wo liegt das problem?

Diskutiere wo liegt das problem? im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; hallo, ich bin 18 jahre alt, wiege 82 kg und bin 1,81 m groß. ich trainiere genau 10 monate (auf masse). ganz am anfang hatte ich einen gk und...

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  1. #1 Pilic91, 17.09.2009
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    hallo,
    ich bin 18 jahre alt, wiege 82 kg und bin 1,81 m groß.
    ich trainiere genau 10 monate (auf masse).
    ganz am anfang hatte ich einen gk und nach 3 monaten bin ich dann auf einen 2er-split umgestiegen. diesen habe ich öfters geändert um auszuprobieren. aber inzwischen sieht er so aus:

    tag 1:
    - bankdrücken
    - butterfly
    - pushdowns
    - beinpresse 45°
    - crunches
    - schulterdrücken

    tag 2:
    - scottcurl
    - latziehen eng
    - latziehen breit
    - beinbeuger
    - crunches
    - rudern stehend

    nebenbei esse ich annähernd jeden tag 500g eiweiß, sehr oft fleisch und manchmal wenn ich länger nichts gegessen habe und nix essen konnte nehme ich nen whey-drink.

    ich kann kaum sagen ob ich muskeln aufgebaut habe, und wenn ja wie viel. dafür kann ich aber sagen dass ich für 10 monate training ehrlich gesagt wenig kraft aufgebaut habe (bankdrücken am anfang: 30 kg, heute: 50 kg)
    auch meine freunde/familie, die ich gefragt habe, können es nicht beurteilen.
    außerdem finde ich mich persönlich etwas zu "fett". ich würde schon gerne etwas weniger fett, aber dafür mehr muskeln haben.
    deshalb weiß ich nicht was ich machen soll - soll ich weiter trainieren? meinen trainingsplan ändern? meine ernährung komplett umstellen ? (ich achte außer auf eiweiß auf nix anderes, d.h. ich stopfe so ziemlich alles in mich rein)

    bitte gebt mir i-welche guten tipps, wenn ihr erfahrung habt oder gute tricks kennt.

    wenn jmd. meinen trainingsplan nicht gut findet sagt es mir, aber ich sage euch jetzt schon dass ich so ziemlich alles ausprobiert habe und es viele übungen gibt, die ich überhaupt nicht machen kann, entweder wegen schmerz oder veletzungsgefahr (bisherige erfahrung) - dazu zählen kniebeugen und kreuzheben.

    ps: ich habe überlegt, evtl. auf HIT oder einen 3er-split umzusteigen, aber ich weiß nicht ob ich erstmal bei meinem aktuellen plan bleiben soll, um eine gewisse zeit nach einem einzigen plan zu trainieren und nicht ständig rumzuprobieren.
     
  2. #2 Juli, 17.09.2009
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    500gr eiweiß? das schaffen nichma profi bodybuilder wie markus rühl..

    da müsstest du am tag mindestens 1kilo fleisch essen. aller 1-2 stunden nen shake drinken. und sonst so "kleine zwischenmahlzeiten" wären z.B. jetzt mal hier 10proteinriegel..
     
  3. #3 Pilic91, 17.09.2009
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    SORRY :biggrin: ich meine 500 gr QUARK hehe - ich komme insgesamt auf 150 gr eiweiß pro tag (an guten tagen)
     
  4. #4 Juli, 17.09.2009
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    achso ^^ na da siehts schon ganz anders aus..
     
  5. #5 BeoMartin, 17.09.2009
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    Ja wenn du merkst das sich nichts tut bei dir dann solltest du etwas ändern. ^^

    Auf jeden Fall einmal deine Ernährung. Alles in sich reinzustopfen und nur halbwegs auf Eiweiß achten ist nicht gerade gut.
    Sieh dich hier im Ernährungsbereich um - dort gibt es einige gute EPs.

    Zu deinem TP:

    Wo genau liegt das Problem bei den Übungen Kreuzheben und Kniebeugen?
    Also wenn du nicht von Haus aus schon Haltungsschäden hast dann liegt es vermutlich an der falschen Ausführung wenn du Schmerzen hast.

    Ich habe z.B nen 3er Split
    z.B T1: Rücken/Schulter/Bizeps; T2: Beine; T3: Brust/Trizeps

    So in etwa sieht bei mir die Aufteilung aus.
    Meine TPs gestalte ich immer nach folgenden Konzept: Zu Beginn immer die schweren Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben,..) und dann immer abwechselnd ein paar Isos.
     
  6. #6 Pilic91, 17.09.2009
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    und wie viele übungen machst du?

    ich überleg mir wirklich einfach nen 3er-split zu machen. kann ja eig. nicht schaden oder?
     
  7. #7 gasmeister, 17.09.2009
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    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Das kann eine mögliche Ursache sein.

    Man sollte darauf achten, genug und das Richtige zu Essen.
    Also nicht nur eine Büchse Quark und ansonsten Pizza, Pudding etc., sondern auch vermehrt langkettige Kohlenhydrate(Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Vollkorn...)

    Als Kalorienmenge für fettarmen Aufbau empfehle ich immer fettfreie Körpermasse*45, also wiegst du abzüglich schätzungsweise 20% Körperfett 66kg, währen das etwa 3000 kcal an Trainingstagen, an trainingsfreienm Tagen etwas weniger, vielleicht 2600kcal.

    Am Training kannst du sicher auch schrauben, wie oft in der Woche hast du denn Zeit?
    Ich kann dir auf jeden Fall einen entsprechenden Split empfehlen.

    mfG
     
  8. #8 Pilic91, 17.09.2009
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    ich will so oft trainieren, dass ich am wochenende pause habe...
     
  9. #9 gasmeister, 17.09.2009
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    Bankdrücken (in kg):
    155
    Na wenn du vier mal die Woche Zeit hast, dann mach doch einen 4er Split.

    mfG
     
  10. #10 Pilic91, 17.09.2009
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    ich will nicht am stück paar tage trainieren und dann wieder 3 tage nix.
    am besten wärs z.b. so: mo, mi, fr training / sa, so frei
     
  11. #11 gasmeister, 17.09.2009
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    4er Split wäre zum Beispiel Mo/Di/Do/Fr(so mache ich das), 3er Split hast du ja schon selbst gesagt.
    Dann mach das doch so ;)

    Also 3er Split zB:

    Mo: Brust/Bizeps
    Mi: Beine/Schultern
    Fr: Rücken/Trizeps

    Oder was BeoMartin dir gesagt hat geht auch.

    mfG
     
  12. #12 ARTUR4IK, 17.09.2009
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    Also wenn Ihr mich fragt ist ein 2 Splitt was für Arsch... Damit erreichst du überhaupt nichts!!!! Man muss schon mindestens 3 mal die Woche trainieren damit man was erreicht!
     
  13. #13 Pilic91, 18.09.2009
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    ok

    kann ich das jetzt so machen:

    mo, mi, fr -> training also 3er-split

    tag 1: brust/bizeps
    tag 2: beine/schulter
    tag 3: rücken/trizeps

    kniebeugen, kreuzheben und bankdrücken ist dabei

    aber wie viele übungen pro tag und muskelgruppe brauche ich - ich hab mir das so gedacht dass ich für jeden GROßEN MUSKEL (Brust/Rücken/Beine) 4 übungen mache und für jeden KELINEN (Bizeps/Trizeps/Schulter) 2, also pro tag 6 übungen insgesamt - ist das ok??
     
  14. #14 Andy82, 18.09.2009
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    Falsch. Ich habe auch mit 2er Splits gute Steigerungen erzielen können.

    @Pilic, passt so. Auch die Anzahl der Übungen ist ok, wenn du es nicht mit zuvielen Sätze übertreibst.
     
  15. #15 machodijai, 18.09.2009
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  16. #16 amano, 18.09.2009
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    jupp, kann ich nur bestätigen, da mein derzeitiger hitplan genau so aufgebaut ist.
    aber selbst ein 2ersplit mit nur 2 te in der woche kann bei der richtigen intensität durchaus erfolgreich sein.
     
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