Wie erstelle ich ein Ernährungs - Traingsplan für die Masse

blvckdivmond39 · 25.05.2015

Hey,

Ihr wisst bestimmt,wie man ein Trainings - Ernährungsplan erstellt,
Kann mir einer verraten,wie ich das auf mich bestimme?
Weiß echt nicht,wie ich das machen könnte,wenn ich so einen Plan hätte,
Würde ich sicherlich,bessere Erfolge erzielen.
Ich wäre sogar bereit,ein wenig Geld zu zahlen..

Hier meine Angaben:

17Jahre
169cm
57 kg
21% Kfa

Ich weiß nicht ob diese,Angaben reichen kenne mich,mit dieser Materie nicht so gut aus.

Gruß

Bavaria · 31.05.2015

Re: Wie erstelle ich ein Ernährungs - Traingsplan für die Ma

You are welcome

Zitat von Bavaria:

Hallo zusammen,

da die Frage nach einem Ernährungsplan im Forum doch sehr häufig gestellt wird dachte ich mir , dass ich mal ein paar grundlegende Schritte zusammen schreibe.

1. Der Kalorienbedarf

Die Errechnung des Kcalbedarfs ist essentiell für die Erstellung des eigenen Ernährungsplans (im folgenden EP).
Da eine genaue Berechnung des Kcalbedarfs sehr aufwendig ist, möchte ich an dieser Stelle auf eine Faustformel verweisen.
Faustformel: Errechne deine fettfreie Masse ( Körpergewicht-(Körpergewicht*geschätzter oder bestimmter KFA))
Faktor: zwischen 17 und 13 je nach Körperbau (wer schwer zunimmt wählt eher einen höheren Faktor, wer zu einem festen Körperbau neigt eher einen niedrigeren)

Die eigentliche Formel: (Fettfreie Masse*2,2) * Faktor = Kcalbedarf

Der Bedarf kann nun je nach Ziel (Aufbau [ca. 400kcal +] oder Fettverlust [ca. 300kcal -]) nach oben oder unten angepasst werden.

2. Makronährstoffverteilung

Ich empfehle jedem Anfänger am Anfang folgende Makronährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: 65%
Eiweiß: 20%
Fette: 15%

Auch hier gilt probieren geht über studieren. Seid ihr mit eurer Verteilung nicht zufrieden, könnt ihr sie auch leicht verändern bis ihr die für euch passende gefunden habt.
Auf spezielle Formen wie Low Carb etc. pp. möchte ich hier nicht weiter eingehen und würde diese auch keinem Anfänger empfehlen.

3. Die Auswahl der Lebensmittel
(Ergänzungen gerne in die Kommentare, ich verändere den Beitrag dann dahingehend)

Kohlenhydrate: Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Obst, Gemüse (bedingt Vollkornnudeln)
Eiweiß: Haferflocken, Quinoa, Bohnen, Linsen, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fisch (bedingt Supplemente)
Fette: Fettes Gemüse(Avocado etc.), Nüsse, Oliven- Raps- Lein- Fisch- Kokusöl, Samen (bedingt Fetter Fisch)

In diesem Zusammenhang möchte ich einen besonderen Punkt ansprechen: Mikronährstoffe

Pro Tag auch auf eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse achten!!! (Ich selber esse ca. 1 Kilo Obst und 800g Gemüse pro Tag). Wichtig ist das es min. 3 verschiedene Obstsorten sind und sowohl grünes als auch rotes Gemüse.

4.Der Ernährungsplan

Für beide Pläne gilt:
3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte die letzte Mahlzeit konsumiert werden (Hormone)
Esst nie nach nur einem Plan. Schreibt euch immer 2-3 Pläne (wenn auch nur mit geringen Änderungen). Das erleichtert euch das essen nach Plan enorm (vor allem in der Diät) .

Die Erstellung eines Aufbauplanes und die eines Diätplanes unterscheiden sich vor allem im Bereich der Dichte der Lebensmittel.

4.1. Der Aufbauplan

Ich empfehle 3-4 richtige Mahlzeiten täglich. Keine Snacks!!!!!!!!!!! (Erklärung auf Nachfrage)

Achte bei der Auswahl der Lebensmittel auf eine hohe Dichte um auf deine kcal zu kommen. D.h. Vergleiche Lebensmittel anhand der selben Grammzahl (z.b. 100g) und wähle das Lebensmittel, dass mehr kcal liefert auf die Grammzahl bezogen.

Frühstück: Kohlenhydrate + Proteine
Mittagessen: Kohlenhydrate + Fette
Abendessen: Kohlenhydrate+ Proteine

Diese Aufteilung wird von mir bevorzugt. Probiert es aus, was euch am ehesten anspricht.

4.2. Der Diätplan

3 richtige Mahlzeiten und auch hier keine Snacks.
Logischerweise setzten wir hier auf Lebensmittel mit geringerer Dichte.

Frühstück: Kohlenhydrate + Proteine
Mittagessen: Kohlenhydrate + Fette
Abendessen: Kohlenhydrate+ Proteine

4.2.1. Cheat Day
Ich bin kein Freund von einem Cheat Day. Um euch die Diät zu erleichtern könnt ihr alle 2 Wochen ein Cheat Meal machen oder wöchentlich mit einer Cheat Zutat zu arbeiten. Berücksichtigt das aber auch an diesem Tag im Plan d.h. ihr müsst die kcal an anderer Stelle einsparen.

5. Gewürze

Gewürze sind das A und O um Erfolg mit einer Fitness gerechten Ernährung zu haben. Selbst der exotischte Plan wird irgendwann langweilig, wenn ihr keine Variation hereinbringt. Seid kreativ!!!!
Würzt euer Essen jeden Tag anders, verwendet andere Öle, Säfte, Früchte und anderes Gemüse.

6. Kontrolle

Zur Beurteilung eurer Erfolge (um dann den Plan entsprechend anpassen zu können) empfehle ich:
Trackt eure Pläne (z.b. MyFitnessPal App) um Cheat Meals besser integrieren zu können und die Übersicht bewahren zu können.
Wiegt euch nicht täglich (!!!!), sondern ca. alle 10 Tage. Euer Gewicht wird sich nicht über Nacht durch den Plan ändern.
Zieht nicht nur die Waage zur Kontrolle heran, sondern vor allem auch den Spiegel und eure Trainingserfolge.

Bei Fragen, Erklärungen und Hintergrundwissen zu den einzelnen Punkten bzw. Aussagen, kommt gerne per PN auf mich zu.
Ich hoffe ich konnte mit diesem Post grundlegende Tipps zu Erstellung geben. Fröhliches Pumpen miteinander

LG
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