WKM-Plan sinnvoll?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von DaniWagner, 26.06.2014.

  1. #1 DaniWagner, 26.06.2014
    DaniWagner

    DaniWagner Newbie

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    llo erstmal,
    also erstmal was zu mir:
    -16 Jahre
    -184cm
    -73kg
    -2800kcal tägl(seit.3 Wochen davor Defizit)
    -Training seit 6 Monaten
    -Kraftwerte:
    •Bd:40kg x 10
    •KH:noch nie gemacht
    •Kb:40kg x 10 (erst seit einer Woche im Tp)

    Ich hab die ersten 4 Monate ca. nach einem FFitnessstudio-Gk trainiert und dann nach einem Push-Pull-Plan 4x die Woche.

    Meine Erfolge sind relatif gerring..deshalb frag ich mich ob ich den Tp ändern sollte..weil vlt der Split zu Früh ist.

    Wäre der Wkm-Plan empfehlenswert?
    Oder welchen würdet ihr mir empfehlen?

    Wie lange würde ein Trainingstag vom Wkm ca. ddauern? Hab nämlich keine lust nur 30min im Gym zu sein?

    Danke schon mal fuer alle Antworten!:)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 28.06.2014
    mario89

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    WKM wäre auf jeden Fall sinnovll, ist aber für dich dann wohl nicht so geeignet, wenn du länger im Studio sein willst. Mit 3 Grundübungen pro Einheit wirst du nach ca. 45-60min fertig sein. (je nachdem, wieviel Aufwärmsätzte, Sätze etc. du machst)

    Dann würde sich aber z.B. ein, dem WKM ähnlichen Plan eignen:

    TE1: Kniebeugen, Frontdrücken, Rudern vorgeb., Überzüge, Curls
    TE2: rum. Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmziehen, part. Rudern aufrecht, French Press

    oder, falls du 2 Druckübungen für die Brust willst:

    TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgeb., Frontdrücken, Curls
    TE2: rum. Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Klimmziehen, part. Rudern aufrecht, French Press

    oder Variante 3, falls du keine 2 Druckübungen brauchst (was auch nicht nötig ist) und dir Überzüge nicht gefallen:

    TE1: Kniebeugen, Dips (weiter Griff), Rudern vorgeb., Frontdrücken, Curls
    TE2: rum. Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmziehen, part. Rudern aufrecht, French Press

    Bei part. aufrechtem Rudern darauf achten, dass der Griff sehr weit ist und die Bewegung knapp unterhalb der Brust endet. Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert und ermöglicht ein Training mit sehr hohem Gewicht, was den verhältmismäßig geringen ROM wieder ausgleicht. Als Alternative für part. aufr. Rudern könntest du auch z.B. vorgeb. Seitheben trainieren.

    So und jetzt viel Spaß damit.
     
  4. #3 DaniWagner, 28.06.2014
    DaniWagner

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    Ich habe am freitag eine Te mit 3 Einheiten gemacht und war gut ne Stunde beschäftigt.

    Werde jetzt jeweils noch eine Übung hinzufügen..Wadenheben am KB-Tag und Vorgebeugtes Seitheben am KH-Tag
     
  5. #4 mario89, 29.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Wenn du vorgeb. Seitheben am KH-Tag einbaust, hast du 2x Schulter hinteinander, das ist suboptimal. Also wenn dann in den KB-Tag einbauen. Und was du mit Wadenheben erreichen willst, ist mir nicht ganz schlüssig. Das ist m.M.n ne Übung für einen Split-Plan an letzter Stelle. Da gibt es weitaus wichtigere Übungen, welche vorraniger sind... Würde daher in den KH-Tag z.B. Dips einbauen. Dann hast du dort noch ein bisschen Brust mehr drin, als nur der geringe Anteil beim Frontdrücken... Also:

    TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgeb. Rudern, vorgeb. Seitheben
    TE2: Kreuzheben, Klimmziehen, Frontdrücken, Dips

    Und da ich bei einem alternierenden GK-Plan zwischen zwei Rückenübungen ein Pause (mit einer anderen Übung) einlegen würde, um alles aus jeder Übung rauszuholen, würde ich TE2 nochmal umstellen und siehe da... der Plan sieht wieder ähnlich aus, wie einer der 3 von mir geposteten... das hatte schon einen Grund, warum ich das so gepostet habe ;-)
     
  6. Ronnix

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    135
    trainiere aktuell auch nach WKM, mit einer kleiner Abwandlung.
    TE 1: Bankdrücken; Rudern; Kniebeugen
    TE 2: Schulterdrücken; Klimmzüge; Kreuzheben
    trainiert wird Mo; Mi; Fr.
    Freitags kommen dann noch SZ-Curls; Dips und PushDowns dazu.
    Waden und Bauch ebenso 1-2x die Woche, wie es gerade passt.
     
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