Wie muss ich meinen Plan anpassen?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Orgasmatron, 08.02.2008.

  1. #1 Orgasmatron, 08.02.2008
    Orgasmatron

    Orgasmatron Hantelbankwärmer

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    So, dann mal zu meiner Motivation:
    Ich möchte als 1. Schritt abnehmen (KF-Anteil senken), dann langsam Muskelmasse aufbauen. Man ist ja nicht mehr der Jüngste ;)

    Zu den Vorraussetzungen:
    Ich habe ausschließlich die Möglichkeit Di.+Do. Krafttraining in einem Studio zu betreiben, die Zeit für Cardio fehlt im Moment gänzlich.
    (fahre aber 2x am Tag jeweils 20 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit)
    Mein Ernährungsplan sieht im Moment so aus das ich ein Defizit von 500-700 kcal täglich fahre und an einem Tag in der Woche zu einer der 5-6 Mahlzeiten/Tag esse was ich möchte. Die Tage wechsle ich ab Fr. Sa. oder So.
    Aufteilung ca. : 20% Fett, 45% KH, 35% EW

    Seit Mitte Januar trainiere ich folgenden Plan:
    Tag 1 Di.
    Kniebeuge 3x12
    Bankdrücken 3x12
    Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff 3x12
    Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff (im Moment Lat-Maschine) 2x12
    Rudern vorgebeugt 2x12
    Beinheben 2x15
    Bauchpressen 2x15

    Tag 2 Do.
    Kreuzheben 3x12
    Langhantelcurl 3x12
    Rudern aufrecht 2x12
    Schrägbankdrücken 3x12
    Stirndrücken 2x12
    Beinheben 2x12
    Bauchpressen 2x12

    Was gilt es zu verbessern?
     
  2. AdMan

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  3. abt

    abt Eisenbieger

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    hi erstmal ;)

    Also wegen deiner Ernährung solltest du schauen, dass du 2g Eiweiß pro Körpergewicht zu dir nimmst. Und die Kalorienzahl solltest du schauen durch KH verzicht zu senken.

    Bei einem 2er Split würde ich am ersten Tag Oberkörper und am zweiten Tag den Unterkörper trainieren.

    Tag1:

    Brust
    Bankdrücken 2Sätze/10-12Wdh
    Butterfly 2Sätze/12-12Wdh

    Oberer Rücken
    Klimmzüge oder Latziehen 2Sätze/10-12Wdh
    Vorg. Rudern 2Sätze/10-12Wdh

    Schultern
    KH Schulterdrücken 2Sätze/10-12Wdh
    Seitheben (sitzend, dann kannste automatisch weniger schummeln)
    1Satz/12-15Wdh

    Trapezmuskel
    Shrugs 2Sätze/10-15Wdh

    Trizeps
    Trizepsdrücken 3Sätze/10-12Wdh

    Bizeps
    Langhantelcurls 3Sätze/10-12Wdh

    Tag2:

    Quardizeps
    Kniebeuge 2Sätze/10-12
    Beinstrecker 2Sätze/10-12

    Beinbizeps
    Liegende Beincurls 2Sätze/10-12

    Unterer Rücken
    Klimmzüge oder Hyperextensions 2Sätze/12-15

    Waden
    Stehendes Wadenheben 2Sätze/15-20

    Bauch
    Crunches 2Sätze/12-15
    Beinheben 2Sätze/12-15
     
  4. #3 Anonymous, 08.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn du gerade erst angefangen hast, solltest du erstmal einen Ganzkörperplan machen.

    Was den 2er Split angeht, die Aufteilung ist nicht gut, da vermischt sich einiges.

    Ich würde so aufteilen:
    Di: Kniebeuge, Kreuzheben, Bein-Curl, Breite Klimmzüge, Shruggs, LH-Curls, Waden
    Do: Bankdrücken, Schulterdrücken, Überzüge, Seitenheben, Dips, Bauch
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    moin,

    erst mal kompliment für die leckeren rezepte von dir.

    an deinem plan gibt es einiges zu verbessern, da alles ziemlich durcheinander scheint.
    bei 2mal die woche krafttraining bietet sich ja ein 2ersplit förmlich an.
    ich habe damals folgendermassen trainiert:

    mo: 40 min stepper
    di: brust, schulter, trizeps
    mi: pause
    do: 40 min cross
    fr: beine, rücken, bizeps
    sa, so: pause

    die tage lassen sich natürlich variieren.

    bei der ernährung würde ich evtl. den anteil an kh reduzieren(50% ew, 30% kh und 20% fett) so habe ich gute erfolge erzielt.
     
  6. #5 Orgasmatron, 09.02.2008
    Orgasmatron

    Orgasmatron Hantelbankwärmer

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    Danke erstmal für eure Beiträge und Danke fürs Kompliment amano :)
    Aus euren Beiträgen habe mal folgendes gebastelt:
    (Die Schrägstriche und Angaben in den Klammern sollen die Varianten darstellen die ich gedenke an dieser Stelle auszuüben )
    Schaut bitte mal ob diese Variationen in Ordnung sind.

    Tag 1:
    1. Bankdrücken/Schrägbankdrücken (LH und KH)
    2. Schulterdrücken (LH und KH)
    3. Butterfly/Cablecross/Fliegende/Überzüge
    4. Seitenheben (stehend und vorgebeugt)
    5. Tripzepsdrücken/Frenchpress in Variationen
    6. Waden
    7. seitlicher Bauch

    Tag 2:
    1. Kniebeuge
    2. Kreuzheben
    3. Klimmzüge (Obergriff und Untergriff)
    4. Beincurl (Strecker/Beuger)
    5. Bizepscurl (LH und KH)
    6. Crunch
    7. Beinheben

    Dips sind leider nicht möglich, da in dem Studio keine Vorrichtung dafür existiert :(. Im Moment kann ich eh mein eigens Gewicht noch nicht bewältigen, weshalb ich die Klimmzüge auch an der Lat-Maschine simuliere.

    Also 2 Sachen die mir irgendwie nicht gefallen:
    1. Es sind keine Ruderübungen drin, wo kann ich welche als Variante oder Soloübung einbauen?
    2. Ich weiss ehrlich gesagt nicht ob ich nach meinen Kniebeugen noch irgendwas im Kreuzheben hochbekomme bin dann immer recht fertig in den Beinen. Da ich diese beiden Übungen aber auf jeden Fall machen will, ist die Frage wie bekomme ich das hin?
     
  7. #6 Anonymous, 10.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also die Aufteilung ist so schonmal gut. Was auf jeden Fall fehlt ist der Nacken. Der gehört an Tag 2 rein.

    Bei der 3. Übung an Tag 2 würde ich Breite Klimmzüge mit vorgebeugtem LH-Rudern abwechseln dann hast du deine Ruder-Übung, ist eh viel besser als am Kabel. Klimmzüge im engen Untergriff sind eher eine Bizeps-Übung, dann kannst du z.B. Bizeps-Curls so mit engen Klimmzügen abwechseln, dass du immer eine Klimmzugvariante drin hast also Rudern+Enger Klimmzug oder Breiter Klimmzug + Bizeps Curls. Bein-Curls müssen natürlich rein, die kannst du nicht mit Beinstrecker abwechseln.

    Bei der Brust-Isolation wechselst du in einem 4Wochen-Rhythmus durch wenn ich das richtig verstehe? Beim Trizeps würde ich persönlich eher Dips empfehlen, und eine Isolation vermeiden, da ich finde, dass die in einem 2er nicht nötig sind.

    Ich würde es so machen:

    1. Bankdrücken
    2. Schulterdrücken KH
    3. Fliegene / Cable-Cross / Überzüge w.w.
    4. Seitenheben
    5. Seitenheben vorgebeugt
    6. Dips
    7. Waden
    (Bauch)

    1. Kniebeuge
    2. Kreuzheben
    3. Breite Klimmzüge / Rudern vorgebeugt w.w.
    4. Bein-Curl
    5. Bein-Strecker
    6. Shruggs
    7. Bizeps-Curls / Enge Klimmzüge
    (Bauch)

    Beim Bauch würde ich jedes mal ein ordentliches Programm machen und variieren. Was das Kreuzheben angeht, da musst du durch ist im 2er-Split so.
     
  8. #7 Orgasmatron, 11.02.2008
    Orgasmatron

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    Super das schaut gut aus,
    besten Dank schonmal.

    Das Rudern war auch auf LH-Übungen bezogen da ich möglichst alles ander Hantel machen möchte.

    Die Dips kann ich wie oben schon geschrieben leider nicht durchführen, da in dem Studio keine Vorrichtung für diese Übung vorhanden ist.
    Werde dann an dieser Stelle wohl auf Trizepsisos zurückgreifen?
    Und mit w.w. ist wöchentlicher Wechsel gemeint?
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dips kannst du auch mit zwei Bänken machen

    [​IMG]
     
  10. #9 Anonymous, 11.02.2008
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    Anonymous Guest

    Ja.

    Eine Alternative zu Dips ist natürlich auch Engbankdrücken.
     
  11. #10 Orgasmatron, 11.02.2008
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    Ok,
    dann hab ich ja alles :D
    Variationen und Ausweichübungen sind ja auch dank Euch vorhanden.

    Dann kann es Morgen ja wieder losgehen...
     
  12. amano

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    viel erfolg :-D
     
  13. #12 Orgasmatron, 11.02.2008
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    Danke :)

    Bin echt mal gespannt, was meine Beine und mein Hintern zu der Kniebeuge/Kreuzheben-Combo zu berichten haben.

    Kann ja am Donnerstag Abend oder am Freitag mal was dazu schreiben ;)
     
  14. #13 Orgasmatron, 13.02.2008
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    So hallo nochmal,
    Gestern Abend wurde dann der 1. Teil zum 1. mal trainiert:

    1. Bankdrücken
    2. Schulterdrücken KH
    3. Fliegene / Cable-Cross / Überzüge w.w. (diesmal Fliegende)
    4. Seitenheben
    5. Seitenheben vorgebeugt
    6. Dips
    7. Waden
    8. Bauch (Beinheben und Crunch)

    Es ging soweit alles Gut, das Programm hat in etwa 50-60 Minuten gedauert.
    Folgendes Problem hatte ich bei der Folge 4. Seitenheben 5. Seitenheben vorgebeugt:
    Ich konnte nur 2 Sätze jeweils durchführen, da meine Schulter schon platt war. Desweiteren musste an meinem linken Arm im 2. Satz jeweils durch meinen Trainingspartner unterstützt werden sonst wären gar keine Wiederholungen mehr möglich gewesen.

    Könnte ich die Abfolge auch wie folgt ändern ohne das was faul ist?
    4. Seitenheben
    5. Dips
    6. Waden
    7. Seitenhaben vorgebeugt
    8. Bauch
     
  15. #14 Anonymous, 13.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ist schon okay, da die Schulter durch das Brusstrainig massiv vorermüdet ist. Wenn Du weniger WDHs schaffst zeugt das nicht von einer minimierten Effektivität des Trainings.
     
  16. #15 Orgasmatron, 22.02.2008
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    Habe die Reihenfolge beibehalten und höre halt auf wenn meine linke Seite aufgibt. Hat nun in der 2. Woche auch schon besser funktioniert, lag wahrscheinlich auch einfach nur an den neuen Übungen.

    Ich habe folgende Frage zu der Reihenfolge der Trainingstage.
    Auf Grund des Berichts aus dem Lexikon "Warum man seine Beine trainieren sollte" http://www.muskelpower-forum.de/ftopic5115.html, stellt sich mir die Frage ob ich das Trainingsprogramm der Tage tauschen sollte.
    Also die Übungen von Do am Di ausführen und umgekehrt.

    Die Frage bezieht sich auch die Produktion der Wachstumshormone durch das Beintraining. Profitiere ich mehr davon wenn ich die Beinübungen an den Anfang der Wooche lege (1 Tag Pause) anstelle wie es jetzt ist (4 Tage Pause) oder ist das vollkomen wurscht bzw. zu vernachlässigen?
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. amano

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    um es mit deinen worten zu sagen:

    vollkommen wurscht :biggrin:
     
  19. #17 Orgasmatron, 24.02.2008
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