Wie findet Ihr den Plan ? 4er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von fard07, 21.02.2012.

  1. fard07

    fard07 Newbie

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    jo leute was sagt ihr zu dem 4er? :)

    Montag: Brust, Bizeps
    Dienstag: Beine, Bauch

    Donnerstag: Schulter , Trizeps
    Freitag: Rücken, (und hinterer Delta)
    sa+so pause

    TE1 Montag:Brust, Bizeps

    Flachbank: 2x aufwärmen, 2x6-8
    Schrägbank mit KH: 3x12
    Butterfly: 2x15 (letzter Satz Reduktionssatz)
    Hammercurls KH: 1xaufwärmen, 3x8
    Hammercurls am Kabel einarmig: 2x12 mit Reduktion

    TE2 Dienstag: Beine, Bauch

    Kniebeugen LH: 1x aufwärmen, 2x15-18
    Beinpresse: 2x18
    Beinbizepscurls: 3x18
    Wadenheben:3x20
    Situps:3x40

    TE3 Donnerstag:Schulter, Trizeps

    Schulterdrücken: 1xaufwärmen, 3x6-8
    Frontheben:3x12
    Seitheben:3x12
    Trizepsdrücken liegnd SZ-Stange überkopf: 1xaufwärmen, 3x8
    Trizepsdrücken am Kabelzuzg: 2x12mit Reduktion

    TE4 Freitag: Rücken,(hinterer delta)

    Kreuzheben:1xaufwärmen, 2x6-8
    Latzug zur Brust:1xaufwärmen, 2x8, 1x12 mir Reduktion
    Rudern sitzend am Kabel:1xaufwärmen, 2x8,1x12 mit Reduktion
    Seitheben vorgebeugt:1xaufwärmen,2x8
    Rev.Butterfly: 2x15


    zu meinen daten 2,5 jahre trainingserfahrung, mein TP war ein 2er split push/ pull wobei ich mich von ca.62kg auf 76 kg hochgearbeitet hab.
    kfa etwa 11-12%
    Hab bisher immer pro übung 3 sätze a 6Wdh mit max.Gewicht dann reduktion und wieder 6Wdh.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Matze1985, 22.02.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Sieht gut aus, wobei du bei den Beinen nur entweder Kniebeugen oder Beinpesse brauchst. Beides zusammen ist nicht erforderlich, würde aber auch nicht schaden.

    Ansonsten noch als kleiner Denkanstoss die Einteilung für einen 4er die ich momentan benutze (trainiere auch Mo, Di, Do, Fr):

    TE 1: Schultern / Bauch
    TE 2: Beine / Bizeps
    TE 3: Brust / Bauch
    TE 4: Rücken / Trizeps
     
  4. #3 tazuro94, 22.02.2012
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    130
    Was für Übungen machst Du denn bei deinem trainingsplan? und ist es nicht sinnvoller nur rücken zu trainieren und dafür dann Trizeps mittrainieren wenn du Schulter oder Beine machst? Und wie siehts aus mit dem Nacken? Trainiert ihr ihn garnicht direkt?
     
  5. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    bei einem 4er würd ich warscheinlich folgendermaßen splitten

    TE1: Brust
    TE2: Rücken
    Pause
    TE3: Beine
    TE4: Schulter/Arme
    Pause
    Pause oder Zyklus von vorn (je nachdem wie gut man regeneriert)

    bei dieser aufteilung strapazierst du keinen muskel 2 tage hintereinander und kannst immer mit einem völlig regeneriertem muskel ins training gehen und das maximale bei rausholen.
    Dazu kommt das du die großen muskelgruppen intensiver trainieren kannst (mehr übungen/sätze) ohne über 60-90 min im studio zu verbringen.
    Außerdem finde ich das der unterkörper allein an einem tag trainiert werden sollte dafür halt großzügiger.
     
  6. #5 Matze1985, 22.02.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Sorry, Nacken ist natürlich mit drin bei den Schultern.

    Ich trainiere momentan so:

    TE1 Montags: Schultern / Nacken / Bauch
    Butterfly Reverse
    Kabelziehen hinter dem Rücken
    Frontheben mit Scheibe
    Cuban Rotation
    Shruggs
    Beinheben
    Crunches + Seitliche Crunches


    TE2 Dienstags: Beine / Bizeps
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Adduktoren Aussen
    Adduktoren Innen
    Waden
    Bizepscurls
    (keine Kniebeugen oder Beinpresse, da Knieprobleme und mir vom Physio davon abgeraten wurde bis alles wieder in Ordnung ist)


    TE3 Donnerstags: Brust / Bauch
    Dips
    Schrägbankdrücken LH
    Cable Cross von unten
    Überzüge
    Negative Crunches
    Seitliche Crunches an dem Dingen wo man Hyperextensions macht


    TE4: Rücken / Trizeps
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Rudern mit KH
    French Press
    Trizeps drücken am Bock

    Ich versuche pro Übung für die großen Muskelgruppen jeweils 4 Sätze zu machen mit 8 - 12 Wdh. Wenn ich zeitlich in Bedrängnis komme dann lasse ich meistens die Iso Übungen für die Arme weg.

    Bzgl. Trizeps und Bizeps: Ich bin kein Freund davon Trizeps bei Schultern oder Brust zu trainieren oder Bizeps beim Rücken. Der Grund ist einfach, dass man den schon sehr stark vorermüdet hat und dann nicht mehr Vollgas geben kann. Wenn ich jetzt z.B. Montags Brust und Bizeps trainieren würde und dann Donnerstag Rücken / Trizeps, dann habe ich quasi 2 mal die Woche ein gutes Training für Trizeps und Bizeps mit drin. Und die Regeneration von fast drei vollen Tagen sollte ausreichen. Ehrlich gesagt würde ich mir über Armtraining aber auch nicht den Kopf zerbrechen, denn dicke Arme kommen nach einer gewissen Zeit so oder so.
     
  7. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    klar kommen die aber du hast bei dir z.B. brust und am nächsten tag trizeps was ich nicht für besonders gut halte am nächsten tag direckt wieder den muskel zu strapazieren.

    ich hab den "fehler" ja auch gemacht aber merke nun das es mir besser dabei geht wenn cih solche sachen versuche zu vermeiden.
     
  8. #7 Matze1985, 22.02.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Das stimmt, ist mir auch bewusst gewesen. Deswegen nochmal der Extrakommentar bzgl. Armtraining.

    In letzter Zeit ist wirklich manchmal so, dass ich anstatt dem Trizeps Training lieber auf den Crosser gehe zwecks abspecken. Auch mein Bizepstraining fällt mir Bizepscurls relativ kurz aus ... und die Arme sind trotzdem bei 39 cm was ganz ok ist.
     
  9. fard07

    fard07 Newbie

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    ok back on topic :biggrin:

    zu meinem 4er gibs sonst nix zu meckern ? (außer bei den beinen)
     
  10. #9 Matze1985, 22.02.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Nope, nix zu meckern.

    Würde auch die Aufteilung der TEs so machen. Ich hatte früher Brust / Bizeps auch immer Montags aber aufgrund von Wochenendprogrammen (saufen :mrgreen: ) war ich da echt nicht in der Lage gescheit zu trainieren und hab daher was anderes dahin gepackt was mir leichter fällt.
     
  11. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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  12. fard07

    fard07 Newbie

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    so habs ergänzt

    TE1 Montag:Brust, Bizeps

    Flachbank: 2x aufwärmen, 2x6-8
    Schrägbank mit KH: 3x12
    Butterfly: 2x15,1xReduktionssatz <-----
    Hammercurls KH: 1xaufwärmen, 3x8
    Spider Curls: 2x15,1x Reduktionssatz <------

    TE2 Dienstag: Beine, Bauch

    Kniebeugen LH: 1x aufwärmen, 2x6-10<-----
    Beinpresse: 2x18,1x30-50<-------
    Beinstrecker:3x18<------
    Beinbizepscurls:3x18
    Wadenheben:3x20
    Situps:3x40

    TE3 Donnerstag:Schulter, Trizeps

    Schulterdrücken: 1xaufwärmen, 3x6-8
    Frontheben:3x12
    Seitheben:3x12
    Prench Press: 1xaufwärmen, 3x8<-----
    Trizepsdrücken am Kabelzuzg: 2x12mit Reduktion

    TE4 Freitag: Rücken,(hinterer delta)

    Kreuzheben:1xaufwärmen, 2x6-8
    Latzug zur Brust breiter Griff :1xaufwärmen, 2x8, 1x12 mit Reduktion<---- hab für klimmis kein zusatzgewicht :-(
    Rudern sitzend am Kabel:1xaufwärmen, 2x8,1x12 mit Reduktion
    T-bar rudern: 1x12,1xreduktionssatz( gesamt 20wdh)<-----
    Seitheben vorgebeugt:1xaufwärmen,2x8,1xReduktionssatz
     
  13. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    so meinte ich das :-)
     
  14. #13 tazuro94, 23.02.2012
    tazuro94

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    Mal eine Frage:

    Macht es vielleicht mehr Sinn wenn man TE3 mit TE4 vertauscht?
    Dass man dann Donnerstag Rücken macht und Freitag Schulter, Trizeps?

    Und wie siehts mit Nacken aus?
    Packt man Nackenheben vorne und hinten am besten zu Schultern und Trizeps oder zu Rücken hinzu?


    Edit: Noch eine Frage zu der Seitheben vorgebeugt Übung, habs noch nicht ausprobiert aber wird dort nicht auch primär der Schultermuskel belastet?
     
  15. fard07

    fard07 Newbie

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    weiss nich obs mehr sinn macht aber es würde sich nichts ändern könnte man machen

    beim vorg. seitheben wird der trapezmuskel, der hintere delta (hinterer schultermuskel) trainiert.
     
  16. fard07

    fard07 Newbie

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    hmm...hab nach sehr langem überlegen forlgenden plan gemacht:
    Mo: Brust,Schulter (seitlicher, hinterer Teil)
    Di: Beine, Bauch
    Mi:pause
    Do:Schulter(vorderer Teil zb.frontdrücken, frontheben), Trizeps
    Fr:Rücken, Bizeps

    Beim anderen Plan war seitheben am DO. Da beim seitheben ja auch der obere Teil vom trapez mittrainiert wäre es doch schlecht, da am nächsten Tag Rudern dran ist und da wird doch auch der trapez mittrainiert. ???? :confus:
     
  17. #16 tazuro94, 24.02.2012
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    Ich find den Plan nicht so gut. Bei Schultertraining wird vorallem auch der Bizeps mittrainiert und dadurch kannst du freitag eventuell nicht 100% rausholen beim Bizepstraining.
    Du könntest einen Teil der Schulter, falls du es unbedingt trennen willst, zu den Beinen packen. Bauch kannst du immer trainieren und beansprucht auch nicht so viel Zeit, dafür brauchst du nicht unbedingt einen Tag einzuplanen, dort könntest du dann eventuell noch Schulterübungen machen.
     
  18. fard07

    fard07 Newbie

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    ich weiss was du meinst....aber am Do wird nur der vordere teil der schulter trainiert :Frontdrücken (vorderer schulterkopf,trizeps) , Frontheben (vorderer schulterkopf) da is kein bizeps dabei.
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 tazuro94, 07.03.2012
    tazuro94

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    Seitheben vorgebeugt ist doch auch für die Schulter und nicht für den rücken oder?
     
  21. Ronnix

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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    vorgebeugtes seitheben ist eine Übung für die hintere Schulter. Da die hintere Schulter beim Rückentraining stark belastet wird, passt vorgebeugtes Seitheben gut ins Rückentraining.
     
Thema:

Wie findet Ihr den Plan ? 4er

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