Wieso scheitere ich mit diesem Plan?

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  1. #1 Matthis123, 27.11.2016
    Matthis123

    Matthis123 Newbie

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    Sehr geehrte Forum Mitglieder,


    da ich momentan immense Probleme mit meinem Körper, mit meiner Zeit und allgemein habe Frage ich um euren Rat und bitte um eure Erfahrung.


    Details zu meiner Person:

    Ich bin 27 Jahre alt und studiere Maschinenbau an einer hessischen Hochschule für Technik.

    Ich trainierte in einem Fitnessstudio regelmäßig von 2011 – 2015. 4 mal die Woche (Brust, Rücken, Schulter, Beine). Leider hab ich nicht mit einem klassischen GK Plan angefangen, weil die Trainer in meinem Fitnessstudio konsequent dagegen sind.


    Nun bin ich seit 2015 ins schleudern gekommen, was Ernährung, Training und Freizeit betrifft. Grund ist der Start des Studiums. Seit diesen Tag an schaffe ich es nicht mehr 4 mal die Woche ins Training zu gehen und auf die Ernährung zu achten. So dass ich oftmals schlechtes Zeug esse und manchmal nur 2 mal die Woche ins Training gehe. Die „Trainer“ in meinem Fitnessstudio haben leider auch keinen Rat für mich.


    Ich probiere seit einigen Monaten einen GK (3 mal Woche). Was zeitlich zwar funktioniert, jedoch „spüre“ ich den Muskel nicht mehr so wie früher. Ich hatte eigentlich so gut wie jedes mal nach dem Beintraining Muskelkater. Auch bei Brust musste ich nur etwas variieren und ich hab den Muskel gespürt und konnte Muskelkater aufzeichnen.


    Die Form ist selbstverständlich auch extrem schlecht geworden.

    178 cm Groß, 98 kg schwer, KFA 25 %,

    Drücke (mit Stangengewicht) 90 kg 5 Wdh,

    Beuge (mit Stangengewicht) 80 kg 5 Wdh. jedoch nur an der Multipresse, freie KB schaffe ich nicht, ich „falle“ nach vorne

    Hebe (mit Stangengewicht) 70 kg 5 WDH, jedoch nur wenn ich Stange nicht ganz ablege. Bei den letzten 5 cm von der Bewegung die eigentlich von den Beinen kommen sollte (oder Hüfte), mach ich einen Katzenbuckel.


    Bei meinem früheren 4er Splitt, lag der Fokus gar nicht oder nur sehr wenig an den Grundübungen. Glaube ich habe deswegen eine leichte Fehlstellung.


    Meine Schwächen ganz klar Bauch, Beine, Hüfte, unterer Rücken.


    Nun versuche ich im Internet einen Rat zu bekommen, der mir Hilft das ganz Problem wieder zu beseitigen und zeitlich auch allgemein hinzukommen. Das Problem ist (beim 4er Splitt die Woche) dass ich es zeitlich nicht schaffe.


    Ich investiere extrem viel Zeit in mein Studium, wesentlich mehr als der eine oder andere Kommilitone, einfach nur damit ich mit guten Noten durchkomme und nicht ausgesiebt werde. Zusätzlich arbeite ich als Werksstudent bis zu 20 h die Woche je nach Bedarf der Firma.


    Es gibt also durchaus Wochen an denen ich zum Vollzeitstudium, 20 h noch arbeiten muss, sodass ich nur 2 mal in dieser Woche ins Training komme! Den Job aufgeben ist keine Option, da ich mir sonst das Studium nicht leisten kann. Wie also krieg ich das ganze unter einen Hut, ich kann mir durchaus vorstellen, dass es Menschen gibt, die im selben Problem steckten oder es noch stressiger haben. Freunde, Familie, Freundin kommen zu den „Freizeitaktivitäten“ ja auch noch dazu.
     
  2. #2 Fitterfit, 27.11.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Habe jetzt nicht viel Zeit um eine Lösung zu schreiben, überlege mir etwas womit du gut durch kommst und deine Ziele erreichen kannst. Wird aber etwas dauern.
     
  3. f4me

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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Also: Bleib beim GK, Erklärung steht ja oben, ansonsten maximal nen 2er Split, was bringt es wenn du nen 4er Split machst und dann nur ein oder zwei Muskeln pro Woche trainierst? GK ist optimal, du musst nur dranbleiben und es durchziehen.
    Ansonsten mach dir nen 2er und nimm POF und ggf HATFIELD mit rein, dann hast du auch mehr Pump wenn du den brauchst
     
  4. #4 Fitterfit, 27.11.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Hast eine echt beschiessene Situation, aber das bekommt man schon unter einen Hut. Bei einigen Sachen ist mir sofort eine Lösung eingefallen aber bei anderen mußte ich echt überlegen ob das so machbar ist. Ich gebe auch zu das der Lösungsvorschlag echt ungewöhnlich ist und mit Sicherheit nicht so gemacht wird. Man muss sich bei einigen anderen Systemen bedienen um deine Probleme und Fehler in den Griff zu bekommen, damit du auch erfolge hast beim Training aber nicht dein Studium und deinen Job vernachlässig ( was natürlich immer über den Sport steht ).
    Also dann fangen wir mal an.
    Du hast genau 4 Probleme:
    Zeit
    Ernährung
    Fehlstellung bei Grundübungen sowie Fehlhaltung
    Trainingsplan
    Bei der Ernährung kannst du das so machen das du vorkochst ( z.b Abends oder Morgens ) und auf einige Produkte zurück greifst die vielleicht nicht jeder gut findet aber die immer noch besser sind als Fast Food oder Fertiggerichte. Kochschinken, Bohnen in Dosen, Tiefkühl Gemüse ( z.b. 5 min. Mirkowelle und es ist Gar ) etc. Da Dosen teilweise vorgekochtes Essen beinhalten, sind sie nicht mehr so Nährstoffreich aber weit aus besser als Pommes Buden und Fast Food ketten. Du hast kaum Zeit dir Fleisch zu braten dann pack dir für unterwegs eine Packung Kochschinken oder Putenbrust ( in Scheiben ), Thunfisch in Dosen oder ähnliches. Das Fleisch ist natürlich nicht das beste aber auch hier besser als Fast Food oder ähnliches. Da kannst du dir selbst was zusammen stellen und es dir einpacken, einfacher und besser wirst du es dir kaum machen können.
    Die Fehlstellung und Fehlhaltung bekommt man mit einen Skill-Training weg, was in den normalen Studios nicht gemacht wird oder angeboten wird. Darum bittet ich dich etwas Zeit zu investieren und dir auf Youtube den Crossfit Channel einmal anzusehen, den dort werden alle Grundübungen genau erklärt und wie man sie Üben kann. Bei dir wäre Vorrangig Kniebeuge und Kreuzheben.
    Jetzt kommen wir zum totalen Strange Teil.
    Da du mit Grundübungen nicht gut zurecht kommst du sogar Probleme bei der Ausführung haben wirst durch deine Fehlstellung, habe ich etwas ungewöhnliches gemacht. Einen GK-Plan ohne Grundübungen und freien Gewichten, im normal wird das so nicht gemacht aber da ich kein Risiko eingehen will und dir zu etwas rate was dir später mehr schadet als hilft habe ich mich dafür entschieden.

    Plan: alle Übungen mit 3 Sätzen und je 12-15 Wiederholungen ( Gewicht anpassen )
    Beine:
    Beinpresse
    Beinstrecker

    Brust: Multi Presse
    Bankdrücken
    Schräg Bankdrücken

    Rücken:
    Rudern ( eng )
    Latzug ( vor dem Kopf )

    Schulter:
    Schulterdrück ( Frontdrücken ) Maschine

    Bauch:
    Crunches ( Maschine ) bis du Kreuzheben gelernt hast wirst du damit deinen unteren Rücken aufbauen können

    Aufwärmen würdest du dich mit dem Skill-Training.

    Diesen Plan kannst du machen wenn du 3 mal die Woche gehen kannst. Kannst du nur 2 mal die Woche Packe diese Übungen nach dem Bauch hinten dran.
    Zusatz Übungen wenn nur 2 mal die Woche: alle Übungen nur 1 Satz mit 20 Wiederholungen ( Gewicht anpassen )
    Brust: Butterfly
    Beine: Beinbeuger
    Rücken: Rudern ( breit )
    Schultern: Seitenheben an der Maschine ( wenn das nicht geht mache es mit Hanteln )
    Bauch: Sit Ups ( auch hier wird dein unterer Rücken mit aufgebaut )
    Triceps: Seilzug
    Bizeps: Scott Curls
    Das fehlende Training kannst du mit einem Plan für zu Hause ausgleichen, dieser Plan wird nicht wirklich Muskeln aufbauen aber er wird dafür sorgen das du deine Muskeln nicht wieder verlierst und du kein Fett ansetzt. Du kannst dir Freeletics im Internet ansehen ist umsonst oder diesen Plan machen.
    Nur wenn 2 mal die Woche Studio möglich ist:
    Liegestütze ( bis es nicht mehr geht )
    Kniebeuge ( Siehe Liegestütze )
    Sit Ups ( hier das gleiche )
    umgekehrtes Rudern ( nicht jeder hat eine Klimmzug Stange zu Hause )
    alle Übungen werden mit deinem Körpergewicht gemacht und werden daher wenig Muskeln aufbauen.
    Damit wäre das 4te Problem die Zeit auch gelöst, bei den oben genannten GK-Plan musst du wenn du die Grundübungen richtig beherrschst sie durch die alternativen Übungen austauschen. Kreuzheben wäre dann im Rücken im drin als 3te Übung, sobald du es kannst.
    Klingt alles etwas Strange aber so finde ich einen guten Lösungsvorschlag bei dem du genug Zeit hast zu Lernen/Arbeiten und zum Training, du deine Probleme im Sport in den Griff bekommst und Erfolge hast. Bespreche den Vorschlag mit den Trainier was der davon hält.
     
  5. #5 Matthis123, 27.11.2016
    Matthis123

    Matthis123 Newbie

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    vielen dank das ist wirklich sehr hilfreich !
     
  6. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Nur noch den Beinstrecker durch Beinbeuger oder am besten gestrecktes Kreuzheben tauschen bitte! Sonst ist die Disbalance und Haltungsschäden vorprogrammiert! Sollte man in jedem Fall von Anfang an machen!
     
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