Wie kann ich gewicht bzw. muskelmasse zulegen?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Dude17, 03.12.2007.

  1. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    hi,

    erstmal hallo an alle, bin neu hier. fitness hat sich bei mir zu einem hobby entwickelt, aber da ich mich nicht so gut auskenne, wollt ich mich mal hier anmelden^^

    ok, also ich bin 17 jahre alt und trainiere seit ca. ende juni. ich bin ca. 1,83 m groß und wiege 70kg und ich find mich persönlich viel zu dünn, bin da gar nicht glücklich drüber

    habe vor das zu ändern, die frage ist: wie?

    hab von solchen sachen echt keine ahnung, daher wollt ich mich mal an euch kenner wenden.

    kurz was zu meinem training:

    also ich mach nen 3er split und seit kurzem mache ichs so:

    dienstag:beine, schulter

    donnerstag:brust,bizeps, bauch

    sonntag:rücken, trizeps, bauch

    damit ihr meine situation vtl etwas besser einschätzen könnt-.-

    und irgendwie nehm ich auch nicht zu, obwohl ich eigentlich recht viel esse.

    ich brauch da echt hilfe, weil ich absolut nicht glücklich mit der aktuellen lage bin. bin über jeden rat/tipp dankbar.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Hallo erstmal,

    um dir wirklich helfen zu können, brauchen wir mehr Informationen über deinen Trainingsplan und deine Ernährung. Poste uns das bitte mal.
     
  4. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    kurz und knapp,, Kalorienüberschuss und hartes Training
     
  5. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    also was ich wann trainiere, habe ich ja schon oben geschrieben. mache für die großen muskelgruppen (beine, rücken, brust) 3 übungen je 4 sätze und für die kleinen muskelgruppen (schulter, bizeps, trizeps) 3 übungen je 3 sätze.

    bezüglich ernährung, da achte ich schon drauf, also süßes und so vermeide ich möglichst, aber nicht gänzlich. versuch mich eiweißreich zu ernähren, da ich hörte, dass das gut ist. allgemein kenne ich mich aber nicht so mit dem thema aus.

    @DragoN: kalorienüberschuss? hm, wie sollte ich mich denn dann ernähren?

    danke für eure antworten
     
  6. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Rechnest aus wieviel kalorien dein körper am tag benötigt und dann schraubste es noch ein bisschen noch,damit du nen überschuss hast.

    hierzu findest du aber genug in der sufu
     
  7. #6 Croatia, 04.12.2007
    Croatia

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    es kommt 1 nicht drauf an wie viel du isst sodern mehr was du isst....poste mal deinen essensplan falls du einen hast?
    und füll dein profil mal mehr aus...bizepsumfang und so kannst ja leicht messen ;)
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Welche Übungen machst du? Und in welcher Reihenfolge?
     
  9. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    also dienstags mach ich erst beine, dann schultern:

    beine:
    -beinstrecken am gerät (4 s. 8-12wdh.)
    -beincurl am gerät (4 s. 8-12wdh.)
    -beinpresse (4 s. 8-12wdh.)

    schulter:
    -schulterdrücken (5 s. (die ersten 2 ohne gewichte) 8-12wdh.)
    -seitheben (3 s. 8-12wdh.)
    -reverse butterfly (bin nicht sicher, ob die so heißt, kenne die namen der übungen nicht so gut (3 s. 8-12wdh.)

    donnerstags dann brust und bizeps:

    brust:
    -bankdrücken auf schrägbank (4 s. 8-12wdh.)
    -bankdrücken auf flachbank (4 s. 8-12wdh.)
    -butterfly (4 s. 8-12 wdh.)

    bizeps:
    -armcurl mit langhanterl (3 s. 8-12wdh.)
    -armcurl mit kurzhanteln (3 s. 8-12wdh.)
    -hammer-curl (3 s. 8-12wdh.)

    sonntags dann rücken und trizeps:

    rücken:
    -latzug zur brust(4 s. 8-12wdh.)
    -latzug zur brust (ist ne andere übung, aber mir fällt der name grad nicht ein) (4 s. 8-12wdh.)
    -latzug zur brust mit engem untergriff (4 s. 8-12wdh.)

    tripeps:
    -trizepsstrecken mit seil am hohen block (3 s. 8-12wdh.)
    -armstrecken (3 s. 8-12wdh.)
    -armstrecken (anderer griff) (3 s. 8-12wdh.)

    ok, ich denke das was dazu

    @Croatie: essensplan habe ich bisher nicht geführt.

    werd mein prfil bei gelegenheit mal detailreicher gestalten, kommt noch :) hab nur grad kein maßband zur habd, bizepsumfang messen is also vorerst nicht, aber reiche ich nach

    @DragoN:wie rechne ich denn aus, wieviele kalorien am tag ich brauche?
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Als ersten Schritt solltest du die Wiederholungen auf 15-20 hochschrauben. Das fördert zwar nicht den Muskelaufbau, ist aber besser für deine Gesundheit.

    Zum Plan selbst:

    Beine: Kniebeugen als erste Übung aufnehmen, dafür würde ich die Beinpresse rausnehmen. Wadenheben dazu.
    Bizeps: eine Übung raus
    Rücken, Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes LH-Rudern und einarmiges KH-Rudern statt dem ganzen Latziehen
    Trizeps: zwei Übungen raus, dafür Dips aufnehmen.

    Generell, für grosse Muskeln 3-4 Sätze pro Übung, für kleine 2-3 Sätze pro Übung.
     
  11. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    danke für die tipps, werd das mal so umsetzen :)

    aber noch ne frage zu den wiederholungen, also meinen oben beschriebenen plan soll ich eigentlich mit 8-12wdh. machen (hab mir den plan von dem trainer im fitnessstudio geholt). er meinte, 8-12wdh. wären für den muskelaufbau, bevor ich meinen jetzigen plan bekommen habe, hat er mir so einen allgemeinen plan gegeben, wo ich dann 15-20wdh. gemacht hab. den plan sollte ich so 4-6 wochen lang machen und dann hab ich vor kurzem den plan bekommen, den ich oben beschrieben hab.

    bin mittlerweile etwas verunsichert, wie ichs machen soll. dann habe ich hier in nem anderen thread gelesen, dass man unter 18 jahren gar nicht mit gewichten trainieren sollte. als ich mit dem training angefangen habe, wars 2 monate vor meinem 17. geburtstag und jetzt hab ich angst, dass ich mir vtl schon schäden zugezogen habe, die mich in einigen jahren heimsuchen
     
  12. Andy82

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    Daher hab ich dir geraten, die Wiederholungen auf 15 bis 20 hochzuschrauben. Wenn du dich dann noch vom Muskelversagen fernhälst, sollte eigentlich nichts passieren.

    Wenn du ganz auf Nummer Sicher gehen willst, lässt du die Finger von Gewichten und steigst auf Bodyweight Training um.
     
  13. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    aber jetzt mache ich das ja auch schon seit ca. 5 monaten und denke mal, dass ich mittlerweile ganz gut "drin bin" im training, daher würde ich ungerne auf gewichte verzichten. wie sollte ich mich denn am besten bei den gewichten verhalten? also bei meinem grundlagenplan, hatte ich feste vorgaben bezüglich des gewichtes und bei meinem jetzigen plan meinte der trainer im studio, ich solle soviel gewicht nehmen, wies geht, halt so dass ich 8-12 ordentliche wdh. schaffe

    bin grad bischen verunsichert und weiß nicht recht, wies mit meinem training weitergehen soll
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du wählst ein Gewicht, dass du 20x sauber bewältigen kannst und machst damit 15 Wiederholungen.
     
  15. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    ok, werd ich mal so probieren, danke

    also mache ich den oben beschriebenen plan so weiter, aber halt nur mit niedrigeren gewichten?

    und wie soll ich mich mit den gewichten steigern? allo wie lange sollte ich das dann so machen? also dieser thread http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7129.html hat mich echt verunsichert-.-
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenigstens einer hat diesen Thread gelesen und macht sich Gedanken darüber.

    Ich würde diesen Plan so 10-12 Wochen lang machen. Dann tauschst du ein paar Übungen aus. Die Wiederholungszahlen würde ich so lassen, bis du ausgewachsen bist. Das kannst du übrigens beim Arzt durch ne Handwurzeluntersuchung rausfinden.

    Ich würde die Gewichte erstmal ein paar Wochen gleich lassen und dann vorsichtig erhöhen.
     
  17. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    ok, danke nochmal, werd das dann erstmal so machen, mit weniger gewichten und 15-20 wdh.

    ist wohl vernünftiger, ich will ja dauerhaft ergebnisse erzielen und dann sollte ich wohl besser jedes risiko vermeiden. besser spät als nie.

    zum arzt wollte ich eh demnächst (rückenbeschwerden), werd dann mal so eine handwurzeluntersuchung machen lassen
     
  18. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    hi leute,

    wollte mich mal wieder zu wort melden, also langsam bin ich echt verzweifelt, da ich irgendwie gar keine fortschritte erziele. ich nehm einfach nicht zu. jedes mal wenn ich in den spiegel schaue, bin ich unzufrieden, die dünnen "ärmchen"^^ etc. das schaut einfach nicht gut aus und im hinblick auf die zukunft sehe ich schwarz, da sich irgendwie nichts ändert. irgendwas muss man doch machen können? das ist teilweise echt sehr deprimierend, vor allem, wenn man merkt, wie schnell andere fortschritte erzielen. ich weiß, dass ist genetisch bedingt und so, aber frustrierend ist es dennoch, kann man vtl auch nachvollziehen.

    zurzeit siehts von der motivation her düster aus, wenn ich wenigstens fortschritte machen würde, wäre ich sicher wieder motivierter, ich bin eig. sehr ehrgeizig aber zurzeit bin ich etwas "down" deswegen.

    sry, dass ich nochmal mit dem thema komme, aber bin echt verzweifelt
     
  19. #18 Twiggy Ramirez, 01.03.2008
    Twiggy Ramirez

    Twiggy Ramirez Eisenbieger

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    Du hast doch geschrieben das deine Gewichte eher niedrig sind.
    Wenn der Muskel kein ausreichenden Reiz bekommt, dann wächst er auch nicht. So einfach ist das.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 01.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie schaut es mit deiner Ernährung aus und wieviel mal trainierst du in der Woche?
     
  22. Dude17

    Dude17 Hantelbankwärmer

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    ja schon, aber da ich halt erst 17 bin, ists klüger lieber geringere gewichte zu nehmen, ließt man hier immer wieder.

    @Eldiabolo28:ich trainiere 3 mal in der woche (der trainingsplan ist weiter oben hier im thread).

    bezüglich ernährung: also ich versuch schon reichlich zu essen, aber zunehmen tu ich nicht, kommt natürlich immer drauf an, was man isst und ich versuche auch drauf zu achten. süßigkeiten etc. lase ich größtenteils weg, fast food versuch ich auch nicht allzu oft zu essen. ich muss aber dazu sagen, dass ich vom thema ernährung gar keine ahnung habe, bin da wohl auf hilfe angewiesen :oops:
     
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