Wie findet Ihr den Plan ? 4er

Sieht gut aus, wobei du bei den Beinen nur entweder Kniebeugen oder Beinpesse brauchst. Beides zusammen ist nicht erforderlich, würde aber auch nicht schaden.

Ansonsten noch als kleiner Denkanstoss die Einteilung für einen 4er die ich momentan benutze (trainiere auch Mo, Di, Do, Fr):

TE 1: Schultern / Bauch
TE 2: Beine / Bizeps
TE 3: Brust / Bauch
TE 4: Rücken / Trizeps

 

Was für Übungen machst Du denn bei deinem trainingsplan? und ist es nicht sinnvoller nur rücken zu trainieren und dafür dann Trizeps mittrainieren wenn du Schulter oder Beine machst? Und wie siehts aus mit dem Nacken? Trainiert ihr ihn garnicht direkt?

 

bei einem 4er würd ich warscheinlich folgendermaßen splitten

TE1: Brust
TE2: Rücken
Pause
TE3: Beine
TE4: Schulter/Arme
Pause
Pause oder Zyklus von vorn (je nachdem wie gut man regeneriert)

bei dieser aufteilung strapazierst du keinen muskel 2 tage hintereinander und kannst immer mit einem völlig regeneriertem muskel ins training gehen und das maximale bei rausholen.
Dazu kommt das du die großen muskelgruppen intensiver trainieren kannst (mehr übungen/sätze) ohne über 60-90 min im studio zu verbringen.
Außerdem finde ich das der unterkörper allein an einem tag trainiert werden sollte dafür halt großzügiger.

 

Sorry, Nacken ist natürlich mit drin bei den Schultern.

Ich trainiere momentan so:

TE1 Montags: Schultern / Nacken / Bauch
Butterfly Reverse
Kabelziehen hinter dem Rücken
Frontheben mit Scheibe
Cuban Rotation
Shruggs
Beinheben
Crunches + Seitliche Crunches


TE2 Dienstags: Beine / Bizeps
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktoren Aussen
Adduktoren Innen
Waden
Bizepscurls
(keine Kniebeugen oder Beinpresse, da Knieprobleme und mir vom Physio davon abgeraten wurde bis alles wieder in Ordnung ist)


TE3 Donnerstags: Brust / Bauch
Dips
Schrägbankdrücken LH
Cable Cross von unten
Überzüge
Negative Crunches
Seitliche Crunches an dem Dingen wo man Hyperextensions macht


TE4: Rücken / Trizeps
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern mit KH
French Press
Trizeps drücken am Bock

Ich versuche pro Übung für die großen Muskelgruppen jeweils 4 Sätze zu machen mit 8 - 12 Wdh. Wenn ich zeitlich in Bedrängnis komme dann lasse ich meistens die Iso Übungen für die Arme weg.

Bzgl. Trizeps und Bizeps: Ich bin kein Freund davon Trizeps bei Schultern oder Brust zu trainieren oder Bizeps beim Rücken. Der Grund ist einfach, dass man den schon sehr stark vorermüdet hat und dann nicht mehr Vollgas geben kann. Wenn ich jetzt z.B. Montags Brust und Bizeps trainieren würde und dann Donnerstag Rücken / Trizeps, dann habe ich quasi 2 mal die Woche ein gutes Training für Trizeps und Bizeps mit drin. Und die Regeneration von fast drei vollen Tagen sollte ausreichen. Ehrlich gesagt würde ich mir über Armtraining aber auch nicht den Kopf zerbrechen, denn dicke Arme kommen nach einer gewissen Zeit so oder so.

 

klar kommen die aber du hast bei dir z.B. brust und am nächsten tag trizeps was ich nicht für besonders gut halte am nächsten tag direckt wieder den muskel zu strapazieren.

ich hab den "fehler" ja auch gemacht aber merke nun das es mir besser dabei geht wenn cih solche sachen versuche zu vermeiden.

 

Das stimmt, ist mir auch bewusst gewesen. Deswegen nochmal der Extrakommentar bzgl. Armtraining.

In letzter Zeit ist wirklich manchmal so, dass ich anstatt dem Trizeps Training lieber auf den Crosser gehe zwecks abspecken. Auch mein Bizepstraining fällt mir Bizepscurls relativ kurz aus ... und die Arme sind trotzdem bei 39 cm was ganz ok ist.

 

Nope, nix zu meckern.

Würde auch die Aufteilung der TEs so machen. Ich hatte früher Brust / Bizeps auch immer Montags aber aufgrund von Wochenendprogrammen (saufen ) war ich da echt nicht in der Lage gescheit zu trainieren und hab daher was anderes dahin gepackt was mir leichter fällt.

 

so meinte ich das

 

Mal eine Frage:

Macht es vielleicht mehr Sinn wenn man TE3 mit TE4 vertauscht?
Dass man dann Donnerstag Rücken macht und Freitag Schulter, Trizeps?

Und wie siehts mit Nacken aus?
Packt man Nackenheben vorne und hinten am besten zu Schultern und Trizeps oder zu Rücken hinzu?


Edit: Noch eine Frage zu der Seitheben vorgebeugt Übung, habs noch nicht ausprobiert aber wird dort nicht auch primär der Schultermuskel belastet?

 

Ich find den Plan nicht so gut. Bei Schultertraining wird vorallem auch der Bizeps mittrainiert und dadurch kannst du freitag eventuell nicht 100% rausholen beim Bizepstraining.
Du könntest einen Teil der Schulter, falls du es unbedingt trennen willst, zu den Beinen packen. Bauch kannst du immer trainieren und beansprucht auch nicht so viel Zeit, dafür brauchst du nicht unbedingt einen Tag einzuplanen, dort könntest du dann eventuell noch Schulterübungen machen.

 

Seitheben vorgebeugt ist doch auch für die Schulter und nicht für den rücken oder?

 

vorgebeugtes seitheben ist eine Übung für die hintere Schulter. Da die hintere Schulter beim Rückentraining stark belastet wird, passt vorgebeugtes Seitheben gut ins Rückentraining.