WKM Plan mit höherer Frequentierung, sinnvoll?

Diskutiere WKM Plan mit höherer Frequentierung, sinnvoll? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Nachdem man an allen Ecken den WKM Plan an die Stirn geworfen bekommt, und das dieser sehr gut sein soll für Anfänger, möchte ich nun damit...

  1. #1 gogoAustria, 18.04.2017
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    Nachdem man an allen Ecken den WKM Plan an die Stirn geworfen bekommt, und das dieser sehr gut sein soll für Anfänger, möchte ich nun damit beginnen.

    Was wäre hier die maximal mögliche Frequentierung für jemanden, der ein halbes Jahr trainiert?
    (Nicht auf Testo, 3-5g Creatin täglich, 130-200g Eiweiß/Tag)

    Kann ich es immer an 2 aufeinanderfolgenden Tagen machen, dann eine Pause?
    Also Mo, Di, Mi-Pause, Do, Fr, Sa-Pause, So, Mo, Di-Pause, Mi, Do, Fr-Pause, Sa, So, usw. usw...
    Dass sich die Trainingspausen dann innerhalb der Wochentage verschieben ist mir egal.

    Oder wäre die Frequenz zu hoch? Bei der Military Press würde ja zB auch etwas Brust beansprucht werden, ist die dann beleidigt wenn ich am Vortag Bankdrücken gemacht hab?
     
  2. #2 Aburatsubo, 19.04.2017
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    125
    Der WKM-Plan ist sehr gut ;)

    Ich würde aber schon einen Tag pause zwischen den Einheiten machen, wird sonst zuviel.
    MO,DI,MI und dan 4 Tage Frei oder wie hast du dir das gedacht ? würde zur not zwar gehen macht aber eigentlich zuviel Kaputt vom WKM daher würde ich es nicht machen.

    Deine Brust wird weniger beleidigt sein ;) was aber ein ausraster kriegen wird sind deine Schultern ;)
    Fast jede übung haut ziemlich auf die Schultern ob es nun Bankdrücken ist was deine vorderen Schultern ordentlich belastet oder ob es Klimmzüge und Rudern sind was die hinteren heftig trift.
    Ich geh auch davon aus das dein training nach der Schulterdrück einheit enorm leiden wird, ich würde es nicht machen.

    Ich würde anders auf die Woche aufteilen...
     
  3. #3 gogoAustria, 19.04.2017
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    Und wie, wenn ich fragen darf?
    Am WKM plan zu rütteln ist ja sehr verpönt was ich so gelesen hab, das soll ja ziemlich genau so gemacht werden.

    Nein, nix 4 Tage frei ^^
    Ich zitiere mich selbst: "Mo, Di, Mi-Pause, Do, Fr, Sa-Pause, So, Mo, Di-Pause, Mi, Do, Fr-Pause, Sa, So, "

    Also immer 2 Tage, 1 Tag Pause, wieder 2 Tage, 1 Tag Pause. (und vielleicht nach 2-3 Monaten mal ne Woche oder so)
    Hab mir gedacht dass ich mir das erlauben kann, da ja der WKM ein 2er Split ist.
     
  4. #4 Aburatsubo, 19.04.2017
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    Achso ja ok das würde schon gehen 2 Tage Training, 1 Tag frei und dann wieder 2 Tage Training geht schon, allerdingst würde ich danach 2 Tage Pause einplanne und erst wieder neu beginnen..

    Der WKM sieht zwar im ersten Blick leicht aus aber 5 Einheiten die Woche sind doch schon zuviel.
     
  5. #5 gogoAustria, 19.04.2017
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    Ich mache ja eigentlich gut Fortschritte mit meinem GK Training, deshalb bin ich mir immer noch nicht so 100% sicher ob das eine gute Wahl ist.

    Aktuell habe ich folgende Übungen (ich gehe alle 2 Tage ins Studio, also immer 1 Tag Pause), die meisten Übungen mit 8WHs/3Sätze.
    Meistens auch in der genannten Reiehnfolge
    Bankdrücken [45kg (50kg wenn ich Hilfe als Backup habe momentan) + Stange]
    Pull Down Maschine (ähnlich Lattzug) [70kg]
    Schulterdrücken Maschine [55-60kg]
    Beinpresse [110-130kg]
    Rudern "Breit-ziehen" Maschine [65kg]
    Negativbank Situps mit Gewicht [15kg, 12WHs]
    Butterfly Maschine mit Druckfläche auf Ellbogenhöhe [60-65kg]

    Hin und wieder nach Bedarf und Zeit:
    Nacken-Shrugs [2x25kg Gewicht, 12 WHs]
    Brustpresse [80kg-85kg]
    Bizepscurl Maschine [50kg]

    Dafür brauch ich solide 60min, maximal in seltenen Fällen 70min.

    Mir ist bewusst dass da so machen im Forum den Kopf schütteln, aber irgendwie hab ich da tatsächlich ganz gute Ergebnisse erzielt. Hab einen Kollegen zum vergleich mit anfangs ähnlicher Statur. Der hat sogar etwas früher begonnen als ich, und ich bin ihm nun schon in jeder Übung Vorraus.
    "Never touch a running system" hab ich mir gedacht, aber wenn so viele auf WKM schwören, werden ich das mal probieren.
     
  6. #6 Aburatsubo, 19.04.2017
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    Habe schon schlechtere Pläne gesehen ^^

    Am meisten stößt mir aber die Reihenfolge vor den Kopf^^
    Man traniert immer von großen Muskeln zu kleinen also erst
    Beine->Rücken->Brust->Schultern/Bauch-> dann alles was kleine sind wie Bizeps/Trizeps z.b oder man lässt es das reicht meistens auch erstmal aus.

    Deine Zusatzübungen sind nicht unbedingt notwendig aber wenn sie die Spaß machen und du in der Zeit bleibst geht das klar.
    Kniebeuge sind besser als Beinpresse wenn du Beinpresse lieber machst davor wenigstens mit Kniebeuge aufwärmen oder 1-2 Sätze Kniebeuge machen und um noch alles rauszuholen Beinpresse hinten ran. ;)
    Kniebeuge auch aus den Grund weil dein unterer Rücken mir zu unterfordert vorkommt und du kein Kreuzheben machst würde ich wenigstens die Kniebeuge machen :)

    "Never touch a running system" verfolge ich auch meistens bis die Erfolge mir zu klein werden aber manchmal braucht man einfach nur mal Abwechslung.
    WKM ist aufjedenfall hervorragend um in den Grundübungen stärker zu werden und eine solide Kraftbasis aufzubauen ich kann ihn nur empfehlen, denn man wird schnell gut Stark
     
  7. #7 gogoAustria, 19.04.2017
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    Gut, das heißt im Grund empfiehlst du mir statt Beinpresse einfach die Kniebeugen zu machen?
    Muss ich mir mal jemanden suchen, der mir bei der Ausführung hilft damit das auch sauber läuft, das ist beim KH und KB immer meine größte Sorge.

    Ja, unterer Rücken beanspruche ich 0, neben den Waden die einzige Muskelpartie die ich gar nicht abgreife...
     
  8. #8 Aburatsubo, 19.04.2017
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    Ja genau ^^
    du könntest auch das Rudern noch frei machen dan hättest du da wenigstens noch eine statische Belastung für den unteren Rücken, das würde mit den Kniebeugen zusammen erstmal reichen :)
    und ich rate dazu dich an die Reihenfolge der Muskelgruppen zu halten, große Muskelgruppen sollte man möglichst ohne vorbelastung Tranieren um alles raus zuholen ;)
     
  9. #9 gogoAustria, 19.04.2017
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    Klingt schon logisch was du sagst, aber wenn ich zB 2 Brustübungen direkt hintereinander mache, dann hab ich wenige Minuten nach der 1. Übung viel weniger Kraft, als wenn ich die 2. Übung erst 30min später mache.
    Deshalb ist das auch so bisschen "durcheinander".
    Aber ich werde jedenfalls bevorzugt nun den Rücken/Beine beginnend machen.
     
  10. #10 Aburatsubo, 19.04.2017
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    Muskelgruppen nicht nur in der Reihenfolge tranieren sondern auch die Muskelpartien zusammen halten eine Erschöpfung ist da ja auch erwollt, bietet einfach bessere Ergebnisse.
     
  11. #11 gogoAustria, 19.04.2017
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    A, das hab ich bisher immer bewusst vermieden.
    Werd ich absofort anders machen.
    Gut zu wissen!
     
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