Wieder Fragen zum neuen Plan :)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Schoenling, 13.09.2007.

  1. #1 Schoenling, 13.09.2007
    Schoenling

    Schoenling Hantelbankwärmer

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    |Ja und hallo auch wieder. : D

    Ich habe technisch gesehen im Nov '06 angefangen, aber erst im Januar wirklich durchgestartet. Drei Monate GK mit 3x15, danach 3er Split mit 3x8 pyramidal. Letzteres hat mir anscheinend weniger gebracht, und da ich durch kranksein gerade eine Pause hatte, nutze ich diese um wieder etwas Veraenderung einzufuehren.

    Ich mache ab jetzt also einen 3er Split mit 3x15 konstant. Der Plan kommt im Detail nach meinen Fragen. Soweit es da nicht anders steht mache ich die Uebungen an Geraeten.

    1)Im Plan habe ich noch nicht Kniebeugen und Kreuzheben drin. Die moechte ich in den naechsten Wochen einfuehren, sobald der Trainer meines Vertrauens wieder da ist. ;) Traue mich allein da nicht ran. Frage: Sollen die Hyperextensions und Beinpresse ersetzen, oder zusaetzlich gemacht werden?

    2)Reicht fuer den Nacken der passive Effekt aus anderen Uebungen, oder sollte ich Shrugs noch mit machen? Ich bin ein Ektomorph und habe ehrlich gesagt Angst vor einem breiten Hals/Nacken und deren Uebergang zu den Schultern...

    3)Ich kann nach dem Beintraining keine Schultern mehr machen, vom Gefuehl her passen die beim Ruecken gut rein. Kann ich das so lassen? Ich moechte nicht wirklich einen vierten Tag nutzen muessen fuer nur drei Uebungen.

    4)Reicht eine Uebung fuer die Waden?

    5)Ganz generell, wie ist der Plan so? :D

    Danke!


    Kurzfassung:

    MONTAG (ca. 70min)
    Brust
    Bizeps
    Bauch

    MITTWOCH (ca. 80min)
    Ruecken
    Trizeps
    Schultern

    FREITAG (ca. 70min
    Beine / Gluteaus
    Bauch

    SAMSTAG


    Detail:

    MONTAG

    Brust
    Chestpress
    Butterfly
    Bankdruecken schraeg
    Pectoral Machine

    Bizeps
    Gedrehter Armcurl (Kurzhanteln)
    Armcurl mit Untergriff (SZ-Stange)
    Armcurl mit Obergriff (SZ-Stange)

    Bauch
    Crunch (bis erschoepft)
    Rumpfdrehung (bis erschoepft)

    MITTWOCH

    Ruecken
    Rudern sitzend mit Hammergriff
    Rudern sitzed mit weitem Obergriff
    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    Latzug zur Brust mit Hammergriff
    Hyperextensions (bis erschoepft)

    Trizeps
    French Press mit Obergriff (SZ, gerade)
    French Press mit Obergriff (SZ, schraeg)
    Armstrecken am Geraet

    Schultern
    Seitheben
    Schulterdruecken
    Reverse Butterfly

    FREITAG

    Beine / Gluteaus
    Beinpresse
    Beinbeuger (sitzend)
    Abduktion (sitzend)
    Adduktion (sitzend)
    Abduktion (stehend)
    Rotary Calf

    Bauch
    Crunch liegend (gerade)
    Crunch liegend (schraeg)
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hallo,

    zu deinen Fragen:

    1) Am besten ersetzt du Hyperextensions durch Kreuzheben, sobald du es drauf hast. Selbses für Kniebeuge und Beinpresse

    2) Naja, so schnell wächst auch der Nacken nicht. Mach Shruggs zusätzlich, wenn du merkst, es wird zuviel, kannst du sie ja jederzeit canceln.

    3) Wenn du die Schultern zu Rücken und Trizeps packst, wird das zu viel für den einen Tag. Kannst du vielleicht Bizeps und Trizeps auf zwei Übungen runterfahren und dann Trizeps zu den Beinen stellen?

    zum Plan:

    1) Bankdrücken an erste Stelle
    2) Klimmzüge aufnehmen und das Latziehen (beide) dadurch ersetzen

    3) Rest sieht gut aus.

    Aber du solltest die Geräte langsam durch freie Übungen ersetzten.
     
  4. #3 Schoenling, 13.09.2007
    Schoenling

    Schoenling Hantelbankwärmer

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    Ja, ich merke schon dass ich von den Geraeten etwas wegkommen sollte. Fuehle mich mit denen einfach so geborgen. :-D

    Ich schaetze Chestpress kann ich langsam wirklich durch traitionelles Bankdruecken ersetzen. Jetzt aergert es mich dass der Freigewicht-bereich doch so klein geraten ist in meinem Studio.

    Klimmzuege... sind die effektiver als Latziehen? Ich hatte beim latten eigentlich immer ein recht gutes Gefuehl im Ruecken am Tag danach. Ah, man lernt nie aus. ^^
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Klimmzüge sind für den mittleren Rücken das beste was du dir antun kannst. Ansonsten gilt, frei nach Wody, Eisen rules...
     
  6. Wody

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    Genau....hail to the mighty Iron :fire:
     
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