Wie wann was essen.

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Spike, 20.06.2007.

  1. Spike

    Spike Newbie

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    Guten Abend, ich hab mal ne Frage an euch. Ich bin nich so der Fitnessguru, der absolute Priorität auf seinen Körper legt, aber ich würd mich trotzdem mal schlau machen.

    Ich bin ca 175 und wiege ca 70 Kg. Ich würde schon sagen, dass ich eigentlich recht gut trainiert bin. Ich mache viel Sport ( Fußball, joggen, schwimmen etc ) und gehe auch auf meine Hantelbank die im Keller steht, allerdings nicht immer regelmäßig. Auf der Arbeit bin ich auch sehr viel in Bewegung, meistens muss ich schwere Gerätschaften zu Kunden tragen oder schlappe andere Kisten und Kartons etc durch die Gegend, was die Muskeln ja auch beansprucht.

    Mit meinem Oberkörper bin auch soweit zufrieden, allerdings stört mich mein Bauch. Ich nenns man so - wäre ich nicht so "fett" hätte ich auch vernünftige Bauchmuskeln.

    Versuche nun seit geraumer Zeit das, was ich unnütz mit mir rumschleppe los zu werden. Allerdings mit mäßigem Erfolg, da ich nicht weiss, wie ich das Ganze angehen soll.

    Mein Tag sieht dabei so aus:

    Aufstehen um viertel vor 7, schnell ne Tasse Kaffee und eine Scheibe Toastbrot. Dann gehts in dir Firma.

    Dort esses ich dann wenn ich dort bin meist direkt noch 1-2 Scheiben normales Brot. dann erstmal von 9 - 1 gar nichts, außer wenn ich mir nachdem ich beim Kunden war mal nen Schnitzelbrötchen oder so hole.
    Um 1 in der Mittagspause esse ich dann meine letzte Scheibe Brot, manchmal hab ich dann auch noch nen Yoghurt oder nen Kinder Pingui oder ne Tomate dabei, das wars dann aber auch.

    Zu Hause bin ich um 5, da esse ich dann eine ordentliche, warme Mahlzeit, die immer anders aussieht. Mal Fisch und Reis, Mal Nudeln, Mal Fritten aus dem Backofen mit Kottlett usw.

    Habe ich das hinter mir, gehe ich dann wenn ich Lust habe joggen, schwimmen oder auf meine Hantelbank. Danach esse ich eigentlich nichts mehr, vllt mal Nudeln oder nen Butterbrot oder so.

    Später dann so um 9-10 vllt noch mal nen Youghurt wenn ich am PC sitze.

    Am Wochenende sieht es bei mir dann so aus, dass ich sehr viel zum Fußball fahren oder auf irgendwelchen Parties bin. Da ich leidenschaftlicher Biertrinker bin, trinke ich selbiges am WE dann auch schon oft und viel. Essensmäßig versuche ich schon wenn alle anderen bei Mäcces etc Fastfood schaufeln möglichst nen Baguette oder so zu essen, eigentlich war ich auch schon seit 3-4 Monaten bei keiner dieser Fastfood ketten mehr.

    Meine Fragen sind nun: Was sollte ich nach Möglichkeit an meinem Tages - Wochenbalauf ändern? Bewirke ich mit manchen Sachen vllt sogar das Gegenteil, von dem Ziel, meinen Bauch weg zu bekommen? Oder wirke ich vielleicht sogar gegen meine bisher aufgebauten Muskeln an Armen, Brust etc?

    Wie gesagt, mein Ziel ist kein mit Muskeln vollbepackter Körper, vielmehr will ich meinen Oberkörper so halten, wie er ist, vielleicht noch weiter austrainieren und vor allem - das Hüftgold soll weg.


    Wäre dankbar, wenn sich einer meiner annehmen würde und mir Tips geben könnte.
     
  2. AdMan

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  3. -Tux-

    -Tux- Hantelträger

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    Ich würde an deiner stelle mal paar kohlenhydrate weniger zu mir nehmen, ersätz doch mal z.B. so brote mit nem apfel oder so.

    Hast du mal die nährwerte zusammengerechnet was du so an KH, EW und Fett über den tag isst?
     
  4. #3 no_pain_no_gain, 20.06.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Um dein Fett loszuwerden brauchst du zuallererst ein Kaloriendefizit. Du musst also weniger essen, als du verbrauchst.

    Dieses erreichst du am besten, indem du auf Kohlehydrate fast ganz verzichtest. Du solltest das ganze Brotgeesse den Tag über weglassen. Stattdessen Hüttenkäse, Fisch, Käse, Quark, Putenfleisch (ist am Anfang etwas freakig, Fleisch/Fisch/Käse ohne Brot zu essen, aber man gewöhnt sich daran). Deine Energie also über viel Eiweiß und moderat Fett zu dir nehmen. 1x am Tag kannst du ein wenig KH's zu dir nehmen (Reis oder 1 Scheibe Roggenvollkornbrot).

    Dazu solltest du viel Cardio machen, also Laufen, Radfahren, Schwimmen (Fussball kannst du auch als Cardioeinheit zählen).

    Das Bier solltest du ganz weglassen, das ist zwar hart, aber Alkohol hat pro Gramm 7 kcal. Und da sind die Kalorien von den restlichen Bierzutaten noch nicht mit drin. Wenn du also halbwegs (noch nicht mal richtig) einen becherst mit deinen Fussballkameraden, hast du ruckzuck 2000 kcal zu dir genommen, die du nicht verbrauchst (weil du ja dann noch Hunger hast und isst).
     
  5. Spike

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    Okay, danke schonmal. Das mit dem Hüttenkäse, Putenfleisch etc hört sich doch gar nicht verkehrt an. Wieviel sollte ich denn dann davon zu mir nehmen? Bzw wie über den Morgen und Mittag verteilt?

    Ist es denn dann Abends okay wenn ich dann wenn ich nach Hause komme warm esse? Was wäre dann empfelenswert?
     
  6. Wody

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    Profil mal besser ausfüllen :wink:

    Link 1 und Link 2 aufmerksam durchlesen
     
  7. #6 Anonymous, 21.06.2007
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    Anonymous Guest

    Such mal mit Google nach KALOMA. Mit dem praktischen Freeware Tool kannst Du Deine Nahrungsmittel entsprechend Deinem Kalorienbedarf zusammenstellen.
     
  8. Spike

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    Hab mir mal alles durchgelsen, danke schonmal dafür!

    Wie wäre es, wenn ich meinen Tagesplan an essen beispielsweise so zusammen stellen würde:

    Morgens beim Aufstehen ne Tasse Milch, bevor ich ins Auto steige einen Powershake. Einen nehme ich dann mit in die Firma.

    Falls ich da vor der Mittagspause um 1 noch mal hunger bekomme esse ich nen Fettarmen Joghurt, nen Apfel oä.

    Um 1 esse ich dann mein mitgebrachtes Vollkornsandwich, bischen Putenfleisch oder sonst was.

    Da ich um 5 Uhr zuhause bin, brauche ich dann nicht noch unbeding was zu essen, wenn doch habe ich meinen Drink ja noch.

    Wenn ich dann um 5 zu Hause bin esse ich meine Hauptmahlzeit, danach gönne ich mir kurz Ruhe.

    Anschließend gehe ich joggen, schwimmen oder so. Oder absolviere an einem Trainigstag halt mein Pensum. Danach mache ich mir dann nochmal etwas Putenbrust, Rühreier oder so.

    Habe ich dann Abends noch hunger kann ich noch nen Apfel, nen Yoghurt oder so essen.



    Könnte so ein Tag aussehen? Was könnte man verbessern?
     
  9. #8 Daymate, 21.06.2007
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    a) was willste denn? defi oder masse?
    b) wie sieht dein abendbrot aus?
    c) wie viele kcal nimmst du so auf?
    d) wie hoch ist dein grundbedarf an kcal
    e) kfa???

    ich denke du isst zu wenig. :prof:
     
  10. Spike

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    a) defi, nebenbei trainiere ich aber etwas, schadet ja denk ich nich.
    b) unterschiedlich. wenn ich um 5 nach Hause komme esse ich zu Abend.
    morgen werde ich mir zB das
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic4465.html zubereiten.
    c) kann ich schlecht einschätzen, bei dem was ich heute gegessen habe dürften das so etwas mehr als 2000 gewesen sein.
    d) durch so einen Rechner kam ich auf ca 3800, das ist aber zu viel oder? Wie kann ich das denn exact bestimmen?
    e) 14,5 %
     
  11. Wody

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    Am sinnvollsten wäre für den Anfang ein Ganzkörperzirkel auf Ausdauer...zum einen zur Fettreduktion und vor allem um Deine Muskeln quasi auf´s "Wachsen" vorzubereiten. Lies Dir diesen Post mal aufmerksam durch
     
  12. Spike

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    Meinst du damit nur das Intervalltraining was du da gepostest hast oder auch den Wochenplan.
    Den Artikel von dir kannte ich bereits ;)

    Edit: Glaube, ich habs verstanden. Werde deinen Wochenplan befolgen, so wie du ihn da aufgelistest hast. Dazu dann vor dem Training Bauchmuskelübungen.

    Ist das dann erstmal okay für den Anfang? Auf was sollte ich bei der Ernährung besonders achten?
     
  13. Wody

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    Joar, auf jeden Fall ist das erst mal gut so...und ich meinte den kompletten Plan :wink:
     
  14. Spike

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    Ich gehe jetzt auch nach deinem Plan vor. Habe mich mal richtig im Forum eingelesen und denke ich hab so einiges dazugelernt, danke schonmal ;)

    Ich hätte allerdings noch ein paar Fragen:

    Heute zB war ja nach deinem Plan Trainingstag. Meine Ernährung für heute sah so aus: Ich bin um 7 aufgestanden und hab mir nen Glas Milch getrunken. Danach noch nen Shake aus Milch, Mageryoghurt, 2 Eiklar, etwas Leinsamen und Haferflocken + nem Schuss Honig. Dann bin ich die Firma gefahren und hab mir um kurz nach 8 noch nen Apfel gegessen weil ich Hunger hatte.
    Um 9 musste ich dann mit dem Bulli los. um 10 Uhr rum hab ich dann nen Magermilchyoghurt und 2-3 Happen gebratenes Putenfleich gegessen.
    Mittag war dann um 1. Da hab ich 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse und etwas gebratenes Putenfleisch gegessen.
    Als ich dann um 5 zu Hause war hab ich dann nochmal einen meiner Shakes getrunken und hab dann das Training deinem Plan nach absolviert. Danach hab ich mir dann 6 Thunfischfrikadellen gemacht und nun sitz ich hier. Werde mir gleich noch nen bischen Quark mit Kirschen oder ein bischen Brokkoli mit Mandeln essen.

    Kurz gesagt meine Frage: Ist das so okay? Wann soll ich meine Nahrung zu mir nehmen. Ich stehe an Trainigstagen um 7 auf und bin um 17 Uhr wieder zu Hause, sprich habe ab dann Zeit zu trianieren. Mittagspause ist von 13- 14 Uhr.
    An Ruhetagen habe ich mir vorgenommen bevor ich zur Arbeit fahre noch zu joggen.

    Könntest du mir mal auflisten, wann ich am besten was zu mir nehmen soll? Keine Gerichte jetzt oder so, nur dann und dann am besten das und das, du weisst schon ;)

    Wäre nett
     
  15. #14 Daymate, 25.06.2007
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    schon besser. du solltest aber lieber quark statt joghi nehmen, da joghi nen höhere kh anteil zu eiweiss hat als quark. quark etwas mit wasser verdünnen und mit honig oder süssstoff süssen.

    um das fett los zu werde musst du die kohlehydrate reduzieren. es ist mit verzicht verbunden. das fängt u.a. beim bier an. je nach dem wie wichtig es dir ist fällt es dir dementsprechend schwer. mal n bier ist kein ding.

    wenn du laufen gehst, nicht danach denken, hach ja, jetzt bin ich gelaufen, jetzt kann ich ne pizza vertragen... das ist falsch.
     
  16. Spike

    Spike Newbie

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    Das mit der Pizza war mir klar ;) Hab am Wochendende glaub insgesammt nur 4 Bier getrunken, was für meine Verhältnisse verdammt wenig ist... Kann auch schonmal das 10 Fache sein.
    Frage noch zum Quark: Das süßen mit Honig hat rein geschmackliche Aspekte oder? Mir schmeckt er nämlich auch so.

    Was mir nur nicht ganz klar ist. Wann soll ich was essen. Speziell auf die Tatsache bezogen, dass ich Abends erst ab 5 zu Hause bin und davor in der Firma. Könntest du mir mal nen Plan für einen Tag an dem Training ansteht machen ( kurz und knapp, beispielsweise nach dem Aufstehen nen Vollkornbrot, um 10 nen Apfel, mittagspause Hühnchen, nachmittags quark, dann zu hause erstmal trainieren und dann ne vollwertige Mahlzeit bestehend aus XY, später abends nochmal nen Shake... Sowas in der Art. Ich hab hier nur einen Plan der sowas beschreibt gefunden, aber aus dem werde ich nicht ganz schlau. Da dieser auch nach Möglichkeit Training in der Mittagspause aufgreift etc, das ist aber nicht möglich!
    Genau das gleiche nochmal auf nen "Ruhetag", an dem ich Morgens joggen gehe bezogen. Was esse ich da Abends wenn ich nach Hause komme, da da ja das Training entfällt etc. Damit wär mir fürs erste sehr geholfen. Der Plan hängt bereits bei mir unten neben der Hantelbank, ich hab auch Nahrungsmittel besorgt und im Kühlschrank, nur wann ich am besten was esse, das hab ich noch nicht so ganz raus.

    Gruß
     
  17. Wody

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    Hier haste nen Plan :

    LINK
     
  18. Spike

    Spike Newbie

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    Den Plan meinte ich ;)

    Kann ich das so verstehen:

    Frühstück um 7 wenn ich zur Arbeit fahre.
    Zweites Frühstück gegen 10 Uhr.
    Mittagessen um 1 in der Mittagspause.
    Nachmittags wäre dann bei mir so um 15 Uhr rum.
    Abendessen nach dem Training, dementsprechend um ca 18 Uhr, bzw um 17 Uhr an nicht-Trainingstagen.
    Nachtessen so um die Zeit bis ich um ca 23-24 Uhr ins Bett gehe.

    Kann man das so ca stehen lassen? Was soll ich denn wann zu mir nehmen? Der Plan zeigt zwar Rezepte, aber ich suche was wo steht:

    Frühstück: Auf Eiweiss achten.
    Mittag: Kohlenhydrahte zuführen.
    Nach dem Training: Vollwertige Mahlzeit mit viel Eiweiss.

    Sowas in der Art. Kannste mir das mal kurz abtippen? Und passen meine Zeiten da oben? Nicht, dass ich mich haarklein an die Uhrzeit halten will, nur so als Maßstab.
     
  19. Wody

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    Ähm...hast Du richtig gelesen ? Eigentlich steht alles in dem Post drinne...es ist wichtiger das Prinzip dahinter zu verstehen, anstatt sich stur auf eine Vorgabe zu beschränken und die Mahlzeiten sind auch alle so gewählt, dass immer ordentlich Protein enthalten ist :wink:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 27.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das finde ich immer sehr spaßig...aus Faulheit zu lesen und sich da ganze mal detailliert reinzuschmatzen....wo wirklich ALLES enthalten ist...ist es ja immer einfacher zu sagen: "Kannst Du mir mal eben was tippen?"

    Selber lesen und verstehen...sowie das ganze dann umzusetzen ist der Lerneffekt...und nicht alles vorkauen lassen! :shake:
     
  22. Wody

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    Genau...außerdem ist es nicht sonderlich erbauend, da schon viel Arbeit und Mühe hinter einem Lexikon-Thread
     
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Wie wann was essen.

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