Wo Kcal einbauen? KFA senken

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von lordbecks1989, 20.08.2014.

  1. #1 lordbecks1989, 20.08.2014
    lordbecks1989

    lordbecks1989 Newbie

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    Hey,
    ich versuche gerade mein KFA zu senken, möchte 11% schaffen. Habe ihn messen lassen. Hier mal meine Daten:

    KGW: 75,7kg
    BMI: 22,6
    Muskelmasse: 41,4%
    KFA: 16,5%

    Wo kann ich Kcal einbauen? und ich habe Angst zuviel Fett zu mir zunehmen

    Esse morgens meist: eine Scheibe Brot(Toast oder Vollkorn) mit Ziegenkäse oder Putenfleischwurst dazu ein Teil Gemüse(Paprika, Möhre o.ä.) und trinke 2 Gläser Wasser oder ungesüßten Tee

    Mittags: Momentan einen großen gemischten Salat(Ruccola, Feldsalat, Möhre, Thunfisch, 1 Ei, grüne Oliven, halbe Avocado, Champignons PLUS Dressing (Balsamico und etwas Olivenöl)) mit Lachs oder Huhn ca 150gr PLUS 2 Gläser Wasser oder ungesüßter Tee

    Nachmittags: Pancakes aus 2Eiern und 1 Banane, falls ich Hunger habe, wenn nicht, gibts nix

    Abends: Fisch oder Huhn mit ganz wenig Reis, Nudeln oder Kartoffeln und dazu Salat PLUS 2 Gläser Wasser oder ungesüßter Tee

    Über den Tag verteilt ca 2-3 Liter Wasser/Tee

    PS: Kein Obst, wegen Fruchtzucker.

    Nach dem Klettertraining trinke ich noch ein Eggwhey

    Training:

    Montag: Klettern
    Dienstag morgen: Laufen (30min)
    Mittwoch: Klettern
    Do morgen: Laufen
    Fr: Klettern
    Sa: Wenn ich lust habe klettern oder Radfahren, sonst nix
    So: Nix


    Vielen Dank für Tipps :ok:

    PS: Ich weiß, unten ist ein Thread mit Muskelmassenaufbau. Ich habe beschlossen erstmal KF zu senken und danach weiter Masse aufzubauen.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Bavaria, 20.08.2014
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    was spricht denn gegen fruchtzucker?
     
  4. #3 lordbecks1989, 20.08.2014
    lordbecks1989

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    ich dachte zucker, ob es fruchtzucker oder industriezucker sind auf ihre art schlecht zum abnehmen. ist der rest okay, oder kann man was verbessern?
     
  5. #4 tazuro94, 21.08.2014
    tazuro94

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    Kalorienbedarf ausrechnen. ~7000kcal = 1kg Körpergewicht. Kaloriendefizit fahren, Höhe hängt davon ab, wie schnell du abnehmen willst. Kalorien zählen. Wie du den Kaloriendefizit erreichst spielt i.d.R. keine Rolle, kannst auch deine gesamten Kalorien über Fruchtzucker aufnehmen und abnehmen, hast du bloß nicht lange was von :ok: Vollkorn- und Eiweißprodukte sind ziemlich sättigend, daher empfehlenswert.

    Anhand deiner Angaben können wir nicht sagen ob du im Kaloriendefizit bist oder nicht, da wir nicht einmal deine Größe kennen.
     
  6. #5 lordbecks1989, 21.08.2014
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    Ich bin 183cm groß. Braucht ihr noch mehr Angaben?

    Habe doch oben aufgelistet, was ich zu mir nehme. Meine Kalorienrechnung ist Defizit. Den Salat habe ich mit 700kcal berechnet aus den Einzelzutaten. Mein Frühstück liegt bei etwa 300kcal, die Pancakes 400kcal und Abends nochmal 400kcal.

    Ich habe eine sitzende Tätigkeit als Beruf und mache zusätzlich den oben angegebenen Sport. Ist es nicht so, dass das Fett(bspw in Fisch oder Fleisch), welches ich zu mir nehme auch direkt als Körperfett abgespeichert wird?

    Mir geht es hauptsächlich darum den KFA zu verringern, mit der jetzigen Ernährung und dem Sport. Aber ich bin nicht sicher, ob es klappt.

    Ich versuche komplett auf Obst zu verzichten um den Zucker zu vermeiden.
     
  7. #6 tazuro94, 21.08.2014
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    Das solltest du vlt. alles mit aufschreiben und dir den Kalorienbedarf selbst ausrechnen, wenn du willst, dass dir hier geholfen wird. :mrgreen:

    Nein so ist das nicht. Auch Fette werden als Energiereserve benutzt und anschließend verbrannt. Der Körper benötigt Fette für sämtliche Prozesse, 0,5g bis 1g pro Kg Körpergewicht sollten es schon sein :baeh:

    Das ist Quatsch, dein Körper benötigt die Vitamine und es gibt kaum was besseres für den kleinen Hunger als Obst.
    Nimm als Faustformel einfach 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht, 1g Fett pro KG Körpergewicht und den Rest füllst du durch Kohlenhydrate auf, auch in Form von Fruchtzucker.
     
  8. #7 lordbecks1989, 21.08.2014
    lordbecks1989

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    Wie lang wird es ungefähr dauern, bis ich mein Wunsch KFA habe? Mit den Angaben, bei meiner Ausgangssituation?
     
  9. #8 tazuro94, 21.08.2014
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    Das hängt von deinem Training ab, wie oft, wie lange, wie intensiv. Das kann man pauschal nicht sagen. Ich bin mit 1,80m und 85kg auf ca. 13-14% Körperfett momentan. Du bist größer und wiegst 10kg weniger, von daher macht es meiner Meinung nach sowieso wenig Sinn abzunehmen.

    Wenn es wirklich 16% sind und du auf 11% kommen willst dann kannst du das bei optimaler Ernährung in 3-6 Monaten schaffen, schätzungsweise :ok:
     
  10. #9 lordbecks1989, 21.08.2014
    lordbecks1989

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    Ich will NUR Körperfett verlieren. Mein Gewicht finde ich okay. Klar bedingt KFabnahme auch Gewichtsverlust. Mich stört einfach mein Bauchspeck und er geht einfach nicht weg.

    Deswegen habe ich den KFA messen lassen und wollte ihn jetzt verringern.

    Zusammengefasst:

    Negative Kalorienbillanz und Ausdauersport? (mit der Anteiligen EW, KH und Fettverteilung auf die Nahrung)
     
  11. #10 tazuro94, 21.08.2014
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    Ja richtig :ok:
     
  12. #11 GreatWhisperer, 10.09.2014
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    Irgendwer hat mal zu mir gesagt, dass Muskelaufbau oft mit der beste Weg zum Fettabbau ist ;)

    Also vielleicht normal trainieren (GK) und den Fokus auf den Zielbereich legen ... dazu viel Cardio und eben die Ernährung? Dürfte helfen
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. Colin

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    1kg neue reine Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um etwa 100kcal/Tag. :mrgreen:
    Falls dich mal wer genauer fragt, was an dieser Aussage dran ist.

    Lieben Gruß
     
  15. #13 GreatWhisperer, 11.09.2014
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    Ahja :) So in der Richtung hab ich mir das schon gedacht ;)

    Kurz und knapp ist manchmal halt super! Danke dafür :)
     
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