Wiedereinstieg

Guten Abend Jungs

Kurz zu mir: Bin 27 Jahre alt und habe von 19-24 ziemlich intensiv trainiert. Vor rund drei Jahren habe ich angefangen zu reisen und daher Krafttraining/Fitness ganz eingestellt. Jetzt bin ich aber wieder sesshaft und will diesen fantastischen Sport wieder aufnehmen.

Vielleicht ein paar gute Inputs was eine schlaue Angehensweise zum Training wäre. Um EP kümmere ich mich selber. Aber ein paar Ideen rein trainingstechnisch wären cool.

Meine alten Kollegen sind da geteilter Meinung, der eine meint ich solle ein gutes ganzkörper Workout gestalten, um so am schnellsten ins Training zu kommen und allen Muskeln so, in kürzeren Abständen einen Reiz zu geben, bevor ich anfange zu Spliten. Andere meinen ich solle direkt einen guten 3er Split aufstellen und den sauber durchziehen.

Persönlich denke ich, weniger ist mehr. Dumm wäre in dem Raum zu gehen und so hart zu trainieren, dass meine Regenerationszeit unnötig lang ist.

Vielleicht ein kurzer TP Tip wäre cool.


EP mässig habe ich momentan nur wegen vor, während und nach dem Training ein paar Fragen:

Was vor dem Training? und wie lange vor dem Training? (shake,früchte etc.)

Während dem Training: Früher habe ich während dem Training nicht nur Wasser sondern auch Dextrose getrunken, da ich geglaubt habe nur mit Wasser werden wichtige Mineralien aus dem Körper gespült. Mittlerweile habe ich aber gehört, dass Dextrose während des Trainings schlecht für den Muskel ist. Kann man mich kurz aufklären.

Nach dem Traning: Was nach dem Training? und wann genau? (Protein Input direkt nach dem Traning und Carbs erst später, oder umgekehrt..... da gehen die Meinungen heutzutage auch auseinander wie ich gemerkt habe. Früher war für mich klar direkt nach dem Training einen guten Protein shake und etwa 1.5h später eine gute Carb Mahlzeit. Wie ist es heutzutage?

Eure Meinungen interessieren mich. Gerne höre ich, was allgemein als richtig angesehen wird, aber auch was Ihr selber macht.

Danke

 

Wenn du also den Shake direkt vor dem Training nimmst dann trinkst reines Dextrosen Wasser nach dem Training oder Dextrose im Shake davor? (Ich hab früher direkt nach dem Training einen Shake mit viel Dextrose und Protein + Milch gemacht und während des Trainings Wasser mit ein wenig Dextrose drin) Spricht etwas dagegen während des Training Dextrose zu trinken, gibt doch Power?

Wenn du sagst 1h vor dem Training essen, was meinst du genau damit? 2 Bananen oder reden wir hier von einer Mahlzeit? Ich hab früher gemerkt, dass ich spätestens 2h vor dem Training essen muss, weil meine Leistung beim Trainieren sonst abnimmt.

Mir sagen viele Kollegen, die früher auch direkt nach dem Training sofort Protein zu sich genommen haben, dass sie das nicht mehr tun, sondern nach dem Training direkt viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ist das Unsinn, oder was ist hier die Idee dahinter?.

Ja wegen dem TP weiss ich eben nicht genau wie ich das angehen will, darum gehts ja eigentlich in meinem Post :D

 

Was meinst du mit wirklich Dextrose sein?

Dextrose = Traubenzucker. Oder gibts da etwas, dass ich nicht weiss?

Naja Früher habe ich ca. 3 Jahre im 3er Split, MO MI FR trainiert und vor dem, 1 Jahr ganzkörper Training mit 2 Regenerations Tagen dazwischen.

Ich will mich am Anfang einfach nicht verletzen. Bei GK Training kann ich halt in kürzeren Abständen alle Muskeln einen Input geben. Beim Spliten kann ich besser und ausführlicher auf einzelne Muskeln eingehen. Aber ob ich am Anfang bereits einen ganzen Abend nur für Beine oder andere Einzelne Muskeln brauche denke ich nicht. Daher vielleicht einen GK Plan. Aber wie gesagt ich weiss es echt nicht, daher frage ich hier

PS: Früher war dieses Forum aber einiges aktiver :D?

 

Also ich habe mich für Folgendes entschieden:


Training:


ca. 3 Monate GK Training mit vorwiegend Geräten. Besondere Konzentration auf Rücken und Beine, um eine gute Voraussetzung zu schaffen

Wie ich den GK TP genau ausgestalten will, bereitet mir noch Kopfzerbrechen. Vielleicht habt Ihr Tipps, oder einen guten GK TP?




Nach ca. 3 Monate in einen 2er Split wechseln

den habe ich mal ungefähr zusammengestellt. (Gewicht muss ich dann erst anschauen wenn ich im Raum bin, kann mich momentan nicht einschätzen.)

Beine + Rücken + biceps + bauch:


1. Leg ext
Leg curl
2. Leg kick
3. Glute

1. Latissimus
2. row
3. Reversed butterfly

1. Biceps iso shrägbank
2. Biceps langhantel
3. Hammer curls

1. Crunch
2. Torso rotator
3. Leg raise bank





Brust + triceps + Schultern/trapez
Bauch




1. Bankdrücken
2. Bank schräg freihantel 45/
3. Brust seilzug
4. Bank hände eng


1. Trizeps einhand seilzug hand supiniert
2. Triceps seilzug über kopf
3. Dips

1. Sitzend hochstemmen lang-h
2. Seitlich heben
3. Vorwärts heben

1. Bauchtrainer normal
2. 45/ bauchtrainer


Gerne höre ich eure Meinung zu meinem 2er Split und hoffe auf gute Tipps oder direkte TP wegen meinem GK Training.


Ernährung:

Ich habe mir mal den Massen EP von Amano angeschaut. Schaut ganz gut aus. Hab ich dort alles drin was ich brauche oder sollte man etwas ergänzen/abziehen?. Auch denke Ich, dass die Menge an Nahrung ein wenig hoch ist mit 4.5k Kalorien?. Hat jemand einen anderen (besseren) EP oder findet ihr den gut?

Auch ein paar Ratschläge was ich genau an Supplements einnehmen sollte und vielleicht wie ich sie am besten verteilen sollte.




Folgend Amanos Massen EP:

1.frühstück

masseshake bestehend aus 100g haferflocken, halbe banane, eine hand voll geraspelter nüsse, 30g mkproteinpulver und 300ml milch
alternativ:
100g haferflocken, 300g magerquark, verschiedenes obst, milch

2.frühstück

rührei aus 10 eiern(davon 3-4eigelb) 3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)

mittag

200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
alternativ:
200-300g fisch, reis oder nudeln.

zwischenmahlzeit

3-4 vollkornbrote mit putenaufschnitt und käse(bevorzugt harzer)
verschiedenes obst, trockenfrüchte

abendbrot

200-300g fleisch(bevorzugt rind/huhn), gemüse und kartoffeln
alternativ:
200-300g fisch, reis oder nudeln.

nachtsnack

handvoll nüsse, verschiedenes obst, trockenfrüchte
evtl. shake mit 30g mkprotein und 300ml milch


in dieser form enthält der plan ca 4000-4500kcal.


Danke für eure kompetenten Antworten!