Wie lange muss eine Ruhephase wirklich sein?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Diepher, 10.02.2013.

  1. #1 Diepher, 10.02.2013
    Diepher

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    Hallo zusammen,

    ich habe noch eine Frage an diejenigen, die schon wesentlich mehr Erfahrungen damit haben.

    Die Ruhe- und Regenerationsphase: Wie lang muss sie wirklich sein?

    Ich trainiere derzeit auf Masse/Muskelaufbau und reize Brust/Bizepsmuskeln derzeit wirklich so aus, dass es nah am Muskelversagen ist. Wie lange sollte ich nach einem solchen Trainingstag überhaupt an Ruhezeit einlegen?

    Und dann wäre die zweite Frage: Was kann ich denn trainieren, wenn ich in der Ruhephase für die Oberkörper-/Armmuskeln bin und diese auch in dieser Zeit zwecks Regeneration nicht beanspruche will?

    Was ist wirklich effektiv und schont den Muskel wirklich?

    Danke vorab für eure Tipps!
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Die Regenerationsphase muss so lang sein wie du sie für richtig hälst. Du kannst, wenn dich leichter Muskelkater in der Leistung nicht einschränkt, ganz normal trainieren gehen. Wenn du dich müde fühlst und die Motivation schwindet machste mal nen paar Tage pause, weil das KÖNNTE auf Übertrainijg hindeuten, aber das geht ruckzuck wieder weg und du verspürst schon wieder den Drang weiterzumachen. Ich kümmer mich absolut gar nicht um Regeneration, wenn mein Körper noch verkatert ist und Ruhe will, merkt man das. Sonst einfach ne andere Muskelgruppe trainieren.

    Viele Grüße
     
  4. #3 Diepher, 12.02.2013
    Diepher

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    Gute Ansicht. Ich hatte auch überlegt, dass diese von vielen Fitnesstrainern auferzwungene 2-Tages-Pause im Grunde viel zu verallgemeinernd ist.
    In der Regel mache ich eine Pause von 2 Tagen nach einem wirklich harten und ausgiebigen Training. Mit der Zeit gewöhnt sich sicher der Körper auch an harte Trainingsphasen, richtig?

    Meine Bedenken sind einfach nur, dass ich zuviel trainiere und mir damit eher schade und das eigentliche Wachstum des Muskels damit beeinträchtige.
     
  5. Colin

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    Ja, der Körper gewöhnt sich immer besser daran. Und irgendwann bleibt auch der Muskelkater immer weiter aus. Außer man ändert den Trainingsplan und/oder die Übungen, dann merkt man ihn wieder.
    Und Sorgen brauchste dir nicht machen, wenn du dich mal müde fühlst pausierst du einfach und legst dann wieder los. In meinen Augen wird Regeneration überbewertet von wegen "man MUSS so und so lange Ruhepause einlegen..". Viel hilft viel, also immer schön trainieren und sich nicht selbst behindern indem man zwangsweise Pausen macht obwohl man sich fit fühlt. :)
     
  6. #5 Diepher, 13.02.2013
    Diepher

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    So ähnlich habe ich mir das auch gedacht! :-) Der Körper ist ja keine Maschine, die festgelegte Aufladezeiten benötigt.
    Was mich aber beschäftigt, ist eine Frage danach, wann der Körper sich die Nährmittel, die man ihm jeden Tag liefert, wirklich zieht und damit dann Muskeln aufbaut.

    Die erste Nacht nach dem Training ist ja in der Regel immer sehr wichtig. Aber wie ist das mit den Tagen insbesondere mit der Ruhephase danach? Spielt an jenen Tagen die Ernährung noch eine wichtigere Rolle?

    Und wenn man nun einen Tag mal länger aussetzt - ist das entscheident, was den Muskelaufbau angeht? Quasi, wenn man aus dem Rhythmus kommt - hat das Auswirkungen? Bei mir kommt immer das Gefühl auf, dass dieser weitere Tag, den man jetzt aus welchen Gründen auch immer nicht zum Training geht, sich richtig auf das Muskelwachstum auswirkt und man sich mit solchen Unterbrechungen nur eher selbst schadet und seine Erfolge wieder reduziert.
     
  7. Colin

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    Pausen wirken sich auf Muskelaufbau nicht negativ aus, teilweise sind die sogar notwendig und helfen, zu Beispiel um neue Kraft zu sammeln. Sie behindern nur den Aufbau wenn man niemals regelmäßig trainiert, ist auch irgendwie logisch, aber sonst haste nichts zu befürchten wenn du mal einen Tag überspringst.

    Und die Ernährung ist immer gleich wichtig. Postworkoutshake mit Dextrose und so natürlich besonders, oder eine gute Mahlzeit ne Stunde nachm Sport, aber sonst gibts keine Zeit wo man sie getrost vernachlässigen kann, würde mich immer anstrengend gut zu essen denn je mehr man investiert, desto mehr erhält man am Ende.

    Aufgebaut wird aber prinzipiell immer, verstärkt natürlich im Schlaf, also Ruhephasen. Davon hat man aber ohnehin genug weshalb Ruhetage nicht zwangsweise notwendig sind. Außer man fühlt sich schlapp.
     
  8. #7 Bavaria, 13.02.2013
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    Ich selber mache ca alle 3 Monate eine komplette Woche pause.
    Hab für mich selber festgestellt das mir das sehr gut tut und ich danach mit mehr Kraft wieder ins Training einstiege.
    Aber das ist sehr individuell. Probiers einfach mal aus. Nach ein paar Monaten eine Pause zu machen.
     
  9. #8 Diepher, 14.02.2013
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    @ Colin - Danke für den guten Tipp mit der Dextrose.
    Kannst du das spezifizieren? In welcher Form nimmst du das zu dir? Ist das so ein Fertigshake? Auf so etwas wollte ich eigentlich verzichten... Oder kann man den sich auch auf gesunder Basis selbst zusammen mixen?
     
  10. #9 Bavaria, 14.02.2013
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    Dextrose kannst du in fast jedem Supermarkt kaufen. Ist dann meistens in Pulverform, kannst du aber auch zu einem Shake machen indem du es einfach mit Wasser mixt
     
  11. #10 Diepher, 16.02.2013
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    Und was genau bewirkt Dextrose? Wofür wird es genutzt?
     
  12. Colin

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    Glykogenspeicher sind in den Muskeln, ich vereinfache das ganze jetzt mal:
    Bei körperlicher Belastung wird dieser Speicher angezapft, ergo nachm Sport sind diese Speicher "leer". Nimmst du jetzt Dextrose oder Maltodextrin (beide haben nen sehr hohen GI) dann steigt dein Blutzuckerspiegel stark an. Um den wieder zu senken schüttet der Körper Insulin aus, das wirkt anabol, also muskelaufbauend, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das wird dadurch erreicht, dass das Insulin den Zucker ausm Blut in die Glykogenspeicher leitet. Dann haste also den Vorteil von Insulin und seiner anabolen Wirkung, füllst die Speicher schnell auf und gleichzeitig ist Insulin nen gutes Mittel um katabol wirkende Hormone wie Cortisol etc. kurz zu halten. Die eventuell katabole Phase nachm Sport wird also durch die Dextrose gering gehalten.

    0.5 bis höchstens 1g/kg Körpergewicht reichen, 1g wär zB was für ne richtig harte Beineinheit, weniger tuts aber auch.
     
  13. #12 Diepher, 16.02.2013
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    Wow, du hast dir ja wirklich ein enormes Wissen über diese Zusammenhänge und Wirkungen auf den Körper angeeignet! :anbeten:

    Aber wie meinst du das mit dem 1/g pro Kg. = Also quasi 85 Gramm Dextrose in einem Shake? Wäre das richtig?
     
  14. Colin

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    Genau, wobei ich der Meinung bin dass diese Faustregel teilweise etwas zu hoch gegriffen ist. Mit 40g, also eher 0.5g Dextrose pro 1 kg Körpergewicht, ist man sicher gut bedient. :-)

    Edit: Die 40g sind jetzt auf dich bezogen wenn man dein Körpergewicht auf 80kg rundet.. Also so genau muss man das alles nicht nehmen, geht eher darum dass man so eine grobe Richtmenge weiß. :ok:
     
  15. #14 Bavaria, 17.02.2013
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    ich nehm nur 20g dextrose da ich bereits 40g für viel zu viel halte
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Colin

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    Jo, ich weiß auch nicht wie man 80g Dextrose runter kriegen soll. Das wären allein schon 320 Kalorien purer Zucker, vielleicht ist die Faustregel ja von Arnold in seiner guten Zeit entworfen worden und ist daher so hoch angesetzt. :lach: Wär mal interessant zu wissen wie viel Gramm Zucker wirklich in die Speicher aufgenommen werden durch den Postworkoutshake.
     
  18. kattie

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    Ich glaube die Ruhephasen sind von Körper zu Körper unterschiedlich. Manchem reichen ein Tag, ein anderen braucht nun mal ein paar Tage länger. Also ich persönlich habe gemerkt, je gesünder ich mich ernähre, desto weniger Tage Pause brauche ich.
     
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