Wie richtig Trainiren wenn nicht viel zeit?

Erstmal ein dickes Lob an euch, finde die Seite hier echt Klasse, macht weiter so !

Nun zu meinem Problem:

Ich bin zur Zeit beim Bund, das gute daran ist das die nen Trainingsraum haben!Es sind also schon zeimlich viel Geräte vorhanden . Nach längerem überlegen hab ich mir nun vorgenommen was für meinen Körper zu tun, dabei sollte es sich aber nur um Muskelaufbau handeln, gerade im Oberen Bereich(Brust, Oberarme, Rücken) wäre es angebracht.Da wir ja öfters Sport machen bzw Marschieren bin ich auch eher sehr Sportlich gebaut.Nun möchte ich aber mehr !Aber das Problem ist das mir nur Montag,Dienstag,Mittwoch und Donerstag zur verfügung stehen weil ich Freitag und Sonntag mit der hin und zurück fahrt beschäftigt bin und Samstag dann andere Sachen zu erledigen habe, jetzt is die Frage , wie setze ich die Zeit am besten ein? Bzw was für Trainingsplan? Hoffe ihr könnt mir bissl weiterhelfen Schon mal jetzt vielen Dank

 

joa hab ich, aber wann soll ich da trainieren? monntag,mittwoch donnerstag? oder anders?Haab auch das hier gefunden :

Beinpresse x 10 Wh
Beincurl x 10
Calf Raises x 20
Scott-Curl x 10
Trizepsmaschine x10
Rudermaschine x 10
Hyperextensions x 20
Benchpress und / oder Butterfly x 10
Schulterdrückmaschine x 10
Bauchpresse x 20

soll ich die Übungen dann pro Tag 3 mal wiederholen oder nur 1 mal ? Gibts sonst noch was zu beachten?Und wenn ich richtig verstanden habe, das dann 6 Monate oder?Aber gewöhnt sich dann der Körper net dran?

 

Und an was für Tagen ? hab ja nur 4