Wiedereinsteiger hat ein paar Fragen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von fitzefatze, 12.05.2009.

  1. #1 fitzefatze, 12.05.2009
    fitzefatze

    fitzefatze Newbie

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    Hallo,
    ich heisse Martin, bin 23 und komme aus Augsburg.

    Ich habe von ca. Mitte 2006 bis Januar 08 schon einmal relativ regelmäßig Fitness betrieben. Damals aber eher zum Muskelaufbau und zur Unterstützung bezüglich des Fußballtrainings.
    Ich habe relativ schnell abgenommen und nach ca 3-4 Monaten war ein kleiner 6-Pack-Ansatz zu sehen. Aber ich glaube, das ging damals so schnell weil ichs mit dem Diäthalten irgendwie übertrieben habe. (nichts gescheites mehr gegessen, fast nur noch leeres Brot mit Tomaten dazu usw...) Das waren dann auf einmal 11-12 kg in 2 Wochen, die ich verloren hatte. Natürlich bin ich jetzt schlauer und weiss, dass das mehr als ungesund war und möchte es besser machen!

    Ich bin dann vor ca. einem Jahr umgezogen und musste den Vertrag leider kündigen. Vor 1 Monat jedoch, habe ich mich wieder in einem Studio in Augsburg angemeldet.
    Wies denn so is, war natürlich der ganze Fortschritt von damals verloren und für die Katz.

    Jetzt möchte ich das Fitnesstraining allerdings eher betreiben um meine Figur etwas zu definieren, nicht mehr nur in hinsicht aufs Fußball.

    Da ich Physiotherapeut bin und noch etwas an Erfahrung von damals mitgebracht habe, hab ich mir einfach mal meinen eigenen Trainingsplan zusammengestellt.

    Herausgekommen ist ein kleiner 2er-Split, welcher sich wie folgt zusammensetzt:

    Tag 1:
    Biceps
    - KH-Curls mit Supinationsbetonung
    - LH-Curls
    - Seilzug mit variierenden Griffen
    - Konzentrationscurls

    Brust
    - Fliegende am Seilzug
    - Negatives Bankdrücken
    - Positives Bankdrücken
    - KH-Bankdrücken

    Oberschenkel ventral
    - Beinpresse
    - schräge Beinpresse bzw. Beinstreckmaschine (abwechselnd)

    Schulter
    - KH-Seitheben
    - KH nach vorne hoch heben, zur Seite wieder rausbewegen und exzentrisch runter lassen (kann nach vorne nicht ablassen, weil ich da irgendein Problem mit der Schulter, sie immer knackt und Sauweh tut...)
    - leichte KH --> seitliches Anheben und zwischen Kreisen mit kleinem und großem Radius variieren (hab mich mir selber ausgedacht, is die Übung gut?)

    Bauch
    - Crunches --> 2-3x maximale Widerholungen (komme beim 1. Satz auf ca. 100, ich mache aber nur kleine Bewegungen)
    - RL auf Matte, beide Beine zu einer Seite ablegen und mit dem Oberkörper gerade nach oben kommen (schräge BM)
    - Beinheben mit gestreckten Beinen, in der einen Bank (oder wie auch immer das genannt wird) aufgestützt

    Tag 2:

    Triceps
    - KH-Heben im Sitz --> Arm wird gerade nach oben gestreckt, Ellbogen angewinkelt und wieder gestreckt
    - Seilzug --> Gewicht von oben nach unten ziehen
    - Seilzug --> Stand mit Rücken zum SZ, Gewicht von Oberkörper nach vorne und Ellbogen nach vorne strecken

    Beine
    - Beincurls --> Ischios
    - Fersenheben an der Maschine --> Wade

    Rücken
    - Latzug im Sitzen
    - Latzug rudernd
    - gerade Rückenstrecker

    Nacken
    - KH in beide Hände, Nacken nach oben ziehen
    - Sitz auf Bank, KH von Schulterhöhe bis über den Kopf nach oben drücken

    Bauch
    - siehe Tag 1

    Was könnte ich bei Bauch noch mit reinnehmen, oder langt das schon?


    Wie siehts denn mit der Ernährung aus?
    Ich hab mich hier im Forum jetzt schon in einigen Threads informiert und v.a. den großen von Wody durchgelesen. Ich hab aber irgendwie garkeine Lust meine Ernährung von Grund auf umzustrukturieren, zumal mir das garnicht richtig möglich ist weil meine Freundin einfach immer irgendwas kocht und nicht viel davon halten würde, wenn ich ihr sage was und wie sie zu kochen habe :)
    Kann ich meine KFA auch ohne grundlegende Ernährungsumstrukturierung einigermaßen gut reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen?
    Also versteht mich nicht falsch, ich hab schon einige empfohlene Lebensmittel (Magerquark, Leinsamen, Eiweißpulver, Rapsöl, Thunfisch, fettarmen Joghurt, Mandeln usw.) daheim. Aber irgendwann überkommt mich dann doch immerwieder mal so ein Gelüst, mal wieder etwas gescheites essen zu wollen. Das nächste wäre das Feierabendbier, welches mir einfach zu gut schmeckt (Augustiner is Schuld! :D)...
    Ich versuch schon auch, mich mit weniger Kalorien zu ernähren und trinke morgens und abends nen Shake, hab glaube auch schon 1 oder 2 KG verloren... Irgendwie is es aber net so, wie ichs mir vorgestellt hab :/

    Könnt ihr mir bezüglich meines Trainingsplans und der Ernährung vllt noch ein paar Tips oder Verbesserungsvorschläge geben?
    Des weiteren wüsste ich gerne, wie ich denn auf meinen KFA komme, wäre nett wenn mir das jemand erklären könnte.

    Danke an alle, die den Text bis hierher gelesen haben =)

    mfG
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Hallo und willkommen bei uns.

    Ich hab mir deinen Text tatsächlich bis zum Ende durchgelesen und hoffe, dass ich dir helfen kann :mrgreen:

    Zum Trainingsplan, da sind leider etliche Defizite drin.

    1) Viel zu überladen, 4 verschiedene Bizepsübungen wären selbst für einen 4er Split zu viel, in einem 2er würde ich nur eine machen.

    2) Die Reihenfolge passt nicht, man sollte immer erst die grossen Muskeln trainieren und dann die kleineren

    3) Grundübungen immer an den Anfang des Trainings, denn diese sind die effektivsten und sollten mit voller Kraft durchgeführt werden.

    4) Einige Grundübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben fehlen komplett. Die beiden Übungen gelten nicht umsonst als die Königsübungen im BB

    Einen 2er würde ich so aufbauen:

    TE 1

    Kniebeuge
    Beinstrecker
    Bankdrücken
    SZ-Curls
    Schulterdrücken
    Chrunches

    TE2

    Kreuzheben
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    vorgeb. LH-Rudern
    Frenchpress
    Wadendrücken

    Zur Ernährung:

    Das ist wohl ein kleines Problem, denn gerade für die Defi ist die Ernährung ein sehr wichtiges Thema. Im Masseaufbau kann man auch mal sündigen und auch das Feierabendbier ist drin, solange man sich nicht dauernd die Birne zu säuft.
    In der Defi ist Alkohol ein No Go. Was kocht den deine Freundin so? Vielleicht ist das ja auch garnicht so verkehrt.
     
  4. #3 fitzefatze, 12.05.2009
    fitzefatze

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    Das ist echt zu überladen? Also pro Tag brauch ich so ca. 1 Stunde, wenn ich alles durchmache...

    Hast du evtl irgendwo ne Anleitung für das richtige Ausführen vom Kreuzheben? Bei den Kniebeugen nehm ich mir ja einfach ne LH auf die Schulter, oder?

    Biceps mach ich ja nicht alle 4 Übungen, sondern immer nur 3 und lass je nachdem immer eine weg.

    Ich hab auch deswegen ein paar mehr Übungen pro TE drin, weils mir nicht möglich ist, regelmässig jeden 2. Tag zu trainieren weil ich am Wochenende immer wo anderst bin und somit FR, SA und SO nicht die Möglichkeit habe ins Studio zu gehen. Ich versuch aber immer 3 mal die Woche zu gehen und machs meistens so, dass ich entweder MO/DI/DO geh oder MO/MI/DO, anderst kann ichs meistens nicht machen. Wenn ich am WE nicht heim fahre, geh ich meistens schon MO/MI/FR/SO//DI/DO/SA oder so änlich, aber das kommt eben nur selten vor...

    habs jetzt mal überarbeitet, wärs so denn besser?

    Tag 1:

    Kniebeuge

    Oberschenkel ventral
    - Beinpresse (3 x 20)
    - schräge Beinpresse bzw. Beinstreckmaschine (3 x 20, abwechselnd)

    Brust
    - Fliegende am Seilzug (3 x 10)
    - Negatives Bankdrücken (3 x 8)
    - Positives Bankdrücken (3 x 8)
    - KH-Bankdrücken (3 x 8)
    --> hier eben auch nur 2, höchstens 3 Übungen, das mach ich immer von der Tagesform abhängig

    Bauch
    - Crunches --> 2-3x maximale Widerholungen (komme beim 1. Satz auf ca. 100, ich mache aber nur kleine Bewegungen)
    - RL auf Matte, beide Beine zu einer Seite ablegen und mit dem Oberkörper gerade nach oben kommen (schräge BM)
    - Beinheben mit gestreckten Beinen, in der einen Bank (oder wie auch immer das genannt wird) aufgestützt

    Biceps
    - KH-Curls mit Supinationsbetonung (3 x 10)
    - LH-Curls (3 x 8)
    - Seilzug mit variierenden Griffen (3 x 8)
    - Konzentrationscurls (3 x 8)
    --> nur 2 oder 3, tagesformabhängig

    Schulter
    - KH-Seitheben (3 x 10)
    - KH nach vorne hoch heben, zur Seite wieder rausbewegen und exzentrisch runter lassen (kann nach vorne nicht ablassen, weil ich da irgendein Problem mit der Schulter, sie immer knackt und Sauweh tut...) (3 x 10)
    - leichte KH --> seitliches Anheben und zwischen Kreisen mit kleinem und großem Radius variieren (hab mich mir selber ausgedacht, is die Übung gut?) (ca. 30 sec)

    Tag 2:

    Kreuzheben

    Rücken
    - Latzug im Sitzen (3 x 10)
    - Latzug rudernd (3 x 10)
    - gerade Rückenstrecker (3 x 15, evtl. mit Zusatzgew.)
    - LH-Rudern auf Bank kniend (3 x 10)
    --> auch nur 2 oder 3

    Beine
    - Beincurls --> Ischios (3 x 15)
    - Fersenheben an der Maschine (3 x 20) --> Wade

    Bauch
    - siehe Tag 1

    Triceps
    - KH-Heben im Sitz --> Arm wird gerade nach oben gestreckt, Ellbogen angewinkelt und wieder gestreckt (3 x 8-10)
    - Seilzug --> Gewicht von oben nach unten ziehen (3 x 10)
    - Seilzug --> Stand mit Rücken zum SZ, Gewicht von Oberkörper nach vorne und Ellbogen nach vorne strecken (3 x 10)

    Nacken
    - KH in beide Hände, Nacken nach oben ziehen (3 x 10)
    - Sitz auf Bank, KH von Schulterhöhe bis über den Kopf nach oben drücken (3 x 10)

    Is das nun besser so, oder immernoch zu voll? Ich hab jetzt nicht so die arge Ahnung, aber ist das nicht wirklich bissl wenig in deinem Plan? da bin ich ja in 30 Minuten fast durch, oder?

    Wie schauts mit Cardio aus? Soll ich das noch einbauen wenn ich noch ein bisschen Fett verlieren will, oder ist das mehr oder weniger gänzlich überflüssig... Hab in nem Thread hier gelesen, dass es sogar kontraproduktiv sein kann.
     
  5. #4 'Strahler', 12.05.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Schreib mal Satz- und Wiederholungszahlen dran, dann bekommt man nen besseren Eindruck über das Volumen, dass Du in den Trainingseinheiten bewältigen willst.

    Ansonsten ist dein Plan nicht viel besser geworden. Immernoch viel zu überladen und zuviele Übungen für die Arme im Verhältnis zu den anderen Muskelgruppen.

    Das ist gar nicht schlimm, dass Du nicht alle 2 Tage trainieren kannst, so haben deine Muskeln mehr Zeit sich zu regenerieren und sich an die neuen Belastungen anzupassen.

    Empfehlen würd ich Dir außerdem noch, dir mal die Seite von Hantelfix anzuschauen. Da gibt es viele bebilderte Übungen für alle Muskelgruppen und auch teilweise Beschreibungen für die korrekte Durchführung dieser.
     
  6. #5 fitzefatze, 12.05.2009
    fitzefatze

    fitzefatze Newbie

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    So, hab nun mal die Wiederholungszahl reineditiert. Versuche eigentlich meistens 3x10 zu machen, ausser ich merke vor dem Satz, dass ich keine 10 mehr schaffe. Dann setz ich mir 8 als Ziel.
     
  7. #6 'Strahler', 12.05.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Also da Du ja nen 2er Split mit ner recht hohen Frequenz machen willst, würd ich wie folgt aufteilen:

    TE 1 - Beinstrecker/Brust/Schulter/Trizeps

    TE 2 - Beinbeuger/Rücken/Nacken/Bizeps

    Wenn du nämlich in der Brusteinheit den Bizeps anstelle des Trizeps bearbeiten würdest und umgekehrt in der Rückeneinheit den Trizeps anstelle des Bizeps, würdest du quasi die beiden kleinen Muskeln in jeder Trainingseinheit trainieren.

    Würde demnach vorschlagen mit Vorermüdung der kleinen Muskeln zu trainieren. Schulter und Trizeps bei den Grundübungen für die Brust (Bankdrücken, Dips), Nacken und Bizeps bei den Grundübungen für den Rücken (Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge). Das hätte den Vorteil, dass deine Muskeln ne Regenerationszeit von ca. 72h hätten, was nicht unbedingt ausreichend ist aber besser als gar nix :mrgreen:

    Könnte mir das dann am Ende so vorstellen:

    TE 1:
    6x Kniebeugen
    3x LH-Flachbankdrücken
    2x KH-Schrägbank
    2x Fliegende
    3x Schulterdrücken
    2x French Press

    TE 2:
    4x Kreuzheben
    2x Beincurl
    3x Klimmzüge/Latzug
    3x LH-Rudern vorgebeugt
    2x T-Hantel Rudern
    3x Shruggs
    2x LH-Curls

    Und im Wechsel jeweils noch Bauch und Waden malträtieren.

    Aber mal ne Frage, wenn Du Mo/Mi/Do trainieren kannst würde sich ja unter Umständen auch nen 3er Split anbieten. Spricht da was gegen? Damit lassen sich die Muskelgruppen deutlich besser aufteilen und Du kannst mit einer höheren Intensität trainieren.
     
  8. #7 fitzefatze, 12.05.2009
    fitzefatze

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    Erstmal danke für die Tips, ihr helft mir echt weiter! =)

    Natürlich spricht da überhaupt nichts dagegen, habe halt nen 2er Split gewählt weil ich damit halt schon Erfahrung hatte, mit nem 3er hingegen nicht.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 'Strahler', 12.05.2009
    'Strahler'

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    Dann würd ich mir das auf alle Fälle mal als Alternative anschauen.

    Entweder im Lexikon oder halt im Trainingsplanbereich. Da sollte auch was für dich dabei sein.
     
  11. #9 fitzefatze, 12.05.2009
    fitzefatze

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    Ok, nochmals vielen Dank! werd mir das mal anschauen =)
     
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