Wie trainieren ohne Massezuwachs?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von fitness_tony, 15.08.2009.

  1. #1 fitness_tony, 15.08.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

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    Ich habe mal eine etwas kuriosere Frage... :-) Ich habe seit nun fast zwei Monaten nach folgendem GK-Plan trainiert:

    TE1:
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Dips
    Rudern vorgebeugt
    Schulterdrücken
    Wadenheben stehend
    Crunches


    TE2:
    Kreuzheben
    KH-Ausfallschritte
    Klimmzüge eng im Untergriff
    Bankdrücken
    aufrecht Rudern
    Wadenheben sitzend
    Crunches

    Jeweils 3 Sätze zu meistens 15 Wdh.

    Und jetzt das Problem...ich habe in dieser Zeit ca. 4 Kg zugenommen und habe festgstellt, dass ich gerade noch so in meine Anzüge passe, die ich für mein Praktikum brauche. Die Problemzone sind hauptsächlich die Schultern. Ich habe die Anzüge schon vor nem halben Jahr gekauft, brauche sie aber erst in drei Monaten, d.h. wenn es so weiter geht, kann ich sie wegschmeißen und das will ich nicht, weil sie nicht grad billig waren...

    Wie kann ich jetzt am besten für ca. ein Jahr weitertrainieren, ohne dass ich an Masse zulege, aber trotzdem davon profitiere?
    Kann ich den Plan beibehalten, aber dafür die Wdh-Zahl auf 25 steigern mit weniger Gewicht? Oder soll ich einfach weniger essen? Ich spiele "Haupthobbymäßig" Tischtennis und da wäre z.B. auch Schnellkraft wichtig... ich hätte da vielleicht an sowas gedacht

    2.1 Schnellkraftmethode

    - Umfang: 3-5 Serien mit jeweils 6-8 Wdh.
    - Intensität: 30-40% der Maximalkraft
    - Dichte: Pause bis zur vollständigen Erhohlung
    - Stoffwechsel: Anaerob- alaktazid
    - Wirkung: Verbesserung der IMK, Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit, Verbesserung der InterMK

    Was könntet ihr mir raten?

    Danke schon mal im Vorraus
     
  2. AdMan

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  3. Digga

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    mit nem leichten kaloriendefizit dürfte das ganze eigentlich klappen
     
  4. #3 SubZero, 15.08.2009
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    Entweder sehr niedrige Wdhl. Zahlen benutzen ( Maximalkraft) oder sehr hohe ( Kraftausdauer ). Bei beiden wirsde in 3 monaten nich so viel Masse aufbauen.
     
  5. #4 fitness_tony, 15.08.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

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    danke für die antworten!

    was genau heißt sehr niedrige = 6-8? sehr hoch = 25?
     
  6. #5 extralife, 15.08.2009
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    gewichte nicht steigern - alles andere ist optional
     
  7. #6 fitness_tony, 15.08.2009
    fitness_tony

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    hmm jetzt hab ich 3 verschiedene antworten bekommen...und bin etwas verwirrt..


    wie genau profitiere ich vom training wenn ich die gewichte nicht steigere?
     
  8. #7 SubZero, 15.08.2009
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    Wenne die Gewichte nicht steigerst bringt dir das Training ga nix :bash:
    bei Maximalkraft würd ich 2-6 Wdhl. wählen , udn ei Kraftausdauer ab 20 Wdhl. Das ist beides schon weit entfernt vom Hypertrophiebereich. Auf dauer wirsde um Massseaufbau nicht herumkommen aber so ist er am minimalsten.
     
  9. #8 fitness_tony, 15.08.2009
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    genau das hab ich ja auch gedacht :-)

    ich denke ich werds mal mit 20-25 wdh. probieren und meine kalorien etwas runterschrauben... es soll ja nur vorrübergehend sein

    gruß und danke nochmal
     
  10. #9 gasmeister, 15.08.2009
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    So würde ich es auch machen.
    Rein über die Ernährung.
    Das Training kannst du dann so beibehalten, wie es jetzt ist.

    Du solltest etwa einen Tagesbedarf von 2500kcal bei deinen Daten haben, beschränke dich auf 2300-2400kcal und du wirst nicht zunehmen, sondern leicht abnehmen.
    So verbesserst du deine Härte und verlierst nicht all zu viel Muskelmasse.

    Wenn du dann leicht genug bist, 60kg oder so, kannst du dich ja wieder normal ernähren, bis es kritisch wird, dann gehst du wieder ins leichte Kaloriendefizit.

    Also schweres Training im Bereich von 2-6 Wdh ist für einen Neuling nicht so das Wahre und zweitens baut man damit auch nicht so schlecht auf.

    Zudem kann/sollte man einige Übungen nicht in einem so geringen Wiederholungsbereich ausführen.

    Kraftausdauertraining finde ich auf größere Dauer ziemlich sinnfrei, aber aufbauen kann man damit kaum, das stimmt :biggrin:

    mfG
     
  11. #10 fitness_tony, 16.08.2009
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    ok...danke!

    dann muss werd ich wohl etwas weniger zum löffel greifen :biggrin:
     
  12. #11 extralife, 16.08.2009
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    komische auffassung von sport - vielleicht solltest du mal andere zielsetzungen akzeptieren ... aber spezialisten leisten ja bekanntlich mehr
     
  13. #12 SubZero, 16.08.2009
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  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Todeskop, 16.08.2009
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    Sag das mal nicht zu Laut.
    Soweit ich weiß hat Serge Nupret ,so hießer doch oder? , bankdrücken mit 20 wdhs gemacht (100kg a 20 wdh) und der hat ne echt Hammer brust zu dieser zeit gehabt! Von dem haben wa auchn bild inner profigalerie.

    Ich würde einfach normal ernähren, GK-plan im fitnessstudio mit 15-20 wdhs. Dann wirst du keine riesigen massen aufbauen!
    und wenns doch zu viel wird, machste einfach ne schlecht geplante defi und schwupps sind die hart erarbeiteten, aber unerwünschten, muskeln wieder weg.

    MfG
     
  16. Juli

    Juli Foren Held

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    alter solche probleme hätt ich auch gern^^
     
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