Wiedereinsteiger sucht Rat

Hi, ich bin neu in eurem Forum und habe viele Fragen.
Zu meiner Vorgeschichte, damit ihr mich besser einschätzen könnt.
Ich bin vom Ernährungstyp her meso- bis endomorph. Früher hatte ich einige Kilo zu viel drauf, habe dann durch Cardio training meinen BMI von 24 auf 18 reduziert. Dann wollte ich eigentlich meinen Körper wieder aufbauen, hat allerdings durch Schule, Wehrdienst, Studium nicht wirklich geklappt. Ich hatte mal eine 4 monatige Massephase und habe darauf gut angesprochen. Seit dem war leider nur sporadisches Training möglich.
Durch das ganze Lauftraining ist der quasi der gesamte Oberkörper ein einziges Defizit
Ich trainiere am liebsten mit freien Gewichten.
Beine kann ich nur eingeschränkt/ sehr vorsichtig belasten, da ich bei viel Gewicht zu Knieproblemen neige.
Mir geht es nicht um viel Masse sondern eher um einen athletischen Körper der das Maximum an Kraft aus ich herausholt deshalb habe ich mir als Obergrenze vom Körpergewicht erstmal 80 kg gesetzt.
Wäre dankbar für einen 3er Split, da ich mich erstmal wieder in die Materie reinfinden muss und viel viel lesen :D

Danke schon mal im voraus

sharky

 

danke, auf diese Themen bin ich auch gestoßen.
Allerdings sind mir einige Übungen unklar. Gibt es irgendwo eine Erklärung zu allen Übungen?
Denn
- Adlerschwünge
- Calf Raises
- Ausfallschrittsprünge
sagen mir nichts