleunigung trainieren. Von den 3 Monaten würde ich noch 1 1/2 Monate 2x die Woche einen Kraftzirkel machen mit Betonung auf Beinkraft. übungen kennst du bestimmt? Darin auch Schnellkraftübungen, z.B. Hockstrecksprünge, Ausfallschrittsprünge usw. mit Gewicht und schneller sehr Ausführung. Nach dem Krafttraining sofort zum Sprinttraining. Kurz dehnen, Steigerungsläufe und dann 5-10 Sprints a 60m. Gelegentlich mit Reaktionstests. An 2-3 weiteren Tagen würde ich die Ausdauer trainieren. Aber auch an den Krafttagen solltest du dich locker 2-5 km einlaufen.

 

Ps: wenn nichts mehr geht, dann könnte ich mal schauen, ob ich dir einen Trainingsplan schustern kann.

 

Bin gerade nur mit meinem Handy online (wer will schon den ganzen Tag am Computer hängen?). Die Seite mit den Sprungtechniken wird bei mir nicht richtig angezeigt. Was ich aber gesehen habe, hörte sich gut an.Ich werde mir mal was einfallen lassen. Das Spliptraining wirst du aber nicht mehr machen können. Spätestens Montag bin ich wieder am Pc. Ich hoffe, dass ich dir dann bis dahin etwas berichten kann. ...... Wie oft kannst du trainieren? Welche Bestleistungen hast du schon etwa? Und für wie fit schätzt du dich ein?

 

Da bin ich wieder....

Ich habe mal etwas gegrübelt, was dir wohl helfen könnte. Allerdings gehe ich jetzt davon aus, dass du einigermaßen fit bist.

Ich habe mich für ein 5-Tage-Training entschieden.

Die erste Woche musst du einfach mal testen, wie du damit zurecht kommst. Gib mir dann einfach mal dein Feedback.

Natürlich sind 3 Monate nicht sehr viel.

Bis auf die lezten 2 Wochen trainiere mal so:

Montag:

GK-Kraft

2-5 Km locker einlaufen und aufwärmen

Kraft nach Zirkel:

10-15x Klimmzüge
20x Chrunshes
10x Kniebeuge
10x Bankdrücken
10x Bizeps (Übungen: welche du magst z.B. Armcurl)
10x Trizeps (Übungen: welche du magst z.B. Armcurl)
10x Rücken: (Übungen wechseln: z.B. Latzug z. Brust, Kreizheben, Rudern vorgebuegt)
20x Bauch (Übungen wechseln: z.B. Klappmesser, Einwurf mit Gewicht im liegen, s)

Runde fertig. 5 min Pause 3-4 Runden


Nach Krafttraining:

3 Steigerungsläufe à 60m
5 Abläufe à 10m
3 Abläufe à 10m mit Komando
2 60m-Max-Sprints

locker 5-10min auslaufen


Dienstag

5-10min einlaufen und erwärmen

10x400 oder 500m Tempoläufe

zw. den Läufen 100m Gehpause oder bei schnelleren Läufen 2-3min

400m ca.70sec
500m ca.90sec.

Allerdings musst du deine eingene Geschwindigkeit finden

Anschließend locker auslaufen.


Mittwoch

Sprungtag/Schnellkraft

2-5 Km einlaufen und erwärmen

2-3x 10-20 schnelle Hockstrecksprünge mit Gewicht
5min pause
2-3x 10-20 schnelle Ausfallschrittsprünge mit Gewicht
5min pause
2-3x 10-20 schnelle Standsprünge mit Gewicht
5min pause
2-3x 10-20 schnelle Häschensprünge mit Gewicht

10min Pause

das gleiche ohne Gewicht

Auslaufen


Donnerstag

frei


Freitag

wie Montag


Samstag

frei


Sonntag

lockerer 10 Km Lauf




Vorletzte Woche:

das gleiche mit deutlich weniger Gewicht und Rundenanzahl

Ausdauerlauf und Tempoläufe bleiben gleich


Letzte Woche

Dienstag

lockerer Ausdauerlauf 5 Km

Mittwoch

Das Sprinttraining ohne das Krafttraining

Freitag

wie Dienstag

Sonntag

der Wettkampf




Ich gehe davon aus, dass du 10Km locker aus dem Ärmel schüttelst.
Fals nicht, kurze Info.

nach 1 1/2 Monaten eine Woche sehr lockeres Trainig mit 2-3 Einheiten lockeres laufen


So das wars für's erste. Nach einer Woche schaun wir weiter...


Viel Spass.

 

Nicht dafür danken.

Viel Spaß dabei.