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Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Kingfisher, 26.05.2016.

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  1. #1 Kingfisher, 26.05.2016
    Kingfisher

    Kingfisher Newbie

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    Hallo zusammen,

    zunächst einmal ein Fragebogen:


    • Alter: 21 Jahre
    • Größe: 178cm
    • Gewicht: 110Kg
    • (Geschlecht): Männlich
    • Trainingserfahrung: 3 Jahre Fitnessstudio erfahrung und 30kg verloren
    • Ernährungsplan (ja/nein): Nein, teilweise Messung der Kcal am Tag mit MyFitnesspal
    • Kalorienbedarf: Wird folgen wenn benötigt
    • Trainingsplan: Siehe Anhang
    • Kraftwerte: Nicht vorhanden
    • Bisheriger Verlauf und potentielle Probleme: Die meisten Probleme entstehen bei mir ganz eindeutig im Essverhalten.


    Wie man oben Schwarz auf Weiß sieht bin ich stark übergewichtig und will was ändern.
    Habe es damals vor 4-5 Jahren mal geschafft 30kg abzunehmen die jetzt allerdings wieder drauf sind.
    Ich möchte wieder anfangen da ich mich zur Zeit nicht wohlfühle und genau das möchte ich wieder denke das dies schon mal der erste schritt in die richtige Richtung ist. Ich denke der Hauptgrund warum ich das ganze mache ist um abzunehmen den Muskelaufbau sehe ich als schönen und netten Nebeneffekt.
    Vllt sollte man noch anmerken das ich mich sehr viel als Handwerker täglich bewege was schon mal positiv ist.

    Trainieren werde ich zuhause dort habe ich einen Raum mit Fitnessturm ( heißen die eigentlich so ? [​IMG] ), Laufband, Kurzhantel, Langhantel, Hantelbank und noch ein paar Kleinigkeiten.
    Ich denke das ich so schon mal gut ausgestattet bin.

    Ich habe mich nach einem GK Trainingsplan umgeschaut und bin auf dem im Anhang gestoßen. den Finde ich ganz gut da er Abwechslung bietet und auch genug trainiert mit 4 mal die Woche.
    Zum aufwärmen würde ich jedes mal 10 Minuten auf dem Laufband laufen genau so wie zum Abschluss.
    Haltet ihr das ganze für einen sinnvollen Plan ?

    Warum ich nicht einen Tag nur Cardio mache ? Die Antwort ist ganz einfach... Es macht mir kein Spaß !!
    Ich habe schon oft probiert im Waldlaufen zugehen etc aber mir ist das ehrlich gesagt zu langweilig und eintönig.
    Da kommt kein Spaß auf sondern eher Frust.

    Mein Größtes problem ist ganz einfach mein Essverhalten.
    Ich kann sehr viel essen ohne das ich satt werde vor allem brauche ich tipps um das richtig zu finden.

    Frühstück: Seit dem ich denken kann Brötchen jeden morgen 2 Stück mit Wurst und Käse..
    Wenn ich mein essen stelle ich fest das wenn ich Müsli morgens essen würde noch mehr Kcal zu mir nehmen würde und eigentlich weniger Masse in mir rein bekomme da die Müsli stücke schon ziemlich schwer sind ( hoffe ihr versteht was ich meine)
    Ich hätte ja nix gegen Müsli morgens, es ist ja sogar noch schneller fertig aber die ganzen Müsli Sorten haben so viele kcal deswegen kaufe ich diese nicht.
    Habe was von Quinoa Müsli gehört was haltet ihr davon ? Oder anders gefragt was könnt ihr an Müsli oder auch anderen alternativen empfehlen ?

    Arbeit/Mittag: Habe mir Nie etwas mit zur Arbeit genommen da ich nicht bis abends 4 Brötchen am tag gegessen haben wollte ( 2x morgens und 2x mittags) daher hier was kann man mitnehmen ?
    Ein komplettes essen in einer Box ? finde ich persönlich sehr aufwendig und unterwegs kalt schmeckt das überhaupt ?
    Habe diese Protein Pancakes gesehen aus der Dose ( klar sind die teuer) wäre ein versuch wert das ganze abends zu machen und sich welche mitzunehmen... was haltet ihr davon ?

    Abends: Wird zum ersten mal Warm gegessen. Dann gibt es auch alles mögliche wie Nudeln Reis Kartoffeln alles in sämtlichen Variationen und Fleisch und ganz selten mal Fisch.
    Ich muss dazu gestehen gibt es auch mal ungesunde Sachen wie Pizza, Pommer, Lasagne etc.
    Allerdings wäre ich bereit für eine alternative die ihr mir gerne nennen könnt das ganze weg zu lassen.


    Ich denke das reicht erst einmal von mir um sich ein Bild zu machen wenn es euch nicht reicht schreibt ruhig und ich beantworte eure fragen...


    Gruß

    Bildschirmfoto 2016-05-26 um 10.21.40.png
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Fitterfit, 27.05.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Du willst nur abnehmen mach dir kein Stress wo keiner ist. So schwer und vielleicht aus deiner Sicht unmöglich ist das nicht.
    Welches Training du für den Anfang nimmst ist erstmal egal, Hauptsache du fängst an. GK, Zirkel oder HIT spielt keine Rolle, wichtig ist mach es mit ruhe und richtig.
    Essen? Soviel ist das jetzt nicht was du isst, Problem ist was du da isst. Versuche keine bis kaum Süßigkeiten zu esse. Verzichte auf schnelles Essen ( Fast Food oder Fertiggerichte ) und egal was du isst sei dir immer bewusst was du da zu dir nimmst.
    Trinken sollte klar sein.
    Funktionsessen und Ergänzungen sowie Abnehmhilfen kosten Geld und bringen nicht.
    Tipp von mir.
    Kein Stress
    Kein Druck
    Nicht hinhören was andere sagen
    Konzentriere dich auf dein Ziel
    Dran bleiben, niemals Aufgeben und kein Training wird aus banalen Gründen ausgesetzt.
     
  4. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Was du im Anhang hast ist KEIN GK!!! Das ist ein 4er Split und VÖLLIG fehl am Platz!!! Nicht nur als Trainingsanfänger,,,
    Bei einem GK bearbeitest du ALLE Muskelgruppen mit wenig Sätzen an EINEM Tag. Was für den Anfangmehr als ausreichend ist!
    Auch was deine Ernährung angeht ist das so totaler Murks...Schlechte Carbs, keine Berechnung keine Daten...
    Ja Anfangen ist gut, aber richtig anfangen, sonst bleiben die Erfolge schnell aus und du bist frustriert und alles geht den Bach wieder herunter. Lies dir bitte folgenden Text einmal AUFMERKSAM durch!!! Ein GK ist auch schon mit dabei! Gruß


    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports und der Ernährung für Beginner aufzeigen und helfen,

    sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!


    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren! Der Körper gleicht seine Defizite bei ausbalanciertem Training aus. Nach einigen Wochen sind die schwächsten Muskeln plötzlich stärker und du wirst ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen um einen Muskeln kurz und gezielt zu plätten. Gerne nehme ich hier das Beispiel eines früheren Probanden von mir, der mir erzählte seine Brust wäre unermüdlich und er würde bei jedem Training 25 Sätze für die Brust machen und hätte immer noch Power…Dann schaust du dir an wie „lasch“ er diese Sätze macht und verstehst sofort, warum er so viele Sätze davon machen kann. Das Gespür dafür, wie weit du deinen Muskel belasten kannst und wann tatsächlich ein Muskelversagen erreicht ist, erreicht man i.d.R. erst nach einigen Monaten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch meist nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei-drei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    1. Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel (LH/KH)
    2. Gestrecktes Kreuzheben (LH/KH) oder Beinbeuger an der Maschine
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen (falls beide Möglichkeiten ausscheiden gingen noch Überzüge liegend mit KH. In diesem Fall allerdings nach Nr. 4 ausführen.
    4. Rudervariante: LH-Rudern oder KH-Rudern auf der Bank
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. Seitheben (seitliche Deltas // anfangs optional)
    8. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas // anfangs optional)
    9. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    10. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    (Bankdips/Dips/Seildrücken)
    (LH-Curls)

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt katabol wirkende Stresshormone über den anabolen hinaussteigen und bringt folglich nicht mehr viel und kann in vielen Fällen auch einfach nur die Regenerationszeit unnötig verlängern oder sogar durch Übertraining zum Muskelabbau führen.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.
     
  5. f4me

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    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhältst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.

    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!

    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann J


    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: KEINE PHASE! "Massephasen" und "Defiphasen" sind absolute Mythen (für natural trainierende Hobbyathleten) die sich scheinbar noch immer hartnäckig in den Studios etc. verbreiten. Für Profis, die tonnenweise Stoff in sich rein jagen gibt es Masse- und Defiphasen. Wieso? Ganz einfach: Durch die Mengen an Stoff, die absolut perfekte Ernährung und das professionelle, umfassende Training schaffen die es in einem 3/4 Jahr Mengen an Muskeln aufzubauen, für die ein normaler, NATURAL trainierender Mensch 4-5 Jahre brauchen würde. Daher bauen diese für den Wettkampf auf (dabei natürlich auch eine Menge Fett) und Diäten und Dehydrieren sich dann ebenfalls mittels Stoff und verschiedener Medikamente in vergleichsweise unglaublich kurzer Zeit wieder trocken. Dabei verlieren diese dann auch, durch verschiedenste Stoffe geschützt, recht wenig Muskulatur. Würdest du diesen Unsinn als natural Trainierender machen, würdest du kein Gramm mehr Muskeln aufbauen als mit einem sauberen Aufbau, dafür aber jede Menge Fett und würdest bei deiner tollen "Defiphase" wieder den Großteil deiner begrenzt gewonnenen Reinmuskulatur einbüßen. Dein Erfolg aufs Jahr gerechnet geht dann so gegen 0-1 kg Muskelmasse, während du mit einem sauberen Aufbau und dem Beachten der Grundregeln je nach Genetik zwischen 2 und 5 kg Muskelmasse aufbauen könntest.


    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.

    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.


    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!

    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein sehr dünner/dünner Typ
    - du hast trotzdem einen (leichten) Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.

    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper! Was dein Sixpack angeht…Naja hier kann man sein Glück auch ein bisschen „Tunen“ denn wir wissen: Der Sommer kommt irgendwann wieder und wir wollen ja bekanntlich alle ein Sixpack haben. Gehen wir also von dem Fall aus dass am restlichen Körper der KFA stimmt aber am Bauch hält sich eine hartnäckige Fettschicht die die Bauchmuskeln verbirgt. Jetzt bringt es NICHTS 10000 SitUps pro Tag zu machen und von diversen Bauchübungen jeweils 200 Wdh zu machen damit die Bauchmuskeln besser sichtbar werden. In welchem Bereich befinden wir uns bei so etwas? Richtig Kraftausdauer. Was wollen wir jedoch? Dass der Muskel sichtbarer wird, also bringen wir ihn zum Wachsen. Tricksen kann man hier indem man seine Bauchmuskeln schwer trainiert. Man bleibt bei 10-12 Wdh z.B. Crunches oder Beinheben etc. je nach Zielsetzung und führt diese mit einem schweren Zusatzgewicht aus, so dass man eben im vorgegebenen Wdh-Bereich bleibt. Was passiert ist dasselbe, was auch bei jedem anderen Muskel passiert. Er wird größer und dadurch auch unter „dickerer Haut“ besser sichtbar. Ein Kniff auf den übrigens auch so ziemlich jeder Profi zurückgreift.


    12. Shakes oder nicht Shakes?

    Wie bereits erwähnt brauchst du nicht zwingend irgendwelche Eiweißbomben…frag mal einen Ökotrophologen wie er das im Bezug auf den Muskelaufbau sieht. Viele denken sie brauchen es, weil die Supps-Werbeindustrie ihnen das suggeriert. Die Werbung funktioniert gut, es gibt genug Idioten die sich den größten Schrott andrehen lassen…Leute wacht auf! Man kann jede Aminosäure einzeln verkaufen und fast jede ist irgendwie auch am Muskelaufbau beteiligt. Aber muss ich die und die dann bis zum geht nicht mehr suppen? NEIN! Nichts desto trotz kann man dennoch aufgrund der Bequemlichkeit und schnellen Verfügbarkeit einen Whey Shake mit Traubensaft oder Traubenzucker zu sich nehmen. Das kann man übrigens auch bei verschiedenen Lowcarb-Ernährungssystemen. Siehe dazu z.B. Carb Backloading!


    Damit viel Erfolg, Gruß f4me
     
  6. #5 Kingfisher, 28.05.2016
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    Ich danke dir für deine Tipps.
    Ich werde versuchen mir kein stress zumachen was glaube ich auch sehr schwer fällt :)
     
  7. #6 Kingfisher, 28.05.2016
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    Danke für die Antwort...

    Warum ist denn der Plan kein GK ? da wird doch alles Trainiert an unterschiedlichen tagen ?
    Also meinst du ich sollte wieder anfangen alles aufzulisten was ich esse und so wieder Daten sammeln ?
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Fitterfit, 28.05.2016
    Fitterfit

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    Kein Stress macht man sich so auf keinen Fall.
    1. Es gibt kein besser oder schlechter beim Training. Es gibt nur schlechte Ausführung und gute Ausführung.
    2. Es gibt keine Wunderübung oder irgend etwas in der Art. Jede Übung hat ihren Sinn und warum sie gemacht wird kommt aus dem Konzept hervor.
    3. Fitness ist keine Wissenschaft. Statistiken oder kram wie wärme Bilder sind absoluter Blödsinn.
    4. Wenn du nur abnehmen willst, achte nur auf deine Kcal Bilanz. Alles andere ist für dich uninteressant.

    Lange rede kurzer Sinn. Letztenendes zählt folgendes: Gut Essen, mehr Bewegung und vernünftig Ausruhen.
     
  10. f4me

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    Hast du meinen Post oben wirklich gelesen?
    Das steht direkt in der ZWEITEN ZEILE!
    Ein GK ist ein Plan für den GANZEN KÖRPER der ALLE MUSKELN mit WENIG VOLUMEN an EINEM TAG trainiert!!!
    Ein 4er Split ist ein Plan der deine Muskeln in VIER Tage aufteilt was VÖLLIGER Quatsch ist und wenn überhaupt von Stoffern und Profis genutzt wird.
    Ein Anfänger sollte NIEMALS einen 4er Split machen. Warum steht alles oben erklärt! Lies den Text, da steht alles drin, nimm z.B. den Plan der oben steht und trainier dir erst mal ein stabiles Gesamtmuskelpaket an bevor du irgendwelche Feinarbeit an einzelnen Muskelnpartien beginnst.
    Nimm es doch einfach mal so hin. Absolut JEDER Trainer, Spoho Prof oder Ausbilder weiß, dass man zunächst alle Muskeln auf einen ähnlichen stabilen Stand bringen muss und für eine gesunde Gesamtstruktur sorgen muss, bevor man anfängt 1000 Sätze für den Bizeps oder ähnlich kleine Muskelgruppen zu machen.
    Im Endeffekt bleibt es dir überlassen, aber entgegen was Fitty hier gesagt hat gibt es eben doch ein besser oder schlechter im Training, wenn man ein wenig Ahnung von Hormonen und Muskelgrößen hat.
    Du wirst als Beispiel wesentlich schneller an Kraft und Masse gewinnen durch schwere Mehrgelenkübungen und einen gleichmäßigen Muskelaufbau als durch 1000 Isos. Das ist einfach so, da viel mehr Muskeln mitarbeiten, stabilisieren, unterstützen.
    Also nochmal: Lesen, verstehen, beginnen,
    Viel Erfolg!
     
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