Willen zum Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von PhyMa, 24.12.2013.

  1. PhyMa

    PhyMa Newbie

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    Hallo,

    ich bräuchte mal euren Rat. Ich männlich, 22 Jahre alt, 182cm groß und 63kg schwer möchte gerne mein Körper trainieren. Vorab möchte ich aber einige m.M.n. wichtige Informationen zu meiner Person geben. Da ich ein Physikstudium Richtung Theoretische Physik absolviere und dieses sher viel Zeit in Anspruch nimmt, habe ich kaum Zeit um zu Mc-Fit etc. zu gehen. Mit der Ernährung ist das als Student auch immer solch eine Sache. Hinzu kommt noch, dass ich Unmengen an Nahrung zu nehmen kann ohne dicker zu werden. Habe auch schon dies bezüglich einen Check beim Arzt durchführen lassen, der positiv ausgefallen ist. Gibt es überhaupt eine Möglichkeit da etwas zu machen?

    Gruß PhyMa
     
  2. AdMan

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  3. #2 Jonas3103, 24.12.2013
    Jonas3103

    Jonas3103 Newbie

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    Hallo,

    dein Merkmal das du so viel Essen kannst wie du spielst spricht ganz klar für einen Ektomorph sprich Hardgainer.
    Ektomorphen stehen beim Muskelaufbau einer wesentlich grösseren Herausforderung gegenüber als es etwa bei Mesomorphen der Fall ist. Für den Ektomorphen ist es wichtig, beim Krafttraining geduldig mit neuen Muskelzuwächsen zu sein. Der Ektomorph ist ein Hardgainer, er kann essen was er möchte und wird nicht fett. Die Muskulatur wird beim Krafttraining zwar härter, die Masse nimmt jedoch nicht zu.Eine erhöhte Kalorienzufuhr beim Essen ist ein muss und sollte mit Protein & Kohlenhydrat Supplements ergänzt werden. Ein Ektomorphen wäre zB. ein ziehmlich guter Kunde für die sprechenden Supplement Produkte "Super-Kilo-Plus-Weight-Gainer" , "Pro Gain XXL" oder natürlich für "Super Mega Mass 2000". Ein ektomorpher Typus hat anfänglich nicht die Kraft und Ausdauer für übermäßig lange und schwere Trainingseinheiten, und er wird feststellen, dass das Muskelwachstum nur langsam erfolgt.


    Tipps für dich:
    -Lange Ruhepausen, mindestens 24h-48h zwischen Trainingseinheiten, damit der Körper sich an die Belastung anpassen kann.
    Aerobe Aktivitäten wie z.B. Dauerlauf, Schwimmen mögen ektomorphe Typen, behindert jedoch den Muskelaufbau



    Trainingsplan:
    - Ganzkörpertraining mit wechselnden Plänen (A/B/A)
    - Training je nach Regenerationskapazität 2-3x die Woche
    - Satzpause: 2 Minuten
    - Pause zwischen den Übungen: 3-4 Minuten
    - Gewicht langsam senken, 1 Sekunde halten und dann sauber nach oben bringen
    - Das Gewicht in den Sätzen bleibt gleich, wenn die Zielwiederholungszahl erreicht wurde und man sich zutraut zu erhöhen, dann in der nächsten Einheit um die geringste mögliche Steigerung erhöhen (am besten besorgen Sie sich zwei 500g Scheiben)
    - Kein Muskelversagen!
    - Anfänger führen je nach Leistungsniveau 2-3 Sätze je Übung aus, Fortgeschrittene Athleten 3-4 Sätze!
    - 8-12 Wiederholungen


    Brust Bankdrücken frei bzw. Schrägbankdrücken frei
    -> Anfänger: Multipresse oder Maschine
    Rücken vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
    -> Anfänger: Rudermaschine
    Arme Bizeps-Curls mit der Langhantel - ohne Pause - Stirndrücken mit der SZ-Stange liegend -> Anfänger: Trizepsdrücken am Kabelzug
    Beine Kniebeugen Langhantel
    -> Anfänger: Kniebeugen Multipresse oder Beinpresse
    Waden Wadenheben an der Maschine stehend oder sitzen




    Hier ist noch ein Ernährungsplan:

    http://www.sportnahrung-engel.de/shop_c ... hrungsplan


    Du kannst dir ja für die Uni dein Essen Zuhause in Dosen abpacken und dann mitnehmen :)





    Viele Grüße
     
  4. PhyMa

    PhyMa Newbie

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    Ich danke dir erstmal für deinen Beitrag. Da ich wirklich nicht viel Zeit im Moment habe, wird der Besuch bei Mc-Fit wahrscheinlich nicht möglich sein. Was kann ich zuhause machen?
     
  5. #4 Pullface, 24.12.2013
    Pullface

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    Klingt tatsächlich nach einem "Ektomorph". Was allerdings nicht heißt, dass du nicht auch an Muskelmasse (oder Fett :mrgreen: ) zunehmen kannst. Die Kalorienzufuhr muss einfach entsprechend höher sein. Dazu gehört auf lange Sicht auch eine angemessene Disziplin, um sich die Mengen an Nährstoffen zuzuführen.

    Wichtig ist, dass du regelmäßig und über den ganzen Tag dein Essen zu dir nimmst. Entsprechend solltest du dir vielleicht wirklich das Essen für die Uni am Vortag vorbereiten und in Dosen mitnehmen. Mache ich auch so.

    Wenn du jetzt erst mit dem Training beginnst, dann ist dein Ganzkörperplan - wie schon genannt - durchaus sinnvoll. Dadurch wird dein Körper an die Belastung gewöhnt, Bänder und Sehnen passen sich an. Später kannst du jedoch durchaus zur Splitvariante und auch zu intensiven und schweren Trainingseinheiten kommen, um entsprechende Wachstumsreize zu setzen.

    Wichtiger als das Training ist jedoch dennoch die Ernährung. Gerade zu Beginn der Trainingskarriere kann man durch nahezu jedes Training irgend eine Art von Reiz setzen. Fehlt allerdings die erforderliche Energie für den Muskelzuwachs, so wird er auch nicht kommen.

    beste Grüße,
    Pulli
     
  6. #5 mario89, 25.12.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Ich kann den Vorrednern zu 95% zustimmen. Das einzige, was ich für sinnfrei halte, ist WeightGainer! Auch Als ektomorpher Typ kann man ohne WG zunehmen. - bin ich übrigens auch, ich habe früher auch nie auch nur ein g zugenommen und schon gar kein Fett bei 65kg - mittlerweile bringe ich 82kg auf die Wage, wobei ich da schon wieder 2kg abgenomme habe in den letzten Wochen und trotz Defizit konnte ich meine Kraft + Gewichte im Training steigern!

    Ich würde an deiner Stelle erstmal deinen ungefähren kcal-Bedarf ausrechen (gibt einige Rechner im Netz) und dann 500kcal drauf packen und dir aufgrund dieser Zahl einen Plan zusammen stellen. Ich kann auch aus Erfahrung sprechen, dass du dich nicht täglich exakt an den Plan halten musst. Das ist für Profis zwar sehr wichtig, aber als Anfänger reicht es auch, wenn man einen Plan als Richtlinie benutzt.

    Wenn du dich dann in etwa an den EP hälst und die Tips der Vorrednern bzgl. des TP's befolgst, dann wird das schon klappen. Falls du nach einiger Zeit merken solltest, dass du deinen Kcal-Bedarf nicht decken kannst, dann kannst du immer noch zum Weight-Gainer greifen, aber vorerst würde ich es ohne probieren. Einzige Supps, wo ich dir empfehlen würde sind: Whey (nach dem Aufstehen 20g+ Training30g) und eventuell als "Notlösung" ein MKP, welches du zusätzlich zu Mahlzeiten nehmen kannst, falls du dich mal nicht gut ernähren kannst (wegen Zeitmangel o.ä.) Die Betonung liegt aber auf "Notlösung" und sollte nicht täglich als Mahlzeitersatz genommen werden!

    Und zum Schluss noch schöne Weihnachten und viel Spaß + Glück....
     
  7. #6 Pullface, 25.12.2013
    Pullface

    Pullface Foren Guru

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    Habe eine ähnliche Meinung zu den Weight Gainern. Sie können dir beim Aufbau von Masse durchaus helfen. Du solltest allerdings wissen, dass die meisten Gainer ihre Energie fast ausschließlich durch Einfachzucker liefern. Keine gute Energiequelle. Zu sowas solltest du wirklich nur greifen, wenn garnichts anderes geht.

    Selbstgemachte Gainer aus Haferflocken, Quark, Milch, Banane etc (Rezepte sind zu genüge im im Umlauf) sind jedoch ne tolle Alternative und liefern zudem auch wertvolle Energie! :rock:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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