Wiedereinstieg

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von DerApfel, 26.03.2013.

  1. #1 DerApfel, 26.03.2013
    DerApfel

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    Guten Abend Jungs

    Kurz zu mir: Bin 27 Jahre alt und habe von 19-24 ziemlich intensiv trainiert. Vor rund drei Jahren habe ich angefangen zu reisen und daher Krafttraining/Fitness ganz eingestellt. Jetzt bin ich aber wieder sesshaft und will diesen fantastischen Sport wieder aufnehmen.

    Vielleicht ein paar gute Inputs was eine schlaue Angehensweise zum Training wäre. Um EP kümmere ich mich selber. Aber ein paar Ideen rein trainingstechnisch wären cool.

    Meine alten Kollegen sind da geteilter Meinung, der eine meint ich solle ein gutes ganzkörper Workout gestalten, um so am schnellsten ins Training zu kommen und allen Muskeln so, in kürzeren Abständen einen Reiz zu geben, bevor ich anfange zu Spliten. Andere meinen ich solle direkt einen guten 3er Split aufstellen und den sauber durchziehen.

    Persönlich denke ich, weniger ist mehr. Dumm wäre in dem Raum zu gehen und so hart zu trainieren, dass meine Regenerationszeit unnötig lang ist.

    Vielleicht ein kurzer TP Tip wäre cool.


    EP mässig habe ich momentan nur wegen vor, während und nach dem Training ein paar Fragen:

    Was vor dem Training? und wie lange vor dem Training? (shake,früchte etc.)

    Während dem Training: Früher habe ich während dem Training nicht nur Wasser sondern auch Dextrose getrunken, da ich geglaubt habe nur mit Wasser werden wichtige Mineralien aus dem Körper gespült. Mittlerweile habe ich aber gehört, dass Dextrose während des Trainings schlecht für den Muskel ist. Kann man mich kurz aufklären.

    Nach dem Traning: Was nach dem Training? und wann genau? (Protein Input direkt nach dem Traning und Carbs erst später, oder umgekehrt..... da gehen die Meinungen heutzutage auch auseinander wie ich gemerkt habe. Früher war für mich klar direkt nach dem Training einen guten Protein shake und etwa 1.5h später eine gute Carb Mahlzeit. Wie ist es heutzutage?

    Eure Meinungen interessieren mich. Gerne höre ich, was allgemein als richtig angesehen wird, aber auch was Ihr selber macht.

    Danke
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Hi und willkommen!

    -Bezüglich der Dextrose zitier ich mich mal aus nem anderen Thema:
    -Whey Shakes entweder vor oder nachm Sport, das ist egal, aber theoretisch besser vorher weil die Aminosäuren erst 90min später verfügbar sind. Und 90min später heißt: Pünktlich zum Trainingsende.

    -Vorm Sport immer genug Kohlenhydrate, 1 Stunde lang aber pausieren mit dem Essen, sonst "aktivierst" du die Verdauung und das will keiner während des Sports. ;-)

    -Nachm Sport ess ich immer, so nach rund 40min., eine gute Mahlzeit.

    Trainingspläne gibt's massenweise. Was schwebt dir vor? Lieber Ganzkörper oder Oberköprer/Unterkörper 2erSplit etc.?

    Grüße!
     
  4. Kati

    Kati Hantelträger

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    Na dann mal ein Herzliches Willkommen!
     
  5. #4 DerApfel, 28.03.2013
    DerApfel

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    Wenn du also den Shake direkt vor dem Training nimmst dann trinkst reines Dextrosen Wasser nach dem Training oder Dextrose im Shake davor? (Ich hab früher direkt nach dem Training einen Shake mit viel Dextrose und Protein + Milch gemacht und während des Trainings Wasser mit ein wenig Dextrose drin) Spricht etwas dagegen während des Training Dextrose zu trinken, gibt doch Power?

    Wenn du sagst 1h vor dem Training essen, was meinst du genau damit? 2 Bananen oder reden wir hier von einer Mahlzeit? Ich hab früher gemerkt, dass ich spätestens 2h vor dem Training essen muss, weil meine Leistung beim Trainieren sonst abnimmt.

    Mir sagen viele Kollegen, die früher auch direkt nach dem Training sofort Protein zu sich genommen haben, dass sie das nicht mehr tun, sondern nach dem Training direkt viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ist das Unsinn, oder was ist hier die Idee dahinter?.

    Ja wegen dem TP weiss ich eben nicht genau wie ich das angehen will, darum gehts ja eigentlich in meinem Post :D
     
  6. Colin

    Colin Supermoderator
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    Vor dem Training nen Wheyshake, nach dem Training sofort Dextrose. Dextrose während des Trainings ist dumm, denn wie beschrieben schüttet der Körper dann Insulin aus und der Blutzucker sinkt und das wiederum führt zum Leistungseinbruch und du wirst schlapp. KURZZEITIG bekommt man zwar viel Energie, aber paar Minuten später kehrt sich alles zum Negativen. jedenfalls wenn man sich die Theorie anschaut... Obs wirklich spürbare negative Folgen hat ist ne andere Frage, aber allein schon weils keinen Grund FÜR die Einnahme der Dextrose während des Trainings gibt, sollte man es sein lassen.

    Mit Mahlzeit vorm Sport mein ich was ordentliches, zum Beispiel ne Portion Hafer für genug Energie und gefüllte Glykogenspeicher.

    Und zur Frage mit Kohlenhydraten nachm Training: Dextrose = Kohlenhydrate, also machen deine Kollegen nichts anderes als die von mir beschriebene Variante. ;-) Worauf man aber achten muss ist, dass es wirklich Dextrose oder Maltodextrin ist, damit der GI hoch genug ist.

    Und um dir nen Plan zu sagen sollte man schon wissen wohin die Reise gehen soll, sonst ists schwer was zu vorzuschalgen. :mrgreen: Hast du schon Erfahrungen mit einem System was dir gut gefallen hat?

    Gruß
     
  7. #6 DerApfel, 29.03.2013
    DerApfel

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    Was meinst du mit wirklich Dextrose sein?

    Dextrose = Traubenzucker. Oder gibts da etwas, dass ich nicht weiss?

    Naja Früher habe ich ca. 3 Jahre im 3er Split, MO MI FR trainiert und vor dem, 1 Jahr ganzkörper Training mit 2 Regenerations Tagen dazwischen.

    Ich will mich am Anfang einfach nicht verletzen. Bei GK Training kann ich halt in kürzeren Abständen alle Muskeln einen Input geben. Beim Spliten kann ich besser und ausführlicher auf einzelne Muskeln eingehen. Aber ob ich am Anfang bereits einen ganzen Abend nur für Beine oder andere Einzelne Muskeln brauche denke ich nicht. Daher vielleicht einen GK Plan. Aber wie gesagt ich weiss es echt nicht, daher frage ich hier

    PS: Früher war dieses Forum aber einiges aktiver :D?
     
  8. Colin

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    Hi,

    Dextrose = Ganz normaler Traubenzucker. Damit mein ich halt, dass andere Kohlenhydrate nachm Sport nicht so viel bringen wie es eben bei Dextrose oder Maltodextrin der Fall ist.

    Wie wärs denn dann mit einem 2er Split? Dazu gibt's viele Beispiele hier oder auch bei Google, schau dich einfach mal um und poste einen Plan. Wir können den dann ja bewerten.

    Und ja, früher war hier mehr los. Aber es wird langsam wieder! :mrgreen:
     
  9. PaFo

    PaFo Newbie

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    Ich bin auch ein Fan des 2er Splits, gehe hier am besten nach der Push/Pull-Methode. Allerdings solltest du dann deine Trainingstage ändern, zB Mo, Di, Do, Fr um jede TE 2x zu machen. Wochenende wäre dann Pause.

    Was Dextro + Whey angeht sind meine Erfahrungen:

    30-45min vor dem Training KH (bei mir i.d.R. Haferflocken + Banane mit Milch), während dem Training Wasser mit etwas Whey und anch dem Training 35gWhey + 30g Dextro + Wasser.

    So long
    :cool:
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 DerApfel, 03.04.2013
    DerApfel

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    Also ich habe mich für Folgendes entschieden:


    Training:


    ca. 3 Monate GK Training mit vorwiegend Geräten. Besondere Konzentration auf Rücken und Beine, um eine gute Voraussetzung zu schaffen

    Wie ich den GK TP genau ausgestalten will, bereitet mir noch Kopfzerbrechen. Vielleicht habt Ihr Tipps, oder einen guten GK TP?




    Nach ca. 3 Monate in einen 2er Split wechseln

    den habe ich mal ungefähr zusammengestellt. (Gewicht muss ich dann erst anschauen wenn ich im Raum bin, kann mich momentan nicht einschätzen.)

    Beine + Rücken + biceps + bauch:


    1. Leg ext
    Leg curl
    2. Leg kick
    3. Glute

    1. Latissimus
    2. row
    3. Reversed butterfly

    1. Biceps iso shrägbank
    2. Biceps langhantel
    3. Hammer curls

    1. Crunch
    2. Torso rotator
    3. Leg raise bank





    Brust + triceps + Schultern/trapez
    Bauch





    1. Bankdrücken
    2. Bank schräg freihantel 45/
    3. Brust seilzug
    4. Bank hände eng


    1. Trizeps einhand seilzug hand supiniert
    2. Triceps seilzug über kopf
    3. Dips

    1. Sitzend hochstemmen lang-h
    2. Seitlich heben
    3. Vorwärts heben

    1. Bauchtrainer normal
    2. 45/ bauchtrainer


    Gerne höre ich eure Meinung zu meinem 2er Split und hoffe auf gute Tipps oder direkte TP wegen meinem GK Training.


    Ernährung:

    Ich habe mir mal den Massen EP von Amano angeschaut. Schaut ganz gut aus. Hab ich dort alles drin was ich brauche oder sollte man etwas ergänzen/abziehen?. Auch denke Ich, dass die Menge an Nahrung ein wenig hoch ist mit 4.5k Kalorien?. Hat jemand einen anderen (besseren) EP oder findet ihr den gut?

    Auch ein paar Ratschläge was ich genau an Supplements einnehmen sollte und vielleicht wie ich sie am besten verteilen sollte.




    Folgend Amanos Massen EP:

    1.frühstück

    masseshake bestehend aus 100g haferflocken, halbe banane, eine hand voll geraspelter nüsse, 30g mkproteinpulver und 300ml milch
    alternativ:
    100g haferflocken, 300g magerquark, verschiedenes obst, milch

    2.frühstück

    rührei aus 10 eiern(davon 3-4eigelb) 3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)

    mittag

    200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
    alternativ:
    200-300g fisch, reis oder nudeln.

    zwischenmahlzeit

    3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)
    verschiedenes obst, trockenfrüchte

    abendbrot

    200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
    alternativ:
    200-300g fisch, reis oder nudeln.

    nachtsnack

    handvoll nüsse, verschiedenes obst, trockenfrüchte
    evtl. shake mit 30g mkprotein und 300ml milch


    in dieser form enthält der plan ca 4000-4500kcal.


    Danke für eure kompetenten Antworten! :ok:
     
  12. PaFo

    PaFo Newbie

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    Du hat in deinem TP für jede Muskelgruppe 3 Übungen drin, was für den Rücken fast zu wenig aber für den Bizeps definitiv zu viel ist.Richte Das Volumen deiner Übungen grob nach der Größe der Muskeln.

    Meine Empfehlung:
    3x Beine/Waden
    3-4x Rücken
    1-2x Bizeps
    2-3x Brust
    1-2x Schultern
    1-2x Trizeps
    1-2x Bauch

    Versuche dabei möglichst wenig Isolationsübungen reinzubringen. Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge (alternativ Latziehen) sind dagegen Pflicht.


    Zum Ernährungsplan:
    Schau dir mal Amanos Profilbild an und dann verrate mir, ob es so aussieht dass es funktioniert :mrgreen:

    Aber Ernst: Der EP ist im Grunde (zB. Aufteilung der Nährstoffe) sehr gut. Die Gesamtmenge, also die kcal-anzahl ist abhängig von deinem Gesamtgewicht.
    bei der Berechnung selbst gibt es zwar verschiedene Formeln, aber im Ergebnis nehmen die sich nicht viel. Ich rechne es wiefolgt:

    Grundumsatz:
    kcal-Anzahl = 66+(13,7*Körpergewicht in kg)+(5*Größe in cm)-(6,8*Alter in Jahren)
    Da dein Profil leider nicht ausgefüllt ist, musst du es nun selbst rechnen :baeh:

    Der Grundumsatz ist die Menge an kcal, die du verbrauchst wenn du nichts tun würdest. Nun gibt es aber ja unterschiede zwischen einem, der den ganzen tag nichts tut und einem Mann der zB als Maurer arbeitet und anschließend noch 4x pro Woche ins Fitness geht. Das wird durch den Leistungsumsatz dargestellt.

    Leistungsumsatz:
    Grundumsatz x Leistungsfaktor
    1.0 = untätig (man tut den ganzen Tag lang nichts anderes als Fernsehen und Chips essen)
    1.2 = sehr leichte Aktivität (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)
    1.4 = leichte Aktivität (kein Training, der Job kann etwas leichte körperliche Arbeit umfassen)
    1.6 = moderate Aktivität (gilt für die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)
    1.8 = hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich etwas fordernder Job oder Lebensstil)
    2.0 = sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein sehr stark körperlich fordernder Job)

    Das Ergebnis ist dein gesamt-kcal-Bedarf. Würde die Mengen in Amaos Plan anpassen aber die Aufteilung usw bestehen lassen.

    Nun zu den Supps:
    Am Anfang braucht man nach meiner Überzeugung lediglich ein MKP und ein Whey. Creatin und Konsorten würde ich frühestens nach 1 1/2 Jahren nehmen, wenn du ein Plateau erreicht hast.
     
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