(Wieder-)Anfänger braucht Hilfe bei Defi

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von fitness_tony, 19.06.2009.

  1. #1 fitness_tony, 19.06.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

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    Hallo!
    Ich bin neu hier und bräuchte mal ein paar Tips von etwas erfahreneren Leuten. Zunächst aber meine Geschichte:

    Also ich bin 21 und habe seit drei Wochen wieder angefangen, Kraftsport zu betreiben, da sich nach einer längeren Pause ein wenig Speck angesammelt hat. Vor drei Jahren etwa war ich ein Austauschschüler in den USA und habe dort mit Turnen angefangen...d.h. ich machte ein halbes Jahr lang ca. drei Stunden Sport am Tag, inkl. Krafttraining, aber ausschließlich mit dem eigenen Körper. Ich würde sagen, dass ich einen Teil der Muskeln bis heute behalten konnte, aber eben mit einer gewissen Fettschichte außenrum :-( Die ist aber nicht zu groß...(hauptsächlich an Hüfte und Bauch)
    Zudem spiele ich schon seit vielen Jahren intensiv Tischtennis im Verein und so konnte ich zumindest das Schlimmste verhindern :-D

    Wie gesagt..jetzt möchte ich wieder richtig anfangen zu trainieren... und das mache ich nun jeden 2. Tag mit einem Ganzkörpertraining:

    Brustpresse, Ruderzugmachine, Butterfly, Butterfly Reverse, Latzugmaschine, Beinpresse, Rückenstrecker und Crunches
    Alles mit drei Sätzen á 15 Wiederholungen
    Am Ende noch 30-45 min leichtes Joggen bei 8kmh

    Nebenbei versuche ich mich gesünder zu ernähren, d.h. ich versuche, auf Kohlenhydrate (Süßigkeiten esse ich gar keine mehr) zu verzichten.
    Nur morgens nur ein Shake aus ca.250gr Magerquark, Milch, bisschen Haferflocken und einer Banane. Außerdem täglich viel Obst, Gemüse, Nüsse, ein wenig Fisch und viel Fleisch oder Wurst.

    Und das ganze natürlich mit einem Kaloriendefizit...

    Das Problem an der Sache ist halt nur, dass ich diese Ernährung seit einer Woche durchziehe, aber noch kein Gewicht verloren hab..mein Gewicht bleibt konstant +-0,5KG...

    Ist das Normal am Anfang? Oder mache ich da was falsch?
    Danke schon mal für eure Antworten!

    Gruß
     
  2. AdMan

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  3. #2 fitness_tony, 19.06.2009
    fitness_tony

    fitness_tony Newbie

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    Nachtrag

    Kleiner Nachtrag:

    Ich habe zwar festgestellt, dass mein Bauch und meine Hüften seit Begiginn meines Trainings deutlich straffer geworden sind, aber die Wage meint halt was anderes :roll: :roll:
     
  4. #3 techniker, 19.06.2009
    techniker

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    Erstmal zum Aspekt Training:

    Der Plan ist alles andere als optimal. In meinen Augen sind diese ganzen Machinen überflüssig. Ausgenommen Butterfly, Beinstrecker und Beinbeuger.

    Wenn du einen Ganzkörpertraining bevorzugst, dann würde ich zB den folgenden Plan machen:

    TE1:

    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Aufrecht rudern

    TE2:

    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Dips
    LH-Rudern vorgeb.
    Frontdrücken

    Aber wie gesagt, in einer Defi wäre für mich eine obere Priorität, so oft wie möglich trainieren zu gehen, habe deshalb selber in meiner Defi aktuell einen 4er Split. Im Forum findest du viele, gute Pläne dazu.

    Nun zur Ernährung:

    Also deine Grundgedanken sind sehr gut.

    Aber wie sieht die Ernährung über den Tag verteilt aus? Auf wie viel g KH, EW und Fett kommst du? Sind genug gute Fette dabei? Ausreichend Eiweiß?

    Poste mal bitte deinen üblichen EP....dann kann man mehr sagen.

    PS: Es ist normal, dass du nach einer Woche noch nicht unbedingt was verloren hast an Gewicht. Erstmal muss man das richtige Defizit rausfinden, damit es schwuppt..

    Grüße!
     
  5. #4 fitness_tony, 19.06.2009
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    Hallo Techniker,
    danke schonmal für deine Tipps.

    Ich habe halte zwar einen Ernährungsplan ein, aber ich kann nicht genau sagen wieviel kcal ich dabei zu mir nehme, weil ich mein Essen nicht nachwiegen kann. Aber mein EP sieht an Trainingstagen in etwa so aus:

    Morgens 1h vor dem Training:

    Shake aus ca. 250gr MG, ein Glas Milch, eine Banane und eine Hand voll Haferflocken.

    ca. 30 Min nach dem Training:

    3 Spiegeleier + Eine Tasse Kakao
    1-2 Scheiben Räucherlachs

    Zwischenmalzeit

    Hand voll Obst (Erbeeren/Ananas/Banane/Pfirsich...was halt da ist..)
    Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln..)

    Abends:

    ca. 150 gr Fleisch (Hühnchen/Pute/Rind) mit Gemüse
    ca. 100 gr Matjesfilet

    vor dem Schlafen

    250 gr. Magerquark mit Obst

    so in etwa schaut mein EP aus... nur kann ich nicht 100%ig sagen, dass die Gewichtsangaben stimmen, weil ich nicht weiß wie das nachwiegen soll...
     
  6. #5 fitness_tony, 20.06.2009
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    Hat sonst keiner mehr Vorschläge?
     
  7. moins

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    Ich würd noch mindestens 1 Mahlzeit (Mittagessen??) einbauen.
    Vor dem Schlafen nur MQ, Obst auf Abendessen vorverschieben, da man zu spät keine KH's mehr zu sich nehmen sollte.
    Beid er Zwischenmahlzeit fehlt die Proteinquelle.
    ca. 1 Stunde nach dem Training solltest du komplexe KH's zu dir nehmen.

    UND: Kauf dir eine Küchenwage!!! :mrgreen:
     
  8. #7 fitness_tony, 22.06.2009
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    Ok Danke!

    Ich habe mich gestern vor dem Training gewogen und festgestellt, dass ich um 1 Kilo leichter bin! Konnte meine Kraft aber trotzdem seit dem Beginn meines Trainings steigern, d.h. ich habe nicht an Muskelmasse verloren :-)
     
  9. #8 Nitray1, 22.06.2009
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    Kraftsport und Cardio nicht nacheinander machen
     
  10. #9 techniker, 22.06.2009
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    Bei einem ordentlichen 4er Split ist Cardio auch kein Muss.
    In meiner ersten Defi habe ich in 6 Wochen ganze 3,5 Kg abgenommen ohne eine Minute auf einem Cardiogerät.
    Wenn du mehr KCAL verbrennst, kannst du halt auch mehr essen, was sich evtl. auf den Gemütszustand positiv auswirkt. :D
     
  11. #10 fitness_tony, 23.06.2009
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    Nach dem Training kein Cardio?

    Ich habe aber schon sehr oft gelesen, dass gerade nach dem Training Cardio sinnvoll ist, weil nach ca. 30 min Training die Glucosespeicher leer sind und der Körper anfängt, Fett zu verbrennen...oder ist das wohl falsch?

    Gruß
     
  12. Andy82

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    Nein, das stimmt. Man vermutet sogar, dass es effektiver wäre als das Cardio morgens auf nüchternen Magen.

    Deswegen kannst du ruhig weiter Cardio nach dem Training betreiben, nur solltest du es nicht übertreiben um die Muskulatur zu schützen.
     
  13. #12 Dereine, 23.06.2009
    Dereine

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    ich mach in einer Defi immer nach dem Training 30 min Cardio und ich bin felsenfest von dem Erfolg überzeugt.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 fitness_tony, 23.06.2009
    fitness_tony

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    Also ich bin anfangs immer 30 min gejoggt...hab mich innerhalb von zwei wochen auf 1 stunde gesteigert und hatte letztes mal am nächsten Tag keinen Muskelkater. Aber ich denke eine Stunde ist auch das absolute Maximum...mehr werd ich nach dem Training auf keinen Fall laufen
     
  16. #14 techniker, 27.06.2009
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    techniker Hantelträger

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    Klar, das wirkt sicherlich unterstützend...aber es ist eben kein Muss, weil der Erfolg der Defi eben von der Ernährung abhängt und nicht von Cardiotraining...
     
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